NoBrain-NoGain! – Ausgabe 3

Willkommen zur dritten Ausgabe..

Inzwischen ist über ein Jahr vergangen, dass die ersten Ausgaben der NoBrain-NoGain Reihe auf Andro erschienen. Aus diversen Gründen dauerte es bis heute, dass die dritte Ausgabe das Licht der Welt erblickte, doch nichts desto trotz, soll an das bisher gewohnte Niveau angeschlossen werden. Die NoBrain-NoGain Reihe wird weiterhin, wenn auch in unregelmäßigen Abständen, Fragen auf den Zahn fühlen, die im Internet immer wieder auftauchen. – Viel Spaß.

Inhalt

• Sind drei Sätze das Optimum? – John Doe
• Ist Bankdrücken eine unverzichtbare Übung? – Frank-Holger Acker
• Die Waden – Genetik oder harte Maloche? - John Doe
• Soll ich lieber 10 oder doch 15 Sätze von jeder Übung für den Bizeps machen? – Frank-Holger Acker

Viel Spaß beim Lesen wünscht die NoBrain-NoGain!-Redaktion. preview

F: Sind drei Sätze das Optimum??

A: Die geheimnisvolle Zahl 3 taucht im Bodybuilding so oft auf, wie kaum eine andere. Eventuell noch die magische 12, gemeinhin als die obere Grenze der Wiederholungszahl für den Masseaufbau bekannt, wobei wir uns hierbei nicht mit diesem oftmals falsch verstandenen Kriterium beschäftigen wollen.

Vielmehr dreht sich hier die Fragestellung nach der Satzzahl, sprich die Anzahl der Sätze einer Übung, die absolviert werden soll. Vornherein muss dafür geklärt werden, dass hiermit keineswegs Aufwärmsätze gemeint sind, sondern die Rede ist von Arbeitssätzen, wobei ebenfalls die Bemerkung gemacht werden muss, dass diese Grenzen sehr schwammig sind.

Drei Sätze von einer Übung, das findet sich wohl in grob geschätzten 90% aller Trainingspläne wieder, aber ist das auch wirklich das Optimum? Für jemanden, der sein Zimmer mit Mentzer-Poster zugekleistert hat, sind das sowieso schon einmal zwei Sätze zuviel, aber mit dieser Fragestellung soll nicht wieder einer von 1000 Kämpfe zwischen Hit und Volumen ablaufen, sondern wir konzentrieren uns dann doch lieber gänzlich auf das Volumentraining und das bedeutet nun einmal Mehrsatztraining und dort können 3 Sätze auch gerne zu wenig oder auch zu viel sein und ebenso genau richtig.

Die Frage ist im Volumentraining einfach zu trivial gestellt und muss einfach exakter sein und ist darüber hinaus vielmehr eine individuelle Sache, ob drei Sätze das Optimum sind oder doch eine andere Anzahl besser ist. Beispiele gibt es hier für genug. Man nehme sich nur einmal die Übungen Kniebeugen und Beinstrecken vor. Warum sollte man bei der ersteren Übung, die so effektiv ist, schon nach drei Sätzen wieder eine andere Übung machen, genauso gut kann auch 5 Sätze absolviert werden und von einer Isolationsübung wie Beinstrecken dann nur noch 2 Sätze oder gar nur noch 1 Satz. Ein ganz anderes Gefühl, als bei jeder der beiden Übung je 3 Sätze zu machen – Gewiss!

Aber ist dann dieses Schema auch das Optimum? Für den einen Athleten ja, für den nächsten nein, diese Frage ist immer individuell und kann nur selbst herausgefunden werden. Eventuell ist es für einen persönlich auch das Beste, wenn regelmäßig die Sätze innerhalb einer Übung wechseln, sprich Bankdrücken mal mit 2, mal mit 4 und mal mit 6 Sätzen absolviert wird.

