Nie mehr Neandertaler Teil V/V

und Mike Robertson

Seit Teil 4 ist einige Zeit vergangen und diejenigen von Euch, die diesem Programm folgen, warten wahrscheinlich sehnsüchtig auf den letzten Artikel. Wartet nicht länger, denn hier kommt er!

Das Programm in diesem Artikel ist darauf ausgelegt, wieder mehr traditionelle Übungen einzuführen und trotzdem weiterhin den Fokus auf Haltungsverbesserung zu legen, mit Hilfe von intelligenter Prioritätensetzung bei den Übungen und durch Manipulation des Volumens. Kurz gesagt, ist es einen Schritt näher an den ausbalancierten Trainingsprogrammen, die zu planen Euer Ziel sein sollte. Denkt daran, wir haben die Balance in die entgegengesetzte Richtung früherer Programme verschoben, welche durch mangelnde Balance die bestehenden Probleme erzeugt haben.

Dieses Programm wird drei Wochen dauern (und sollte auf das erste Programm aus Teil 4 folgen), nach denen Ihr eine Woche lang deutlich weniger Volumen verwenden solltet. Ach ja, falls Ihr nicht dem gesamten "Nie mehr Neandertaler" Programm folgen solltet, werdet Ihr zumindest ein paar neue Übungen lernen, die Ihr wahrscheinlich nie zuvor probiert habt.

Hier kommt das Programm:

Montag

Vor dem Training: Einfaches dynamisches Aufwärmen, mit 3x10 Seitschritten (pro Bein) mit einem elastischen Band um die Knöchel (Beschreibungen und Bilder folgen).

A) Rack Pull mit starker Retraktion der Schulterblätter
Sätze: 8
Wdh: 3
Tempo: 2/1/X/3 (2 Sekunden Negative, eine Sekunde Pause auf den Pins, nach oben explodieren, 3 Sekunden Retraktion der Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung)
Pause: 90 Sekunden zwischen den Sätzen und vor B

B) Rack Pull mit starker Retraktion der Schulterblätter: Pump Satz
Satz: 1
Wdh: 15-20
Gewicht: 70% des Gewichts von A
Tempo: 2/1/X/3

C) Ausfallschritte von einer 15cm hohen Box
Sätze: 3 pro Seite
Wdh: 8
Tempo: 2/0/X/0
Pause: 45 Sekunden nach jedem Bein

D) Kniebeugen im Knien
Sätze: 4
Wdh: 12
Tempo: 1/0/X/1
Pause: 60 Sekunden, währenddessen solltet Ihr Eure Hüftflexoren dehnen

E) Vollkontakt Twists
Sätze: 3
Wdh: 6
Tempo: 3/0/X/1
Pause: 30 Sekunden pro Seite

Mittwoch

A1) Rudern mit abgestützter Brust
Sätze: 5
Wdh: 6-8 (Woche 5), 5-7 (Woche 6), 4-6 (Woche 7)
Tempo: 2/0/X/2
Pause: 60 Sekunden vor A2

A2) Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank
Sätze: 5
Wdh: 6-8 (Woche 5), 5-7 (Woche 6), 4-6 (Woche 7)
Tempo: 2/0/X/0
Pause: 60 Sekunden vor Wiederholung des Supersatzes

B) Rudern mit abgestützter Brust: Pump Satz
Sätze: 1
Wdh: Max
Gewicht: 75% des Gewichts von A1
Tempo: 1/0/X/1

C1) Vorgebeugtes Seitheben mit 10 Sekunden halten nach der letzten Wdh
Sätze: 3
Wdh: 8
Tempo: 2/0/X/2
Pause: Keine, sofort mit C2 weiter machen

C2) Vorgebeugtes Seitheben für den Trapezius mit 10 Sekunden halten nach der letzten Wdh
Sätze: 3
Wdh: 12
Tempo: 2/0/X/2
Pause: Keine, sofort mit C3 weiter machen

C3) Kubanisches Kurzhanteldrücken
Sätze: 3
Wdh: Max
Gewicht: 7% des 1RM im Bankdrücken
Pause: 2 Minuten vor Wiederholung des Dreiersatzes

D) Langhantel Roller
Sätze: 5
Wdh: 10
Tempo: 3/0/X/1
Pause: 90 Sekunden preview

Donnerstag

Vor dem Training: Einfaches dynamisches Aufwärmen, mit 3x10 Seitschritten (pro Bein) mit einem elastischen Band um die Knöchel.

