Nie mehr Neandertaler, Teil II/V

Ein Artikel von T-Nation.com

von Eric Cressey und Mike Robertson

Die Haltungsanalyse: Seitliche Ansicht

Nachdem Ihr Teil 1 gelesen habt, denkt Ihr wahrscheinlich: "Vielleicht ist meine Haltung wirklich nicht so toll, aber wie soll ich das wissen?" Nun, wenn Ihr Eure Hausaufgaben vom letzten Artikel bearbeitet habt, solltet Ihr dieses Update mit ein paar Fotos in der Hand erwarten. Und nun ist es Zeit, diese zu nutzen!

Im Großen und Ganzen suchen wir nach geraden Linien und 90° Winkeln. Lasst uns mit den Fotos von der Seite anfangen. Ihr solltet in der Lage sein, eine gerade Linie von der Mitte zwischen euren Füßen, durch die Knie, Hüfte, den Akromion (ein Knochenvorsprung des Schulterblattes, der dessen höchsten Punkt bildet), und den Mastoid zu ziehen (der Knubbel direkt hinter eurem Ohr). Idealerweise sollte diese Linie außerdem einen Winkel von 90° zum Boden besitzen.

Weiter unten sieht man die 4 üblichsten Haltungen von der Seite. Figur#1 zeigt eine anatomisch ideale Haltung, während Figur#2 eine Haltung mit der gleichen, idealen Wirbelsäule zeigt, jedoch mit einer übertriebenen Verschiebung des Körperschwerpunktes nach vorne (das Gewicht liegt auf den Zehen). In Figur#3 sieht man eine Neigung des Beckens nach vorne, mit fast normaler Lendenwirbelsäule, was jedoch durch eine übersteigerte Kyphose des oberen Rückens kompensiert wird.

Figur#4 ist der "Höhlenmenschen Look", über den wir bereits gesprochen haben. Er ist in der heutigen Gesellschaft stark vertreten. Kann man sich nicht bildlich vorstellen, wie dieses arme Strichmännchen mit der Keule vor einem Computer kauert? Bei dieser vierten Figur bemerkt man eine übertriebene Krümmung in allen Bereichen der Wirbelsäule, gepaart mit den Kompensationen, die am restlichen Körper auftreten (exzessive Lordose und Kyphose, sowie eine Vorwärtsneigung des Kopfes).

Bevor Ihr jetzt weiter lest, nehmt euch einen leeren Zettel und zeichnet 6 Spalten am oberen Rand. Benennt die Spalten wie folgt:

• Exzessive Lordose (zusammen mit einer Vorneigung der Hüfte)


• Exzessive Kyphose


• Nach innen rotierte Humeri (Oberarme)


• Nach vorne geneigter Kopf


• Nach innen rotierte Oberschenkel


• Nach außen rotierte Füße

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Hier ist eine Checkliste an Dingen, die Ihr bei der Analyse Eurer Haltung von der Seite beachten solltet, angefangen bei den Füßen:

1. Könnt Ihr eine gerade Linie ziehen, zwischen Euren Füßen, durch die Knie, Hüfte, den Akromion und den Mastoid? Wenn ja, ist diese Linie senkrecht zum Boden? Wenn Ihr diese beiden Fragen mit "Ja!" beantwortet habt, schlagt Ihr Euch besser als die meisten anderen. Allerdings solltet Ihr trotzdem noch prüfen, ob Ihr irgendwo eine übertriebene Kyphose oder Lordose habt.


2. Schaut Euch Eure Knie an. Sind sie leicht gebeugt oder durchgestreckt? Wenn sie gebeugt sind, könnt Ihr ein Kreuz bei "Nach innen rotierte Oberschenkel" und "Nach außen rotierte Füße" machen.


3. Jetzt zu Eurer Unterhose. Ist der Bund parallel zum Grund oder zeigt der vordere Teil Richtung Boden? Wenn er Richtung Boden zeigt, macht ein Kreuz bei "Exzessive Lordose". Sieht man Bremsstreifen? Dann wechselt die verdammte Unterhose!


