Olympisches Gewichtheben (III)

Ein Artikel von Deepsquatter.com I, Deepsquatter.com II

von John Cissek MS, CSCS

Dies ist ein 12 Wochen Trainingsplan für Anfänger. Bei diesem Programm wird angenommen, dass der Trainierende keine Erfahrungen mit dem olympischen Gewichtheben und nicht einmal mit dem Training mit Gewichten hat. Dieses Programm geht davon aus, dass jede für das olympische Gewichtheben notwendige körperliche Qualität entwickelt werden muss. Als Resultat hiervon wird versucht an Technik, Geschwindigkeit, Kraft und Hypertrophie zu arbeiten.

Ein paar Worte zur Notation:

• 5 x 6 bezieht sich auf 5 Sätze mit je 6 Wiederholungen
• 3 x ? x 70% bedeutet, dass drei Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich (mit korrekter Technik) unter Verwendung von 70% des 1 RM Gewichts (das maximale Gewicht, mit dem man genau eine Wiederholung ausführen kann) ausgeführt werden.
• Eine Übung wie "Reißen + Kniebeugen mit über dem Kopf nach oben gedrückter Stange, 3 x 3 + 4" bedeutet, dass man 3 Wiederholungen Reißen ausführt und hiernach mit der Stange in der Hand aufsteht und 4 Wiederholungen Kniebeugen mit über dem Kopf nach oben gedrückter Stange ausführt. Im Grunde genommen stellt dies einen Supersatz dar.

In Woche 9 werden die Sprints streng reguliert, Beginnend mit Woche 9 haben Sprints folgende Notation:

• Sprints, 3 x 40 Meter (1:20)

Dies bedeutet, dass man 40 Meter rennen sollte. Für jede mit dem Rennen verbrachte Sekunde bekommt man 20 Sekunden Pause (Arbeit : Pausenintervall = 1:20). Vor Woche 9 kann sich der Trainierende so viel Erholungszeit gönnen, wie er braucht. Es sei darauf hingewiesen, dass sich das Verhältnis von Arbeit zu Pausenintervall mit der gelaufenen Distanz verändert.

Dieses Programm beinhaltet Maximalwiederholungen bei konventionellen Kniebeugen und Frontkniebeugen alle 5 Wochen. Nach dem ersten Test trainiert der Trainierende mit einem Prozentsatz seines 1RM Gewichts. In Woche 12 findet ein Wettkampf statt. Dies ist aus mehreren Gründen wichtig. Zuerst einmal gewöhnt es den Trainierenden an den Stress eines Wettkampfs. Zweitens wird dies offen legen, was nach Woche 12 beim Training betont werden muss (z.B. Beinkraft, Technik, Geschwindigkeit, usw.).

Das Periodisierungsschema dieses Programms ist nicht besonders kompliziert. Glücklicherweise braucht ein Anfänger kein wirklich kompliziertes Schema, um gute Fortschritte zu machen.

Ein Wort der Vorsicht

Anfänger müssen bei den olympischen Gewichtheberübungen nicht mit einem Prozentsatz ihres Maximalgewichts trainieren. Die Technik eines Anfängers wird nicht konsistent genug sein, um ihm für mehrere Monate ein konsistentes Maximalgewicht vorzugeben. Als Resultat hiervon sollte der Trainierende das maximale Gewicht verwenden, das er mit perfekter Technik für die vorgegebene Anzahl von Wiederholungen pro Tag bewegen kann.

Die in diesem Programm verwendeten Übungen werden am Ende dieses Artikels erklärt.

Woche Eins

Montag:

1. Reißen (untere Hälfte der Bewegung), NE, 5x6
2. Kniebeugen mit über dem Kopf nach oben gedrückter Stange, 5x6
3. Klassische Kniebeugen, 3x12
4. Hyperextensionen, 3x12
5. Sit-Ups mit Zusatzgewicht, 3x12

Dienstag:

1. Klassisches Umsetzen, 5x3
2. Umsetzen (untere Hälfte des Bewegungsablaufs), NE 3x6
3. Stoßen mit Beinschwung (Push Jerk), 5x3
4. Nackendrücken, weiter Griff, 3x12
5. Gegenbewegungssprünge (Counter-movement Jumps), 3x3

Mittwoch:

1. Reißen (untere Hälfte der Bewegung), NE + Schulterheben (Shrug), 5x6
2. Kniebeugen mit über dem Kopf nach oben gedrückter Stange, 5x6
3. Frontkniebeugen, 3x8
4. Good Mornings, stehend, 5x12
5. Sit-Ups auf der Schrägbank, 3x12
6. Sprint 3x20 Meter

Donnerstag:

1. Klassisches Umsetzen + Split Stoßen (Klassisches Umsetzen + Split Stoßen), 5x3+2
2. Umsetzen (untere Hälfte des Bewegungsablaufs), NE 3x6
3. Nackendrücken, weiter Griff, + Kniebeugen mit über dem Kopf nach oben gedrückter Stange 3x12+6
4. Kniebeugensprünge (Kniebeugen Sprünge), 3x3