A) Tiefe Box-Kniebeugen mit einer Safety-Squat Hantel oder der Langhantel hoch auf dem Nacken
Sätze: 5
Wdh: 10
Tempo: 2/1/X/1
Pause: 2 Minuten, währenddessen solltet Ihr die Hüftflexoren und Waden dehnen

B) Good Mornings im Sitzen
Sätze: 3
Wdh: 8-10
Tempo: 2/0/X/1
Pause: 90 Sekunden, währenddessen solltet Ihr Euer IT-Band dehnen

C) Bulgarische Kniebeugen mit vergrößerter ROM
Sätze: 3
Wdh: 6-8
Tempo: 2/1/X/1
Pause: 45 Sekunden pro Seite

D) Reverse Hyper
Sätze: 3
Wdh: 12-15
Tempo: 2/0/1/2
Pause: 60 Sekunden

E) Side Bends mit einseitig beladener Langhantel
Sätze: 3 pro Seite
Wdh: 8
Tempo: 2/0/X/0
Pause: 30 Sekunden pro Seite

Samstag

A1) Sitzendes Rudern mit zwei Griffen
Sätze: 6
Wdh: 10
Tempo: 2/0/X/2
Pause: 60 Sekunden vor A2

A2) Dips mit Gewicht
Sätze: 6
Wdh: 6
Tempo: 2/0/X/0
Pause: 60 Sekunden vor Wiederholung des Supersatzes und vor B1

B1) 1 ¼ Rudern mit Körpergewicht
Sätze: 3
Wdh: 8
Tempo: 2/0/X/2
Pause: Keine, sofort mit B2 weiter machen

B2) Retraktion mit Deuserband
Sätze: 3
Wdh: 12
Tempo: 3/0/1/2
Pause: 2 Minuten vor Wiederholung des Supersatzes und vor C

C) L- Seitheben
Sätze: 3
Wdh: 8
Tempo: 2/0/X/2
Pause: 90 Sekunden

D) Einarmige Protraktion mit Kurzhantel
Sätze: 3 pro Seite
Wdh: 15
Tempo: 1/1/X/1
Pause: Keine, ohne Pause die Seiten wechseln

E) Brücke
Sätze: 2
Wdh: 1 wirklich lange!
Pause: 120 Sekunden
Bemerkung: Hier gibt es keine Bewegung, also auch kein Tempo. Dieselbe Übung haben wir als Hausaufgabe für die Haltungskorrektur in Teil 4 gehabt, Ihr werdet einfach 2 Sätze so lange wie möglich durchstehen. Falls Ihr die Position länger als 60 Sekunden halten könnt, lasst Euch von jemandem eine 20 Kilo Scheibe auf den Rücken legen. Haltet die Bauchmuskeln so fest angespannt wie möglich.

Übungsbeschreibungen

Seitschritte mit Bändern an den Knöcheln

Wir haben Variationen dieser Übungen an anderen und uns selbst ausprobiert, vor dem Training, nach dem Training und an trainingsfreien Tagen. Auch wenn sie ziemlich mädchenhaft erscheinen, kann man damit nichts falsch machen, da die Hüftabduktoren ständig stimuliert werden müssen, um den Verspannungen entgegen zu wirken, die eigentlich jeder im Bereich von TFL/ITB, Iliopsoas und Adduktoren besitzt.

