Nie mehr Neandertaler Teil III/V

und Mike Robertson

Nachdem wir uns in Teil 1 mit dem "Was?" und "Wie?" der gängigsten Haltungsprobleme beschäftigt haben, erörterten wir in Teil 2 einige Tricks zur Selbstanalyse. Diese Selbstanalysen sind sicherlich wertvoll, können allerdings oft zu subjektiv sein, wenn man nicht an die Auseinandersetzung mit solchen Problemen gewöhnt ist. Mit dieser Aussage im Hinterkopf, sollte man seine Ergebnisse zusammen mit den folgenden Fallstudien verwenden, um ein klares Bild davon zu bekommen, wie signifikant die eigenen Probleme sind und wie man sie am besten beseitigt.

Bevor wir zu den Fallstudien kommen, sollten wir kurz die verschiedenen Bewegungsebenen erörtern. Bis jetzt haben wir uns fast ausschließlich mit Haltungsproblemen auf der sagittalen Ebene beschäftigt. Diese Ebene teilt den Körper in eine linke und eine rechte Körperhälfte. Flexion und Extension finden auf dieser Ebene statt. Da Kyphose und Lordose schematisch von "vorne" nach "hinten" verlaufen, werden sie auch "Probleme auf der Sagittalebene" genannt.

Haltungsfehler können auch in der Frontalebene auftauchen, welche den Körper in eine vordere und eine hintere Hälfte teilt. Abduktion und Adduktion finden auf dieser Ebene statt. Die deutlichste Form eines Haltungsproblems auf der Frontalebene ist Skoliose, die funktionell bedingt sein kann (eine strukturell normale Wirbelsäule, die durch einen anderen Faktor verbogen zu sein scheint, zum Beispiel durch Verspannung bestimmter Muskeln), oder strukturell (eine feste Verbiegung der Wirbelsäule, resultierend aus einem angeborenen Gendefekt, Erkrankungen, Infektionen oder Tumoren)

In diesem Artikel werden wir den Begriff Pseudo-Skoliose anstatt funktioneller Skoliose benutzen, aus dem einfachen Grund, dass die meisten Studiogänger mit einer leichten, seitlichen Beugung der Wirbelsäule höchstens leichte Probleme haben werden.

Zuletzt gibt es auch Haltungsprobleme in der transversalen Ebene. Diese Ebene, in der Innen- und Außenrotation auftreten, teilt den Körper in eine obere und eine untere Hälfte. Viele Leute haben Probleme damit, sich Bewegungen auf der transversalen Ebene vorzustellen. Am besten stellt man sich vor, wie Oberarmknochen oder Oberschenkel sich im Schulter- oder Hüftgelenk drehen. Pronation und Supination der Unterarme sind ebenfalls gute Beispiele.

Probleme bei der Neandertalerhaltung, die auf der Frontalebene zu finden sind, sind unter anderem übertriebene Innenrotation von Oberschenkel und Schienbein, starke Pronation im Sprunggelenk und übertriebene Innenrotation der Oberarmknochen.

Das das geklärt ist, können wir nun zu den Fallstudien kommen! preview

Fallstudie #1

Hintergrund

Neunzehnjähriger Mann mit einer Trainingserfahrung von 4 Jahren. Während dieser vier Jahre lag der Hauptfokus des Trainings auf der äußeren Erscheinung, mit dem Nebenfokus auf Kraft (allerdings leider nicht auf struktureller Balance!). Der Klient hat mit unterschiedlichen Trainingsmethoden aus dem Bodybuilding experimentiert, zusammen mit gelegentlichen Programmen aus dem Bereich des Powerlifting und des Olympischen Gewichthebens, alle auf das Ziel ausgerichtet, am Ende besser auszusehen als vorher.

Verletzungen

• Chronische, wiederkehrende, diffuse Schulterschmerzen und Gelenkempfindlichkeit während und nach allen Brustübungen.


• Akute "Ellenbogen Tendinitis" (Nur einmal, es wurde keine Diagnose vorgenommen).


