von John Cissek MS, CSCS
Dieser Artikel ist dazu gedacht dem Leser beizubringen, wie man Reißen (Snatch) und Umsetzen und Stoßen (Clean and Jerk) ausführt. Man sollte im Hinterkopf behalten, dass dieser Artikel kein Ersatz für die Anleitung durch einen Trainer ist!
Reißen (Snatch)
Bei einem Gewichtheberwettkampf ist das Reißen die erste Übung. Beim klassischen Reißen befindet sich die Langhantel auf einer Plattform. Man geht auf die Langhantel zu. Die Füße sollten einen etwa hüftweiten Abstand voneinander haben. Dann fasst man nach unten und greift die Stange mit einem weiten Griff. Die meisten Gewichtheber greifen die Stange außerhalb der Ringe und einige greifen die Stange direkt neben den Gewichtsscheiben, wenn sie groß genug sind. Viele olympische Gewichtheber verwenden einen "Hakengriff" (Hook Grip). Dies bedeutet, dass sie ihren Daumen mit den ersten beiden Fingern bedecken. Das Erlernen des Hakengriffs ist schmerzvoll, doch er resultiert in einem stärkeren Griff.Nachdem man die Stange gegriffen hat, zieht man sie zu den Schienbeinen. In der Startposition sollten die Füße flach auf dem Boden aufstehen und die Arme sollten gestreckt sein. Die Hüfte sollte sich unten befinden, so dass sich der Bauch zwischen den Beinen befindet. In dieser Position spannt man den Rücken an und streckt die Brust nach vorne. Dies ist die Startposition für das Reißen.
Man beginnt das Reißen, indem man die Beine streckt. Die Hüfte und die Schultern sollten sich mit derselben Geschwindigkeit nach oben bewegen. Den Rücken hält man angespannt und die Arme bleiben gestreckt. Man sollte die Langhantel langsam und kontrolliert vom Boden abheben und auf eine gute Technik achten.
Die Explosion beginnt, wenn die Hantelstange die Höhe der Hüfte erreicht. An diesem Punkt der Bewegung sollten die Beine fast vollständig gestreckt sein, während sich der Rumpf über der Stange befindet (die Schultern befinden sich vor der Stange. Während man den Rücken weiterhin angespannt hält und die Brust nach vorne gestreckt ist, streckt man die Hüfte schnell und aggressiv, stellt sich auf die Zehensitzen und zieht die Schultern nach oben. Diese drei Bewegungen sollten nahezu gleichzeitig erfolgen.
Diese Explosion wird die Langhantel am Körper entlang nach oben bewegen. Die Stange sollte sich parallel zum Körper nach oben und nicht vom Körper weg bewegen. Während sich die Hantelstange nach oben bewegt, zieht man sich unter die Stange. Hierfür muss man typischerweise die Füße weiter als schulterweit nach außen bewegen, während man sich nach unten bewegt. Man sollte sich am Ende dieser Bewegung in der tiefsten Position einer Kniebeuge unter der Stange befinden, wobei die Füße flach auf dem Boden aufstehen, der Rücken angespannt ist, die Brust nach vorne gestreckt ist und der Hintern die Waden berührt. Wenn man in der tiefen Kniebeugenposition landet, sollten die Arme vollständig gestreckt sein, nach oben zeigen und die Hantelstange über dem Körper halten. Man sollte versuchen die Hantelstange über der Hüfte zu halten, um nicht aus dem Gleichgewicht zu kommen. preview
Aus der tiefen Kniebeugenposition steht man dann mit weiterhin nach oben gestreckten Armen auf. Man sollte sicherstellen, dass Hüfte und Schultern sich mit derselben Geschwindigkeit nach oben bewegen und weiterhin sicherstellen, dass sich die Hantelstange über der Hüfte befindet.