Man benötigt entweder Bänder mit Knöchelmanschetten an jeder Seite, die es einem erlauben, sie an beiden Knöcheln zu befestigen oder ein Deuserband, welches man um beide Knöchel spannen kann. Bei Seitschritten (und anderen Variationen), müssen die Abduktoren des arbeitenden Beines konzentrisch arbeiten und die des Standbeines exzentrisch (vorausgesetzt man kontrolliert die Bewegungsgeschwindigkeit und lässt die Füße am unteren Ende der Wiederholung nicht zu weit zusammen kommen).

Rack Pulls mit Retraktion der Schulterblätter

Setzt die Pins eines Power Racks an einen Punkt ca. 2,5cm unter den Kniescheiben. Von hier führt Ihr einfach eine halbe Wiederholung Kreuzheben aus: presst die Fersen in den Boden, stoßt Eure Hüften nach vorne und spannt im Stand kräftig Euren Hintern an.

Hier kommt der Clou: wenn Ihr im Lockout seid, zieht Eure Schulterblätter kraftvoll zusammen und haltet diese Position für 3 Sekunden. Dies ist eine klasse Übung für die Dichte des oberen Rückens, Unterarm- und Griffstärke und den Lockout beim Kreuzheben.

Ausfallschritte von einer 15cm hohen Box

Stellt eine Aerobicstufe vor Euch hin (ja, die Dinger sind wirklich für etwas zu gebrauchen), kurz vor die Stelle, an der Ihr normalerweise bei einem Ausfallschritt mit dem arbeitenden Bein landen würdet. Nun nehmt Ihr mit heraus gestreckter Brust einen großen Schritt nach vorne und landet auf der linken Ferse. Lasst Euch herab sinken, bis das rechte Knie fast den Boden berührt. Drückt Euch durch die Ferse wieder nach oben, um in die Startposition zurückzukehren. Der vergrößerte Bewegungsumfang wird den Vastus medialis und den Hintern stark beanspruchen, zwei wichtige Faktoren, wenn es um Kniestabilität geht.

Kniebeugen auf den Knien

Legt ein wenig Polster auf den Boden in einem Power Rack und positioniert die Hantel so, dass sie etwas unter Schulterhöhe liegt, wenn man sich mit den Knien auf der Polsterung befindet. Nun geht Ihr in einer knienden Position unter die Hantel, als ob Ihr eine Kniebeuge ausführen wolltet und hebt sie aus der Halterung heraus. An diesem Punkt solltet Ihr aufrecht knien, mit einem Winkel von 90° zwischen Ober- und Unterschenkel.

Nun streckt Ihr Euren Hintern nach hinten, während Ihr geradeaus oder leicht nach oben schaut. Sobald Ihr mit dem Hintern Eure Waden berührt, spannt den Gluteus an, um Eure Hüften nach vorne zu bringen. Ihr werdet richtig fühlen, wie Eure Arschmuskeln beim Lockout arbeiten (so wie beim Kreuzheben). Ihr werdet nicht bloß überrascht sein, wie viel Gewicht Ihr verwenden könnt, sondern auch wie fertig die gesamte hintere Muskelkette am nächsten Tag sein wird. [Um die Belastung in dieser Position von den Knien zu nehmen, ist es wichtig, dass die Füße mit dem Fußrücken auf der Unterlage liegen! Anm.d.Übers.]

Vollkontakt Twists

Nehmt eine Langhantel und legt ein Ende davon in eine Ecke. Auf die andere Seite solltet Ihr ein paar Scheiben packen, um den Widerstand zu erhöhen. Nun fasst Ihr mit einem Kreuzgriff die beladene Seite der Hantel, mit ausgestreckten Armen und dem Rücken zur Wand. Mit Hilfe der Kernmuskulatur, dreht Ihr jetzt Euren Oberkörper, bis Ihr zur Wand hin blickt. In der exzentrischen Bewegung, kehrt Ihr kontrolliert zur Startposition zurück.

