Natürlich heißt das für dich, wo du doch ein aktiver Mensch bist, dass du dir alle Mühe geben wirst um deinen Körper und deine Leistung nach deinen Wünschen zu gestalten. Mit deinem Ziel vor Augen überlegst du dir wie eine Planung und Umsetzung aussehen könnte.
Dieser Artikel soll dich dabei unterstützen und einen Reiz setzen, damit du motiviert an dein Training und deine Ernährung schreitest. Er soll dir keinen Ernährungsplan oder eine weitere Diät vor Augen führen. Eine Umsetzung deines Vorhabens in ein Projekt soll dir dabei helfen, dich zu organisieren und deine Möglichkeiten zu nutzen, um deine Motivation, Leistung und deinen aktuellen Zustand zu optimieren. Dabei sollen dir einzelne Phasen helfen, eine kontrollierte Systemstruktur, zur Analyse und Verbesserung deines Vorhabens aufzubauen.
Dein Projekt
Du solltest dein Vorhaben als "Projekt" betrachten, bei dem dein Ziel ein messbares Ergebnis darstellen sollte. Im Projektmanagement spricht man von einer Projektstruktur, welche in folgende Phasen eingeteilt werden kann:- Definition (Was willst du erreichen z.B. Gewichtsreduktion)
- Planung (Wichtigster Punkt "Zielsetzung" z.B. Ich möchte X% Körperfett verlieren)
- Realisierung (Die Zeit in der du z.B. abnimmst)
- Abschluss (Ergebnis z.B. ich habe X% Körperfett verloren)
Die Definitionsphase
Die Definitionsphase ist recht einfach zu gestalten. Du überlegst dir was du eigentlich möchtest und wo deine Organisation ansetzen muss. Hierbei spielt dein Ziel noch keine Rolle, ist jedoch oftmals durch die Definition deines Projektes einbezogen. Die Definition "Gewichtsreduktion" muss nicht bedeuten dass eine Person fünf Kilogramm Fett verlieren will. In diesem Beispiel der Projektdefinition könnte es sich ebenfalls um den Gesundheitsaspekt handeln, indem ein Adipöser seine Blutwerte oder gar sein Körpergefühl verbessern möchte. Eine Abgrenzung der Definitionsphase und Planungsphase kann wie du siehst sinnvoll sein um sein Ziel zu definieren. previewDie Planungsphase
Die Planungsphase kann viele verschiedenste Aspekte und organisatorische Instrumente enthalten. Der Bezug zum Training und zur Ernährung steht im Mittelpunkt, welchen ich dir mit den wichtigsten Punkten darlegen möchte.Setze dir ein Ziel!
Planlosigkeit, Motivationsschwäche und die damit verbundenen schlechten Ergebnisse, im Bereich Leistung und Ernährung, sind ein typisches Anzeichen dafür, dass du dir keine Ziele setzt. Dabei sollten Ziele vor der eigentlichen Planung festgelegt werden. Beispiele für Ziele wären, dass du ein bestimmtes Wunschgewicht haben möchtest oder einen bestimmten Körperfettanteil, es kann auch ein bestimmter Kraftzuwachs sein. Es gibt unzählige Möglichkeiten - die Hauptsache ist: "Setze dir ein ZIEL"!!!Zum Training…
Trainiere zielgerichtet und achte auf deine Gesundheit. Die Steigerung deiner Leistung ist hierbei oft eine Motivationshilfe, kann jedoch ebenfalls dein eigentliches Ziel darstellen und dein Projekt somit ausmachen. Beachte deine Methodik und die Durchführung der jeweiligen Übungen. Eine "saubere" Trainingseinheit wird dich im Verlauf des Projektes weiterbringen und die Verletzungsgefahr minimieren. Das ist aber kein Grund dafür, dass du nach deinem Training nicht auf allen Vieren aus dem Studio robben kannst oder du das Training mal wieder ausfallen lässt. Die individuelle Intensität, um dein Ziel zu erreichen sollte gegeben sein. Intensität ist jedoch nicht mit Kraft oder Geschwindigkeit gleich zu setzen, was oft verwechselt wird. Die Intensität beschreibt viel mehr unseren persönlichen Leistungsgrad. Als Beispiel ist die Intensität bei einer Person, welche das Ziel Kraftzuwachs hat und schwere Gewichte bewegt nicht unbedingt höher als eine Person, welche ihr Training am Laufband absolviert. Auch die Voraussetzungen und der Trainiertheitsgrad spielt hierbei eine große Rolle und beeinflusst die individuelle Intensitätsgrenze stark. Beachte dein Intensitätslevel und nutze dieses im Training um deine maximale Leistung zu optimieren. Plane deine Trainingseinheiten ordentlich und strebe eine eigene Verpflichtung deiner gesetzten Termine an. Dieses Zeitmanagement solltest du ebenso im direkten Training betreiben um dein Ziel besser zu erreichen. Durch die Gestaltung deines Projektes und die dazugehörige Arbeit kannst du dich weiter motivieren. Vergiss nie, dass das Training auch Spaß machen muss und sollte, jedoch solltest du dich durch Rückschläge nicht von deinem Ziel abbringen lassen.Zur Ernährung…
Was sollte ich denn jetzt bei der Planung meiner Ernährung beachten? Ich möchte dir ein paar einfache Tipps geben, welche dich effektiv bei deinem "Projekt" unterstützen.Iss wieder bewusster und zielorientiert!