• Chronische Kopfschmerzen (Nach Beginn eines Dehnungs-Programms für den oberen Trapezius und den Levator Scapulae hat sich die Häufigkeit stark verringert).


• Seit Kurzem beidseitiger Schmerz im Bereich der Hüftflexoren/Leiste, während Quadrizeps-dominanter Bewegungen. Rechts ist der Schmerz schlimmer, Links jedoch auch vorhanden. Die Schmerzen waren schlimm genug, um drei aufeinander folgende Einheiten Kniebeugen früher zu beenden.

Leistungsdefizite

Der Klient hatte Schwierigkeiten, sich bei folgenden Übungen zu verbessern (mit Bemerkungen des Klienten):

• Kniebeuge: "Ich mache immer ein paar Wochen lang große Fortschritte, aber danach scheint es sich meistens zu verlangsamen und bald ein Plateau zu erreichen. Ich bin wirklich langsam bei dieser Übung, was mir immer falsch vorkam."


• Bankdrücken: "Bis vor kurzem habe ich mich beim Bankdrücken sehr schwer getan. Dank der ganzen Übungen, die ich jetzt für die Retraktoren der Schulterblätter ausführe, verbessere ich mich auch endlich wieder beim Bankdrücken."


• Vorgebeugtes Rudern: "Um genau zu sein geht es mir bei den meisten Ruderübungen so, aber besonders beim vorgebeugten. Ich scheine mich nie zu verbessern und tatsächlich Kraft bei diesen Übungen aufzubauen. Bei den meisten anderen Ruderübungen schaffe ich kleine Fortschritte, aber mein vorgebeugtes Rudern stagniert durchgängig. Und bei den meisten Übungen kann ich nur sehr geringes Gewicht verwenden, was scheiße ist und mir beim Beseitigen meiner Probleme sicherlich nicht weiterhilft."


• Military Press: "Die Übung mit der ich die meisten Probleme hatte, ist die Military Press. Egal was ich probiere, ich scheine mich nie zu verbessern. So geht es mir bei den meisten Schulterübungen. Was ich vielleicht noch erwähnen sollte ist, dass ich mein Bestes getan habe, um Brustmuskeln und Lat zu dehnen und sogar einen Roller benutzt habe, für myofasziale Entspannung. Aber egal wie sehr ich sie dehne, sie verspannen sofort wieder. Deswegen glaube ich, dass ich einige schwere Verspannungen oder Defizite an anderen Stellen habe, zum Beispiel dem Serratus anterior."

Haltungsanalyse

Vorderansicht:

Der Klient zeigt eine leichte Innenrotation der Oberarme.

Zudem scheinen die Kniescheiben nach außen zu zeigen (um die Innenrotation der Oberschenkel zu kompensieren) und die Füße sind nach außen rotiert und zeigen eine offensichtliche Pronation auf.

Seitenansichten:

Der Klient zeigt eine deutliche Vorwärtsneigung der Hüfte, eine Verlegung des Körperschwerpunkts nach vorne, moderate Kyphose, nach vorne hängende Schultern und nach innen rotierte Oberarme.

Rückansicht:

Der Klient zeigt nach vorne geneigte Schulterblätter, allerdings kein "scapular winging". Hier werden die Innenrotation der Oberarme, sowie die Außenrotation und Pronation der Füße noch mal bestätigt.

Es sind keine einseitigen Defizite (Asymmetrien) erkennbar.

Eindrücke

Die Chronik an Schulterschmerzen hängt zusammen mit den nach vorne geneigten Schulterblättern, der moderaten Kyphose und den nach innen rotierten Oberarmen, was alles zu einem verkleinerten Freiraum zwischen dem Akromion und dem Oberarmkopf führen kann (vorrangig subakromiales Impingement des Supraspinatus und möglicherweise der Infraspinatus Sehnen). Mit anderen Worten: er hat es hier mit einer Entzündung der Rotatorenmanschette zu tun.