Rudern mit abgestützter Brust

Wahrscheinlich kennt Ihr diese Übung bereits, eine vollständige Erläuterung ist also unnötig. Ihr solltet allerdings an ein paar wichtige Punkte denken:

1. Startet die Bewegung durch ein zusammenziehen der Schulterblätter. Die Arme sollten dieser Bewegung folgen.


2. Haltet die Brust fest gegen das Polster gedrückt. Lehnt Euch nicht zurück, um das Gewicht leichter bewältigen zu können, da hierdurch nur die Hüftextensoren rekrutiert werden.


3. Halt den Hals gerade und das Kinn angezogen. Ihr solltet in der Lage sein, das Kinn anzuziehen, ohne dabei auf den Boden zu schauen.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Auch hier gibt es nichts neues zu sehen. Schnappt Euch ein paar Kurzhanteln und legt Euch rücklings auf eine schräg eingestellte Bank. Bevor Ihr mit der Bewegung startet, solltet Ihr Eure Schulterblätter zusammen ziehen und nach unten drücken. Dies wird Euch nicht bloß eine stabile Plattform zum drücken liefern, sondern außerdem die Schultern gesund halten und Euch erlauben, mehr Gewicht zu benutzen. Bringt die Kurzhanteln in einem leichten Bogen zu einem Punkt über Eurer Brust und lasst sie danach kontrolliert in die Startposition zurück.

Vorgebeugtes Seitheben

Unter Umständen habt Ihr diese Übung bereits im letzten Programm verwendet, aus Mangel an einer Maschine für die hinteren Schultern. Falls dem so ist, keine Panik, wir haben die Übungsparameter verändert, so dass Ihr die Übung auch getrost noch ein paar Wochen länger ausführen könnt.

Beugt Euch in der Hüfte nach vorne, haltet Euer Körpergewicht auf den Fersen und vergesst nicht die Brust rauszustrecken, um im Rücken nicht abzurunden. Aus dieser Position spannt Ihr die hinteren Schultern an und hebt die Kurzhanteln, bis sich Eure Arme parallel zum Boden befinden. Haltet kurz in der Bewegung inne und spannt die Schultern fest an, bevor Ihr langsam zur Startposition zurück kehrt. Versucht,Eure Nackenmuskulatur nicht zu verwenden. Das sind keine Shrugs!

Vorgebeugtes Seitheben für den Trapezius

Diese Übung haben wir in Teil 4 schon verwendet, allerdings werden wir sie nun mit beiden Armen gleichzeitig durchführen. Ob Ihr sie vorgebeugt oder liegend ausführt, mit der Brust auf einer Bank, hängt von Euch ab. Geht einfach sicher, dass Ihr die Schulterblätter ordentlich zurück zieht, die Daumen nach oben haltet und die Arme hebt, bis sie parallel zum Boden sind.

Kubanisches Kurzhanteldrücken

Führt aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln durch, bis zu dem Punkt, an dem sich die Hanteln gerade unter Euren Achseln befinden. An diesem Punkt haltet Ihr in der Bewegung inne und rotiert Eure Oberarme nach außen. Nach Beendigung dieser Bewegung, sollten sich an Schulter- und Ellenbogen jeweils ein 90° Winkel befinden. Nun drückt Ihr die Kurzhanteln einfach über den Kopf, verflucht uns ein bisschen und führt die gleiche Bewegung rückwärts aus, um wieder in die Startposition zu gelangen.

Langhantel Roller

Schiebt auf jede Seite einer Langhantel eine Scheibe und legt sie auf den Boden. Kniet Euch nun davor und fasst die Hantel etwas mehr als schulterbreit. Spannt Eure Bauchmuskeln so fest wie möglich an und lasst die Hantel nach vorne rollen. Geht bis zu einem Punkt, an dem Euer unterer Rücken fast einfällt und zieht Euch mit Hilfe der Bauchmuskeln in die Startposition zurück.

