Muskeln in Minuten

In der letzten Ausgabe des "The Genetically Average Joe Newsletter" erwähnte Dan, dass er mich darum bitten würde, mein aktuelles Trainingsprogramm einmal niederzuschreiben. Er schrieb damals, dass ich damit 9 Pfund innerhalb der letzten 6 Wochen zugelegt hätte. Mein Programm ging insgesamt über 9 Wochen und während dieser Zeit konnte ich 20 Pfund zulegen und mein Gewicht von 174 Pfund auf 194 Pfund steigern. Zugegebenermaßen war ein Teil dieser Zuwächse Masse, welche ich wieder aufgebaut habe, da ich in der Vergangenheit schon einmal 188 Pfund gewogen habe. Abgesehen hiervon habe ich jedoch zusätzlich 6 Pfund neue Masse aufgebaut. preview

Da mein Platz an dieser Stelle begrenzt ist, kann ich hier nicht meine komplette Trainings- und Ernährungsphilosophie darlegen. Ich werde jedoch das komplette Trainingsprogramm, mit dem ich die oben beschriebenen Zuwächse erzielt habe, detailliert beschreiben.

Zuerst ein paar Informationen dazu, wie ich auf die Idee für dieses Programm gekommen bin. Wie Dan in seinem letzten Artikel dargelegt hat, sollten Trainingsprogramme für Hardgainer kurz sein und nicht zu häufig durchgeführt werden. Ich dachte darüber nach, was wohl passieren würde, wenn man noch kürzere Trainingseinheiten verwenden würde, aber dafür öfter trainieren würde.

Zu dieser Zeit war ich stark ausgelastet und hatte sehr wenig Zeit für mein Training. Da ich auf mein Training trotzdem nicht verzichten wollte, entschloss ich mich, dieses Trainingsprogramm einfach einmal auszuprobieren und zu schauen, was passiert. Dass Trainingseinheiten mit Vorermüdung sehr effektiv sein können, war mir bekannt. Ich hatte diese Technik in der Vergangenheit schon sporadisch für einzelne Muskelgruppen eingesetzt, jedoch noch nie für alle Muskeln über einen Zeitraum von mehreren Wochen.

Mein komplettes Trainingsprogramm sah folgendermaßen aus, wobei zu erwähnen ist, dass die meisten Trainingseinheiten nur 5 Minuten oder noch weniger lang waren.

Trainingseinheit 1 (Brust)
Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln,
anschließend ohne Pause
Bankdrücken

Trainingseinheit 2 (Rücken)
Kurzhantel Überzüge,
anschließend ohne Pause
Rudern vorgebeugt oder Rudern sitzend

Trainingseinheit 3 (Schultern)
Seitheben mit Kurzhanteln,
anschließend ohne Pause
Langhantel Nachendrücken

Trainingseinheit 4 (Beine)
Beincurls
Beinstrecken
anschließend ohne Pause
Kniebeugen

Trainingseinheit 5 (Arme)
1 Klimmzug (nur eine Wiederholung, sehr langsam ausgeführt mit 30 sek. für die positive und 30 sek. für die negative Wiederholung)
anschließend ohne Pause
Langhantelcurls

Dips (nur eine Wiederholung, sehr langsam ausgeführt mit 30 sek. für die positive und 30 sek. für die negative Wiederholung)
anschließend ohne Pause
Trizepsdrücken

Vor jeden Supersatz habe ich mich mit einem leichten Satz der im Supersatz verwendeten Grundübung aufgewärmt. Anschließend wurde nur ein schwerer Supersatz wie oben beschrieben durchgeführt. Ich versuchte bei jedem Training das Gewicht im Vergleich zur letzten Trainingseinheit zu steigern und blieb bei jeder Übung im Bereich von 6 bis 9 Wiederholungen (außer bei Klimmzug und Dips wo jeweils eine schmerzhafte, extrem langsame Wiederholung ausgeführt wird.)

Während der ersten zwei Wochen trainierte ich durchgehend von Montag bis Freitag. Samstag und Sonntag waren trainingsfreie Tage. Es wurde so jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainiert, doch ich musste feststellen, dass der Muskelkater der letzten Trainingseinheit mich bei der jeweils aktuellen Trainingseinheit behinderte. Aus diesem Grund stellte ich das Training ab Woche 3 so um, dass ich von nun an nur noch jeden zweiten Tag trainierte. Nach nur 3 Wochen hatte ich 11 Pfund zugenommen und die Zuwächse schienen jetzt langsamer voran zu gehen.

Ab Woche 4 begann ich mit der Einnahme des Prohormons 19-Norandrostenedione, wodurch ich die Fortschritte wieder beschleunigen konnte. Ich verwendete hiervon nur 100mg und kombinierte es nicht mit Androdiol. Während der nächsten 6 Wochen konnte ich so weitere 9 Pfund aufbauen. Wie mir einige Freunde versicherten, hätte ich mit höheren 19-Norandrostenedione Dosierungen oder durch eine Kombination mit Androdiol noch mehr aufbauen können.

Während dieser 9 Wochen habe ich mich nach der Zone Diät ernährt (40% Kohlenhydrate, 30% Protein und 30% Fett) und 7 bis 8 Mahlzeiten täglich zu mir genommen.

Das hier beschriebene Programm unterscheidet sich sehr stark von allen Trainingsprogrammen, die man normalerweise in Bodybuildingzeitschriften findet, doch es funktioniert sehr gut. Wenn also noch einmal jemand behauptet, er könne nicht trainieren, da er keine Zeit dafür hat, kann ich nur erwidern, dass wohl jeder alle zwei Tage 5 Minuten für sein Training abzweigen kann um damit trotzdem gute Fortschritte zu erzielen.