Von Dan E.
Die größte Menge an Fehlinformationen ist für Anfänger nicht nur einfach verfügbar, sondern auch besonders gut geschrieben. Wie sollen Trainer da eine Chance gegen die Magazine und Websites haben, welche Dinge wie "Massive Arme in sechs Wochen" suggerieren?
Die erste Anlaufstelle für Anfänger sind professionelle Bodybuilder. Für sie macht das Sinn, schließlich sehen die Bodybuilder so aus, als kannten sie alle Geheimnisse. Sie schlagen das neueste Magazin auf und sehen diese 5 bis 6 Tages High-Volume Splits im Zusammenhang mit ein paar Bildern der riesigen, definierten Arme. Sie hatten gar keine Chance, durch die Bilder konnten sie nicht mehr kritisch denken. Ohne nochmal darüber nachzudenken kopieren sie die Routinen der professionellen Athleten und gehen ins Gym. Sie sehen augenblicklich die Fortschritte, die sie machen. Eine monatelange Gewichtszunahme folgt und die Form verbessert sich. Wo liegt das Problem?
Das Problem ist, dass Anfänger nicht realisieren dass sie nur Fortschritt von nichts zu etwas machen. Nimm irgendeinen Typen der noch nie einen Tag im Gym verbracht hat und lass ihn die Arnold Schwarzenegger sechs Tages Routine für Fortgeschrittene machen und er wird Dir von seinen Fortschritten erzählen. Diese Fortschritte prägen sich ein.
"Ich muss weiterhin Routinen für Fortgeschrittene machen, denn etwas anderes kenne ich nicht. Noch wichtiger: Es ist das einzige wovon ich weiß dass es klappt!"
In den Foren häufen sich dann neue Threads in denen gefragt wird, wie denn dieser und jener 5-Tages-Split so aussieht. Sie wollen keine Ratschläge hören, außer es geht um andere Übungen die sie integrieren könnten oder kleine Änderungen wie das Gesamtvolumen. Der Rest braucht es gar nicht erst zu versuchen. Vergiss nicht, sie sind Anfänger, und bisher haben sie nichts außer Fortschritten erlebt. In den Threads kann man dann den Bestätigungsfehler in seinem Element erleben.
Der Bestätigungsfehler ist die Tendenz, die Informationen zu favorisieren welche bestätigen was sie bereits wissen oder zu wissen glauben. Ob die Informationen akkurat sind ist irrelevant, sie werden jegliche Antworten so interpretieren wie sie es gerne hätten. Das drückt sich zum Beispiel im Ablehnen der Ratschläge von respektierten Mitgliedern und in selektierten Antworten auf ein paar wenige Posts, die ausdrücken was sie hören wollen, aus.
Eines der größten Rätsel dem ich über die Jahre begegnet bin waren die Antworten anderer Anfänger, die in ihren Beiträgen denselben Quatsch wiederholen. Deswegen musst Du vorsichtig sein und alles in seinem jeweiligen Kontext betrachten. Achte auf den Avatar während Du Dir den Beitrag durchliest. Schau Dir das Profil an. Möchtest Du wirklich Ratschläge von einer Person annehmen, die noch keine 2 Jahre trainiert und in einer Hose voller Münzen nur 60kg wiegt? Natürlich nicht. Es gibt aber viele Anfänger, die nicht sehr mit dem Internet vertraut sind. Viele haben keine Forenerfahrung. Sie verwechseln vielleicht die Anzahl an Beiträgen mit Erfahrung. Es fällt ihnen sehr schwer, Dinge in einen Kontext zu setzen und zu interpretieren wenn sie keine eigene Erfahrung besitzen mit welcher sie vergleichen können. Hier ist ein Beispiel anhand einer häufigen Frage, gepaart mit einer passenden Analyse und Antwort:
"Ich mache das Trainingsprogramm "Garantiert krasse Arme in Sechs Wochen".
Montag: Trizeps/Bizeps
Dienstag: Brust/Schultern/Nacken/Bauchmuskeln
Mittwoch: Rücken/Bizeps/Trizeps
Donnerstag: Frei
Freitag: Beine/Waden/Bizeps/Trizeps
Samstag: Frei
Sonntag: Wiederholen
Was denkt ihr?" preview
Geh zunächst mal einen Schritt zurück und denk etwas nach. Benötigen die kleinsten Muskeln Deines Körpers wirklich die meiste Aufmerksamkeit. Wieso, wenn wir diese Logik anwenden, sehe ich nie jemanden der ein oder zwei Tage nur seine Waden trainiert? Oder ein paar Tage die nur den Bauchmuskeln gewidmet werden? Die Begründung ist menschlich. An keinem Körperteil besteht ein so großes Interesse wie am Arm. Auf sie schaut man als erstes. Ich habe noch nie jemanden gesehen, der Komplimente für schöne Waden bekam. Wenn das so wäre, würden alle Typen statt T-Shirts nur noch Shorts tragen.
