Verkürzte und gehemmte Muskulatur als Ursache einer schlechten Körperhaltung (II)

Die Haltungsschäden mit Training korrigieren

Da wir nun über grundlegende Kenntnisse des Knochenbaus verfügen, können wir uns endlich die (in der Regel) muskulär bedingten Ursachen für die eingangs erwähnten Fehlstellungen unserer Körperpartien anschauen. Zunächst sollten wir noch betonen, dass es nicht unüblich ist, mit gleich mehreren oder sogar sämtlichen dieser Probleme zu kämpfen, da sich diese untereinander begünstigen.

Nach vorne hängende Schultern mit nach innen gedrehten Oberarmen

Beginnen wir mit einem absoluten Klassiker der Haltungsschäden. Wahrscheinlich gibt es sehr viele unter uns, die sich mehr als nur einmal seitlich im Spiegel betrachtet haben und überhaupt nicht zufrieden mit dem waren, was sie zu sehen bekamen. Meist fällt es uns schwer, den Grund für unsere Unzufriedenheit festzustellen. Schließlich haben wir doch dicke Oberarme, deutlich sichtbare vordere und seitlich Schultern, eine ausgeprägte Brust und einen sich abzeichnenden oberen Nacken.

Unser Problem: Wir müssen uns doch eingestehen, irgendwie über keine allzu guten hinteren Schultern zu verfügen. Außerdem sieht man viel mehr vom Trizeps als vom Bizeps. Und leider können wir auch kaum übersehen, dass sich der gesamte obere Schultergürtel unschön nach vorne und unten rundet.

Wenn wir uns ein Foto von unserem Rücken anschauen, setzt sich dieser Trend fort: Klar, oben verfügen wir bestenfalls über einen netten Stiernacken und unser Oberkörper ist dank unzähliger Klimmzüge zu einem tollen V geformt, doch irgendwas stimmt auch hier nicht. Ein Blick auf unsere Schulterblätter verrät uns schnell, wo das Problem liegt: Die dreieckigen Knochen befinden sich leider viel zu weit oben und außen, außerdem kippen sie nach vorne und zur Seite weg.

Beteiligte Muskelgruppen

Unsere Schulterblätter sind also über die Jahre hinweg praktisch von der Mitte unseres oberen Rückens nach oben und außen gewandert. Wie konnte dies passieren? Der wahrscheinlichste Grund ist überraschend simpel: Zahlreiche Muskeln, welche unser Schulterblatt (oder unseren mit der Scapula verbundenen Oberarm) mit der Außen- oder Vorderseite des Körpers verbinden, haben sich durch eine kümmerliche Alltagshaltung und/oder durch unser Krafttraining verkürzt. Im Gegenzug liegt die für den Rückweg, also die Zusammenführung der Schulterblätter hinter dem Körper, verantwortliche Muskulatur völlig überdehnt und verkümmert vor.

Außerdem haben sich unsere Oberarme im Laufe der Zeit nach innen gedreht. Auch in diesem Fall ist ein Ungleichgewicht unserer Muskulatur verantwortlich: Die an der Vorder- und Innenseite unseres Oberarmknochens ansetzenden Fasern sind verkürzt, die seitlich oder schräg von hinten verbundene Muskulatur liegt hingegen gehemmt vor.

Verkürzte Muskulatur

Jetzt kommt der interessante Teil. Welche Muskeln sind denn nun Schuld an unserem Haltungsschaden und wie lässt sich dies korrigieren? Werfen wir doch zunächst ein Blick auf Abbildung 2:


Wir können folgende Muskulatur als Übeltäter entlarven:

