Frequenz versus Intensität
In der Trainingsgestaltung gibt es zwei Hauptvariablen, nämlich Frequenz und Intensität. Frequenz beschreibt, wie oft Du etwas machst, entweder die Gesamtnummer der Workouts oder einzelne Übungen, normalerweise innerhalb einer einwöchigen Periode. Dieser Artikel wird die ehemalige "Gesamtfrequenz" und heutige "Frequenz der einzelnen Bereiche" behandeln.Intensität bezieht sich auf den Schwierigkeitsgrad eines Trainings. Beim Cardio ziehen wir die Pulsfrequenz zu Rate, aber da es hier ums Krafttraining geht, benutzen wir einen Prozentsatz der Maximalleistung in Wiederholungen (%1RM). So präzise es vielleicht klingt, kann es trotzdem etwas trickreich sein. Wenn Dein 1RM beim Bankdrücken 365 Pfund beträgt und Du 315 Pfund bewegst, sind das 86% des 1RM, normalerweise wird das als moderate oder hohe Intensität bezeichnet.
Doch hier fehlt etwas wichtig für die Bestimmung der Intensität des Satzes: Wir müssen wissen, wie viele Wiederholungen gemacht wurden. Wenn Du 365 Pfund bewegen kannst und 315 Pfund einmal bewegst, ist das ein relativ einfacher Satz. 315 Pfund für drei Wiederholungen werden schwerer sein, aber nicht allzu fordernd; das hört sich für mich schon eher nach moderater Intensität an.
315 Pfund für 6 Wiederholungen höhen sich nach einem absoluten Hardcore-Intensitätssatz an, welcher fast so schwer wie die eine Wiederholung mit 365 Pfund wäre.
Um diese Sache anzusprechen, bevorzuge ich den Begriff "Gesamtintensität", welcher die Intensität des Gewichtes aus einem Prozentsatz des 1RM bezeichnet und der mit dem Gewicht absolvierten Wiederholungen zusammenfasst. Um dies perfekt zu tun, musst Du Deine eigene Konvertierungstabelle kennen, aber um Zeit zu sparen, funktioniert die folgende Tabelle auch.
| Absolvierte Wiederholungen | Geschätzte %1RM | Absolvierte Wiederholungen | Geschätzte %1RM |
|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 7 | 84,9% |
| 2 | 96,8% | 8 | 83,0% |
| 3 | 93,7% | 9 | 81,0% |
| 4 | 91,2% | 10 | 79,2% |
| 5 | 88,8% | 11 | 77,5% |
| 6 | 86,8% | 12 | 75,9% |
Diese Tabelle zeigt, wie viele Wiederholungen Du mit einem bestimmten Prozentsatz des 1RM machen solltest. Sie erlaubt Dir Die Gesamtintensität zu berechnen. Nimm einfach das %1RM und berechne, wie viele zusätzliche Wiederholungen Du in dem bestimmten Satz gemacht hast.
Du musst etwas einmal bewegen, damit es zählt, da eine zusätzliche Wiederholung die Wiederholungen bezeichnet, die nach der ersten Wiederholung gemacht werden. Sobald Du die kalkulierten Extrawiederholungen geschafft hast, stockst Du die Nummer einen Level auf der Tabelle hoch (jede Wiederholung ist ein Level).
Hier sind ein paar Beispiele:
- 1RM: 365 Pfund
- Geschaffter Satz: 315x3 Wiederholungen
- Extrawiederholungen: 3-1 = 2 Extrawiederholungen
- 315/365 = 86% Intensität (6RM eingeschätzte Maximalleistung)
- Gesamtintensität (gehe 2 Level hoch) = 91.2% Intensität
- 1RM: 365 Pfund
- Geschaffter Satz: 315x1 Wiederholung
- Extrawiederholungen: 1-1 = 0 Extrawiederholungen
- 315/365 = 86% Intensität (6RM eingeschätzte Maximalleistung)
- Gesamtintensität (gehe 0 Level nach oben) = 86%
- 1RM: 365 Pfund
- Geschaffter Satz: 315x6 Wiederholungen
- Extrawiederholungen: 6-1 = 5 Extrawiederholungen
- 315/365 = 86% Intensität (6RM eingeschätzte Maximalleistung)
- Gesamtintensität (gehe 5 Level nach oben) = 100% Intensität
Du fragst Dich vielleicht, wie dies Dein Training beeinflusst. Ich versuche es Dir zu erklären.
