Ralph Waldo Emerson
Ich habe gestern mit Anthony Roberts gesprochen und er erwähnte, dass er einem Freund eine Kopie von New Rules of Lifting gegeben hatte.
Als er seinen Freund fragte, was er von diesem Buch hielt, antwortete dieser, dass es okay wäre.
Als er weiter nachbohrte, sagte sein Freund, dass die Trainingsinformationen ziemlich grundlegend waren. Und der Ernährungsbereich war "Nichts besonderes, iss einfach gesund und oft – diese Art von Dingen."
Der Knaller bei der ganzen Sache? Anthonys Freund wiegt über 140 Kilo und ist nicht gut in Form!
Als einer der Autoren des Buches stimme ich in der Tat in einigen Punkten mit Anthonys Freund überein. An den Programmen ist nichts "sexy" und auch an der Ernährung ist nichts extrem innovativ. Doch ein 140 Kilo schwerer, übergewichtiger Mann braucht sich auch keine Gedanken über kybernetische Periodisierung, zyklische ketogene Diäten, die Zufuhr verzweigtkettiger Aminosäuren oder periodisches Fasten zu machen.
Es dreht sich alles um die Grundlagen
Mike Roussell und ich entschlossen uns dazu, diesen Artikel über die Grundlagen zu schreiben und ich kann die Kommentare jetzt schon hören:- "Todlangweilig."
- "Absolut nichts Neues."
- "Nicht viele Informationen für einen fortgeschrittenen Typen wie mich."
Spart euch die Kommentare.
Die Mehrzahl der Leute hat es nötig diese Informationen zu hören, da sich die meisten von Zeit zu Zeit mit unwichtigen Details verzetteln. Anders als Justin Timberlake bringe ich den sexy Teil nicht zurück, sondern nehme den "sexy" Teil heraus!
Wenn man beim Training ein Plateau erreicht, dann liegt dies nur selten daran, dass das Trainingsprogramm nicht komplex genug ist. In der Regel liegt es daran, dass man sich zu sehr von den Grundlagen entfernt hat.
Wenn ein Anfänger ein fortgeschrittenes Trainingsprogramm ausführt, für das er noch nicht bereit ist, dann wird er seine Fortschritte vollständig zum Stillstand bringen. Wenn jedoch das Umgekehrte geschieht und ein fortgeschrittener Athlet ein grundlegendes Trainingsprogramm ausführt, das ihn trotzdem fordert, dann wird er immer noch Fortschritte machen (wenn auch unter Umständen langsamer). Dies bedeutet, dass man im Zweifelsfall zurück zu den Grundlagen gehen sollte.
Hier ist ein Überblick über die Grundlagen des Trainings. Natürlich gibt es effektive Programme, die einige dieser Regeln brechen. Und ich bin gewillt zu wetten, dass das eine oder andere Programm des einen oder anderen Lesers diese Regeln bricht und diese Leser sagen werden, dass dies für sie funktioniert. Unabhängig davon sollten diese Prinzipien dem Leser am Herzen liegen.
Die 90% Regel
Ich glaube daran, dass es Sinn macht, sich auf die Gemeinsamkeiten erfolgreicher Programme zu konzentrieren. Und ich bin auch der Meinung, dass man, selbst wenn es Unterschiede zwischen diesen Programmen gibt, bei näherer Betrachtung feststellen wird, dass die Ähnlichkeiten groß genug sind, um hieraus etwas lernen zu können.Ich habe mir vor kurzem ein Kraftprogramm aus Houston Texas angesehen, dass auf Maschinen basiert und vom Kraftsporttrainer Dan Riley entwickelt wurde.