Freitag:

1. Sprint 3x60 Meter
2. Ausfallschritt mit der Stange auf der Schulter, 3x12
3. Rumänisches Kreuzheben, 5x12
4. Sit-Ups mit Drehung, 3x12

Woche Zwei

Montag:

1. Reißen (untere Hälfte der Bewegung), NE + Schulterheben (Shrugs) 5x6
2. Kniebeugen mit über dem Kopf nach oben gedrückter Stange, 5x6
3. Klassische Kniebeugen, 4x12
4. Hyperextensionen, 3x15
5. Sit-Ups mit Zusatzgewicht, 3x15

Dienstag:

1. Klassisches Umsetzen, 5x3
2. Umsetzen (untere Hälfte des Bewegungsablaufs), NE 3x6
3. Split Stoßen, 5x3
4. Schulterdrücken stehend (Military Press), 3x12
5. Gegenbewegungssprünge , 3x3

Mittwoch:

1. Klassisches Reißen, 5x3
2. Kniebeugen mit über dem Kopf nach oben gedrückter Stange, 5x6
3. Frontkniebeugen, 4x8
4. Good Mornings, stehend, 5x12
5. Sit-Ups auf der Schrägbank, 3x12
6. Sprint 3x40 Meter

Donnerstag:

1. Klassisches Umsetzen + Split Stoßen, 5x3+2
2. Umsetzen (untere Hälfte des Bewegungsablaufs), NE 3x6
3. Nackendrücken, weiter Griff, Kniebeugenposition, 3x8
4. Kniebeugen Sprünge, 3x3

Freitag:

1. Sprint 3x80 Meter
2. Ausfallschritt, Stange auf der Schulter, 3x12
3. Rumänisches Kreuzheben, 5x12
4. Sit-Ups mit Drehung, 3x12

Woche Drei

Montag:

1. Klassisches Reißen, 5x3
2. Reißen (untere Hälfte der Bewegung), NE, 5x6
3. Klassische Kniebeugen, 5x8
4. Hyperextensionen, 3x15
5. Sit-Ups mit Zusatzgewicht, 3x15

Dienstag:

1. Klassisches Umsetzen, 5x3
2. Umsetzen (untere Hälfte des Bewegungsablaufs), NE 3x6
3. Reißen (untere Hälfte der Bewegung), 5x3
4. Nackendrücken, weiter Griff, 3x12
5. Gegenbewegungssprünge , 3x3

Mittwoch:

1. Klassisches Reißen, 5x3
2. Kniebeugen mit über dem Kopf nach oben gedrückter Stange, 5x6
3. Frontkniebeugen, 5x6
4. Good Mornings, stehend, 5x12
5. Sit-Ups auf der Schrägbank, 3x12
6. Sprint 3x50 Meter

Donnerstag:

1. Klassisches Umsetzen + Split Stoßen, 5x3+2
2. Umsetzen (untere Hälfte des Bewegungsablaufs), NE , 3x6
3. Nackendrücken, weiter Griff + Kniebeugen mit über dem Kopf nach oben gedrückter Stange, 3x12+6
4. Kniebeugen Sprünge, 3x3

Freitag:

1. Sprint 3x100 Meter
2. Ausfallschritt, Stange auf der Schulter, 3x12
3. Rumänisches Kreuzheben, 5x12
4. Sit-Ups mit Drehung, 3x12

Woche Vier:

Montag:

1. Klassisches Reißen, 5x3
2. Reißen (untere Hälfte der Bewegung), NE, 5x6
3. Klassische Kniebeugen, 3x20
4. Hyperextensionen, 3x20
5. Sit-Ups mit Zusatzgewicht, 3x15

Dienstag:

1. Klassisches Umsetzen, 5x3
2. Umsetzen (untere Hälfte des Bewegungsablaufs), NE 3x6
3. Split Stoßen, 5x3
4. Schulterdrücken stehend (Military Press), 3x12
5. Gegenbewegungssprünge, 3x3

Mittwoch:

1. Klassisches Reißen, 5x3
2. Kniebeugen mit über dem Kopf nach oben gedrückter Stange, 5x6
3. Frontkniebeugen, 3x15
4. Good Mornings, stehend, 5x20
5. Sit-Ups auf der Schrägbank, 3x12
6. Sprint 3x30 Meter

Donnerstag:

1. Klassisches Umsetzen + Split Stoßen, 5x3+2
2. Umsetzen (untere Hälfte des Bewegungsablaufs), NE, 3x6
3. Nackendrücken, weiter Griff, Kniebeugenposition, 3x8
4. Kniebeugen Sprünge, 3x3

Freitag:

1. Sprint 3x60 Meter
2. Ausfallschritt, Stange auf der Schulter, 3x12
3. Rumänisches Kreuzheben, 5x12
4. Sit-Ups mit Drehung, 3x12