Letztenendes bauen eine Reihe guter Trainingspläne auf der Basis auf, sich vom typischen 3-Satz-Schema zu verabschieden, sei dies in einem einzigen hochintensiven Satz in Trainingssystemen wie HIT oder PITT oder das extreme Gegenteil beim sogenannten German Volume Training, in dem 10 Sätze einer einzigen Übung absolviert wird, zumeist von Mehrgelenksübungen. Dies sollte einem jeden Trainierenden zu denken geben, wie er seinen Trainingsplan aufbauen sollte und ob es wirklich immer dieses wirklich langweilige Schema von 3 Sätzen zu 10 bis 12 Wiederholungen sein muss oder ob nicht hier einmal etwas mehr Kreativität an den Tag gelegt wird und eine Übung auch mal mit mehr oder weniger Sätzen ausgeführt wird.

Nun könnte dieser Text noch einige tausend Beispiele aufführen, wie denn eine gute Trainingsplanung aussieht, aber diese Aufgabe muss einfach im Trainierenden selbst liegen. Dafür gilt es zu experimentieren, über Wochen, Monate und Jahre hinweg, bis das scheinbar eigene Optimum gefunden ist, egal wie idiotisch es in den Augen einiger vermeintlicher Experten ist. Wenn ihr mit 3 Sätzen für die Brust und 12 Sätzen für die Schulter einen symmetrischen Körper aufbaut, weil es sich so veranlagt, dann klingt das für die gesamte Trainingswelt idiotisch, ist aber euer Optimum, wenn auch wahrscheinlich ein sehr seltenes.

Lasst euch nicht in feste Schemata einpressen und findet euer eigenes Optimum! Vielleicht liegt es sogar bei der Drei! - John Doe
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F: Ist Bankdrücken eine unverzichtbare Übung?

A: Zweifelsohne ist das Bankdrücken eine der beliebtesten und am häufigsten durchgeführten Übungen im Trainingsplan der meisten. Erzählt man jemandem, dass man Sport macht, kommt nicht nur von Laien schnell die Frage Was drückst du denn? und schaut man in die Fitnessstudios dieser Welt, so wird man mit Sicherheit mehr Bänke mit Langhantelablage finden, als vernünftige Powerracks für die geliebten Kniebeugen.

Die Frage ist jedoch, ist Bankdrücken wirklich eine Übung, auf die man keinesfalls verzichten sollte? Ohne Zweifel ist Bankdrücken auf jeden Fall eine Übung, die es faustdick hinter den Ohren hat. Mag sie uns noch vertraut und wohlgesonnen erscheinen und beim Ziel, die Brustmuskeln zum Wachsen zu bringen, zu unterstützen, so wird man bei genauerer Betrachtung vielleicht überrascht. Man liest immer wieder von Verletzungsgefahren bei Kniebeugen oder Kreuzheben, die bei korrekter Ausführung mit Gewichten, die man auch wirklich sauber bewältigen kann, vermutlich geringer sind, als viele es wahr haben wollen. Doch nie wird so ausgiebig über mögliche Verletzungsgefahren beim Bankdrücken gesprochen. Schmerzende Handgelenke, Probleme mit der Pectoralissehne oder gar Brustmuskelrisse sind nur die offensichtlichsten Gefahren, die durchaus Ergebnis des Bankdrückens sein können. Von Problemen mit der Rotatorenmanschette möchte ich an dieser Stelle erst gar nicht beginnen.

Zudem gibt es immer wieder Kritiker, die behaupten, Bankdrücken wäre mehr eine Trizepsübung, als eine Brustübung. – Ohne darauf detailliert eingehen zu wollen, möchte ich behaupten, dass dies vermutlich jeder selbst für sich herausfinden muss. Daneben ist es sicherlich eine Frage, wieweit ein jeder dazu in der Lage ist, auf seinen eigenen Körper zu hören, bzw. beim Ablauf des Übung auf das eigene Muskelkontraktionsgefühl zu achten. Dicke Scheiben auf der Langhantel sind bei weitem nicht alles.

Neben den genannten Punkten sei an dieser Stelle auch darauf hingewiesen, dass auf die berühmt-berüchtigten EMG-Werte zur Brustbeanspruchung, die durchs Internet schwirren, nicht viel gegeben werden sollte.