Das Push-Pull Oberkörperprogramm besteht aus je einem Satz der folgenden Übungen:
- Langhantel Bankdrücken (freie Gewichte)
- Avenger Rudern sitzend
- Bankdrücken an der Multipresse
- Latziehen
- Schrägbankdrücken an der Hammer Strenght Maschine
- Rudern Sitzend an der Hammer Strength Maschine
- Dips
- Latziehen mit Parallelgriff
- Schulterdrücken an der Hammer Strength Maschine
- Nautilus Rudern sitzend
- Avenger Schulterdrücken
Wenn wir dies mit einem typischen Oberkörpertag aus dem Elite Fitness Manual vergleichen, sehen wir deutliche Unterschiede:
- Bankdrücken (man arbeitet sich über 4 bis 5 Sätze bis zum 5 RM Gewicht herauf)
- Klimmzüge (3-4 Sätze)
- Schulterheben (Frontheben, Seitheben und Seitheben vorgebeugt; jeweils 3 Sätze)
- Direktes Trizepstraining
Wenn wir uns jedoch die Ähnlichkeiten ansehen, dann erkennen wir folgendes:
Maschinen Trainingsprogramm
- 4 Sätze horizontales Drücken (Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Dips)
- 3 Sätze horizontales Ziehen (Rudern)
- 2 Sätze vertikales Drücken (Schulterdrücken)
- 2 Sätze vertikales Ziehen (Latziehen)
Elite Fitness Trainingsprogramm
- 4-5 Sätze horizontales Drücken (Bankdrücken)
- 3-4 Sätze horizontales Ziehen (Seitheben vorgebeugt)
- 6 Sätze vertikales Drücken (Frontheben und Seitheben)
- 3-4 Sätze vertikales Ziehen (Klimmzüge)
So unterschiedlich wie das Maschinen basierte Football Programm und das mit freien Gewichten ausgeführte Powerliftingprogramm zu sein scheinen, weisen sie doch deutliche Ähnlichkeiten auf. Man zieht und drückt das Gewicht auf horizontalen und vertikalen Ebenen mit vergleichbaren Mengen von Sätzen.
Das Maschinen basierte Programm bevorzugt einzelne Sätze multipler Übungen während beim Powerliftingprogramm multiple Sätze derselben Übungen den Vorzug erhalten. Abgesehen hiervon sollte man sich all die Ähnlichkeiten und nicht die Unterschiede ansehen.
Der folgende Ratschlag stellt das dar, was bei etwa 90% aller erfolgreichen Programme gleich zu sein scheint. Die Unterschiede sind es nicht wert, dass man sich auf sie konzentriert.
Frequenz: Training mit Gewichten
Im Jahr 2000 wurde eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht, die ein Training an nur einem Tag mit einem Training an drei Tagen (bei gleichem Gesamtvolumen) verglich.Die Probanden wurden zufallsbedingt in eine von zwei Gruppen eingeteilt: ein Tag pro Woche mit drei bis zum Muskelversagen ausgeführten Sätzen oder drei Tage pro Woche mit einem bis zum Muskelversagen ausgeführten Satz.
Die Studie kam zu dem Ergebnis, dass die "ein Tag" Gruppe sowohl bei Oberkörper- als auch bei Unterkörperübungen 62% der Steigerung des 1RM Gewichts erreichte, die bei der "drei Tage" Gruppe beobachtet wurde.
Die "drei Tage" Gruppe verzeichnete auch größere Zuwächse an fettfreier Körpermasse. Diese Resultate legen nahe, dass eine höhere Frequenz des Widerstandstrainings selbst bei gleichem Gesamtvolumen überlegene Zuwächse an fettfreier Körpermasse und Maximalkraft bewirkt.
Mit anderen Worten ausgedrückt ist es für erfahrene Trainierende effektiver, die Bizeps an drei Tagen pro Woche mit einem Satz als an einem Tag pro Woche mit demselben Volumen innerhalb von einer Trainingseinheit zu trainiere. Unabhängig vom Programm selbst ist also die Trainingsfrequenz ein Schlüsselfaktor für optimale Fortschritte. Dies ist ein weiterer Grund dafür, dass ich A-B Ganzkörper Splitprogramme bevorzuge.
Wie oft sollte man also trainieren?