4. Betrachtet Euren unteren Rücken. Gibt es dort eine winzige Kurve, oder ist sie sehr stark? (Hier spielt immer eine gewisse Subjektivität mit rein, aber wer eine nach vorne geneigte Hüfte hat, dessen Lendenwirbelsäule ist oft auch übertrieben gekrümmt). Wenn sie sehr stark ist, macht ein Kreuz bei "Übertriebene Lordose".


5. Schaut Euch nun Eure Arme an. Hängen sie neben oder vor dem Körper? (Um sicherzugehen, solltet Ihr beide Körperseiten betrachten. Manchmal ist eine Seite verspannter als die andere). Hängen sie vor dem Körper, macht ein Kreuz bei "Nach innen rotierte Oberarme". Wenn Eure Knöchel am Boden streifen, macht ein Kreuz in der Sparte "Braucht eine Ganzkörperrasur".


6. Betrachtet Euren oberen Rücken. Hängen die Schultern nach vorne? Wenn ja, macht ein Kreuz bei "Nach innen rotierte Oberarme".


7. Sticht ein Teil Eures oberen Rückens hervor? Wenn ja, kreuzt an "exzessive Kyphose".


8. Zum Schluss solltet Ihr noch die Position eures Kopfes untersuchen. Könnt Ihr vom Akromion zum Mastoid eine gerade Linie ziehen? Oder gibt es eine bemerkbare Neigung? Wenn die Antwort auf die erste Frage "nein" lautete und die auf die zweite "ja", macht ein Kreuz bei "Nach vorne hängender Kopf".

Vordere Ansicht

Lasst uns mit Euren Front Fotos fortfahren. Wir werden nicht nur die Position der Beine betrachten, sondern auch die der Arme und Hände. Weiter unten seht Ihr die zwei üblichen Haltungen des Unterkörpers: #1 zeigt das Ideal und #2 die üblichere Genu Valgum oder auch X-Beine Position (Stellt Euch vor, dass sich die Kniescheiben praktisch gegenüber liegen).

Hier ist eine Liste von Dingen, die es bei der frontalen Ansicht zu analysieren gilt, beginnend bei den Füßen:

1. Könnt Ihr eine gerade Linie ziehen, von jedem Fuß durch die Knie zur Hüfte? Wenn ja, super! Trotzdem solltet Ihr auch die restlichen Punkte durchgehen, um sicherzustellen, dass alles ok ist.


2. Sind Eure Füße gewölbt oder sehr flach(stark proniert)? Wenn sie flach sind, macht ein Kreuz bei "Nach außen rotierte Füße" und vielleicht auch bei "Nach innen rotierte Oberschenkel", nach einem Vergleich mit Punkt 4.


3. Von den Knien abwärts betrachtet, drehen sich Eure Unterschenkel und Füße nach außen? Wenn ja, kreuzt "Nach außen rotierte Füße" an.


4. Von der Hüfte zu den Knien, zeigen Eure Beine und die Kniescheiben nach innen? Wenn ja, macht ein Kreuz bei "Nach innen rotierte Oberschenkel".


5. Zuletzt solltet Ihr noch auf Eure Handrücken achten. Zeigen sie nach außen zur Seite, oder nach vorne zur Kamera hin? Wenn sie zur Kamera zeigen, könnt Ihr "Nach innen rotierte Oberarme" und "übertriebene Kyphose" ankreuzen.

Hintere Ansicht

Zuletzt betrachten wir die Fotos von Eurer Rückseite. Das geht meist am schnellsten, da Ihr den Rest eures Körpers bereits analysiert habt. Das Wichtigste hierbei ist die Position der Schulterblätter.
Figur #1 zeigt die ideale Position der Schulterblätter. Die mittleren und unteren Kanten sind jeweils zurückgezogen und nach unten gedrückt. Figur #2 ist ein Beispiel für abstehende Schulterblätter, die Schulterblätter werden nach oben und außen "gezogen". Zum Schluss Figur #3. Hier sehen wir ein klassisches Beispiel von jemandem mit überaktiven/hypertonischen oberen Nackenmuskeln, gepaart mit schwachen und gehemmten mittleren/unteren Trapeziusmuskeln.