Was die Kosten-Nutzen-Rechnung betrifft, so ist Bankdrücken also keinesfalls eine Übung, die unersetzbar wäre.

Jedoch sollte damit niemandem seine heiß geliebte Übung ausgeredet werden. Wer auch weiterhin nicht auf Bankdrücken verzichten möchte, sollte vor allem auf drei Dinge achten:

1. Die Schultern beim Drücken hinten zusammen zu ziehen. So wird verhindert, dass Bankdrücken ungewollt zur Schulterübung wird.
2. Die Arme in einem geringeren Winkel als 90° vom Körper abspreizen. Dazu einfach die Hantel etwa auf Brustwarzenhöhe ablegen und nicht tendenziell auf den Hals.
3. Und vermutlich am wichtigsten: Ein Training der Rotatoren am Ende (!) des Training sollte fester Bestandteil des eigenen Trainingsplans werden.

- Frank-Holger Acker
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F: Die Waden – Genetik oder harte Maloche?

A: Wenn immer es Klagen über einen vermeintlich schlechten Muskelaufbau gibt, dann ist in 90% aller Fälle natürlich immer die Genetik schuld. Eigene Fehler werden ungern eingestanden oder es wird auch nur allzu gerne hartnäckig behauptet, der Liter Wodka am Wochenende könnte unmöglich kontraproduktiv beim Muskelaufbau sein.

Dem ernsthaften Athleten dürfte jetzt wohl jegliche Körperbehaarung zu Berge stehen, angesichts solcher Aussagen. Ein noch viel härterer Schlag ins Gesicht erntet aber ein jeder ernstere Athlet, wenn es um die Spezialfrage um die Muskulatur unterhalb der Kniescheibe geht. Spätestens wenn der 10. Möchtegernposer angedackelt kommt und von seinem 3-sätzigen Wadentraining mit gemütlichen 20 kg Zusatzgewicht zu 20 Wiederholungen berichtet, bei dem man ihn schon das eine oder andere mal mit der Bildzeitung erwischt hat, könnte es einem die Galle rückwärts raus treiben, wenn zusätzlich die Behauptung aufgestellt wird: Ich hab halt eine schlechte Genetik bei den Waden!

Schlechte Genetik? Eher ein schlechter Scherz, der hier aufgetischt wird. Da machen die Jungs alle Bizepsübungen von A bis Z, mit Wiederholungstechnik, hochvolumig und hochintensiv und dann so ein Wadenprogramm und die Erleuchtung, die Genetik sei schuld?

Nein, nein und nochmals nein, eine schöne Wadenmuskulatur ist nicht nur dicken, übergewichtigen Menschen vorbehalten und auch nicht einigen wenigen Menschen, die angeblich eine gute Genetik besitzen. Schöne Waden sind einfach nur das Ergebnis ehrlicher und harter Arbeit im Bodybuilding.

Zugegeben, ein übergewichtiger Mensch macht es uns schon gut vor, weshalb diese Mensch nicht selten recht vorzüglich große Schollenmuskeln besitzen. Nehmen wir uns das triviale Beispiel eines Einkaufs im Supermarkt vor, in dem ein Artikel in einer Höhe liegt, welche nur mit einem geschickten Anheben der Zehenspitzen zu erreichen ist. Eindeutig, die beiden Waden des 130kg schweren Wohlstandsmenschen werden hier richtig gefordert, während die Unterschenkelmuskulatur des filigranen Leichtathlet bei 60kg noch weiter schlummern können.

Nun, durch Einkaufen alleine werden keine Waden wachsen, zu schön wäre es. Aber es zeigt uns, wenn bei 130 kg Gewicht die Waden sich schon anstrengen müssen, dann müssen sie für ein Wachstum richtig gefordert werden und dies bedeutet nun mal bei etwa 80 kg Lebendgewicht eines Athleten, dass er gefälligst nicht mit 20 kg trainieren soll, sondern sich auf 200 kg hocharbeiten soll! Wenn er dieses Gewicht + sein Körpergewicht stehend mit den Waden 10 mal bewegen kann und die verdammten Dinger immer noch kein Stück gewachsen sind, dann kann er zweifelsfrei das Wort Genetik in den Mund nehmen, aber kein Stück weit vorher.