Je nach Zielsetzung kann es sich um eine einfache Mischkost, einem metabolen Speisenangebot, bis hin zu kohlenhydratreicher Kost (von negativer bis hin zu positiver Energiebilanz) handeln. Wichtig ist es, das du einen Ernährungsfokus setzt und deine Ernährung ebenfalls ein gewisses Zeitmanagement haben sollte. Benutze Ergänzungen, welche auch dein Ziel unterstützen und dir helfen dieses zu realisieren und nicht um Geld zu verschleudern. Intelligenter Einsatz einer Substitution oder Supplementation bringt dich dem Erfolg deines Zieles, zusammen mit einer individuellen Ernährung, schon sehr viel näher. Wichtig ist es dabei, deine Ernährung deinem Trainingsplan und Lebensstil anzupassen und nicht anders herum. Ernährungsphysiologisch kann allgemein gesagt werden, dass egal wie viel du isst, eine Mischkost einer einseitigen Ernährung immer gegenüber Vorteile haben wird und diese solltest du als Sportler nutzen. Im Bereich Projektmanagement möchte ich ernährungsphysiologisch jedoch nicht weiter auf diese konkreten Aussagen eingehen.
Dokumentation
Die Verfolgung deines Zieles solltest du dokumentieren, denn ohne diese schriftliche Aufbereitung der Erfolge wird es später schwierig werden eine Auswertung vorzunehmen. Die Buchführung deines Vorgehens solltest du je nach Zielsetzung individuell anpassen. Dabei reicht es manchmal aus nur eine Zahl in dein Trainingstagebuch einzutragen oder dich auf die Waage zu stellen, jedoch wird es dir wesentlich schwerer fallen dein Ziel zu erreichen ohne diesen Aspekt zu berücksichtigen. Das gesteckte Ziel sollte realistisch sein um deinen Spaß am Projekt nicht schon nach kurzer Zeit zu verlieren. Die angesprochenen Meilensteine können dir hierbei von Nutzen sein, denn du kannst sie in deinem Projekt als Prüfungspunkte und Motivationshilfe, aber auch als aufweisendes Mittel von Fehlern verwenden. Was heißt das praktisch?! Wir nehmen an dein Projekt ist eine Gewichtsreduktion, mit dem Ziel einer Körperfettreduktion von 20kg in 12 Monaten. Die Dokumentation würde somit zielgerichtet auf das Wiegen fallen, welches du z.B. alle fünf Tage durchführst und die Werte miteinander abgleichst. Zur Erleichterung und Zwischenbilanz arbeitest du mit den angesprochenen Meilensteine, welche du verschieden einsetzen kannst. Wir benutzen diese in unserem Beispiel als Hilfestellungen, um das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Das bedeutet, dass wir nach jedem viertel Jahr eine Bilanz ziehen und die gewünschte Abnahme von 20 Kilo umrechnen. Nach drei Monaten Gewichtsreduktion müssten wir somit 5 Kilogramm verloren haben. Wir verkürzen somit den Belohnungseffekt und motivieren uns besser. Die Kontrolle und Fehleroptimierung steigt und die Frustration nach langwierigen Arbeiten auf ein Ziel, ohne den gewünschten Erfolg, wird abgedämpft. Das Beispiel zeigt einen einfachen Weg, dennoch ist deine Motivation ein großer Faktor in diesem Gebilde. Je genauer du deine Dokumentation durchführst, umso besser wirst du Fehlerquellen ausschließen können und somit dein Ziel schneller erreichen.Als Beispiel wäre ein Ernährungstagebuch, Trainingstagebuch, die Dokumentation von Schlaf, Gesundheitszustand, Berufszeit, Stressverhalten und vielen anderen Einflussgrößen, möglich. Doch darfst du nicht vergessen, dass dein Ziel auch eine Motivationsfrage ist und du bei allem was du tust spaß haben solltest und dein tägliches Leben in deinem Projekt auch seinen Platz finden muss. Deshalb dokumentiere intelligent und achte auf dein Zeitmanagement.