Woche Fünf

Montag:

1. Klassisches Umsetzen + Split Stoßen, 5x3+2
2. Umsetzen (untere Hälfte des Bewegungsablaufs), NE, 3x6
3. Nackendrücken, weiter Griff, 3x15
4. Vertikaler Sprung, Stange auf der Schulter, 3x3
5. Crunches mit Zusatzgewicht, 3x15

Dienstag:

1. Klassisches Reißen, b, AK, 5x3
2. Reißen (untere Hälfte der Bewegung), NE, 5x6
3. Klassische Kniebeugen, 1-RM (*)
4. Hyperextensionen, 3x15
5. Sit-Ups mit Zusatzgewicht, 3x15

Mittwoch:

1. Sprint 3x20 Meter
2. Ausfallschritt, Stange über dem Kopf nach oben gedrückt3x15  
3. Nackendrücken, weiter Griff, 3x12
4. Vertikaler Sprung, weiter Griff, h, AK, 3x3x30% des 1-RMs bei klassischen Kniebeugen
5. Plyometrische Sit-Ups, 3x12
6. Beinheben hängend, 3x12

Donnerstag:

1. Klassisches Umsetzen, b, AK, 5x3
2. Umsetzen (untere Hälfte des Bewegungsablaufs), NE 5x6
3. Reißen (untere Hälfte der Bewegung), 3x3
4. Good Mornings, stehend, 5x12
5. Clocks, 3x12

Freitag:

1. Klassisches Reißen, b, BK, 5x3
2. Kniebeugen mit über dem Kopf nach oben gedrückter Stange, 3x6
3. Frontkniebeuge, 1-RM (*)
4. Sit-Ups auf der Schrägbank, 3x12

Samstag:

1. Sprint 3x40 Meter
2. Step-Ups, 3x12
3. Rumänisches Kreuzheben, 5x15
4. Sit-Ups mit Drehung, 3x15

Woche Sechs:

Montag:

1. Klassisches Umsetzen, b, BK + Split Stoßen, 5x3+2
2. Umsetzen (untere Hälfte des Bewegungsablaufs), NE, 3x6
3. Schulterdrücken stehend (Military Press), 3x12
4. Vertikaler Sprung, Stange auf der Schulter, 3x3x30% des Maximalgewichts bei klassischen Kniebeugen
5. Crunches mit Zusatzgewicht, 3x12

Dienstag:

1. Klassisches Reißen, 5x3
2. Reißen (untere Hälfte der Bewegung), NE 5x6
3. Klassische Kniebeugen, 3x?x70%
4. Hyperextensionen, 3x12
5. Sit-Ups mit Zusatzgewicht, 3x12

Mittwoch:

1. Sprint 3x30 Meter
2. Ausfallschritt, Stange über dem Kopf nach oben gedrückt3x12  
3. Nackendrücken, weiter Griff, Kniebeugenposition, 3x12
4. Vertikaler Sprung, weiter Griff, h, AK, 3x3x30% des Maximalgewichts bei klassischen Kniebeugen
5. Plyometrische Sit-Ups, 3x10
6. Beinheben hängend, 3x10

Donnerstag:

1. Klassisches Umsetzen, 5x3
2. Umsetzen (untere Hälfte des Bewegungsablaufs), NE 5x6
3. Split Stoßen, 3x3
4. Good Mornings, stehend, 5x10
5. Clocks, 3x10

Freitag:

1. Klassisches Reißen, b, AK, 5x3
2. Kniebeugen mit über dem Kopf nach oben gedrückter Stange, 3x6
3. Frontkniebeugen, 3x?x70%
4. Sit-Ups auf der Schrägbank, 3x10

Samstag:

1. Sprint 3x60 Meter
2. Step-Ups, 3x10
3. Rumänisches Kreuzheben, 5x12
4. Sit-Ups mit Drehung, 3x12

Woche Sieben:

Montag:

1. Klassisches Umsetzen, b, AK + Split Stoßen, 5x3+2
2. Umsetzen (untere Hälfte des Bewegungsablaufs), NE, 3x6
3. Nackendrücken, weiter Griff, 3x10
4. Vertikaler Sprung, Stange auf der Schulter, 3x3x30% des Maximalgewichts bei klassischen Kniebeugen
5. Crunches mit Zusatzgewicht, 3x10

Dienstag:

1. Klassisches Reißen, b, BK, 5x3
2. Reißen (untere Hälfte der Bewegung), NE 5x6
3. Klassische Kniebeugen, 3x?x80%
4. Hyperextensionen, 3x10
5. Sit-Ups mit Zusatzgewicht, 3x10

Mittwoch:

1. Sprint 3x40 Meter
2. Ausfallschritt, Stange über dem Kopf nach oben gedrückt3x10
3. Nackendrücken, weiter Griff + Kniebeugen mit über dem Kopf nach oben gedrückter Stange, 3x10+5
4. Vertikaler Sprung, weiter Griff, h, AK, 3x3x30% des Maximalgewichts bei klassischen Kniebeugen
5. Plyometrische Sit-Ups, 3x8
6. Beinheben hängend, 3x8

Donnerstag:

1. Klassisches Umsetzen, b, BK, 5x3
2. Umsetzen (untere Hälfte des Bewegungsablaufs), NE 5x6
3. Reißen (untere Hälfte der Bewegung), 3x3
4. Good Mornings, stehend, 5x8
5. Clocks, 3x8

Freitag:

1. Klassisches Reißen, 5x3
2. Kniebeugen mit über dem Kopf nach oben gedrückter Stange, 3x6
3. Frontkniebeuge, 3x?x80%
4. Sit-Ups auf der Schrägbank, 3x8

Samstag:

1. Sprint 3x80 Meter
2. Step-Ups, 3x8
3. Rumänisches Kreuzheben, 5x10
4. Sit-Ups mit Drehung, 3x10

Woche Acht:

Montag:

1. Klassisches Umsetzen + Split Stoßen, 5x3+2
2. Umsetzen (untere Hälfte des Bewegungsablaufs), NE, 3x6
3. Schulterdrücken stehend (Military Press), 3x8
4. Vertikaler Sprung, Stange auf der Schulter, 3x3x30% des Maximalgewichts bei klassischen Kniebeugen
5. Crunches mit Zusatzgewicht, 3x8

Dienstag:

1. Klassisches Reißen, b, AK, 5x3
2. Reißen (untere Hälfte der Bewegung), NE, 5x6
3. Klassische Kniebeugen, 3x?x90%
4. Hyperextensionen, 3x8
5. Sit-Ups mit Zusatzgewicht, 3x8

Mittwoch:

1. Sprint 3x50 Meter
2. Ausfallschritt, Stange über dem Kopf nach oben gedrückt 3x8
3. Nackendrücken, weiter Griff, Kniebeugenposition, 3x8
4. Vertikaler Sprung, weiter Griff, h, AK, 3x3x30% des Maximalgewichts bei klassischen Kniebeugen
5. Plyometrische Sit-Ups, 3x6
6. Beinheben hängend, 3x6

Donnerstag:

1. Klassisches Umsetzen, b, AK, 5x3
2. Umsetzen (untere Hälfte des Bewegungsablaufs), NE 5x6
3. Split Stoßen, 3x3
4. Good Mornings, stehend, 5x6
5. Clocks, 3x6

Freitag:

1. Klassisches Reißen, b, BK, 5x3
2. Kniebeugen mit über dem Kopf nach oben gedrückter Stange, 3x6
3. Frontkniebeugen, 3x?x90%
4. Sit-Ups auf der Schrägbank, 3x6

Samstag:

1. Sprint 3x100 Meter
2. Step-Ups, 3x6
3. Rumänisches Kreuzheben, 5x8
4. Sit-Ups mit Drehung, 3x8

Woche Neun

Montag:

1. Klassisches Reißen + Kniebeugen mit über dem Kopf nach oben gedrückter Stange, 5x3+4
2. Reißen (untere Hälfte des Bewegungsspielraums), NE, 3x6
3. Klassische Kniebeugen, 3x?x72.5%
4. Good Mornings, sitzend, 3x15
5. Beinheben mit gestreckten Beinen, 3x15

Dienstag:

1. Klassisches Umsetzen, b, BK, 5x3
2. Power Stoßen, 5x3
3. Schulterdrücken mit Beinschwung, weiter Griff, 3x6
4. Kniebeugen Sprung, 3x3x30% des Maximalgewichts bei klassischen Kniebeugen
5. Sprint 4x20 Meter (1:25)

Donnerstag:

1. Klassisches Reißen, b, AK, 5x3
2. Reißen Balance, 5x3
3. Frontkniebeugen, 3x?x72.5%
4. Hyperextensionen, 3x15
5. Medizinball Sit-Ups, 3x15

Freitag:

1. Klassisches Umsetzen, 3x3
2. Umsetzen (untere Hälfte des Bewegungsablaufs), NE, 3x6
3. Frontkniebeuge + Split Stoßen, 5x4+2
4. Schulterdrücken mit Beinschwung, weiter Griff + Kniebeugen mit über dem Kopf nach oben gedrückter Stange, 3x6+3

Samstag:

1. Klassisches Reißen, b, BK, 3x3
2. Klassisches Umsetzen, b, AK, 3x3
3. Vertikaler Sprung, h, AK, Weiter Griff, 3x3x30% des Maximalgewichts bei klassischen Kniebeugen
4. Sprint 3x40 Meter (1:20)

Woche Zehn:

Montag:

1. Klassisches Reißen + Kniebeugen mit über dem Kopf nach oben gedrückter Stange, 5x2+3
2. Reißen (untere Hälfte des Bewegungsspielraums), NE, 3x5
3. Klassische Kniebeugen, 1-RM (*)
4. Good Mornings, sitzend, 3x12
5. Beinheben mit gestreckten Beinen, 3x12

Dienstag:

1. Klassisches Umsetzen, 5x2
2. Power Stoßen, 5x2
3. Schulterdrücken mit Beinschwung, weiter Griff, 3x5
4. Kniebeugen Sprung, 3x3x30% des Maximalgewichts bei klassischen Kniebeugen
5. Sprint 4x30 Meter (1:25)

Donnerstag:

1. Klassisches Reißen, b, AK, 5x2
2. Reißen Balance, 5x2
3. Frontkniebeugen, 1-RM (*)
4. Hyperextensionen, 3x12
5. Medizinball Sit-Ups, 3x12

Freitag:

1. Klassisches Umsetzen, 3x2
2. Umsetzen (untere Hälfte des Bewegungsablaufs), NE, 3x5
3. Frontkniebeuge + Split Stoßen, 5x3+1
4. Schulterdrücken mit Beinschwung, weiter Griff + Kniebeugen mit über dem Kopf nach oben gedrückter Stange, 3x5+2

Samstag:

1. Klassisches Reißen, b, BK, 3x2
2. Klassisches Umsetzen, b, AK, 3x2
3. Vertikaler Sprung, h, AK, Weiter Griff, 3x3x30% des Maximalgewichts bei klassischen Kniebeugen
4. Sprint 3x60 Meter (1:20)

Woche Elf:

Montag:

1. Klassisches Reißen + Kniebeugen mit über dem Kopf nach oben gedrückter Stange, 5x1+2
2. Reißen (untere Hälfte des Bewegungsspielraums), NE, 3x4
3. Klassische Kniebeugen, 3x?x75%
4. Good Mornings, sitzend, 3x10
5. Beinheben mit gestreckten Beinen, 3x10

Dienstag:

1. Klassisches Umsetzen, 5x2
2. Power Stoßen, 5x1
3. Schulterdrücken mit Beinschwung, weiter Griff, 3x4
4. Kniebeugen Sprung, 3x3x30% des Maximalgewichts bei klassischen Kniebeugen
5. Sprint 4x40 Meter (1:20)

Donnerstag:

1. Klassisches Reißen, b, AK, 5x2
2. Reißen Balance, 5x1
3. Frontkniebeugen, 3x?x75%
4. Hyperextensionen, 3x10
5. Medizinball Sit-Ups, 3x10

Freitag:

1. Klassisches Umsetzen, 3x2
2. Umsetzen (untere Hälfte des Bewegungsablaufs), NE, 3x4
3. Frontkniebeuge + Split Stoßen, 5x3+1
4. Schulterdrücken mit Beinschwung, weiter Griff + Kniebeugen mit über dem Kopf nach oben gedrückter Stange, 3x3+2

Samstag:

1. Klassisches Reißen, b, BK, 3x1
2. Klassisches Umsetzen, b, AK, 3x1
3. Vertikaler Sprung, h, AK, Weiter Griff, 3x3x30% des Maximalgewichts bei klassischen Kniebeugen
4. Sprint 3x80 Meter (1:15)

Woche Zwölf:

Montag:

1. Klassisches Reißen + Kniebeugen mit über dem Kopf nach oben gedrückter Stange, 5x3+6
2. Reißen (untere Hälfte des Bewegungsspielraums), NE, 3x8
3. Klassische Kniebeugen, 3x?x85%
4. Good Mornings, sitzend, 3x15
5. Beinheben mit gestreckten Beinen, 3x15

Dienstag:

1. Klassisches Umsetzen, 5x3
2. Power Stoßen, 5x3
3. Schulterdrücken mit Beinschwung, weiter Griff, 3x6
4. Kniebeugen Sprung, 3x3x30% des Maximalgewichts bei klassischen Kniebeugen
5. Sprint 4x50 Meter (1:20)

Donnerstag:

1. Klassisches Reißen, b, AK, 3x3
2. Klassisches Umsetzen, b, AK + Split Stoßen, 3x3+2

Freitag:

1. Sprint 4x100 Meter (1:15)

Samstag:

1. Wettkampf

Verwendete Übungen

Klassische Kniebeugen:

Man platziert die Langhantelstange auf den Schultern im Nacken und stellt sich mit etwas weiterem als schulterweitem Fußabstand aufrecht hin. Dann spannt man den Rücken an und drückt die Hüfte nach hinten. Während sich die Hüfte bewegt, beugt man die Knie und geht so weit wie möglich in die Hocke.

Nackendrücken, weiter Griff:

Man platziert eine Langhantelstange im Nacken auf den Schultern und greift diese mit einem weiten Griff, der dem Griff beim Reißen entspricht. Mit dieser Griffweite führt man Schulterdrücken aus. Diese Übung sollte stehend durchgeführt werden.

