- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Frontkniebeugen
- Bankdrückvariationen
- Varianten des Drückens über Kopf
- Schweres Rudern
- Klimmzugvariationen
Wenn man Kniebeugen ausführt, dann weiß der Körper nicht, dass man versucht große Oberschenkel aufzubauen. Er weiß nur, dass ihn ein verdammt schweres Gewicht in Grund und Boden schmettern wird, wenn er es nicht schafft dieses Gewicht nach oben zu bewegen. Unter dem Aspekte des Überlebens wird sich der Körper deshalb auf die Muskeln verlassen, die besser dazu geeignet sind diese Aufgabe zu erfüllen.
Bei Kniebeugen sind primär die Quadrizeps, die Gesäßmuskeln, die Beinbeuger und der untere Rücken beteiligt. In einer perfekten Welt würde die meiste Last auf den Quadrizeps ruhen. In der Realität ist dies jedoch nicht immer der Fall, da unterschiedliche Personen über unterschiedliche Körpertypen und Hebelverhältnisse verfügen.
Einfach gesagt sind Kniebeugen die Übung, die die meiste Muskelmasse im Bereich des Unterkörpers aufbaut, wobei diese Masse nicht immer unbedingt so verteilt sein muss, wie man dies gerne hätte. Dasselbe gilt auch für alle anderen Grundübungen.
Aus diesem Grund benötigen die meisten Trainierenden unterstützende Übungen, um die Muskeln zu stimulieren, die durch die entsprechenden Grundübungen nicht ausreichend stark stimuliert werden. Weiterhin weisen einige Trainierende gravierende Ungleichgewichte bezüglich der Muskelentwicklung (einige Muskeln sind drastisch schwächer als andere) oder ästhetische Ungleichgewichte (einige Muskeln sind im Vergleich zu anderen unterentwickelt) auf, die spezieller Aufmerksamkeit und einiger spezieller Übungen bedürfen.
Schließlich kann es außerdem sein, dass uns eine Verletzung dazu zwingt einige innovative Übungen zu finden, die es uns ermöglichen eine Muskelgruppe zu trainieren ohne die Verletzung zu verschlimmern.
Aus all diesen Gründen ist es wichtig so viele Werkzeuge wie möglich in seiner Werkzeugkiste zu haben. Einige der Übungen die ich empfehle bleiben vielleicht über Jahre unbenutzt, doch sie könnten irgendwann genau das sein, wonach man gesucht hat. Man sollte also weiter lesen und seine Werkzeugkiste füllen.
1. Einarmiges Motorradrudern (One-Arm Motorcycle Rowing)
Diese Übung hat sich zu meiner Lieblingsübung für den Rücken entwickelt. Sie ist ganz einfach unübertroffen, wenn es um eine fokussierte Entwicklung des Latissimus Dorsi geht, wobei der untere Bereich des Latissimus besonders betont wird. Diese Übung ist von Vince Girondas Motorcycle Rowing abgeleitet.Im Grunde genommen handelt es sich um dasselbe Bewegungsmuster, wobei meine Variante jedoch nur mit einem Arm ausgeführt wird. Der unilaterale Aspekt der Bewegung ermöglicht eine stärkere Aktivierung der HTMUs (motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle) im Latissimus, während gleichzeitig ein größerer Bewegungsspielraum entsteht.
Der Winkel des Rumpfes verhindert eine Beteiligung der Rhomboidmuskeln und verlagert hierdurch die meiste Belastung auf den Latissimus. Die Schlüsselaspekte bestehen bei dieser Übung darin, während der Startposition eine tiefe Dehnung des Latissimus zu erreichen und den Ellenbogen des ziehenden Arms in Richtung Hüfte zu bewegen.
2. Reverse Kniebeugen
Dies ist eine coole Übung, die im Grunde genommen genau das Gegenteil von Kniebeugen darstellt. Sie ist recht leicht, weshalb man sie am besten als zweite Übung eines Supersatzes für die Beinbeuger einsetzen oder sie in Verbindung mit einigen speziellen Trainingstechniken wie doppelten Kontraktionen oder sehr langsamen Wiederholungen (super slow Reps) verwenden sollte.Für diese Übung befestigt man eine Latzugstange an einem über die obere Rolle eines Kabelzugturmes geführten Seil und schultert diese Stange wie eine Langhantelstange bei der Ausführung von Kniebeugen. Anschließend nimmt man die Ausgangsposition von Kniebeugen ein und bewegt sich nach unten. Diese Bewegung entspricht dem Ansenken des Gewichts bei der Ausführung von Kniebeugen, wobei nun jedoch anstelle eines Gewichts, das nach unten drückt. eine Kraft nach oben zieht.