Die akute "Ellenbogen Tendinitis" kann von einer Fehlhaltung kommen, muss sie aber nicht, da der Klient erzählte, sie sei während der Rugby Saison aufgetreten, als das Trainingsvolumen nicht in genügendem Ausmaß zurück geschraubt wurde. Allerdings könnte die Überbeanspruchung ebenfalls von einer erzwungenen Überladung der Armmuskulatur herrühren, da diese auch die schwache Muskulatur der verletzten Schulter unterstützen muss.

Stellt Euch als Beispiel die Bewegung beim Pitchen vor: die Handgelenksstrecker, Bizeps, Infraspinatus, Teres minor, hintere Schulter, Rhomboiden und mittlerer, sowie unterer Trapezius, ipsilaterale und kontralaterale Rumpfmuskulatur, kontralaterale Gluteusmukulatur, Hamstrings und die Quadrizeps sind nur einige der vielen wichtigen Muskeln, die helfen den Wurfarm zu stoppen. Wenn ein Glied dieser kinetischen Kette seine Arbeit nicht richtig macht, müssen sich die anderen mehr anstrengen.

Der Schmerz im Bereich von Leiste und Hüftflexoren kann verspannten Hüftflexoren und Adduktoren zugeschrieben werden, welche auch ihren Teil zur Vorwärtsneigung der Hüfte und der Gewichtsverlagerung nach vorne beitragen. Wenn er da nichts gegen tut, kann das auf direktem Wege zu einer Zerrung oder Verletzung des unteren Rückens oder der Knie führen.

Empfehlungen

Der Klient benötigt auf jeden Fall eine komplette Generalüberholung seiner kinetischen Kette. Mit anderen Worten, müssen Verbesserungen in der Körpermitte, sowie Unter- und Oberkörper vorgenommen werden. Er ist ein Spitzenkandidat für die Programme, die in Teil 4 und 5 noch erläutert werden.

Fallstudie #2

Hintergrund

Zwanzig Jahre alter Mann mit einer Traingserfahrung von 2,5 Jahren, wovon die meiste Zeit mit Bodybuilding Programmen verbracht wurde, die nur trainieren, was man im Spiegel sehen kann. Langzeitziel ist, mit Powerlifting anzufangen.

Verletzungen

• Dauerndes knacken und krachen der Schultern, allerdings keine Schmerzen.


• Chronische Knieschmerzen (seit der Kindheit), allerdings ohne medizinischen Befund.


• Seit kurzem Schmerzen in den Fußgelenken und den Außenseiten der Unterschenkel, nach dem tiefe Kniebeugen ausgeführt wurden.

Leistungsdefizite

Keine

Haltungsanalyse

Vorderansicht:

Der Klient zeigt eine leichte Innenrotation der Oberarme. Desweiteren ist der rechte Beckenkamm im Vergleich zum linken erhöht. Man kann eine X-Bein Stellung erkennen, sowie nach außen gedrehte Kniescheiben (welche auf Verspannungen an der Oberschenkelaußenseite schließen lassen, als Kompensation für die nach innen rotierten Oberschenkel). Außerdem ist beidseitig eine Innenrotation der Schienbeine auszumachen.

Seitenansicht:

Der Klient zeigt eine klassische Verstärkung der doppelten S-Kurven Haltung. Ein nach vorne geneigter Kopf und nach vorn geschobenes Kinn sind zu erkennen. In der oberen Thoraxregion sehen wir nach vorne gerundete Schultern, kombiniert mit einer übertriebenen Kyphose. Ebenso erkennen wir eine starke Vorneigung des Beckens mit einer begleitenden Verstärkung der Lendenlordose. Durch die Aufmachung des Fotos können wir nicht erkennen, ob eine Verlagerung des Körperschwerpunktes nach vorn besteht, man kann aber erahnen, dass hier ebenfalls ein Problem vorhanden ist.

Rückansicht:

Die linke Seite des Schultergürtels scheint, im Vergleich zur rechten, angehoben zu sein. In dieser Ansicht wird bestätigt, dass der Beckenkamm rechts angehoben ist, was wir in der Frontansicht schon vermutet hatten. Außerdem ist eine Rechtskrümmung des Thorax zu sehen, erzeugt durch den gehobenen rechten Beckenkamm und den nieder gepressten rechten Teil des Schultergürtels.