Nackendrücken, weiter Griff + Kniebeugen mit über dem Kopf nach oben gehaltener Stange:

Man führt die angegebene Anzahl von Wiederholungen des Nackendrückens aus. Nach der letzten Wiederholung hält man die Stange mit gestreckten Armen über dem Kopf nach oben und führt die angegebene Anzahl von Wiederholungen Kniebeugen mit über dem Kopf nach oben gehaltener Stange aus.

Nackendrücken, weiter Griff, Kniebeugenposition:

Man beginnt mit hinter dem Kopf auf den Schultern aufliegender Langhantel, die man mit einem weiten, dem Griff beim Reißen entsprechendem Griff hält. Aus dieser Position geht man in die Hocke, bis man die tiefste Kniebeugenposition erreicht. Diese Position behält man bei und führt das Nackendrücken aus. Man sollte sicherstellen, dass sich die Arme unter der Stange befinden – dies wird die Übungsausführung leichter machen.

Klassisches Umsetzen (oder Reißen), b, AK:

Man führt Umsetzen (oder Reißen) auf Blöcken stehend aus, wobei sich die Stange zu Beginn der Bewegung oberhalb der Knie befindet. Man steigt auf hölzerne Blöcke, so dass sich die Stange direkt oberhalb der Knie befindet. Aus dieser Höhe führt man Umsetzen (oder Reißen) aus. Dies macht die Übungsausführung schwerer, da man explosiver werden muss, um das Gewicht nach oben zu bewegen.

Klassisches Umsetzen (oder Reißen), b, BK:

Man führt Umsetzen (oder Reißen) auf Blöcken stehend aus, wobei sich die Stange zu Beginn der Bewegung unterhalb der Knie befindet. Man steigt auf hölzerne Blöcke, so dass sich die Stange direkt unterhalb der Knie befindet. Aus dieser Höhe führt man Umsetzen (oder Reißen) aus. Dies macht die Übungsausführung schwerer, da man explosiver werden muss, um das Gewicht nach oben zu bewegen.

Klassisches Umsetzen + Split Stoßen (Klassisches Umsetzen + Split Stoßen):

Man führt zunächst die angegebene Anzahl an Wiederholungen des Umsetzens aus. Nach dem letzten Umsetzen steht man mit der Stange auf der Schulter auf und führt dann die angegebene Anzahl an Wiederholungen des Stoßens aus.

Klassisches Reißen + Kniebeugen mit über dem Kopf nach oben gehaltener Stange:

Man führt die angegebene Anzahl an Wiederholungen des Reißens aus. Nach der letzten Wiederholung des Reißens steht man mit gestreckten Armen über dem Kopf gehaltener Stange auf und führt die angegebene Anzahl an Wiederholungen Kniebeugen mit über dem Kopf nach oben gehaltener Stange aus.

Clocks:

Man legt sich flach auf den Boden und streckt die Arme rechts und links neben dem Körper aus. Dann hebt man die Beine gerade nach oben. Anschließend bewegt man die Füße abwechselnd rechts und links neben dem Körper auf den Boden. Diese Übung wird die schrägen Bauchmuskeln förmlich umbringen.

Gegenbewegungssprünge (Counter-movement jumps):

Man stellt sich mit hüftweitem Fußabstand aufrecht hin. Aus dieser Position geht man in die Hocke und springt so weit wie möglich nach oben – einfach gerade nach oben, nicht nach hinten und nicht nach vorne. Man verwendet die Arme um zusätzlichen Schwung für den Sprung zu holen.

Beinheben hängend:

Man hängt an einer Klimmzugstange herab. Durch eine Bewegung an der Hüfte versucht man die Klimmzugstange mit den Füßen zu berühren.

Frontkniebeugen:

Man legt sich die Langhantel vor dem Körper auf die Schultern. Man öffnet die Hände, so dass man die Ellenbogen hoch halten kann. Die Griffweite sollte der Griffweite beim Umsetzen entsprechen. Dann spannt man den Rücken an und drückt die Hüfte nach hinten. Während sich die Hüfte nach hinten bewegt, beugt man die Knie und geht so weit wie möglich in die Hocke. Man sollte daran denken, die Ellenbogen hoch zu halten, da diese Übung sonst mörderisch für die Handgelenke ist.

Frontkniebeuge + Split Stoßen:

Man führt die angegebene Anzahl an Wiederholungen von Frontkniebeuge aus. Nach der letzten Frontkniebeuge führt man die angegebene Anzahl an Wiederholungen des Stoßens aus.

Good Mornings, sitzend:

Man setzt sich mit einer Langhantel hinter dem Kopf auf den Schultern liegend auf eine Bank. Die Füße befinden sich rechts und links neben der Bank. Man hält den Rücken flach, beugt sich vor und versucht mit der Brust die Bank zu berühren. Anschließend bewegt man den Oberkörper wieder nach oben.

