Freihanteltraining ist das Nonplusultra, Maschinentraining hingegen ist schlecht, schlicht und ergreifend schlecht. Nicht funktional, biomechanisch katastrophal, kein Training der Stabilisatoren, keine koordinative Komponente... Nur Freihanteltraining ist wahres Training und jeder Anfänger hat gefälligst vom ersten Tag an die großen freien Grundübungen auszuführen, jeder, ohne Ausnahme!

Und bevor ich es vergesse: 3x3 oder 5x5 heißt das Zauberwort. Ein anfängliches Training im Kraftausdauerbereich ist völlig vergeudete Zeit. Keine großen Gewichte, keine großen Muskeln, das wissen wir spätestens seit Ronnie Coleman. Also ran ans Eisen, bevor noch der Anfängerbonus verspielt ist!

Kommt Euch das bekannt vor? Mir schon! Und befremdlich dazu. Aber Moment, lasst uns einen Moment träumen; versinken wir in eine Traumwelt, eine bessere Welt, in der es in den Gyms vor kompetenten Trainern nur so wimmelt, die jeden Anfänger während der ersten paar Wochen bei jeder Einheit zur Seite stehen und seine Technik korrigieren, kostenfrei versteht sich! Bei Preisen von knapp 20€ im Monat kann man das ja wohl verlangen...

Back to reality: Der durchschnittliche Trainer in einem Fitnessstudio hat heute inklusive Anamnese zwischen 30 und 60 Minuten Zeit zur Erstellung eines Trainingsplanes, der Beantwortung diverser Fragen und der Übungseinweisung. preview

Fallbeispiel: Ralf, 23 Jahre alt, notorisch unsportlich und bis heute auch gänzlich inaktiv, hat heute seinen ersten Trainertermin im Fitnessstudio. Er möchte abnehmen, denn die teuflische Triade PC, Chips und Cola hat mit der Zeit für einen beachtlichen Ring um den Bauch herum gesorgt. Grundsätzlich ist Ralf aber gesund, auch wenn es im Rücken gerne mal zwickt und er bereits zwei Hexenschüsse hatte. Um Sport hat er bisher einen großen Bogen gemacht. Damit soll heute aber Schluss sein, Ralf will ran an den Speck und von einem rosahäutigen Homer Simpson zu einem Muskelmann mutieren. Mami meint, dann klappt es vielleicht auch mit den Frauen, aber das ist ein anderes Thema. Voller Tatendrang kommt Ralf also ins Studio und wird dort von Marvin, 20 Jahre alt, Fitnesstrainer, empfangen. Marvin ist seit kurzem Trainer, nebenberuflich neben seinem BWL-Studium. Er hat eine hübsche bunte Trainerlizenz und fleißig angesammeltes Internetwissen, zudem trainiert er nun schon insgesamt stolze 9 Monate, ist also Experte in Sachen Krafttraining. Für Marvin ist die Sache klar: Ganzkörpertraining, nur Grundübungen, schwere Gewichte und wenige Wiederholungen, das ist der Masterplan. Er hört sich also kurz an, was Ralf ihm zu sagen hat und dann geht es auch schon los auf die Fläche. Die Zeit drängt, denn in den verbleibenden 40 Minuten müssen Bankdrücken, stehendes Schulterdrücken, Power Cleans, Kreuzheben, Kniebeugen und Langhantelrudern eingewiesen werden. Aber Marvin ist guter Dinge, sind ja stolze 8 Minuten pro Übung. Also ab zum Kniebeugenständer... Der unwissende Ralf tappst unterdes leicht überfordert von dem Redeschwall, der auf ihn einprasselt, hinterher. "Anaboles Milieu schaffen, Hormonproduktion anregen, funktionales Training, Aktivierung der posterior chain und vor allem der hip drive...ohne den hip drive geht es ja mal gar nicht!" Während Marvin über optimale Winkel und Körperachsen philosophiert, bekommt es Ralf langsam mit der Angst zu tun. "Achte auf meine Hüfte. Siehst Du wie ich mit der Hüfte die Bewegung einleite! Und immer auf die Hantelablage achten. Den Unterschied zwischen low bar und high bar hab ich Dir ja eben erklärt. Und jetzt Du!" Der Angstschweiß steht Ralf auf die Stirn geschrieben... Zittrig bewegt er sich unter die Hantel und versucht sein Glück. "Hüfte beugen, Knie nicht zu weit nach vorne schieben, Brust raus, auf die Rumpfstabilität achten..." Nachdem Ralf die Hantel völlig verängstigt wieder irgendwie auf den Ständer befördert hat, hört er Marvin kritisch anmerken: "Naja das war noch sehr wacklig, aber da musst Du durch. Wird mit der Zeit besser, aber jetzt machen wir uns erst mal an die Power Cleans! Und immer an die Progression denken: jede Woche das Gewicht erhöhen!" Nachdem Ralf die beängstigsten 40 Minuten seines Lebens überstanden hat, verabschiedet sich Marvin mit den Worten: "Soweit erst mal für heute. Wie gesagt, immer schön an die Progression denken, aber nicht auf Kosten der Technik. Also immer schön üben. Wenn Du Flexibilitätsprobleme hast, könntest Du auch mit einem Foam Roller arbeiten. Wir sehen uns dann in 8 Wochen."

Überzogen? Sicher, aber auch nicht fern jeglicher Realität. Und das ist der springende Punkt: Für die meisten Menschen ist es keine Selbstverständlichkeit, dass man einzelne Muskeln gezielt anspannen kann, so etwas wie Körperspannung, Muskelgefühl oder Koordination ist nicht existent. Selbst unter idealen Bedingungen wäre es eine heroische Aufgabe solche Menschen von Anfang an effektiv und sicher freien Grundübungen trainieren zu lassen. Maschinen bieten hier eine schöne Alternative, denn sie ermöglichen nur sehr wenige Fehler und sind leicht zu erlernen. Somit bieten sie unsportlichen Anfängern einen idealen Einstieg ins Krafttraining. Auch dieses Klientel sollte mit der Zeit an freie Übungen herangeführt werden, aber behutsam, peu a peu. Eine freie Übung pro neuem Trainingsplan reicht völlig, während der Rest an Maschinen verbleibt. Somit hat der Trainierende genug Zeit die eine neue Übung zu lernen, bevor eine neue eingewiesen wird. Und er kommt sich nicht vor wie der Depp vom Dienst, der nichts gebacken bekommt, sondern freut sich über seine kleinen Steigerungen an seinen Geräten.

Schlecht ist was anderes!

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!