Tiefe Box-Kniebeugen mit einer Safety-Squat Hantel oder der Langhantel hoch auf dem Nacken

Louie und Dave haben bereits ausführlich darüber geschrieben, wie man richtige Box-Kniebeugen ausführt, wir werden das also nicht näher erläutern. Der einzige Unterschied zwischen unserer Version und der Standardversion ist, dass wir ein bisschen tiefer gehen wollen, um die Rekrutierung von gluteus und vastus medialis zu intensivieren. Die wichtigen Punkte bei dieser Übung sind, sich so weit wie möglich nach hinten zu setzen, die Brust rauszustrecken, den Hintern fest anzuspannen und die Knie nach außen zu drücken, wenn man von der Box aufsteht. Für eine detaillierte Beschreibung, schaut Euch hier Daves Artikel zu dem Thema an.

Sitzende Good Mornings

Diese Übung sollte in einem Power Rack ausgeführt werden. Nehmt eine Langhantel auf Euren Nacken, als wolltet Ihr Kniebeugen ausführen. Mit breitem Griff und dem oberen Rücken fest angespannt, setzt Ihr Euch nun auf eine Bank, so dass Eure Knie um 90° gebeugt sind. Stellt sicher, dass die Beine weit genug auseinander sind, um einen ausreichenden Bewegungsradius zu gewährleisten. Haltet den oberen Rücken fest angespannt, die Brust rausgestreckt und ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken, während Ihr den Oberkörper senkt, bis Euer Torso die Innenseiten der Oberschenkel berührt.

An diesem Punkt drückt Ihr Eure Fersen fest in den Boden und spannt Eure Hüftextensoren an, um den Oberkörper wieder in eine aufrechte Position zu katapultieren. Zurück in der Startposition, beginnt Ihr mit der nächsten Wiederholung. Konzentriert Euch darauf, die Hamstrings und den Hintern zu fühlen, nicht nur den unteren Rücken.

Diese Übung kann wahre Wunder vollbringen bei Leuten, denen es schwer fällt bei Kniebeugen aus "dem Loch" herauszukommen. Zudem hat sie offensichtlich auch für Bewegungen einen Nutzen, in denen Hüftextension eine große Rolle spielt (z.B. Kreuzheben oder olympische Gewichtheberübungen).

Bulgarische Kniebeugen mit vergrößerter ROM

Dies ist die gleiche Übung wie in Teil 4 bereits beschrieben, mit dem Unterschied, dass wir den Bewegungsumfang vergrößern, um Gluteus und Vastus medialis stärker zu belasten. Set-Up und Ausführung der Übung sind identisch, jedoch stellen wir diesmal den arbeitenden Fuß auf eine Aerobicstufe oder eine niedrige Box. Diese Veränderung erschwert die Übung erheblich, Ihr solltet also überlegen, Euer Arbeitsgewicht zu verringern, bis Ihr Euch an die vergrößerte ROM gewöhnt habt.

Reverse Hyper

Louie Simmons und Dave Tate reden schon seit Jahren über den Nutzen dieser Übung, falls Ihr sie also noch nicht ausführt, könnt Ihr jetzt damit anfangen.

Liegt mit dem Gesicht nach unten auf einer Reverse Hyper Maschine und greift die Stange vor Euch. Spannt nun den Hintern an und hebt Eure Beine ausgestreckt nach hinten, bis sie sich in einer Linie mit dem Oberkörper befinden. Stellt Euch vor, Ihr wolltet mit den Fersen die Decke berühren. Spannt in dieser Position den Hintern, die Hamstrings und den unteren Rücken fest an und lasst die Beine danach kontrolliert wieder nach unten sinken.

Viele von Euch denken sich jetzt sicherlich "Und was, wenn ich keinen Zugang zu so einer Maschine habe?". Seid kreativ und improvisiert! John Davies meinte, er hätte sie schon auf der Rückseite eines Pick-Up Trucks ausgeführt. Eine andere Option ist, sich verkehrt herum auf einen Stuhl für Back-Extensions zu legen, so dass die Beine am vorderen Teil nach unten hängen. Für zusätzliche Belastung kann man sich eine Kurzhantel zwischen die Fußknöchel klemmen.