Good Mornings, stehend:

Man beginnt mit der Hantelstange hinter dem Kopf auf den Schultern liegend. Die Füße weisen einen etwa schulterweiten Abstand auf. Aus dieser Position beugt man den Oberkörper an der Hüfte mit geradem Rücken nach vorne. Hierbei geht man so weit wie möglich nach vorne, wobei man den Rücken die gesamte Bewegung über gerade hält. Man sollte diese Übung in den Beinbeugern und dem unteren Rücken spüren.

Beinheben mit gestreckten Beinen:

Man hängt an einer Klimmzugstange. Durch eine Bewegung aus der Hüfte hebt man die Beine gerade nach vorne an, bis diese parallel zum Boden verlaufen.

Sit-Ups auf der Schrägbank:

Man führt Sit-Ups auf der Schrägbank aus. Wenn die Ausführung der Übung zu leicht wird, erhöht man die Schräge der Bank.

Ausfallschritt, Stange auf der Schulter:

Man platziert die Langhantel hinter dem Kopf auf den Schultern. Dann macht man einen großen Schritt gerade nach vorne. Das hintere Knie sollte sich kurz über dem Boden befinden. Hierbei macht man so viele Schritte nach hinten, wie man für das Gleichgewicht benötigt. Nachdem man die angegebene Anzahl an Wiederholungen ausgeführt hat, wechselt die Beine.

Ausfallschritt, Stange vor den Schultern:

Man nimmt dieselbe Position wie bei Frontkniebeugen ein. Aus dieser Position führt man Ausfallschritte mit der Stange vor den Schultern aus.

Ausfallschritt, Stange über dem Kopf nach oben gehalten:

Man beginnt mit hinter dem Kopf auf den Schultern liegender Stange, die man mit derselben Griffweite wie beim Reißen hält. Dann drückt man die Stange über dem Kopf nach oben und führt mit nach oben gestreckten Armen Ausfallschritte aus.

Medizinball Sit-Ups:

Man führt Sit-Ups aus, während man einen Medizinball über dem Kopf hält.

Schulterdrücken stehend (Military Press):

Man beginnt mit der Langhantel vor den Schultern (als ob man diese gerade durch eine Bewegung des Umsetzens nach oben bewegt hätte). Man verwendet eine Griffweite, die der beim Umsetzen entspricht. Dann drückt man die Stange über den Kopf nach oben. Diese Übung führt man im Stehen aus.

Kniebeugen mit über dem Kopf nach oben gehaltener Langhantel:

Man beginnt diese Übung mit auf einem Rack liegenden Stange. Diese Stange platziert man hinter dem Kopf auf den Schultern, greift sie mit einer Griffweite, die der beim Reißen entspricht und drückt sie anschließend über dem Kopf nach oben. Mit der über dem Kopf nach oben gedrückten Langhantel führt man Kniebeugen aus. Man sollte sicherstellen, dass die Ellenbogen gestreckt sind und die Füße flach auf dem Boden aufstehen. Diese Übung soll die untere Position beim Reißen trainieren.

Plyometrische Sit-Ups:

Man liegt flach auf dem Boden. Hinter dem Kopf steht ein Trainingspartner. Man greift die Fußgelenke des Trainingspartners. Dann hebt man die Beine gestreckt nach oben an und lässt den Trainingspartner diese mit Schwung zu Boden stoßen. Hierbei versucht man zu verhindern, dass die Füße den Boden berühren.

Power Stoßen:

Die Stange befindet sich zu Anfang der Bewegung vor den Schultern. Man verwendet eine Griffweite, die der beim Umsetzen entspricht. Unter Verwendung der Beine bewegt man die Hantel mit Schwung von den Schultern nach oben (wie beim Reißen). Wenn die Stange den höchsten Punkt erreicht, geht man unter der Stange in die Hocke und "fängt" sie mit gestreckten Armen auf.

Stoßen mit Beinschwung (Push Jerk):

Zu Beginn der Übung befindet sich die Stange vor den Schultern, als ob man gerade eine Bewegung des Umsetzens ausgeführt hätte. Die Griffweite entspricht der beim Umsetzen verwendeten Griffweite. Aus dieser Position bewegt man sich schnell in eine Viertelkniebeugenposition und bewegt die Stange durch den Schwung der Beine von der Schulter nach oben. Wenn die Stange ihren höchsten Punkt erreicht hat, drückt man sie den Rest des Weges mit den Armen bis ganz nach oben. Diese Übung entwickelt den Schwung beim Stoßen.

Nackendrücken, weiter Griff:

Man beginnt mit hinter dem Kopf auf den Schultern liegender Stange. Die Griffweite entspricht der beim Reißen verwendeten Griffweite. Aus dieser Position bewegt man sich in eine Viertelkniebeugenposition und drückt die Stange durch einen Schwung aus den Beinen nach oben. Wenn die Stange ihren höchsten Punkt erreicht hat, drückt man sie den Rest des Weges mit den Armen bis ganz nach oben.