Zweitens: Bei diesem Plan werden Deine Arme jeden Trainingstag entweder direkt oder indirekt belastet. Zerstör Deine Arme mal am Montag und schau dann, wie es das Drücken am Dienstag beeinflusst. Ja, ich hätte gerne die Tendinitis und meine Frau nimmt das Outback Special. Das ist viel Aufmerksamkeit für die kleinsten Muskeln Deines Körpers! Was passieren wird ist, dass der Anfänger jeden Vorschlag in die Routine integrieren wird, auch wenn er deshalb weniger Gewicht benutzen kann. Progression sollte immer der Versuch stärker zu werden sein. So wirst Du breiter. Gewicht zu Opfern um ein hohes Volumen und eine hohe Frequenz benutzen zu können ist alles andere als klug.
Drittens: Anfänger brauchen auf ihrem Level kein Feintuning. Sie sollten einzelne Körperteile nicht mit 5 bis 6 Tagessplits bearbeiten. Das ist eine falsche Herangehensweise. In den ersten Jahren sollte man sich auf Übungen, nicht auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren. Du kannst Versuchen das Starkwerden zu überspringen, früher oder später wird es sich aber rächen. Es ist verführerisch, ein Haus ohne das Fundament der Kraft zu bauen. Es ist viel ansprechender sich auf Körperteile zu konzentrieren weil es sich so anfühlt als würden die Muskeln wachsen. Egal ob Anfänger mit 10kg curlen, mit 60kg enges Bankdrücken machen oder einen super langen Satz Fliegende mit 15Kg raushauen. Es kommt nur darauf an, dass sie den krassen Pump spüren und ein paar Tage Muskelkater haben.
Warum? Vereinfacht ausgedrückt, Anfänger setzen a + b mit Wachstum gleich. Tut es weh, muss es beschädigt sein - so dass es sich wieder aufbaut und wächst! Komm schon. Denk mal für einen Moment kritisch. Wenn ich so dachte, würde ich auch ein gutes Schwitzen als positiv für Muskelwachstum ansehen. Wenn Muskelkater ein Indikator für ein effektives Training ist, wieso machen wir nicht nur 25-30 Wiederholungen pro Satz? Dir wird sicher wehtun, aber ich frage mich wie viel Wachstum daraus resultiert?
Anfänger realisieren nicht, dass Muskelkater und/oder Pump nicht mit Wachstum gleichzusetzen ist. Ihr größter Fehler ist, dass ihre erste Antwort für alles „Mehr Volumen“ ist. Du wirst nicht mehr breiter? Mach ein paar Sätze mehr und eine Übung extra. Hey, füg direkt einen ganzen Tag hinzu. Mach Rest-Pause-Training oder Drop-Sätze. Alles falsch. Willst Du wissen was immer klappt? Gewicht. Egal was Du tust, solange Du Dich auf die Progression verlässt wirst Du Deine Ziele erreichen. Progression kann bedeuten mehr Gewicht oder Wiederholungen zu machen, oder einen zusätzlichen Satz, oder sogar geringere Pausen. Dein Ziel muss sein, Deine Leistung vom letzten Mal zu überbieten.
Dies hat mich zu Armen mit einem Umfang von 48cm geführt:
- Der Trizeps macht zwei Drittel Deines Armes aus, das sollte Dich zum Nachdenken bewegen. Weniger Bizepstraining für den Strand und mehr vom schweren Trizepsdrücken.
- Der Armumfang wird zu einem großen Teil von der Genetik entschieden. Mein Bruder hat 46cm Arme und macht ein zwei bis drei Mal die Woche ein Ganzkörpertraining in seinem Keller auf einer Kraftstation. Mein Vater erinnert mich an Popeye. Er hat immer noch massive Arme, Unterarme, und Waden. Er war außerdem seit seiner Schulzeit vor dreißig Jahren nicht mehr regelmäßig trainieren. Als ich von meinem Irakeinsatz zurück kam ernährte ich mich vier Monate lang täglich nur von zwei Einmannpackungen täglich, verlor so 10kg und hatte trotzdem locker 42cm Arme.