Man sollte dreimal wöchentlich jeweils 45 bis 60 Minuten mit Gewichten trainieren. Man sollte versuchen jeden Arbeitssatz in durchschnittlich einer Minute auszuführen und zwischen den Sätzen eine bis eineinhalb Minuten zu pausieren. Dies bedeutet, dass man etwa 20 bis 25 Sätze pro Trainingseinheit ausführt.Wenn man mit geringeren Wiederholungszahlen und schwereren Gewichten trainiert, dann benötigt man zwischen den Sätzen längere Pausen, doch auch die Arbeitssätze werden kürzer sein. Somit sind etwa zwei Minuten pro Satz immer noch zutreffend.
Wettkampfsportler werden zusätzlich noch anderes Training ausführen und Wettkampfbodybuilder werden etwas mehr tun müssen, doch für die meisten Menschen gilt, dass sie die besten Resultate für ihre Anstrengungen bekommen, wenn Sie etwa dreimal pro Woche trainieren.
Wenn man beschäftigter als ein Typ ist, der sich in eine reine Mädchenschule eingeschlichen hat und die Zeit im Fitnessstudio knapp ist, dann sind häufiger ausgeführte kürzere Trainingseinheiten eine Option.
Frequenz: Ernährung
Man sollte häufiger essen. Punkt. Unglücklicherweise gibt es nur wenige Studien, die die Auswirkungen einer häufiger erfolgenden Nahrungszufuhr untersuchen. Wie häufig man isst stellt eine Variable dar, die bei den meisten Studien nicht in Betracht gezogen wird. Dies ist ein Fehler. Man kann jeden Fragen, der schon einmal eine Wettkampfdiät durchgeführt hat oder sich von dürr in muskulös verwandelt hat – diese Menschen haben keine drei Mahlzeiten pro Tag gegessen.Das ist richtig, eine konsistente und regelmäßige Nahrungszufuhr wird einem dabei helfen, während der Diät Gewicht zu verlieren und während der Aufbauphase mehr Muskeln aufzubauen.
Vorzüge während der Diät:
- Gesteigerte thermische Wirkung de Nahrung (TEF)
- Bessere Insulinkontrolle. Die Kontrolle des Insulins ist der Schlüssel zu einem schnellen Fettabbau
- Unterdrückter Hunger. Wenn man ständig isst, wird man sich nicht fühlen, als ob man verhungert
Vorzüge während des Aufbaus:
- Mehr Mahlzeiten bedeuten, dass man mehr Kalorien zu sich nehmen kann. Es ist fast unmöglich jeden Tag dreimal täglich 1500 Kalorien zu essen. Stattdessen könnte man siebenmal täglich 700 Kalorien zu sich nehmen. Das ist für die meisten Menschen eine praktikablere Kalorienmenge pro Mahlzeit.
- Eine Aufteilung der Mahlzeiten und häufigere Mahlzeiten ermöglichen eine bessere Kontrolle darüber, wann man bestimmte Makronährstoffe zu sich nimmt. Wenn man nur drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt, dann besteht die Hauptsorge darin, genügend Kalorien zuzuführen. Wenn man damit beginnt, sechsmal oder häufiger pro Tag zu essen, dann kann man seine Kohlenhydratzufuhr besser an die Tageszeit und den Grad der Aktivität anpassen. Dies ermöglicht eine bessere Insulinkontrolle, welche bezüglich der Nährstoffpartitionierung und dem Verhältnis von Fett zu Muskelmasse des Gewichts, das man aufbaut, einen großen Unterschied macht.
Vielfalt: Bewegungen, die man trainieren sollte
Wenn man Übungen aufbricht, dann ist folgendes wirklich alles, was der Körper tun kann:- Quadrizeps dominant (bilateral und unilateral)
- Hüftdominant (bilateral und unilateral)
- Horizontales Drücken
- Horizontales Ziehen
- Vertikales Drücken
- Vertikales Ziehen
- Körpermitte
Neun Bewegungen. Das ist alles.
Man sollte sicherstellen, dass man pro Kategorie eine Übung auswählt und diese mindestens einmal pro Woche ausführt. Man kann ein Ganzkörpertraining oder ein Splitprogramm durchführen – so lange man all diese Übungen mindestens einmal pro Woche ausführt, kann man sich hier an den eigenen Präferenzen orientieren.