Nicht anders sieht es bei der Trainingsfrequenz aus. Die Waden sind aktiv vom Kaffee am Morgen bis zum Zähneputzen am Abend und nun sollen sie wachsen, indem sie einmal pro Woche mit läppischen 3 Sätzen belastet werden? Entschuldigung, aber wenn ich ein Gastrocnemius wäre, dann würde ich hier auch in den Hypertrophiestreik treten und gefälligst bessere Bedingungen fordern.

Zuallererst würde ich die Forderung stellen, die Waden an beinahe jedem Trainingstag zu trainieren. Das klingt für sicherlich viele verrückt, ist aber eine prima Möglichkeit, störrische Waden zum Wachsen zu bringen. Zu erwähnen sei hier eventuell ein Phasenmodell, indem sehr hochvolumiges Wadentraining mehrere Wochen andauert und eine anschließende Dekonditionierung von etwa 2-3 Wochen eintritt. Ein Versuch ist es wert!

Wer auch weiterhin von dieser undankbaren Muskelgruppe terrorisiert wird, der bekämpft den Terror mit Terror und fängt sein Training sogar mit Wadentraining an! Richtig, noch vor einer großen Muskelgruppe wie Rücken oder Brust werden die Waden malträtiert, eine ideale Methode zur Schwachstellenbeseitigung. Wer mit allzu viel Zeit gesegnet ist, der nimmt sich sogar die eine oder andere Extra-Trainingseinheit beispielsweise am Morgen und zieht ein ordentliches Programm durch.

Wie so ein typisches Wadenprogramm aussehen sollte? Ebenfalls eine gute Frage, aber hier wird auch etwas Kreativität vom Athleten gefordert, welcher sich hier mal etwas einfallen lassen sollte. Meine persönliche Erfahrung hat mich gelehrt, dass Variation ein guter Schlüssel zum Erfolg sein kann, es gibt schließlich eine Vielzahl an Arten, die Waden zu belasten. Nehmt die Beinpresse, nehmt die stehende und sitzende Wadenhebemaschine, nehmt euren Trainingspartner und macht Donkeywadenheben, nehmt eine Hackenschmidtmaschine und trainiert dort eure Waden schwer.

Macht sie einbeinig, zweibeinig, mit Füßen nach außen, Füßen nach innen, schweren Gewichten und wenig Wiederholungen, vielen Wiederholungen mit weniger Gewicht, beides zusammen, Supersätze, Reduktionssätze und sonstige Intensitätstechniken wie 21er.

Aber quält eure Waden, bis euch die Tränen in die Augen kommen, täglich und erzählt mir dann noch einmal, ihr hättet eine beschissene Wadengenetik. - John Doe
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F: Soll ich lieber 10 oder doch 15 Sätze von jeder Übung für den Bizeps machen?

A: Zugegeben, die oben dargestellte Frage ist mit einem gewissen Augenzwinkern geschrieben und ist Folge eines Phänomens, was erschreckender Weise nicht nur in den weiten des Internets immer wieder angesprochen wird, sondern auch tatsächlich in Studios zu beobachten.

Soll ich lieber 10 oder doch 15 Sätze von jeder Übung für den Bizeps machen? soll dabei stellvertretend für all die Leute da draußen sein, die in ihren Plänen unzählige Bizeps oder Bauchübungen auflisten (wenn diesen nicht sogar ein ganzer Tag geopfert wird) und auf der anderen Seite das Beintraining meiden, wie der Teufel das Weihwasser.

In der Regel sprechen wir dabei von jungen Trainierenden, die vermutlich vom Tragen von Wasserkisten bereits Muskeln aufbauen würden, aber sich statt dessen in unnötigen Details verlieren. Das ist als ob man sich mit 16 schon die Lederbezüge für den 911er bestellt, den man irgendwann in 20 Jahren vielleicht haben wird.

Beginnt einfach zu trainieren. Der Bizeps kann sich um sich selbst kümmern! - Frank-Holger Acker
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