Old-School Waden Boost

Ein Artikel von T-Nation.com
von Ellington Darden, Ph.D.

Chris Dickerson, der Gewinner des Mr. America Titels 1970 und des Mr. Olympia Titels 1982, hatte die besttrainierten Waden, die ich je bei einem Bodybuilder gesehen habe.

Vergesst das typische Wadenheben stehend mit 3 Sätzen a 12 Wiederholungen, vergesst das Wadenheben sitzend, vergesst am besten alles, was ihr bisher über das Wadentraining gehört habt.

Denkt einzigartig, denkt dynamisch, denkt Old School. preview

Bereitet euch auf das effektivste Wadentraining vor, dass ich jemals verwendet habe. Das meiste dieses Old School Trainingszyklus beruht auf einer Idee von Jim McLellan und wurde im September 1971 im IronMan Magazin veröffentlicht.

Ich habe das Programm von McLellan in den Siebzigern selbst mehrfach verwendet und einige Modifikationen hinzugefügt. Das Endergebnis ist ein Trainingszyklus, der Supersätze, Rest-Pause Sätze, Burns und Wiederholungen mit Schwerpunkt auf den negativen Teil der Wiederholung enthält.

Wenn ihr Wadenmuskeln habt, die einfach nicht wachsen wollen, dann seit ihr hier genau richtig. Dieses zwei Wochen Programm dringt bis zu den tief liegenden Muskelfasern vor, entflammt, stimuliert, bewirkt eine Überkompensierung und bringt mehr Umfang.

Muskelkater? Ja, sowohl an der Oberfläche als auch tief im Muskel…besonders während der ersten Woche. Doch keine Angst, während der zweiten Woche verschwindet dieser langsam.

Zur Ausführung des Programms benötigt man entweder eine Maschine für Wadenheben stehend oder einfach eine Langhantelstange auf einem Kniebeugenständer und einen ca. 10 Zentimeter hohen, fest verankerbaren Holzblock oder eine andere Erhebung, welche nicht verrutschen kann, wenn man auf ihr steht und das Wadenheben ausführt.

Unten befindet sich eine detaillierte Beschreibung der Übungen für Woche 1 und 2. Die Beschreibung ist sehr komplex und es ist empfehlenswert, sie sich mehrfach genau durchzulesen, bis man alle Details genau verstanden hat.

Woche 1

Die ersten sieben Richtlinien beziehen sich auf EINEN ausgedehnten Satz Wadenheben. Für diesen Satz wird man ca. 3-4 Minuten benötigen.

Zunächst wählt man ein Gewicht, mit dem man 15 vollständige Wiederholungen Wadenheben stehend ausführen kann. (Ich würde vorschlagen, man verwendet am besten ca. 20% weniger Gewicht, als man normalerweise für die selbe Übung verwenden würde.) Die Füße werden parallel zueinander, ungefähr in schulterweitem Abstand, auf den Block der Wadenmaschine gestellt. Alle Wiederholungen sollten so korrekt wie möglich ausgeführt werden, d.h. man sollte bei der Aufwärtsbewegung so weit wie irgend möglich auf die Zehenspitzen gehen, bis der Muskel fast verkrampft und bei der Abwärtsbewegung so weit nach unten gehen, dass es zu einer starken Dehnung der Wadenmuskulatur kommt. Die Knie sollten sich während der gesamten Übungsausführung nicht bewegen, aber auch nicht völlig durchgedrückt sein. Jede Wiederholung sollte konzentriert und langsam durchgeführt werden.

Nach dem ersten Durchgang hebt man einen Fuß an und schüttelt ihn, um die Wadenmuskulatur zu entspannen. Hierbei bleibt man mit den Schultern unter den Polstern der Maschine und der andere Fuß bleibt weiterhin auf dem Fußblock der Maschine platziert. Das Selbe macht man anschließend mit dem anderen Fuß. Dieser Entspannungsteil besteht aus zwei Schüttelbewegungen pro Fuß und dauert mit etwas Übung nur ca. 6 Sekunden.

Hiernach platziert man wieder beide Füße auf dem Fußblock und führt 8 weitere Wiederholungen aus. Anschließend erfolgt eine weitere Entspannungsrunde wie oben beschrieben.

Danach führt man weitere 8 Wiederholungen gefolgt von einer „Schüttelentspannung“ durch.

Schließlich folgen die letzten 8 Wiederholungen, nach denen jedoch keine weiteren Schüttelbewegungen ausgeführt werden. Stattdessen führt man im oberen Bewegungsbereich der Übung so viele kurze Teilwiederholungen (Burns) aus, wie man ertragen kann... in der Regel dauert das maximal 15-20 Sekunden.