• Die Brustmuskulatur:
  Unser Pectoralis major (großer Brustmuskel) zieht die vordere Innenseite unserer Oberarme in Richtung des Brustbeins, außerdem führt der Pectoralis minor das Schulterblatt nach vorne. Ersterer ist verkürzt also unmittelbar für eine konstante Innendrehung des Oberarms verantwortlich, außerdem führt diese Tatsache in der Regel dazu, dass das über zahlreiche Muskeln mit dem Arm verbundene Schulterblatt nach vorne und außen wandert. Letzterer zerrt das Schulterblatt im Fall einer Überaktivierung dank der direkten muskulären Verbindung unmittelbar seitwärts um den Brustkorb.
• Die breite und runde Rückenmuskulatur:
  Der Latissimus dorsi und der Teres majaor drehen unseren Oberarm im verkürzten Zustand beständig nach innen, weil diese neben dem großen Brustmuskel an der vorderen Innenseite des Oberarmknochens ansetzen.
• Der obere Nacken:
  Der obere Teil des Trapezmuskels zieht das äußere Schulterblatt in die Richtung unseres Kopfes. Der Levator scapulae entspringt deutlich weiter innen, hat davon abgesehen allerdings eine ähnliche Aufgabe: Beide Muskeln sind im Falle einer bestehenden Verkürzung dafür verantwortlich, dass das Schulterblatt dauerhaft nach oben gezerrt wird.
• Die vordere Schulter:
  Der vordere Teil unseres Deltamuskels führt die Vorderseite des Oberarms an das Schlüsselbein heran. Ist dieser Part des Deltoideus überaktiv, stellt eine Innenrotation des Oberarms die logische Konsequenz dar.
• Der Unterschulterblattmuskel:
  Unsere Rotatorenmanschette umfasst vier verschiedene Muskeln. Doch nur einer ist für die Innenrotation unseres Oberarms verantwortlich: Der Subscapularis. Dieser Muskel sitzt unter unserem Schulterblatt und führt bei einer Kontraktion die Innenseite des Oberarms und das Schulterblatt zusammen. Liegt er verkürzt vor, haben wir es mit einem ständig nach innen gedrehten Oberarmknochen zu tun.

Gehemmte Muskulatur

Wir wissen nun also, welche Muskeln wir im Rahmen unseres Krafttrainings zu häufig beansprucht haben, so dass es zu Haltungsschäden kam. Schauen wir uns jetzt doch einmal die vernachlässigten Schwächlinge an (Abbildung 3):


Uns wird schnell bewusst, welchen Muskelbereichen und Übungen wir in Zukunft mehr Aufmerksamkeit schenken sollten:

• Die Außenrotatoren:
  Zwei unserer Außenrotatoren präsentieren sich in der Regel erbärmlich gehemmt: Der Infraspinatus und der Teres minor. Ersterer bedeckt einen Großteil der Hinterseite des Schulterblattes und setzt außen am Oberarmknochens an. Letzterer ist deutlich kleiner und sitzt darunter. Beide drehen den Oberarm nach außen.
• Die Rautenmuskeln:
  Der Rhomboid major und der Rhomboid minor sitzen praktisch am inneren Rand der Schulterblätter und ziehen diese bei einer Kontraktion zur Wirbelsäule hin. Es leuchtet ein, dass diese Muskulatur gehemmt vorliegt, wenn die Schulterblätter zu weit nach außen gewandert sind.
• Der Vordere Sägezahnmuskel:
  Unser Serratus anterior verläuft von der seitlichen Brust nach hinten und setzt an der Innenseite der Schulterblätter an. Wenn diese also nach vorne gekippt sind und vom Brustkorb abstehen, ist unser Vorderer Sägezahnmuskel zu schwach.
• Der mittlere und untere Teil des Trapezius:
  Der mittlere und gut sichtbare Teil unseres oberen Rückens zieht den oberen Teil der Schulterblätter entlang des jeweiligen Faserverlaufs zur Wirbelsäule hin. Hier verhält es sich wie im Fall der Rhomboiden: Sind diese Muskeln überdehnt, driften die Schulterblätter nach außen (und in diesem Fall zusätzlich nach oben) ab.
• Die hintere Schulter:
  Im Gegensatz zum vorderen Teil sind die nach hinten verlaufenden Fasern unseres Deltamuskels gehemmt.