Side Bends mit einseitig beladener Langhantel

Lasst Euch gewarnt sein, diese Übung werdet Ihr noch ein paar Tage lang merken. Legt eine Langhantel in ein Rack, als wolltet Ihr Kniebeugen ausführen. Anstatt aber beide Seiten mit Scheiben zu beladen, beladet Ihr nur eine Seite (um Eure Sicherheit zu gewährleisten, solltet Ihr vielleicht 2 Klammen benutzen, um das Gewicht zu fixieren). Legt Euch die Hantel auf den Nacken und umfasst sie mit einem recht weiten Griff. Denkt daran, die Schulterblätter zusammen zu ziehen und den oberen Rücken fest anzuspannen.

Mit einem schulterbreiten Stand führt Ihr nun eine Seitwärtsneigung aus, zu der Seite hin, auf der die Hantel mit Scheiben beladen ist. Achtet darauf, dass die Knie nicht nach innen fallen und dass die Hüfte auf der jeweils anderen Seite nicht weg rutscht. Die Beine sollten sich die ganze Zeit senkrecht zum Boden befinden. Führt die gewünschte Anzahl an Wiederholungen aus und wechselt dann die Seite.

Sitzendes Rudern mit zwei Griffen

Es handelt sich hierbei um normales Rudern im Sitzen, außer, dass Ihr zwei Einhandgriffe benutzen werdet. Diese Griffe erlauben es, während der Ruderbewegung eine Supination im Unterarm durchzuführen. Beginnt die Übung mit ausgestreckten Armen und einem neutralen Griff (Handflächen einander zugewandt). Während Ihr rudert, führt Ihr nun eine Supination durch, so dass die Handflächen nach oben zeigen, wenn die Schulterblätter zusammengezogen sind. Diese Supination wird einen ordentlichen Beitrag zur Außenrotation des Oberarmes leisten, was Eurer Haltung sicherlich zuträglich ist.

Dips mit Gewicht

Wenn Ihr seid mehr als einer Woche trainiert, wisst Ihr, wie man einen Dip ausführt. Wenn möglich, solltet Ihr sie mit Zusatzgewicht durchführen. Denkt daran, während der gesamten Bewegung die Brust herauszustrecken und die Trizeps anzuspannen.

1 ¼ Rudern mit Körpergewicht

Auch als Klimmzüge für fette Jungs bekannt. Diese Übung für den oberen Rücken hat eine große Ähnlichkeit zum Bankdrücken.

Legt eine Langhantel auf die Pins in einem Rack (oder benutzt einfach eine Multipresse), ungefähr in Höhe der Oberschenkelmitte. Nun legt Ihr Euch auf den Boden unter die Hantel, mit den Händen in einer Position, als würdet Ihr Bankdrücken durchführen wollen. Anstatt aber die Hantel wegzudrücken, zieht Ihr Euch hoch, bis Ihr mit der Brust die Hantel berührt. Um den Widerstand anzupassen, könnt Ihr die Position Eurer Beine und Füße verändern. Von leicht nach schwer sieht das dann folgendermaßen aus:

1. Knie gebeugt, Füße auf dem Boden


2. Knie gestreckt, Füße auf dem Boden


3. Knie gestreckt, Füße auf einer Bank


4. Knie gestreckt, Füße auf einer Bank mit Gewicht auf der Brust

Ihr solltet den gesamten Körper in einer geraden Linie halten (lasst die Hüften nicht nach unten sacken)! Denkt daran, dass wir eine und eine viertel Wiederholung ausführen. Nachdem Ihr also mit der Brust die Hantel berührt und Eure Schulterblätter zusammen gezogen habt, lasst Ihr Euch ein Viertel des Weges nach unten, zieht Euch wieder hoch und geht erst danach wieder bis zum Boden runter. Das ist eine Wiederholung. Viel Spaß damit.

Retraktion mit Deuserband

Dies ist eine einfache Übung, deren Belastungsniveau nicht ausreicht, um eine Hauptübung daraus zu machen. Als zweite Übung in einem Supersatz eignet sie sich jedoch hervorragend.