- Du musst keinen ganzen Trainingstag nur mit den Armen verbringen. Die besten Resultate haben die Anfänger, die jede Einheit einen Großteil des Körpers trainieren (entweder Oberkörper/Unterkörper oder Brust/Schultern/Trizeps und Rücken/Bizeps/Beine) und sich hauptsächlich auf schwere Grundübungen konzentrieren. In den restlichen 5-10 Minuten kann dann die Seele befriedigt werden und man macht ein paar Curls und ähnliches. In der Hierarchie kommen diese als letztes dran, weil Deine Arme schon bei schwerem Rückentraining oder schwerem Drücken belastet werden. Ein paar Curls und etwas Trizepsstrecken danach nennen wir im Militär "die restliche Munition aufbrauchen".
Wenn Du weiterhin glaubst, ein Arm-Tag wäre nötig, dann kann ich das nicht ändern und wünsche Dir viel Glück. Mein einziger Vorschlag ist, dass Du nicht den ganzen Tag mit unterschiedlichen Variationen von Kickbacks und Konzentrations-Curls verbringst. Limitier alle isolierende Curls und Streckungen so weit wie möglich. Verbring stattdessen den Großteil Deiner Zeit mit schweren Grundübungen wie Dips, JM Press, Dicks Press und schweren Kurzhantel- oder Langhantel-Curls. So werden Deine großen Muskelgruppen wenigstens teilweise belastet. - Sobald Du die Phase erreichst, in der es sich um Feinheiten dreht, suchst Du nach Bereichen die besondere Aufmerksamkeit in Anspruch nehmen. Anfänger können nicht in dieser Phase sein, aber die meisten trainieren so als wären sie es! Fortgeschrittene Anfänger und Fortgeschrittene könnten die Frequenz reduzieren und das Volumen erhöhen um etwas mehr Belastung zu haben.
- Wenn ein Anfänger einen 35cm Bizeps hat, sollte er dann viel Zeit mit Curls verbringen, oder lieber 50kg mehr beugen und heben? Es gibt einen Ausschnitt namens "Beugen für dickere Arme" aus Brawn von Stuart McRobert den ich großartig fand. Die meisten Anfänger nehmen den Artikel für bare Münze und denken sich dass es unmöglich sei weil man den Bizeps beim Beugen ja eigentlich nicht benutzt. Zwei Punkte möchte ich hervorheben:
- Zuerst muss der ganze Fokus auf Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern liegen um die Beine, Hüfte und den Rücken zu fördern. Wenn Du Deinen Plan um diese Übungen herum strukturierst und die nötige Zeit aufbringst wird es sich auch auf Deine restlichen Übungen übertragen. Diese Übungen sorgen auch für eine ziemlich krasse Wachstumsreaktion im ganzen Körper. Bau noch ein paar Klimmzüge, Drückübungen und etwas Training für den Strand an das Ende Deiner Einheit ein und Du wirst wachsen. Punkt. Natürlich nur wenn Du Dich in einem Kalorienüberschuss befindest.
- Außerdem wird kein Anfänger große Muskeln in seinen Armen, Waden, Schultern oder seiner Brust aufbauen wenn er nicht vorher eine beträchtliche Menge Muskelmasse an den Beinen, der Hüfte und dem Rücken aufbaut. Ich weiß noch wie Arnold in seiner Enzyklopädie sagte, man solle an das Bodybuilding wie ein Bildhauer herangehen. Schau in den Spiegel. Ein wenig mehr Masse hier und dort mit besonderen Übungen. Was ist mit dem Kontext? Er spricht über sich selbst, einen sehr weit fortgeschrittenen Athleten. Über diese Art von Feintuning sprach ich bereits. Wie kannst Du Dich mit Feintuning beschäftigen wenn Dein ganzer Körper, von den Zehen bis zum Kopf, ein einziges Defizit ist?
In einer perfekten Welt würden Anfänger all ihre Zeit in schwere Drückübungen und Zugübungen investieren – schwere Klimmzüge mit Zusatzgewichten, alle möglichen Rudervariationen, enges Bankdrücken und Dips. Wenn Du Deine Arme bearbeiten willst, frag Dich, ob Du sie lieber isolieren und einen ganzen Tag mit der kleinsten Muskelgruppe Deines Körpers verbringen willst, oder ob Du wirklich ein Resultat aus Deiner investierten Zeit haben möchtest. Anfänger müssen sich auf die Trainings-Ökonomie konzentrieren. Persönlich lege ich mehr Wert darauf, meinen Nacken, Rücken und meine vorderen Schultern mit einem größeren Bizeps zu entwickeln – aber als Nebenprodukt der schweren Klimmzüge und des schweren Ruderns.