Vielfalt: Ernährung
Es ist wichtig eine große Vielzahl unterschiedliche Nahrungsmittel zu essen. Wenn man sich an die "Fisch und Reiscracker Diät" hält, wird man hierdurch seine Ziele nicht schneller erreichen. Stattdessen wird man mit großer Wahrscheinlichkeit einen subklinischen Mangel an einigen Vitaminen und Mineralstoffen entwickeln. Dies wird die Funktion des Körpers auf der grundlegendsten Ebene stören und die Fortschritte ruinieren.Jeden verdammten Tag dasselbe zu essen ist kein Lebensstil, den die meisten Menschen aufrecht erhalten können. Stattdessen fördert so etwas das Schummeln während der Diät – ganz zu schweigen vom erhöhten Risiko der Entwicklung einer Lebensmittelallergie.
Zwei Wochen einen Six-Pack zu haben ist cool, doch einen Six-Pack für zwei Jahrzehnte zu haben, macht einen zum Hengst. Eine größere Vielfalt der Ernährung macht es weniger wahrscheinlich, dass man das über bekommt, was man isst. Dies führt zu einer besseren Einhaltung der Diät bzw. des Ernährungsplans und auf lange Sicht gesehen zu einem echten Killerkörper.
Parameter für das Krafttraining
- Kraft: Vier bis sechs Wiederholungen mit zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen.
- Hypertrophie: Acht bis zwölf Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
- Stoffwechseltechnisches Training: zwölf bis fünfzehn (oder mehr) Wiederholungen mit weniger als 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Wenn Kraft das Ziel ist, sollte man drei bis vier Sätze in der Kraftzone und vielleicht einen Satz Hypertrophietraining oder stoffwechseltechnisches Training absolvieren.
Wenn Hypertrophie das Ziel ist, sollte man drei bis vier Sätze Hypertrophietraining und einen Satz der anderen Kategorien ausführen.
Man kann die Körpermitte mit zwei Sätzen von jeder Kategorie trainieren.
Last und Progression: Training mit Gewichten
Man sollte versuchen die Trainingsgewichte jede Woche zu steigern. Es ist nicht notwendig bis zum Muskelversagen zu trainieren, doch sechs Wiederholungen mit einem Gewicht, mit dem man zwölf Wiederholungen ausführen könnte, werden nicht viel bewirken. Man sollte ein Gewicht wählen, das einen zumindest nahe an den Punkt des Muskelversagens bringt.Progressionen
Die meisten Menschen verwenden für die Progression nur eine einzige Variable – das verwendete Gewicht.Es ist absolut nichts falsch daran dies zu tun, doch irgendwann wird man einen Punkt erreichen, an dem nichts mehr geht und an dem man ganz einfach nicht noch mehr Gewicht bei einer gegebenen Übung bewältigen kann.
Es gibt einige andere Methoden der Progression, die regelmäßig im Wechsel verwendet werden können und verwendet werden sollten.
Es gibt zahlreiche Wege dies zu tun. Bei einem typischen Trainingsprogramm haben wir die Übungsreihenfolge, die Auswahl der Übungen, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Länge der Pausen zwischen den Sätzen und natürlich das Gewicht. Die meisten Trainierenden experimentieren mit maximal zwei oder drei dieser Variablen.
Beispiel Ganzkörpertraining
- A1) Kniebeugen: 3 Sätze a 6 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und einem Gewicht von 200 Pfund (ca. 90 Kilo)
- A2) Kurzhantel Bankdrücken: 3 Sätze a 6 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und 50 Pfund Gewicht (ca. 22,5 Kilo)
Gesamtvolumen: 3.600 Pfund bei den Kniebeugen + 1.800 Pfund beim Bankdrücken = 5.400 Pfund Gesamtgewicht.
Unter der Annahme, dass jeder Satz etwa eine Minute dauert, ist dieses Training nach 15 Minuten beendet.
Offensichtlich könnten wir das Gewicht jede Woche erhöhen. Oder wir könnten bei jeder Trainingseinheit eine zusätzliche Wiederholung ausführen - oder vielleicht einen zusätzlichen Satz. Vielleicht könnten wir die Pausenzeiten zwischen den Sätzen reduzieren und in der so gesparten Zeit können wir zusätzliche Übungen oder weitere Sätze ausführen.