Impressionen

Die chronischen Knieschmerzen könnten von der Verlagerung des Körperschwerpunkts nach vorne kommen, müssen aber nicht. Die Vorwärtsneigung der Hüfte und die exzessive Lordose verschieben den Schwerpunkt nach vorne, was, auf Grund einer gehemmten Gluteusmuskulatur, eine Menge Druck auf den Quadrizeps und die Patellasehne legt

Falls an der Außenseite des Knies Schmerzen auftreten, könnte es auch Probleme mit dem Vastus medialis geben. Da die Oberschenkel des Klienten nach innen rotiert sind, nimmt der Vastus medialis seine Funktion als Stabilisator des Knies nicht richtig wahr. Ist das der Fall, so besitzt er wahrscheinlich auch Verspannungen im ITB/TFL.

Der Schmerz in den Fußgelenken und äußeren Schienbeinen ist wahrscheinlich verursacht durch feste Peronealmuskeln, welche dazu dienen den Fuß zu evertieren (ein Teil der Pronation des Sprunggelenks), als Kompensation für die Innenrotation der Unterschenkel.

Einige der Probleme könnten auch von der Pseudo-Skoliose kommen, obwohl es unmöglich ist, so einen Befund mit einem einzigen Foto zu stellen. Trotzdem ist es ein wichtiger Punkt: ein über-aktiver Quadratus lumborum (QL), ist der Hauptverdächtige bei einer funktionellen Skoliose , die durch eine seitliche Beugung der Lendenwirbelsäule hervorgerufen wird.

Der QL hat Ansätze an der untersten Rippe, dem Becken und den Lendenwirbeln L1-L4. Ist der Muskel verspannt, wird der Brustkorb nach unten gezogen, das Becken nach oben und die Lendenwirbelsäule zur Seite, was eine Kurve erzeugt, die eine Kettenreaktion in zwei Richtungen auslöst.

Normalerweise geht mit einem verspannten QL auch ein über-aktiver Tensor fascia latae (TFL) einher. Der TFL, QL und Gluteus medius und minimus sind funktionell durch Abduktion und Seitbeugung der Hüfte verbunden (abhängig davon, ob der Oberkörper sich bewegt und die Beine fest stehen oder vice versa), sowie durch Stabilisation des Beckens und des Oberschenkels in der Frontalebene.

Diese Probleme treten oft auf Grund einer schwachen Gluteusmukulatur auf (was auch verbunden ist mit reziproker Hemmung durch die verspannten Adduktoren, deren wahre Gegenspieler), dadurch werden der TFL und QL überaktiv, dank eines Prozesses, der als synergistic dominance ("Synergistische Dominanz") bekannt ist.

Um dieser "Lehnung" nach außen weiter oben an der Wirbelsäule entgegen zu wirken, ist der contralaterale (auf der anderen Seite gelegene) Erector spinae dauernd am arbeiten, damit der Oberkörper gerade bleibt. Als Resultat erhält man eine Außenkurve der Brustwirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung der Beugung an der Lendenwirbelsäule.

Das Schulterblatt auf der gegenüberliegenden Seite des überaktiven QL erscheint angehoben und nach vorne gebeugt (denkt daran, dass der Brustkorb auch auf der anderen Seite immer noch nach unten gezogen wird).

Auf der Seite des verspannten QL muss der am Hals liegende Teil des Erector spinae seinerseits wieder die Kurve in der Brustwirbelsäule kompensieren, in dem er kontrahiert um den Kopf aufrecht zu halten.

Das Endprodukt? Eine doppelte S-Kurve in der Frontalebene, die zum Neandertaler-Look auf der Sagittalebene passt! Zudem kann man, durch den festen QL, genau wie im Ober-, auch im Unterkörper Probleme bekommen, die durch die einseitige Hebung des Beckens hervorgerufen werden.