Anschließend nimmt man die höchste Position der Bewegung ein, nimmt einen Fuß vom Fußblock und führt nur mit dem anderen Bein eine langsame negative Wiederholung aus. Diese Trainingsmethode, bei der man das Gewicht mit Hilfe beider Beine nach oben drückt, aber die negative Wiederholung nur mit einem Bein ausführt, nennt man auch betonte Negativwiederholungen. Von diesen betonten Negativwiederholungen führt man pro Bein 5 bis 10 Wiederholungen aus. Hiernach ist der erweiterte Satz Wadenheben beendet.

Im Anschluss an diesen Satz sollte man sich hinsetzen und seine Waden zwei Minuten lang massieren (In meiner 50 jährigen Bodybuildingkarriere habe ich nie einen stärkeren Pump als nach diesem extremen Wadensatz gespürt.)

Nachdem man die Waden etwas massiert hat, folgt einbeiniges Wadenheben nach folgendem Schema: Man trainiert zuerst die schwächere Wade. Hierfür stellt man sich mit einem Fuß auf einen Holzblock oder etwas ähnliches und hebt die Ferse so weit wie möglich an, indem man sich so weit wie möglich auf die Zehenspitzen stellt. Danach senkt man die Ferse so weit wie möglich ab, bis eine maximale Streckung der Wadenmuskulatur erreicht ist. Auf diese Art und Weise führt man für jedes Bein 15 langsame Wiederholungen aus. Als Trainingsgewicht wird lediglich das eigene Körpergewicht verwendet.

Dieses Wadentraining wird an drei nicht aufeinander folgenden Tagen von Woche 1 ausgeführt.

Zusammenfassung:

Der vollständige Wadenzyklus besteht aus 15 Wiederholungen, 2 * Fußschütteln, 8 Wiederholungen, 2 * Fußschütteln, 8 Wiederholungen, 2 * Fußschütteln, 8 Wiederholungen, Teilwiederholungen für 15-20 Sekunden, 5 – 10 betonten Negativwiederholungen pro Bein, 2 Minuten Massage und abschließend einbeiniges Wadenheben mit je 15 Wiederholungen pro Bein.

Woche 2 :

Während Woche 2 wird das einbeinige Wadenheben durch einen weiteren 15-8-8-8-Teilwiederholungen-betonte Negativwiederholungen Zyklus ersetzt. Die restlichen Richtlinien für Woche 2 sind:

• Das Gewicht an der Wadenmaschine wird im Vergleich zu Woche 1 um 5 % erhöht.
• Man führt wie in Woche 1 erst 15 korrekte Wiederholungen, gefolgt von 3 Durchgängen Fußschütteln und 8 weiteren Wiederholungen, gefolgt von Teilwiederholungen, gefolgt von betonten Negativwiederholungen aus.
• Anschließend massiert man seine Waden für 2 Minuten.
• Hiernach führt man einen kompletten zweiten Zyklus mit dem selben Trainingsgewicht wie bei Zyklus 1 aus. (Beim zweiten Zyklus darf die Wiederholungsgeschwindigkeit schneller als bei Zyklus 1 sein)
• Dieses Wadentraining wird an drei nicht aufeinander folgenden Tagen von Woche 2 ausgeführt.

Die ist das komplette Wadentraining für Woche 1 und 2.

Genetische Unterschiede

Die meisten Bodybuilder vernachlässigen ihre Waden. Mit vernachlässigen meine ich, dass Intensität, Trainingsdauer und Trainingshäufigkeit des Wadentrainings geringer ist, als beim Training für Arme, Brust, Rücken, Beine, Bauch und Schultern.

Ich glaube, dass diese Vernachlässigung mit der Genetik der Wadenmuskulatur in Verbindung steht. Menschen, die genetisch bedingt lange Gastronemius und Soleus Muskeln haben, entwickeln von Kindheit an, alleine durch die alltägliche Belastung, große und gut geformte Wadenmuskeln. Auf der anderen Seite gibt es Menschen, die genetisch bedingt kurze Wadenmuskeln besitzen und aus diesem Grund unabhängig von ihren Trainingsanstrengungen vergleichsweise dünne Unterschenkel haben. Die meisten Menschen werden jedoch weder mit langen noch kurzen Wadenmuskeln geboren, sondern liegen irgendwo in der Mitte zwischen den beiden Extremen.

Hieraus ergibt sich eine interessante Verbindung.

Wir kennen aus dem Fitnessstudio alle diese Typen, die riesige Wadenmuskeln haben – und ihre Waden nie trainieren. Und wir haben auch bestimmt schon alle Bodybuilder gesehen, die einen sehr gut entwickelten Körper in Verbindung mit sehr kurzen Wadenmuskeln haben. Letztere versuchen alles, um ihre Waden auf das Niveau des restlichen Körpers zu bringen, doch egal was sie tun, sie schaffen es nicht.

