Frage: Ich habe eine Folgefrage zu Artikel "10 Tips to Deal with Holiday Weight Gain". Bei vielen Partys, auf denen ich während der Feiertagssaison bin, gibt es unterschiedliche Sorten von Nüssen als Snacks und meine Frage ist, welchen Einfluss diese auf das Körpergewicht haben. Ich habe gelesen, dass sie gesund sind, aber gleichzeitig scheinen sie auch eine Menge Kalorien zu besitzen. Was ist also mit Nüssen? Danke im Voraus.

Antwort: Nüsse sind ernährungstechnisch gesehen etwas seltsam. Auf der einen Seite sind sie generell sehr nahrhaft. Sie liefern eine brauchbare Menge an Protein und auch wenn sie ziemlich fettreich sind, ist das Fett, das sie enthalten, von der gesunden Sorte. Darüber hinaus sind Nüsse im Allgemeinen auch sehr ballaststoffreich. Nüsse sind eine gute Quelle für Magnesium und Vitamin C. Darüber hinaus deuten wissenschaftliche Untersuchungen darauf hin, dass Nüsse wichtige Phytochemikalien enthalten, die positive Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit besitzen. Von einer Ernährung, die Nüsse umfasst, konnte außerdem gezeigt werden, dass sie die Blutfettwerte verbessert.

Auf der anderen Seite weisen Nüsse eine sehr hohe Nährstoffdichte auf, was bedeutet, dass sie bei einem geringen Volumen eine Menge Kalorien liefern. Dies verleiht ihnen das Potential, sich negativ auf das Körpergewicht auszuwirken.

Eine große Menge von wissenschaftlichen Untersuchungen deutet jedoch darauf hin, dass sie das Körpergewicht nicht negativ zu beeinflussen scheinen. Im Rahmen einiger Studien verzehrten Probanden zusätzlich zu ihrer normalen Ernährung eine bestimmte Menge an Nüssen und es wurde untersucht, welchen Einfluss dies auf das Körpergewicht hat. Im Allgemeinen besaßen die Nüsse nur einen begrenzten oder überhaupt keinen Einfluss auf das Körpergewicht. Anders ausgedrückt veränderte sich das Körpergewicht trotz der zusätzlichen Kalorien in Form von Nüssen nicht. Was geht hier vor sich?

Wissenschaftler haben drei unterschiedliche Mechanismen identifiziert, die für die beobachteten Resultate verantwortlich sind:

1. Die Sättigung

Nüsse scheinen das Sättigungsgefühl zu erhöhen und die in Form von Nüssen zugeführten Kalorien scheinen später am Tag kompensiert zu werden. Anders ausgedrückt geht man davon aus, dass die in Form von Nüssen zugeführten Kalorien in einer spontanen Reduzierung der Nahrungszufuhr später am Tag resultieren, so dass die Gesamtkalorienzufuhr unverändert bleibt.

Ein Typ von Studie, der als Aufladestudie bezeichnet wird, hat dies untersucht, indem eine fixe Anzahl von Kalorien in Form von Nüssen verzehrt und anschließend beobachtet wurde, was mit der spontanen Nahrungszufuhr bei einem hierauf folgenden Buffet Essen geschah. Ohne Ausnahme führte der Nusskonsum (eine Studie untersuchte Mandeln, Haselnüsse und Erdnüsse) dazu, dass die Probanden am Buffet weniger aßen.

Doch trotz der Auswirkung von Nüssen auf das Sättigungsgefühl reicht dies alleine nicht aus, um den mangelnden Einfluss des Verzehrs von Nüssen auf das Körpergewicht zu erklären und es müssen noch andere Mechanismen mit beteiligt sein.

2. Gesteigerter Kalorienverbrauch

Einige Arbeiten haben einen auf dem Verzehr von Nüssen erhöhten Energieverbrauch identifiziert und einige Untersuchungen konnten außerdem bei chronischem Verzehr von Nüssen eine Erhöhung der Stoffwechselrate im Ruhezustand beobachten. Dies könnte auf dem Proteingehalt (Protein besitzt z.B. den größten Einfluss auf den TEF [thermische Wirkung der Nahrung]), dem Fettsäureprofil oder beidem beruhen.

3. Gesteigerter fäkaler Energieverlust

Beim Verzehr von Nüssen kommt es zu einem gesteigerten Energieverlust über den Stuhl, was bedeutet, dass ein gewisser Anteil (eine Studie konnte eine Erhöhung um 7% beobachten) der verzehrten Kalorien ohne Absorption wieder ausgeschieden wird. Dies beruht wahrscheinlich auf dem Ballaststoffanteil der Nüsse oder einer anderen Verbindung, die die Verdauungs-/Absorptionskapazität bei Nüssen begrenzt. preview

Es konnte gezeigt werden, dass diese drei Faktoren für 95% des Gesamtenergiegehalts von Nüssen verantwortlich sind. Nüsse scheinen also trotz ihres hohen Energiegehalts nicht die negative Auswirkung auf das Körpergewicht zu besitzen, die man vielleicht angenommen hätte. Dies bedeutet jedoch nicht, dass man sie ohne Beachtung der Portion oder der Zufuhr anderer Nahrungsmittel essen kann, da ein großer Teil des obigen auf einer Kalorienkompensation beruht. Wenn man eine Tonne Kalorien in Form von Nüssen zu sich nimmt und die Nahrungszufuhr durch andere Quellen nicht reduziert, dann bleibt das Potential für einen Fett-/Gewichtsaufbau mit Sicherheit bestehen.

Dies ist im Grunde genommen eine etwas längliche Art und Weise zu sagen, dass man Nüsse essen sollte, aber hierbei die Gesamtnahrungszufuhr nicht unbeachtet lassen sollte.

Referenz:

  • Mattes, RD. The Energetics of Nut Consumption. Asia Pac J Clin Nutr (2008) 17 (S1): 337-339.