Wenn das Becken auf der Seite des überaktiven QL gehoben ist, ist das Bein auf derselben Seite funktionell gesehen kürzer, da hier das Hüftgelenk weiter vom Boden entfernt ist. Das kürzere Bein trägt immer die größere Bürde von Kraft und Geschwindigkeit bei einer Belastung. Das Endresultat ist eine zu starke Pronation auf dieser Seite.

Es reicht wohl zu sagen, dass übertriebene Pronation nichts ist, mit dem man gerne zu tun haben möchte. Wie in Teil 1 erwähnt, können dadurch chronische Knieschmerzen verursacht werden, mal ganz zu schweigen von den Problemen in der Hüfte, dem unteren Rücken, den Fußgelenken und den Füßen.

Empfehlungen

Durch Kräftigung des Gluteus maximus, medius und minimus, könnte der Klient wahrscheinlich einen Teil der Last von seinem Quadrizeps und der Patellasehne weg verlagern, wodurch seine Schmerzen gemildert oder sogar beseitigt werden würden. Ein bisschen zusätzliche Arbeit für den Vastus medialis und die Dorsalextensoren, gepaart mit Dehnungsübungen und myofaszialer Therapie der ITB/TFL, Waden und Peroneusmuskulatur, sind ebenfalls sehr empfehlenswert. Wie man an der Vorneigung der Hüfte erkennen kann, benötigt der Klient einiges an Arbeit zur Stärkung der Kernmuskulatur und zur Dehnung der Hüftflexoren, Hamstrings und dem Erector spinae.

Auch wenn im Moment noch keine Schulterschmerzen bestehen, kann sich das mit der Zeit noch ändern. Eine spezifische Kräftigung der Muskulatur, die die Schulterblätter zusammen und nach unten zieht, ist nötig. Damit einhergehend Dehnungsübungen für die Innenrotatoren (Pectoralis major, Latissimus dorsi, Teres major, vorderer Schultermuskel und Subscapularis) und derjenigen Muskeln, die das Schulterblatt heben (oberer Trapezius und Levator scapulae).

Auch wenn Schlüsselbein und Schulterblatt links angehoben sind, erscheinen sie sonst, was Form/Tonus angeht, zur rechten Seite symmetrisch zu sein. Das weist darauf hin, dass das eigentliche Problem weiter unten in der kinetischen Kette zu suchen ist. Das Problem des nach vorne geneigten Kopfes sollte man mit Aktivierungsübungen für die tiefen Halsflexoren, gepaart mit Stretching der suboccipitalen Muskeln, sowie dem Sternocleidomastoideus (SCM) bekämpfen (außerdem durch Dehnung des Levator scapulae, wie bereits erwähnt).

Wie auch unser erster Klient, braucht er die gesamte Bandbreite an Korrekturen, da es unmöglich ist, in einer kinetischen Kette mit so vielen Fehlfunktionen isoliert zu arbeiten. Die Pseudo-Skoliose artigen, einseitigen Defizite des Patienten erfordern eine spezielle Herangehensweise, deren Fokus auf unilateralem Training liegt.

Zusätzlich zu dem bereits erwähnten Fokus auf Kräftigung/Aktivierung der Gluteusmuskulatur, sollte speziell auf Stretching des QL (z.B. durch stehende oder sitzende Dehnung in der Seitbeugung), zusammen mit Kräftigung des QL auf der linken Hüftseite (z.B. durch Seitplanken und seitliche Hip-thrusts) geachtet werden. Beim Dehnen sollten außerdem speziell der linke Erector spinae in Brusthöhe und der rechte Erector spinae in der Region des Halses beachtet werden.

Durch die gesamte kinetische Kette hindurch, tritt noch eine Vielzahl anderer Kompensierungen auf, welche alle in Verspannungen und Schwächen resultieren. Deshalb wäre es am besten, jede dieser funktionellen Störungen individuell auszuwerten, mit Hilfe von Tests für Bewegungsumfang und Kraft. Falls konservative Behandlungsmethoden versagen (und tatsächlich eine Pseudo-Skoliose vorliegt), wäre der Klient weise, einen qualifizierten Orthopäden aufzusuchen , um zu klären ob:

1. Ein überaktiver QL tatsächlich die Quelle der Probleme darstellt.


2. Ein tatsächlicher struktureller Unterschied in der Beinlänge besteht, wodurch unter Umständen orthopädische Einlagen gebraucht würden. Dies kommt allerdings weitaus seltener vor, als die meisten Leute glauben.