Bei dieser Übung liegt die Belastung primär auf den Beinbeugern – im Grunde genommen ist diese Übung das Äquivalent zu Beincurls sitzend. Sie trainiert jedoch auch den Latissimus, die hinteren Schultermuskeln, die Unterarme und die Bizeps mit, da all diese Muskeln isometrisch kontrahieren müssen, um die Stange an der richtigen Stelle zu halten.
Der Schlüsselpunkt bei dieser Übung besteht darin, zu verhindern, das eigene Körpergewicht zu verwenden, um das Gewicht abzusenken. Einige Trainierende lassen sich bei dieser Übung regelrecht fallen, wodurch sie sich weniger auf die Muskeln verlassen, um die Aufgabe zu bewältigen.
Wenn das Gewicht zu schwer ist und die Füße dazu neigen vom Boden abzuheben, dann kann man sich ein paar Kurzhanteln über die Füße legen oder einen Trainingspartner bitten, die Füße festzuhalten. Man kann die Fußstellung bei dieser Übung variieren und sogar eine Ausfallschrittstellung verwenden.
Die besten Methoden zur Verwendung mit dieser Übung sind folgende:
1) Niedrige doppelte Kontraktionen: Man geht ganz bis nach unten, bewegt sich anschließend halb nach oben, geht dann wieder ganz bis nach unten und bewegt sich schließlich ganz bis nach oben zurück in die Ausgangsstellung. Dieser gesamte Ablauf zählt als eine Wiederholung.
2) Extrem langsame Bewegungen (super-slow): Man zieht sich innerhalb von 5 bis 10 Sekunden nach unten und bewegt sich über einen Zeitraum von 5 bis 10 Sekunden langsam wieder zurück in die Ausgangsstellung.
3. Eck-Langhanteldrücken und Push Press Ich empfehle diese Übung Personen mit geringfügigen Schulterproblemen (als Ersatz für Langhantel oder Kurzhantel Schulterdrücken). Diese Übung ist aufgrund des verwendeten Winkels im Vergleich zu regulärem Schulterdrücken über Kopf spezifischer und belastet die Rotatorenmanschette weniger stark, als dies bei Schulterdrücken über Kopf der Fall ist. Viele Sportler die unter Schulterproblemen leiden, können ihre Schultern mit Hilfe dieser Übung relativ schmerzfrei trainieren.
Um diese Übung auszuführen, platziert man das eine Ende einer Langhantelstange in einer Ecke des Raumes und belädt das gegenüberliegende Ende, das man gleichzeitig zum Drücken verwendet, mit Gewichtsscheiben. Man beginnt mit der Stange kurz über der Schulter und drückt sie aus dieser Position in einem 45 Grad Winkel nach oben und vorne.
Man kann diese Übung auch als eine Art Push Press ausführen, indem man die Knie in der Ausgangsposition etwas beugt (etwa ein 135 Grad Winkel), um das Gewicht gleichzeitig mit Hilfe der Beine und des Arms nach oben zu drücken.
Man kann diese Übung (entweder mit oder ohne Beteiligung der Beine) auch mit beiden Armen ausführen.
4. Fliegende Bewegungen am Kabelzug mit Abstand zum Zugturm (Far-Away cable Flys)
Für Trainierende mit sehr starken und dominierenden vorderen Schultermuskeln, die Probleme beim Aufbau der Brustmuskeln haben, kann diese Übung ein echter Lebensretter sein. Diese Übung ist bezüglich des Bewegungsschemas Kabelzügen über Kreuz sehr ähnlich. Da man jedoch auf einer Bank liegt, ist es unmöglich die Bewegung mit Hilfe der Schultern abzufälschen, so dass die gesamte Belastung auf den Brustmuskeln liegt.Diese Übung stellt deshalb den besten Weg dar, um die Brustmuskeln zu isolieren. Sie kann als Teil eines Supersatzes mit Vor- oder Nachermüdung (in Kombination mit einer Druckübung) oder als Einzelübung am Ende des Brusttrainings ausgeführt werden.
Diese Übung ist regulären fliegenden Bewegungen am Kabel recht ähnlich, da man zwei über die unteren Rollen des Kabelzuges geführte Griffe verwendet und auf einer Bank liegt. Der Unterschied besteht in der Platzierung der Bank und dem Bewegungsschema.