Zusammenfassung

Nachdem wir die Bilder gesehen haben, ist uns vielleicht klar geworden, dass wir eventuell selbst an unseren nach vorne hängenden Schultern und nach innen gedrehten Oberarmen Schuld sind. Wir haben uns schließlich immer aufs Bankdrücken, Latziehen und Frontheben gestürzt und extrem sauberes (!) T-Bar-Rudern, sauberes (!) vorgebeugtes Seitheben und ein regelmäßiges (!) Training unserer Außenrotatoren vermieden.

Betrachten wir zu guter Letzt doch noch einmal die Abbildungen 4 und 5. In diesen Übersichten blicken wir von hinten und von oben auf unser am Brustkorb fixiertes Schulterblatt und erkennen, in welche Richtung der schematisch dargestellte Ansatz unserer hauptsächlich beteiligten Muskulatur jeweils im Fall von nach vorne hängenden Schultern und nach innen gedrehten Oberarmen zu ihrem Ursprung gezogen wird.

Die roten Pfeile stellen die Ansätze der verkürzten Muskeln dar, grün steht für überdehnte Muskulatur. Eine Dehnung der in rot dargestellten Muskeln würde also dafür sorgen, dass unsere beteiligten Körperteile nicht mehr derart in unschöne Richtungen gezogen werden, während eine durch Training erreichte Verkürzung der in grün schematisierten Muskulatur in einer gewünschten Wanderung der Knochen resultieren und damit den Haltungsschaden korrigieren würde.

Ein Rundrücken mit nach vorne geneigtem Kopf

Dieser Haltungsschaden kommt natürlich nicht nur bei Fans des Kraft- und Fitness-Trainings vor. Wer seine Zeit größtenteils sitzend verbringt und der Schwerkraft irgendwann nachgibt, kämpft früher oder später mit den Folgen von extremen Krümmungen der Wirbelsäule. Wir haben uns weiter oben in Erinnerung gerufen, dass die Brustwirbelsäule (BWS) einen natürlichen Bogen nach vorne aufweist.

Wenn diese Vorbeugung der BWS zu stark ausgeprägt ist, macht sich dies in Form eines Rundrückens bemerkbar. Damit der Kopf in diesem Fall allerdings nicht konstant zu Boden blickt, korrigiert der Körper den Rundrücken mit einer Verstärkung der Rückbeugung im Bereich unserer Halswirbelsäule (HWS). Dies bedeutet, dass wir zwar geradeaus schauen können, doch zugleich befindet sich unser Kopf von der Seite aus betrachtet vor dem Körper.

Der Rundrücken tritt häufig in Verbindung mit nach vorne stehenden Schultern auf. Insgesamt ist in der Regel zwar im Grunde die Schwerkraft der Auslöser für eine solche Haltung, allerdings wird dieser Trend häufig durch die Tatsache unterstützt, dass ein gut trainierter Oberkörper über viel Masse verfügt, welche eine von schwachen Rückenstreckern umgebene BWS gerne schlichtweg nach vorne und unten zieht.

Beteiligte Muskelgruppen

Wir sollten im Zusammenhang mit einem Rundrücken unser Augenmerk insbesondere auf unsere Rückenstrecker im Bereich der HWS und BWS legen. Denn diese unter Erctor spinae zusammengefasste Muskulatur entspringt und setzt an der Rückseite unseres Oberkörpers an und ist dafür verantwortlich, die Wirbelsäule zu strecken, zur Steile zu neigen und sogar zu rotieren. Ist diese Muskelgruppe gehemmt, sind wir nicht in der Lage, konstant aufrecht durch unser Leben zu marschieren.

Daneben müssen wir uns darüber im Klaren sein, dass unser Kopf nur deshalb im Falle eines Rundrückens nicht in Richtung Boden schaut, weil unsere tiefe Nackenmuskulatur und unser Kopfnickermuskel (Sternocleidomastoideus) dauerhaft aktiv und somit verkürzt sind. Im Gegenzug hängt die Halsmuskulatur durch und liegt deshalb gehemmt und überdehnt vor. Diese beiden Tatsachen führen dazu, dass unsere HWS eine unschöne Beugung nach hinten aufweist. Manch extreme Haltungsschäden unter uns kann man diesbezüglich also beinah mit einem Geier vergleichen.