3. Die Krümmung auf intraspinalem Level strukturell Bedingt ist (z.B. durch Form oder Position der Wirbel).

Fallstudie #3

Hintergrund

35 jähriger Mann mit einer Trainingserfahrung von 21 Jahren. Die ersten 17 Jahre waren auf sportliche Leistungsfähigkeit für verschiedene Sportarten und die Marines ausgerichtet, die letzten vier einzig und allein auf das Bodybuilding. Der Klient hat mit allem experimentiert, von Heavy Duty über Volumentraining bis zu olympischem Gewichtheben. Bevor er mit Gewichtheben anfing, war der Klient Aerobiklehrer und hatte 15 Jahre lang Wettkämpfe als Triathlet und Langstreckenläufer absolviert.

Verletzungen

Aktuell

• Primäres subacromiales Impingement in der linken Schulter.


• Bizeps Tendonitis links (am Ellenbogen, nicht der Schulter).


• Chronische Arthritis im linken Knie, besonders schmerzhaft bei Stoßbelastung.


• Chronisch verspannte Hamstrings und Waden.

Vorangegangene

-
• Gerissener linker vastus lateralis

Leistungsdefizite

• "Mein größtes Problem ist meine Gewichtsverlagerung auf das linke Bein, wenn ich Kniebeugen mache. Mein rechtes Knie fällt gleichzeitig nach innen. Um genau zu sein, tut das rechte Knie das die ganze Zeit, ganz egal ob ich Kniebeugen ausführe oder nicht!"


• "Zudem merke ich, wie mein Becken beim Kreuzheben nach außen rotiert."


• "Meine Schulter wird zu Schrott, sobald sich mein Gewicht beim Bankdrücken den 250 Pfund nähert!"


• "Ich habe gemerkt, dass ich auf einer Seite stärker verspannt bin als auf der anderen, allerdings an anderen Stellen. Zum Beispiel sind mein linker Brustmuskel und der linke obere Trapezius stark verspannt, mein rechter Lat allerdings auch."

Kommentare

• "Ich persönlich rechne mein kaputtes Knie meiner Jugend als Weitspringer an und der Zeit als Marine, weil ich damals mit schwerem Gepäck kilometerweit laufen musste."
  
• "Die Bizeps Tendonitis wird generell durch alle schweren Übungen mit proniertem Griff verursacht (z.B. Chinups mit Gewicht). Die Beschwerden kamen das erste Mal, als ich total auf Bergsteigen stand und sie kamen und gingen über die letzten fünf Jahre."
  
• "Ich verletzte mir meine Schulter das erste Mal beim Armdrücken vor ein paar Jahren und die Schmerzen nehmen immer wieder zu und ab. Ich glaube meine Technik beim Bankdrücken hat sich dadurch geändert."
  

Haltungsanalyse

Vorderansicht:

Der linke Schultergürtel ist im Vergleich zum rechten deutlich angehoben und die Oberarmknochen, verdeutlicht durch die nach hinten zeigenden Handflächen, sind nach innen rotiert. Die Füße sind leicht nach außen rotiert und wahrscheinlich auch proniert, wobei man den Grad der Pronation aus dieser Entfernung nur schwer bestimmen kann.

Seitansichten:

Kyphose, Lordose und die Vorwärtsneigung des Kopfes sind etwas zu stark, allerdings nicht wirklich signifikant. Der linke Oberarm wird weiter vorm Körper gehalten als der rechte, was auf eine stärkere Innenrotation schließen lässt.

Rückansicht:

Die linke Hüfte ist leicht angehoben und die Hebung des linken Schultergürtels wird bestätigt, vor allem dadurch, dass die rechte Hand näher am Boden ist als die linke. Die Außenrotation der Füße wird ebenso bestätigt.