Wir haben also die Fotos unserer Rückansicht und wissen, worauf wir schauen müssen. Als kleine Bemerkung sollte noch beachtet werden, dass man sowohl beide Seiten gleichzeitig, als auch jede einzeln betrachten muss. Viele Menschen haben zum Beispiel ein abstehendes oder nach oben gezogenes Schulterblatt auf nur einer Seite (meist die dominante), geht also sicher auch auf Ungleichheiten zwischen beiden Seiten zu achten.

1. Bleiben die mittleren, unteren Kanten der Schulterblätter unten und hinten (also ziemlich nah zusammen), oder stehen sie nach außen? Wenn die Antwort auf die zweite Frage "ja" lautet, kreuzt "Nach innen rotierte Oberarme" und "übertriebene Kyphose" an.


2. Zeigen die oberen Kanten der Schulterblätter nach oben oder scheinen sie zu verschwinden und zeigen nach vorne (Neigung nach vorne)? Lautet die Antwort auf Frage zwei "ja", macht ein Kreuz bei "übertriebene Kyphose".

Nun, da Ihr eure Haltungsanalyse beendet habt, addiert die Kreuze in jeder Spalte. Der Hintergedanke ist ganz einfach: je mehr Kreuze Ihr in einer Spalte habt, desto mehr Anzeichen besitzt Ihr für diesen speziellen Haltungsfehler!

Zusätzliche Tests

Wenn das Ergebnis der Haltungsanalyse euch noch keinen richtigen Eindruck davon vermitteln konnte, mit welchen Haltungsfehlern Ihr es zu tun habt, haben wir noch ein paar zusätzliche Tests für Euch, die helfen können, Unklarheiten aus der Welt zu schaffen. Manche dieser Tests erfordern allerdings einen Partner.

Zollstock Test

Ihr solltet in der Lage sein, einen Zollstock auf den Pars Clavicularis (den Teil, der dem Schlüsselbein entspringt) Eures Brustmuskels zu legen, ohne dass der Zollstock auf einer Seite das obere Ende des Oberarmknochens berührt (welches im Schultergelenk mündet). Berührt der Zollstock zuerst einen der Oberarmknochen, habt Ihr es mit nach innen rotierten Oberarmen und wahrscheinlich auch mit einer Kyphose zu tun. Hierbei werdet Ihr die Hilfe eines Partners benötigen, da man nicht entspannt stehen und gleichzeitig einen Zollstock auf Höhe der Brust halten kann.

Türrahmen Test

Wenn Ihr einen Raum betretet, welcher Teil Eures Körpers passiert die Tür zuerst, Brust oder Kopf? Wenn es der Kopf ist, habt Ihr eine nach vorne geneigte Kopfhaltung.

Abdominometrie Test

Dieser Test ist weit verbreitet und Don Alessi beschrieb ihn bereits im Detail (zusammen mit einigen Leistungsstandards)[Es war ein nicht mehr funktionierender Link beigefügt, hier ist eine Alternative: Link; Anm.d.Ü.]. Falls Ihr das noch nicht probiert habt, führt den Test durch und schaut, wie stark eure Körpermitte wirklich ist. Wenn Ihr schlecht abschneidet, besteht eine gute Chance auf eine Vorwärtsneigung der Hüfte und übertriebene Lordose.

Kniebeugen Test

Dies ist ein einfacher Test, mit dessen Hilfe die Funktionalität des Unterkörpers beurteilt werden kann. Startet mit Euren Füßen in schulterbreitem Abstand, die Zehen nach vorne gerichtet und die Arme vor dem Körper. Führt von dieser Position eine volle Kniebeuge aus (und ja, eure Oberschenkel müssen mindestens parallel zum Boden sein!) Betrachtet euch falls nötig dabei im Spiegel. Tritt eines der folgenden Dinge auf?

• Heben sich eure Fersen? Wenn ja, habt Ihr feste Plantarflexoren und/oder eine schwache hintere Kette (vor allem einen schwachen Hintern).


• Ist euer unterer Rücken stark gekrümmt? Wenn ja, weist das auf überaktive Hüftflexoren hin.


• Gehen eure Knie an irgendeinem Punkt der Übung näher zusammen? Wenn ja, besteht eine unzureichende Gluteus Medius Aktivierung/Kraft, gepaart mit einer Verspannung und Überaktivität in den Adduktoren und dem TFL/ITB.