Platzierung der Bank: Die Bank steht anstatt zwischen den Zugtürmen etwas von diesen entfernt. Die Zugtürme sollten sich etwa 7 Zentimeter hinter dem Kopf befinden, wenn man flach auf der Bank liegt. Diese Position ermöglicht eine maximale Streckung der Brustmuskeln am tiefsten Punkt.
Bewegungsschema: Bei regulären fliegenden Bewegungen am Kabel bewegt man das Gewicht über den Augen, doch bei dieser Variante treffen sich die Hände über dem Bauch. Dieses Bewegungsschema lässt die Schultern außen vor, so dass nahezu die ganze Belastung auf den Brustmuskeln ruht.
5. Holzfäller Kniebeugen (Lumberjack Squat)
Dies ist eine Übung, die ich von Tag zu Tag mehr mag. Sie ist gleichzeitig ein hervorragendes Werkzeug, um die korrekte Ausführung regulärer Kniebeugen zu lernen. Einfach gesagt kann man diese Bewegung nicht ausführen, wenn man die Kniebeugenbewegung nicht korrekt ausführt. Man muss die Brust nach vorne herausstrecken und ein Hohlkreuz machen, da man ansonsten nicht nach unten gehen kann.Bei dieser Übung wird außerdem verhindert, dass zu viel Druck auf dem unteren Rücken liegt und sie ist bezüglich vieler Bewegungen beim Sport sehr spezifisch. Aus all diesen Gründen bin ich der Meinung, dass es diese Übung wert ist, in das Arsenal der Kniebeugenbewegungen aufgenommen zu werden.
Man kann für diese Übung entweder eine spezielle Apparatur verwenden oder aber das untere Ende der Langhantel in der Ecke eines Raumes platzieren.
6. Rhomboid Ziehen (High Pulley Rhomboids Pull)
Die Tatsache, dass die meisten Trainierenden ein ernsthaftes Ungleichgewicht im Bereich ihrer Rhomboidmuskels haben (diese sind zu schwach), sollte den meisten Lesern bekannt sein. Schwache Rhomboidmuskeln können sich negativ auf die Haltung, die Gesundheit der Schultern und diese gesamte sportliche Leistungsfähigkeit auswirken.Es gibt zahlreiche gute Übungen, die im Bereich der Krafttrainingswelt zum Einsatz kommen, doch ich möchte an dieser Stelle meine persönliche Lieblingsübung für diesen Bereich vorstellen. Ich bin der Ansicht, dass es sich hierbei um eine überlegene Übung handelt, da sie eine dynamische und isometrische Aktion kombinieren, wodurch die Aktivierung der Rhomboidmuskeln drastisch erhöht wird.
Auf den ersten Blick scheint diese Übung regulärem Latziehen mit einem engen Parallelgriff sehr ähnlich zu sein. Es gibt jedoch zwei wichtige Unterschiede:
- Man zieht den Griff mit seitlich ausgestellten Ellenbogen zum Kinn/Hals Bereich.
- Während man das Gewicht nach unten zieht, bewegt man den Griff nicht einfach von Punkt A nach Punkt B – man versucht den Parallelgriff mit den Händen auseinander zu biegen. Dies stellt den isometrischen Teil der Übung dar.
7. X-Walk mit Bändern
Ich habe diese Übung vom Leistungstrainer Mike Boyle gelernt. Man benötigt hierfür ein Jumpstretch Band oder etwas ähnliches.Um diese Übung auszuführen, läuft man, indem man versucht die Hüften nach vorne gegen den Widerstand des Bandes zu bewegen, während man den Torso stabil hält. Es sollten sich nur die Beine und nicht der Oberkörper bewegen. Diese Bewegung kann ausgeführt werden, indem man nach vorne oder nach hinten läuft. Die Schultern sollten nach unten und hinten gezogen werden.
Schlussfolgerung
Ich hoffe, dass diese Übungen als hilfreiche Werkzeuge in der Werkzeugkiste des Lesers landen werden. Auch wenn diese Übungen die Grundübungen nicht ersetzen können, können sie eine nette Erweiterung des Trainingsprogramms darstellen, wenn sie eingesetzt werden, um einen bestimmten Bedarf zu erfüllen.Für einige Leser könnte eine (oder mehrere) dieser Übungen ein Gottesgeschenk darstellen, das dabei helfen kann ein Problem zu lösen, dass den Trainierenden bereits seit längerem plagt. Für andere werden diese Übungen vielleicht im Augenblick nicht von Nutzen sein, doch selbst dann sollte man sie in seiner Werkzeugkiste behalten, da man nie weiß, wann man diese Übungen vielleicht einmal brauchen könnte.