Impressionen

Wie in Fall #2 und #3, liegen auch die Probleme dieses Klienten auf allen drei Bewegungsebenen. Das Impingement wird sich wahrscheinlich mit einem Programm beheben lassen, welches auf Dehnung der Innenrotatoren und Schulterblattheber basiert, sowie einer Kräftigung der Außenrotatoren und der Muskeln, welche die Schulterblätter zusammen und nach unten ziehen. Offensichtlich sollte zuerst die Entzündungsgefahr minimiert werden, durch therapeutische Methoden und den Verzicht auf Übungen, die über dem Kopf ausgeführt werden (z.B. Military Presses).

Der Ellenbogen kompensiert wahrscheinlich die Schulterverletzung, da Schwächen in einem Teil des Körpers meist zu Überbeanspruchung an einem anderen Gelenke führen. Die Bizeps Tendonitits rührt offensichtlich von einer Überbeanspruchung des Bizeps her. Eine Aufgabe des Bizeps ist es, die Streckung des Ellenbogen zu verlangsamen (wie zum Beispiel beim Bankdrücken). Dementsprechend dienen die Außenrotatoren am Schultergelenk der Verlangsamung der Innenrotation des Oberarmknochens bei Bewegungen wie Überkopf-Würfen und – Ihr ahnt es sicherlich schon – dem Bankdrücken!

Wenn also die Außenrotatoren schwach sind, wir aber trotzdem das gleiche Gewicht in seiner Bewegung bremsen müssen, machen die Bizeps (zusammen mit ein paar anderen Muskeln), Überstunden. Das Resultat sind zwei Paar Möchtegern-Bremser. Die einen sind schwach, weil sie überhaupt nie trainiert wurden und die anderen sind schwach, weil sie dauernd arbeiten müssen und total am Ende sind! Wir machen jetzt mal einen Schuss ins Blaue und schließen, dass dieser Mechanismus dafür verantwortlich sein könnte, dass sich die Technik beim Bankdrücken in einem gewissen Maß ändert.

Der Klient hat wahrscheinlich ebenso mit Pseudo-Skoliose zu tun. Basierend auf den vorliegenden Fotos würde ich sagen, dass der linke QL der Übeltäter ist und zu folgenden Kompensationen und Problemen führt:

• Verspannter rechter erector spinae auf Höhe der Brustwirbelsäule.


• Verspannter oberer trapezius, pectoralis und erector spinae auf Höhe der Halswirbelsäule, allesamt links.


• Verspannter rechter Latissimus, welcher auch der Grund für die Depression des rechten Schultergürtels sein kann.


• Unter Umständen eine funktionelle Ungleichheit in der Beinlänge (das linke Bein erscheint kürzer).

Empfehlungen

Der Klient würde gut daran tun, diese Probleme von einer sagittalen und einer frontalen Perspektive her anzugehen. Wichtige Maßnahmen sind unter anderem:

• Dehnen des levator scapulae, oberen Trapezius und erector spinae in Höhe der Halswirbelsäule, vor allem auf der linken Seite.


• Dehnen der Innenrotatoren des Oberarmes, mit speziellem Fokus auf den linken Brustmuskel und den rechten Latissimus.


• Dehnen des linken QL und des rechten erector spinae auf Höhe der Brustwirbelsäule.


• Wenn Muskeln nur auf einer Seite verspannt sind, sollte man beim Krafttraining die gleichen Muskeln – allerdings auf der anderen Körperseite – mit etwas mehr Volumen trainieren, um die Dysbalancen auszugleichen.


• Dehnen der Hüftflexoren, Adduktoren, Waden, Peroneusmuskulatur und des IT-Bandes (Tractus iliotibialis).


• Beim Krafttraining sollte der Fokus auf den Halsflexoren, den Depressoren und Retraktoren der Schulterblätter, den Außenrotatoren der Oberarme, Gluteusmukulatur, Kern und den Dorsalextensoren liegen.