• Verlieren eure Füße an irgendeinem Punkt der Übung ihre natürliche Wölbung? Wenn dem so ist, habt Ihr nach außen rotierte Füße und/oder nach innen rotierte Oberschenkel.

Hüftextension

Ein anderer, sehr aufschlussreicher Test ist der Hüftextensions Test. Dieser wird Euch einen Eindruck davon geben, wie gut Euer Unterkörper funktioniert und welche Muskeln unter Umständen versuchen, die Aufgaben der großen Muskeln zu übernehmen.

Legt Euch bäuchlings auf ein Bett oder einen Tisch, so dass die Fußgelenke gerade über das hintere Ende hängen. Von dieser Position aus, hebt Ihr Eure Beine getreckt ein paar Zentimeter an. Es wäre hilfreich, wenn jemand anders Euch hierbei beobachtet und hier sind ein paar Dinge, auf die geachtet werden sollte:

• Vertieft sich beim Anheben der Beine die Krümmung in der Lendenwirbelsäule? Dies würde auf verspannte Extensoren der Lendenwirbelsäule und verspannte Hüftflexoren hinweisen.


• Bleibt das Bein gestreckt oder beugt es sich am Knie? Beugung am Knie (vor allem in den ersten 10-20 Grad der Bewegung), deutet auf überaktive Hamstrings hin. Das ist üblicherweise verbunden mit der nächsten Frage...


• Arbeitet der Gluteus von Anfang an oder gibt es eine Verzögerung vom Beginn der Bewegung? Wenn eine Verzögerung besteht, ist der Gluteus gehemmt und/oder schwach.

Rumpfbeugung

Das ist nur ein klassischer Sit-Up Test, aber das Ergebnis wird Euch einen Eindruck davon geben, wie gut eure Rumpf- und Hüftbeuger arbeiten. Legt Euch rücklings auf einen Tisch oder den Boden, mit leicht gebeugten Knien. Streckt die Arme vor Eurem Körper aus und dann hebt langsam den Oberkörper an. Lasst Euren Gehilfen auf folgendes achten:

• Bekommt Ihr Eure Schulterblätter nicht vom Boden hoch? Das deutet auf schwache Rumpfbeuger hin.


• Müsst Ihr "ruckeln" um die Bewegung zu starten (also die Bewegung abfälschen)? Auch dies deutet auf schwache Rumpfbeuger hin.


• Verstärkt sich während der Bewegung die Lordose der Lendenwirbelsäule? Wenn ja, habt Ihr überaktive/hypertonische Lendenwirbelsäulenstrecker und/oder Hüftflexoren.


• Und als letztes, heben sich die Fersen oder verlassen gar den Boden? Auch das lässt auf überaktive Hüftflexoren schließen.

Fazit

Wenn Ihr Euch Eure Fotos gut angeschaut und die vorangegangenen Tests durchgeführt habt, habt Ihr nun einen guten Eindruck davon, wie gut (oder schlecht) Eure Haltung wirklich ist. Im nächsten Artikel zeigen wir Euch, wie Anatomiespezialisten wie wir (also: Nerds!) diese Analysen auf Beispiele in der echten Welt anwenden.

Zu den Autoren

Eric Cressey arbeitet momentan auf einen Master Abschluss in Kinesiologie hin, mit Fokus auf Sportwissenschaft, an der University of Connecticut. Er machte einen doppelten Abschluss an der University of New England in Sportwissenschaften und Sport und Fitness Management. Eric hat bereits Erfahrung in den Bereichen der professionellen Athletik, Reha und der generellen Fitness. Man kann ihn kontaktieren per ericcressey@hotmail.com.

Mike Robertson ist Geschäftsführer des Athletic Performance Center (APC) in Fort Wayne, Indiana. Das APC bietet Training für Leistungssportler, Reha und Personal Training für seine Mitglieder. Mike erhielt seinen Master in "Sport Biomechanik" vom "Human Performance Lab" an der Ball State University. Er war die letzten 3 Jahre Wettkampfpowerlifter und ist zur Zeit Vorsitzender in Indiana von der USAPL. Man kann ihn kontaktieren per mikerob022@yahoo.com.