Methode Eins: Zusätzliche Wiederholungen
- A1) Kniebeugen: 3 Sätze a 7 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und einem Gewicht von 200 Pfund (ca. 90 Kilo)
- A2) Kurzhantel Bankdrücken: 3 Sätze a 7 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und 50 Pfund Gewicht (ca. 22,5 Kilo)
Gesamtvolumen: 4.200 Pfund bei den Kniebeugen + 2.100 Pfund beim Bankdrücken = 6.300 Pfund Gesamtgewicht.
Methode Zwei: Zusätzliche Sätze
- A1) Kniebeugen: 4 Sätze a 6 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und einem Gewicht von 200 Pfund (ca. 90 Kilo)
- A2) Kurzhantel Bankdrücken: 4 Sätze a 6 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und 50 Pfund Gewicht (ca. 22,5 Kilo)
Gesamtvolumen: 4.800 Pfund bei den Kniebeugen + 2.400 Pfund beim Bankdrücken = 7.200 Pfund Gesamtgewicht.
Methode Drei: Reduzierung der Pausenzeiten zwischen den Sätzen
- A1) Kniebeugen: 3 Sätze a 6 Wiederholungen mit 75 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und einem Gewicht von 200 Pfund (ca. 90 Kilo)
- A2) Kurzhantel Bankdrücken: 3 Sätze a 6 Wiederholungen mit 75 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und 50 Pfund Gewicht (ca. 22,5 Kilo)
Gesamtvolumen: 3.600 Pfund bei den Kniebeugen + 1.800 Pfund beim Bankdrücken = 5.400 Pfund Gesamtgewicht.
Unter der Annahme, dass jeder Satz eine Minute dauert, ist das Training in 13,5 Minuten erledigt.
Wie man das Ganze in die Tat umsetzt
- Woche 1: Man führt das Training wie beschrieben aus.
- Woche 2: Man erhöht die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Satz um eine.
- Woche 3: Man behält die Wiederholungszahlen bei und erhöht die Anzahl der Sätze.
- Woche 4: Man reduziert die Länge der Pausen zwischen den Sätzen um 15 Sekunden.
Dies wird uns von einem Startvolumen von 5.400 Pfund in 15 Minuten zu einem Gesamtvolumen von 8.400 Pfund in 18 Minuten bringen. Die Trainingsdichte steigt, doch wir führen zwei zusätzliche Sätze aus. Das ist 55% mehr Arbeit in nur drei Minuten mehr, oder über 100 Pfund zusätzliche Arbeit pro mit dem Training verbrachter Minute.
Dies ist eine enorme Steigerung der insgesamt verrichteten Arbeit, ohne dass man hierfür mehr Gewicht auf die Stange packen muss. Somit kann man selbst dann Fortschritte machen, wenn man in seinem Home Gym keine zusätzlichen Gewichte mehr hat. Und man hat nicht einmal die Übungsreihenfolge, die Übungsauswahl, das Wiederholungstempo oder das Trainingsgewicht verändert - trotzdem hat man eine Progression erreicht.
Ich hoffe, dass der Leser die Vorzüge der Verwendung unterschiedlicher Progressionsmethoden anstelle einer reinen Erhöhung des Gewichts im Lauf der Zeit erkannt hat. Der Schlüssel zur Progression ist die Überlastung und es gibt unterschiedliche Wege, dies zu erreichen. Man sollte lediglich sicherstellen, dass man eine Progression erreicht.
Last und Progression: Ernährung
Auf dem grundlegendsten Level muss man sich in einem Zustand des Kaloriendefizits befinden, um Fett zu verlieren und benötigt einen Kalorieüberschuss, um Muskeln aufzubauen. Der optimale Grad dieses Defizits oder Kalorienüberschusses ist individuell sehr verschieden, doch es gibt einige allgemeine Richtlinien.