Legt ein Deuserband um den Pfosten eines Power Racks herum, so dass die Mitte des Bandes sich in der Mitte des Pfostens befindet. Steckt Eure Ellenbogen durch die Enden des Bandes und zieht einfach nur Eure Schulterblätter fest zusammen. Ihr müsst keine Angst haben, dass Eure Arme die Bewegung übernehmen, aber geht trotzdem sicher, dass Ihr sie ordentlich und kontrolliert ausführt, damit die Effektivität nicht durch zu viel Schwung verringert wird. Beachtet auch, dass auf den Fotos das Kinn angezogen ist. Das ist wichtig, da wir keine schlechte Haltung mir herausgestrecktem Kinn und nach vorn geneigtem Kopf verstärken wollen.

L-Seitheben

Mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Ellenbogen 90° gebeugt, solltet Ihr Eure Oberarme zur Seite anheben, bis sie sich parallel zum Boden befinden. Nun rotiert Ihr Eure Oberarme nach außen, sodass die Unterarme senkrecht zum Boden stehen (wie in der mittleren Phase beim Schulterdrücken).

Einarmige Protraktion mit Kurzhantel

Begebt Euch in eine Position, als wolltet Ihr einarmiges Bankdrücken mit Kurzhantel ausführen. Mit ausgestrecktem Arm, sollt Ihr nun einfach Eure Schulter nach oben drücken. Stellt Euch vor, Ihr würdet die Kurzhantel in die Decke schlagen, ohne Euren Ellenbogen oder die Schulter größer zu bewegen (wir wollen lediglich eine Bewegung des Schulterblattes erzeugen). In der oberen Position für eine Sekunde halten und dann wieder absenken.

Diese Übung kräftigt den Serratus anterior, welcher das Schulterblatt eng am hinteren Teil des Brustkorbs hält. Ihr werdet in der Lage sein, einiges an Gewicht bei dieser Übung zu verwenden. Lasst Euch jedoch nicht dazu verleiten, die Übungsausführung zu Gunsten des Gewichts zu opfern. Die Protraktion am oberen Ende zu halten ist um einiges wichtiger, als das verwendete Gewicht.

Fazit

Es hat wirklich Spaß gemacht, aber ab jetzt seid Ihr auf Euch alleine gestellt. Was Ihr von nun an macht, hängt allein von Euch ab. Ihr könnt weiterhin den Trend verfolgen, den wir mit einer besseren alltäglichen Haltung und einem ausbalancierten Training gesetzt haben oder Ihr fangt wieder an, Euch vor den PC zu hängen und nur zu trainieren, was man im Spiegel sehen kann.

Hoffentlich haben wir ein für alle Mal klar gemacht, dass ein paar Sätze Latziehen und Beincurls nicht ausreichen und die Probleme in vielen Fällen sogar schlimmer machen werden! Jene von Euch, die sich an das gesamte Programm gehalten haben, sind dazu eingeladen, "vorher" und "nachher" Fotos zu posten, um den ganzen Neandertalern zu zeigen, an was es bei ihnen mangelt!

Zu den Autoren

Eric Cressey arbeitet momentan auf einen Master Abschluss in Kinesiologie hin, mit Fokus auf Sportwissenschaft, an der University of Connecticut. Er machte einen doppelten Abschluss an der University of New England in Sportwissenschaften und Sport und Fitness Management. Eric hat bereits Erfahrung in den Bereichen der professionellen Athletik, Reha und der generellen Fitness. Man kann ihn kontaktieren per ericcressey@hotmail.com.
Mike Robertson ist Geschäftsführer des Athletic Performance Center (APC) in Fort Wayne, Indiana. Das APC bietet Training für Leistungssportler, Reha und Personal Training für seine Mitglieder. Mike erhielt seinen Master in "Sport Biomechanik" vom "Human Performance Lab" an der Ball State University. Er war die letzten 3 Jahre Wettkampfpowerlifter und ist zur Zeit Vorsitzender in Indiana von der USAPL. Man kann ihn kontaktieren per mikerob022@yahoo.com.