Verkürzte Muskulatur

Das Hauptproblem bei einem Rundrücken stellt im Grunde genommen keine verkürzte Muskulatur dar, welche unsere Brust in Richtung Boden zieht. Für diesen Vorgang ist allein die Schwerkraft verantwortlich. Umso massiger unser Oberkörper jedoch ist, desto schwerer müssen die oberen Rückenstrecker arbeiten, um einen aufrechten Gang zu gewährleisten.


Im Nackenbereich stellt sich die Sache schon anders dar. Hier finden wir tatsächlich stark verkürzte Muskulatur vor (Abbildung 6):

Der Kopfnickermuskel (Sternocleidomastoideus):
Dieser von außen gut sichtbare Muskel zieht die Hinterseite unseres seitlichen Kopfes praktisch an das Schlüsselbein heran. Liegt dieser verkürzt vor, krümmt sich die HWS nach hinten.
• Die tiefe Nackenmuskulatur (Suboccipitalen):
  Diese kleinen Muskeln verbinden die Hinterseite unseres Kopfes mit der HWS. Wenn wir diese kontrahieren oder die von außen praktisch nicht sichtbare Muskelgruppe verkürzt ist, schaut unserer Kopf dauerhaft nach oben. In Kombination mit einem Rundrücken führt dies selbstverständlich dazu, dass wir überhaupt nur in der Lage sind, nach vorne zu blicken.

Gehemmte Muskulatur

Es spielt durchaus eine große Rolle, mit welchem Bereich unserer Rückenstrecker wir uns beschäftigen. Wir fokussieren ausdrücklich nicht den Erctor spinae-Apperat im Lendenwirbelbereich, denn dieser liegt in der Regel nicht gehemmt vor.

• Die Rückenstrecker der HWS und BWS: Semispinalis, Spinalis, Longissimus und Iliocostalis verlaufen an der Rückseite unseres Oberkörpers und können, bis auf den zuletzt genannten Muskel, in einen Kopfanteil (-capitis), einen Halsanteil (-cervices) und einen Brustanteil (thoracis) unterteilt werden. Diese als Erctor spinae zusammengefasste Muskulatur hat vor allem die Aufgabe, unsere Wirbelsäule durchzustrecken.
• Die Halsflexoren: Werden Longus colli und Longus capitis kontrahiert, beugt sich unser Kopf nach vorne. Überdehnte Halsmuskulatur unterstützt eine nach hinten durchhängende HWS und den damit verbundenen nach vorne geneigten Kopf.

Zusammenfassung

Ein aufrechter Gang ist antrainierbar und ein unschöner Rundrücken resultiert sozusagen fast zwingend in einem nach vorne geneigten Kopf. Wenn wir unter diesem Haltungsschaden leiden, müssen wir demnach unsere oberen Rückenstrecker nennenswert stärken. Dasselbe gilt für unsere Halsflexoren, während wir zugleich regelmäßiges Dehnen unserer tiefen Nackenmuskulatur und des Kopfnickermuskels in Angriff nehmen sollten.

In Abbildung 7 ist dieser Zusammenhang auf einen Blick dargestellt. Wir erkennen, dass die in rot schematisierten Ansätze der verkürzten Muskulatur unseren Kopf unschön in den Nacken zieht. Daneben wird deutlich, welche in grün dargestellten Muskeln eine jeweilige Verkürzung in die Richtung des entsprechenden Ursprungs nötig hätten, um unsere Haltung zu verbessern.


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Bilder (erstellt mit BodyParts3D): Nico Schmidt | Nico Schmidt | Nico Schmidt | Nico Schmidt | Nico Schmidt | Nico Schmidt