Wenn man danach strebt, etwas Muskelmasse auf die Knochen zu packen, dann sollte man seine Kalorienzufuhr alle zwei Wochen um 300 bis 500 Kalorien erhöhen. Es ist hierbei wichtig, den Körpertyp mit in Betracht zu ziehen. Wenn man ein dürrer Hardgainer ist, dann ist es sinnvoll sich am oberen Ende des Kalorienbereichs zu orientieren. Wenn man im Bereich des Bauchs etwas weicher ist, dann wäre es besser, sich am unteren Ende zu bewegen.
Und wenn man wirklich viel überschüssiges Gewicht auf die Wage bringt, ist man besser dran, wenn man erst einmal seinen Bauch verliert, bevor man danach strebt, zum nächsten Jay Cutler zu werden. Dies hängt damit zusammen, dass die Insulinsensitivität besser sein wird, wenn der Bauch erst mal weg ist, wodurch es möglich wird, mehr Muskeln und weniger Fett aufzubauen.
Wenn es um den Fettabbau geht, dann ist es am besten, wenn man die Kalorien nicht zu schnell reduziert. Stattdessen sollte man Training verwenden, um den größten Teil des Kaloriendefizits zu erreichen. Dies wird einem dabei helfen, den Stoffwechsel während der Diät so lange wie möglich auf Touren zu halten.
Zu Beginn der Diät sollte man ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien anstreben. Sobald man die maximale Menge an Training erreicht hat, die man ausführen kann und ein Plateau erreicht, sollte man damit beginnen, die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Zuerst sollte man die stärkehaltigen Kohlenhydrate, dann die Gesamtkohlenhydratzufuhr und schließlich alle Makronährstoffe im selben Verhältnis reduzieren.
Training für das Energiesystem
Auch hier scheinen drei Trainingseinheiten pro Woche die schnellsten Anpassungen zu bewirken. Neben der Verwendung von Cardiotraining oder anderen Aktivitäten als gute alte "Kalorienverbrenner" scheint zusätzliche Arbeit hier nicht in einer schnelleren Adaption zu resultieren. Wettkampfmäßige Ausdauersportler benötigen vielleicht mehr Trainingseinheiten, doch für den durchschnittlichen Trainingsenthusiasten, der versucht seine Fitness zu verbessern und besser auszusehen, sind drei Trainingseinheiten pro Woche eine solide Basis.
Was die Progression angeht, sollte man ganz einfach versuchen, eine größere Distanz zurückzulegen oder mehr Kalorien innerhalb derselben Zeitspanne zu verbrennen. Eine menge Athleten schalten einfach ab, wenn es um das Cardiotraining geht. Man sollte sich all die Leute ansehen, die Zeitschriften lesen, während sie sich eigentlich den Arsch aufreißen sollten. Man muss sich progressiv selbst herausfordern!
Das Cardiotraining kann entweder direkt nach dem Training mit Gewichten oder im Rahmen einer getrennten Trainingseinheit ausgeführt werden.
Die fantastischen Vier der Supplements
Kreatin: Man braucht keine sexy Designerkreatinformeln. Mikrofein vermahlenes Kreatin mag vielleicht nicht pH gepuffert, mit Estergruppen modifiziert oder an Arginin Alpha Ketoglutarat gebunden sein, aber verdammt noch mal, es wirkt!Fischöl: Fischöl verhindert Entzündungen, bringt die Fettverbrennungsmaschinerie auf Touren und macht einen zum gesündesten Eisenbieger im Fitnessstudio. Man sollte es verwenden – jeden Tag!
Workout Nutrition: Die wichtige Bedeutung der richtigen Nahrungszufuhr vor, während und nach dem Training wurde bereits in zahlreichen Artikeln beschrieben.
Proteinpulver: Eine häufige Beschwerde meiner Klienten ist, dass es ihnen schwer fällt, im Lauf des Tages genügend Protein zu sich zu nehmen. An dieser Stelle kommt Proteinpulver ins Spiel. Ein qualitativ hochwertiges Proteinpulver gibt ihnen eine Mischung aus schnell und langsam absorbierbarem Protein, das gut verträglich ist. Proteinpulver sollte täglich verwendet werden, um den täglichen Proteinbedarf zu decken.