Umsetzen und Stoßen
Umsetzen und Stoßen ist die zweite Übung des Wettkampfs im olympischen Gewichtheben. Wie beim Reißen befindet sich die Hantelstange auf einer Plattform. Man nähert sich der Hantel und greift diese mit einem schulterweiten Griff. Auch bei dieser Übung verwenden viele Gewichtheber den weiter oben beschriebenen Hakengriff. In der Startposition für das Umsetzen sollten die Füße in etwa schulterweitem Abstand flach auf dem Boden aufstehen. Die Hüfte wird sich aufgrund des Unterschiedes bei der Griffweite höher als in der Ausgangsposition des Reißens befinden. Man sollte sicherstellen, dass die Arme gestreckt sind, der Rücken angespannt ist und die Brust nach vorne herausgedrückt ist.Um das Umsetzen zu beginnen, hebt man die Stange langsam und kontrolliert von der Plattform an. Die Hüfte und die Schultern sollten sich mit derselben Geschwindigkeit nach oben bewegen, während man den Rücken angespannt und die Arme gestreckt hält.
Sobald sich die Langhantel auf der Höhe der mittleren Oberschenkel befindet, beginnt die Explosion. Am Punkt der Explosion sind die Beine fast vollständig gestreckt. Die Hüfte ist gebeugt, so dass sich die Schultern vor der Langhantel befinden. Aus dieser Position streckt man die Hüfte explosionsartig, stellt sich auf die Zehenspitzen und zieht die Schultern nach oben. Wenn diese drei Bewegungen nahezu gleichzeitig ausgeführt werde, dann wird die Langhantel hierdurch am Körper entlang nach oben bewegt werden.
Während sich die Langhantel entlang des Körpers (und nicht vom Körper weg) nach oben bewegt, bewegt man sich unter die Hantelstange. Man bewegt hierbei die Füße nach außen, so dass diese einen mehr als schulterweiten Abstand voneinander aufweisen und bewegt sich gleichzeitig nach unten in die unterste Position bei Kniebeugen. In dieser Kniebeugenposition sollten die Füße flach auf dem Boden aufstehen, der Rücken sollte angespannt sein und die Brust sollte nach vorne heraus gestreckt sein. Während man sich nach unten bewegt, zieht man die Stange mit sich nach unten, so dass sich diese vor den Schultern befindet, wenn man in der Kniebeugenposition landet. Man sollte hierbei die Ellenbogen hoch halten, da man ansonsten die Kontrolle über die Langhantel verliert.
Anschließend steht man mit der Langhantel vor den Schultern auf. Dies war das Umsetzen.
In der oberen Position atmet man ein. Während man die Ellenbogen hoch und die Langhantel auf der Schulter belässt, bewegt man sich schnell in eine Viertelkniebeugenposition nach unten. Ohne an der untersten Position der Viertelkniebeuge zu pausieren, drückt man sich mit den Beinen nach oben und stellt sich auf die Zehenspitzen. Dieses Abtauchen und mit Schwung nach oben Drücken wird die Langhantel von den Schultern aus nach oben bewegen.
Wenn die Langhantel den höchsten Punkt dieser Aufwärtsbewegung erreicht hat, bewegt man einen Fuß nach vorne und den anderen nach hinten. Der vordere Fuß sollte flach auf dem Boden aufstehen und das vordere Knie sollte gebeugt sein. Die Fußballen des hinteren Fußes sollten mit dem Boden Kontakt haben und das hintere Knie sollte leicht gebeugt sein.
Wenn sich die Füße bewegen, wird sich der Körper unter die Hantel bewegen. Wenn die Füße Kontakt mit dem Boden aufnehmen, sollten die Arme nach oben ausgestreckt sein. Es ist wichtig, dass sich die Langhantel aus Gründen des Gleichgewichts direkt über der Hüfte befindet. Dies ist die Splitposition des Stoßens.
Aus dieser Position bewegt man den vorderen Fuß die halbe Distanz nach hinten, während man die Arme gestreckt hält. Dann bewegt man den hinteren Fuß nach vorne. Dies ist wichtig für das Gleichgewicht.
Ich hoffe, dass diese Erklärungen dem Leser einen Eindruck davon vermitteln konnten, wie Umsetzen und Stoßen sowie das Reißen ausgeführt werden. An dieser Stelle soll noch einmal betont werden, dass diese Erklärung nicht als Ersatz für die Anleitung durch einen Trainer gedacht ist – sie soll nur einen Eindruck davon vermitteln, was dieser Sport umfasst.