Die Realisierungsphase
Die Realisierung deines Projektes sollte sich in erster Linie auf dein Ziel beziehen und wird somit nach den verschiedenen Planungsschritten, welche du dir festgelegt haben solltest, abgearbeitet. Du solltest die Pflichten, die ein Projekt mit sich bringt verinnerlichen und durch Disziplin an der Umsetzung arbeiten. Baue Kompetenzen in dieser Phase auf und versuche durch Eigenkontrolle diese zu erweitern. Durch diesen Ausbau deiner Kompetenzen kannst du dein Projekt bei Fehlerkorrekturen, Verbesserung der spezifischen Aufgaben und Motivationsanstößen, individuell positiv beeinflussen. Das nötige Training und die angepasste Ernährung wird als Projektmittel betrachtet und soll dich am Ende zu einem positiven Ergebnis führen. Vergiss nicht, dass die Umsetzung von einem Vorhaben oft an Disziplin, Durchhaltevermögen und dem Gewissen "Know How" scheitert. Die Planungsphase sollte sich bei guter Durchführung positiv auf die Realisierung auswirken und diese nicht überflüssig belasten. Du wirst merken dass dir durch ein ordentliches Projektmanagement im Bereich Sport und Ernährung, die realistische Umsetzung deines Vorhabens leichter fallen wird. Du kommst deinem Ziel durch deine gute Organisation ein ganzes Stück näher.Der Abschluss
Der Abschluss eines Projektes sollte natürlich positiv sein. Am Ende willst du dein Ziel erreichen um das Ergebnis deiner Arbeit zu sehen. Die Projektorganisation und Planung hat meist einen sehr großen Anteil am Erfolg oder Misserfolg, doch wird diesem wichtigen Teil deines Projektes viel zu wenig Beachtung geschenkt. Viele Projekte sind in der Planung schon zum Scheitern verurteilt und die zugehörige Person ist nach dem klaren Misserfolg trotzdem nicht schlauer als vorher. Ein Abschluss kann genauso auch negativ sein, doch bei guter Organisation und anschließender Analyse sollte dem Betreffenden spätestens danach klar sein, wo die Schwierigkeiten, Fehler und Verbesserungsmöglichkeiten liegen. Bei Abschluss eines Projektes solltest du dir eine kurze Pause gönnen und dir dann den nächsten Schritt und dein nächstes Ziel vor Augen führen, dabei kann ein Projekt nur eine Woche dauern oder zwanzig Jahre. Der Abschluss sollte durch Zwischenziele und Meilensteine jedoch nie unerreichbar wirken.Zusammenfassung
Die Organisation eines Projektes solltest du nach deinen Bedürfnissen gestalten. Eine leichte oder komplexe Planung und Realisierung sollte sich immer nach deinem Zeitmanagement richten. Bewege dich in deinen Umsetzungsmöglichkeiten und vergiss niemals den Spaß am Ganzen. Du solltest immer dein Ziel im Blick haben und dieses evtl. mit Meilensteinen oder anderen Hilfsmitteln nicht aus dem Blick verlieren. Die Dokumentation und damit verbundenen Organisation kann eine große Hilfe sein.Bewegen wir uns wieder in den Bereich der Gewichtsreduktion, sehen wir, dass viele Übergewichtige sich ein viel zu hohes Ziel setzen, welches sie sich ohne jede Planung in den Raum werfen. Sie wollen abnehmen und das am Besten schon gestern. Ein realistischer Ansatz mit Meilensteinen und einer Dokumentation fällt oft schwer, ist für ihre Zwecke doch meist unerlässlich. Ebenso ist im Bereich des Kraftsports und Bodybuilding oft die Zielsetzung das Problem. Du willst Gewichte bewegen, dein Aussehen verbessern und alles so schnell wie möglich!?
Ich hoffe ich konnte deinen Horizont etwas erweitern und dir zeigen, dass Projektmanagement auch im Sport und im Bodybuilding seinen Ansatz findet. Die Vorteile der Umsetzung liegen klar auf der Hand. Umso wichtiger dir dein Ziel ist, desto mehr wirst du evtl. automatisiert schon die einzelnen Projektphasen einfließen lassen, jedoch ist eine theoretische Kontrolle eine gute Möglichkeit um dein Vorhaben positiv zu beeinflussen. Das Projektmanagement ist ein weites Feld und könnte viel ausführlicher dargestellt werden, doch würde dies zu abstrakt ausfallen. Versuche Umsetzbares aus diesem Artikel für dich mitzunehmen, um dein persönliches Projekt besser zu organisieren.
Viel Erfolg bei deinem Projekt!