Bemerkungen zum Schluss

Wir haben einige der korrektiven Methoden beschrieben, die direkt zu unseren Disziplinen und Lehrhintergründen passen. Das bedeutet nicht, dass andere Disziplinen keine hervorragenden Ergänzungen zu unseren Programmen bieten würden. Vor allem Active Release Techniken (ART), sind unglaublich effektiv im Lösen von verklebtem Bindegewebe, Schmerzreduktion, Verbesserung der Regeneration und der Wiederherstellung von gesunden Bewegungsabläufen. In vielen Fällen kann bereits eine Behandlung Welten bewegen.

Ebenso können myofasziale Therapie und Massage passende Ergänzungen für die Korrektur von Haltungsproblemen sein. Denkt daran, dass es nicht bloß notwendig ist, die Muskellänge durch Training der Flexibilität zu verbessern, sondern auch den Tonus der Muskeln, mit Hilfe von ART, Massage und myofaszialer Therapie. All diese Ergänzungen sollten zusätzlich zu intelligentem Training genutzt werden, um Dysbalancen auszumerzen. Zudem ist es wichtig, für zukünftige Programme zu lernen, wie man eine Vielzahl an unterschiedlichen Bewegungsmustern effektiv ausbalanciert.

Zudem verbringt man vielleicht 3 bis 10 Stunden die Woche im Training. Das ist ein winziger Zeitraum verglichen mit der Zeit, die Ihr vor dem Schreibtisch oder im Auto sitzt oder in der Ihr euren täglichen Pflichten nachgeht. Um es kurz zu fassen: die Empfehlungen, die wir in diesem Artikel für euer Training gegeben haben, müssen mit einem konstanten Fokus auf die richtige Haltung einhergehen, egal was Ihr gerade macht. Also setzt euch gerade hin!

Hoffentlich gab euch der Einblick in die Haltungsprobleme unserer Klienten einen Eindruck davon, wo Ihr steht. Aber keine Angst, wir belassen es nicht dabei. Wenn Ihr zu denen gehört, deren Haltung der eines Pavians ähnelt, werden die nächsten zwei Teile euch mit Trainingsprogrammen versorgen, die euch helfen, eure Haltungsfehler zu beseitigen und in die Welt der Aufrechten zurückzukehren.

Wir würden gerne denjenigen TNation Mitgliedern einen speziellen Dank aussprechen, die so frei waren, uns ihre Fotos für diesen Artikel zur Verfügung zu stellen. Wir danken Euch für eure Hilfe!

Zu den Autoren

Eric Cressey arbeitet momentan auf einen Master Abschluss in Kinesiologie hin, mit Fokus auf Sportwissenschaft, an der University of Connecticut. Er machte einen doppelten Abschluss an der University of New England in Sportwissenschaften und Sport und Fitness Management. Eric hat bereits Erfahrung in den Bereichen der professionellen Athletik, Reha und der generellen Fitness. Man kann ihn kontaktieren per ericcressey@hotmail.com.
Mike Robertson ist Geschäftsführer des Athletic Performance Center (APC) in Fort Wayne, Indiana. Das APC bietet Training für Leistungssportler, Reha und Personal Training für seine Mitglieder. Mike erhielt seinen Master in "Sport Biomechanik" vom "Human Performance Lab" an der Ball State University. Er war die letzten 3 Jahre Wettkampfpowerlifter und ist zur Zeit Vorsitzender in Indiana von der USAPL. Man kann ihn kontaktieren per mikerob022@yahoo.com.

Quellen

1. O'Toole GC, Makwana NK, Lunn J, Harty J, Stephens MM. The effect of leg length discrepancy on foot loading patterns and contact times. Foot Ankle Int 2003 Mar ; 24(3): 256-9


2. Smith, L.K., Weiss, E.L., & Lehmkuhl, L.D. Brunnstrom's Clinical Kinesiology: 5th Edition. F.A. Davis Company, 1996.


3. Tiberio, D. Pathomechanics of structural foot deformities. J Am Phys Ther Assoc. 1988 Dec;68:1840-49.


4. White SC, Gilchrist LA, Wilk BE. Asymmetric Limb Loading with True or Simulated Leg-Length Differences. Clin Orthop. 2004 Apr;1(421):287-292