Schulterdrücken mit Beinschwung (Push Press), weiter Griff + Kniebeugen mit über dem Kopf nach oben gehaltener Stange:

Man führt die angegebene Anzahl Wiederholungen Power Stoßen aus. Nach der letzten Wiederholung des Stoßens hält man die Stange mit gestreckten Armen über dem Kopf nach oben und führt die angegebene Anzahl Wiederholungen Kniebeugen mit über dem Kopf nach oben gehaltener Stange aus.

Rumänisches Kreuzheben:

Man beginnt die Übung mit einer Langhantel in den Händen. Man zieht die Schultern zurück und spannt den unteren Rücken an. Dann drückt man die Hüfte nach hinten und beugt sich so weit wie möglich nach vorne, wobei man den Rücken gerade hält. Anschließend kehrt man die Bewegung um, bis man wieder gerade dasteht. Diese Übung trainiert die Beinbeuger und den unteren Rücken.

Reißen Balance:

Man beginnt mit der Langhantelstange hinter dem Kopf auf den Schultern. Die Griffweite entspricht der beim Reißen verwendeten Griffweite. Aus dieser Position führt man schnell eine Viertelkniebeuge aus und bewegt die Langhantel hierdurch mit Schwung nach oben. Wenn die Stange ihren höchsten Punkt erreicht hat, geht man unter ihr in die Hocke und "fängt" sie in der untersten Kniebeugenposition mit nach oben gestreckten Armen auf.

Reißen (oder Umsetzen) (untere Hälfte der Bewegung), NE:

Man greift die Langhantel und nimmt die Startposition des Reißens (oder des Umsetzens) ein. Dann hebt man die Stange so weit vom Boden an, bis sie die Hüften (oder beim Umsetzen die mittleren Oberschenkel) berührt. Anschließend senkt man die Stange wieder zum Boden hin ab. Diese Übung soll die erste Hälfte der Bewegung des Reißens (oder des Umsetzens) nachahmen.

Reißen (untere Hälfte der Bewegung), NE + Schulterheben (Shrug):

Man führt die untere Hälfte der Bewegung des Reißens aus. Wenn die Stange die Hüfte berührt, streckt man die Hüfte, stellt sich auf die Zehen und hebt die Schultern an – alle drei Bewegungen werden gleichzeitig ausgeführt.

Kniebeugensprünge:

Man steht mit hüftweitem Fußabstand aufrecht da. Aus dieser Position geht man so weit in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen. In dieser Position pausiert man eine Sekunde lang. Dann springt man mit einer Gegenbewegung so hoch wie möglich gerade nach oben.

Kniebeugen Sprung, 3x3x30% des 1-RM Gewichts bei klassischen Kniebeugen:

Man führt Kniebeugensprünge mit einer beladenen Langhantel hinter dem Kopf auf den Schultern aus.

Step-Ups:

Man beginnt mit einer Langhantel hinter dem Kopf auf den Schultern. Vor dem Körper steht quer eine Hantelbank. Dann stellt man den rechten Fuß auf die Bank und steigt unter Verwendung des rechten Beins auf die Bank. Anschließend führt man die Übung mit dem anderen Bein aus.

Sit-Ups mit Drehung:

Man führt eine Sit-Up Bewegung aus. Wenn man die höchste Position der Bewegung erreicht hat, dreht man sich zuerst nach links und dann nach rechts, bevor man den Oberkörper anschließend wieder nach unten bewegt.

Crunches mit Zusatzgewicht:

Man legt sich mit flach auf dem Boden aufstehenden Füßen und gebeugten Knien auf den Boden. Vor den Schultern hält man eine Kurzhantel. Dann beugt man den Rumpf, so dass sich die Schultern vom Boden weg bewegen. Anschließend senkt man den Oberkörper wieder zum Boden hin ab.

Sit-Ups mit Zusatzgewicht:

Man legt sich mit flach auf dem Boden aufstehenden Füßen und gebeugten Knien auf den Boden. Vor den Schultern hält man eine Kurzhantel. Dann beugt man den Rumpf und die Hüften so weit an, bis die Ellenbogen die Oberschenkel berühren. Anschließend senkt man den Oberkörper wieder zum Boden hin ab.

Vertikaler Sprung, Stange auf der Schulter:

Man platziert eine Langhantelstange hinter dem Kopf auf den Schultern. Die Füße weisen einen etwa hüftweiten Abstand auf. Aus dieser Position geht man schnell in die Hocke und springt anschließend so weit wie möglich gerade nach oben.

Vertikaler Sprung, weiter Griff, h, AK:

Man steht aufrecht mit einer Langhantel in den Händen da. Die Griffweite entspricht der beim Reißen verwendeten Griffweite. Während man den Rücken gerade hält, drückt man die Hüfte nach hinten, bis die Stange die Hüfte berührt. Aus dieser Position springt man so weit wie möglich gerade nach oben.