Kaum jemand, egal auf welcher der beiden Seiten er steht, erkennt die Verbindung zwischen seiner Wadenentwicklung und seinen genetischen Veranlagungen. Statt dessen wird die Wadenentwicklung mit bestimmten Aktivitäten oder bestimmten Übungen in Verbindung gebracht.

Steve Reevers, Mr. America 1947, besaß ein paar der am besten ausgebildeten Wadenmuskeln überhaupt. Er brachte seine fantastische Wadenentwicklung damit in Verbindung, dass eine seiner Lieblingsbeschäftigungen als Kind und Teenager Radfahren war und er jeden Tag weite Strecken mit dem Fahrrad zurückgelegt hatte. Laut Reeves war Radfahren der beste Weg, die Waden zu trainieren.

Ich selbst bin als Kind auch sehr viel Rad gefahren, doch meine Waden sind trotzdem eher durchschnittlich und haben nichts mit der den Waden von Reeves im Alter von 16 Jahren zu tun. Wenn man natürlich so lange Wadenmuskeln wie Reeves besitzt, kann man diese alleine durch Radfahren sehr gut entwickeln.

Interessanterweise hat mein vierjähriger Sohn Tyler auch schon sehr gut entwickelte Wadenmuskeln. Er hat seine langen Wadenmuskeln nicht von mir, sondern von seiner Mutter vererbt bekommen. Auch meine 8 Monate alte Tochter Larah hat diese langen Wadenmuskeln und ich konnte dies bei beiden schon im Alter von nur einem Monat erkennen.

Wenn man die genetischen Voraussetzungen seiner eigenen Wadenmuskeln erkannt hat, kann man realistisch abschätzen, wie die eigenen Möglichkeiten zu Wadenentwicklung aussehen.

Aber unabhängig von den genetischen Voraussetzungen kann JEDER die Masse seiner Waden durch das oben beschriebene Training vergrößern.

Was sollte man für das 2 Wochen Wadenprogramm beachten

Um feststellen zu können, wie viel das zwei Wochen Programm gebracht hat, sollte man vor Beginn des Programms den Umfang beider Waden messen. Dies sollte vor dem Training in nicht angespanntem Zustand erfolgen.

Nach dem Wadentraining sollten weitere sechs Übungen folgen, so dass an jedem Trainingstag ein komplettes Ganzkörpertraining absolviert wird. Ich würde Kniebeugen, Beinpressen oder Beincurls für die Beinmuskulatur und fünf Übungen für den Oberkörper wie z.B. Schulterdrücken, Rudern vorgebeugt, Bankdrücken, Curls und Crunches auswählen. Von jeder dieser Übungen wird ein Satz mit 8-12 Wiederholungen ausgeführt. Wenn man bei einer Übung 12 oder mehr Wiederholungen mit dem gegebenen Gewicht ausführen kann, wird das Gewicht für diese Übung erhöht.

Während der ersten Woche wird es im Bereich der Waden zu einem starken Muskelkater kommen. Aus diesem Grunde sollte man die Wadenmuskulatur an den trainingsfreien Tagen gut dehnen.

Man sollte auf jeden Fall auf Entzündungshemmer wie Aspirin verzichten, um den Muskelkater zu lindern. Der Muskelkater ist ein wichtiger Teil des Wachstumsprozesses und sollte eher als willkommener Schmerz angesehen werden.

An den trainingsfreien Tagen sollte man auf unnötige längere Kraftanstrengungen verzichten. Wenn möglich sollte man versuchen mehr Schlaf als gewöhnlich zu bekommen, um die Regeneration zu verbessern.

Man sollte auf gute Ernährung achten und nicht bei den Kalorien sparen.

Die Einnahme von Kreatin ist während dieser Trainingsphase empfehlenswert.

Zwei Tage nach dem letzten Wadentraining des zwei Wochen Programms sollte man wie oben beschrieben den Wadenumfang erneut messen, um die Fortschritte festzustellen.

Im Alter von 21 Jahren und mit einem Körpergewicht von 203 Pfund gewann Steve Reeves 1947 den Mr. America Titel. Seine Waden, seine Oberarme und sein Hals hatten jeweils einen Umfang von 44 cm, was in den goldenen Zeiten des Bodybuildings als die ideale Symmetrie angesehen wurde. Reeves war einer der wenigen Mr. America Titelgewinner mit identischem Waden- und Oberarmumfang. Das wäre doch ein nettes Ziel für alle von uns, oder?

Was kann man nach zwei Wochen erwarten

Ich werde hier keine Versprechungen bzgl. des erreichbaren Fortschrittes machen, doch ich kann euch sagen, dass ich mit diesem Programm schon eine Menge Bodybuilder trainiert habe, welche durch diesen kurzen zwei Wochen Zyklus zwischen 0,5 und 1,2 Zentimeter an Wadenumfang zugenommen haben.

Wenn ihr hart genug trainiert, werdet ihr mit den Ergebnissen sehr zufrieden sein.