Wir müssen Frequenz und Intensität ausbalancieren. Wenn die Frequenz zu niedrig ist, addieren sich die Reize nicht gut genug, was zu einem schlechten Trainingseffekt führt. Zu geringe Intensität ist Zeitverschwendung. Wenn die Frequenz zu hoch ist, erhöht sich die Wahrscheinlich für chronische Verletzungen und die Gefahr von Übertraining steigt. Dasselbe wenn die Intensität zu hoch ist, hinzukommen dann noch akute Verletzungen.Am Anfang ist es einfach. Trainiere einfach moderat 2-3-mal in der Woche. Du bist das nichtgewohnt, also reagierst Du auf alles und machst gute Fortschritte. Normalerweise findet die Person durch schwerere Gewichte und härteres Training heraus, dass sie sich nicht mehr so schnell erholen können.
Sie brauchen höheres Volumen und höhere Intensität für Muskelwachstum und eine erhöhte Intensität erzeugt eine länge Erholungszeit, deswegen muss die Trainingsfrequenz der Muskelgruppen reduziert werden. Aber hier endet die Geschichte nicht und sollte sie auch bloß nicht.
Optimale Frequenz und Intensität
Ein Bild sagt mehr als tausend Worte. Unten ist eine Graphik, die die optimale Gesamtfrequenz einer Körperpartie und Gesamtintensität im Laufe einer Trainingskarriere beschreibt. Gefolgt wird sie von einer Diskussion der Schlüsselpunkte.- Die rote Linie mit grauer Schraffierung (in der Mitte) repräsentiert die vorgeschlagene Frequenz einer Trainingssession, die ein Lifter pro Woche machen sollte. Bemerkenswert ist, dass sie im Allgemeinen im Laufe der Karriere ansteigt.
- Die dunkelblaue Linie mit hellblauer Schraffierung (unten) repräsentiert die vorgeschlagene Frequenz des Trainings einer bestimmten Muskelgruppe pro Woche. Hier ist zu beachten, dass sie in den ersten Jahren sinkt und sich später erhöht.
- Die dunkelgrüne Linie mit hellgrüner Schraffierung (oben) repräsentiert die Gesamtintensität eines Lifters pro Trainingseinheit. Siehe, dass sie sich in den ersten Jahren stetig erhöht, einen Höhepunkt erreicht und sich dann graduell abflacht, doch immer recht Hoch für den Rest der Karriere bleibt.
Was lehrt uns diese Graphik?
- Wenn mit einem Trainingsprogramm begonnen wird, sollte ein Lifter 2-3-mal in der Woche trainieren und jede Muskelgruppe 2-3-mal in der Woche (sprich mit einem Ganzkörperplan) bearbeiten. Die Gesamtintensität sollte gering sein (<70%) bis moderat (<85%). Ein tolles Beispiel ist Starting Strength von Mark Rippetoe.
- Nach einem Jahr oder zwei hat der Lifter hoffentlich ein "anständiges" Kraftlevel erreicht. Seine Gesamtfrequenz sollte dieselbe sein oder sich erhöhen, die Frequenz des Trainings einer Muskelgruppe sollte niedriger werden und die Gesamtintensität sich erhöhen.
- Nach mehreren Jahren und/oder Erreichen eines "guten" Kraftlevels, wird die Gesamtfrequenz sich normalerweise erhöhen, auf bis zu 4-5 Einheiten in der Woche. Die Frequenz des Trainings einer Muskelgruppe bleibt dieselbe oder erhöht sich und die Gesamtintensität wird ihren Höhepunkt erreichen.
- Nachdem ein Lifter viele Jahre trainiert und/oder ein „großartiges“ Kraftlevel erreicht hat, wird sich die Gesamtfrequenz des Trainings normalerweise weiter erhöhen (vorausgesetzt sie wollen immer noch Fortschritte machen), die Frequenz des Trainings einer Muskelgruppe sollte sich erhöhen und die Gesamtintensität des Training wird sich etwas verringern, um mit höherer Frequenz klarzukommen.
Absolut intensive Sätze zum Versagen, die tagelang Muskelkater verursachen, sind großartig für die Verbesserung der Fähigkeit von neuromuskulärer Koordination, erschöpfen den Muskel komplett und stimulieren den Muskel. Gleichzeitig bauen sie mentale und physikalische Härte auf. Ein Trainingsprogramm auf diese Weise aufzubauen, wird den meisten Lifter erlauben, mehr Fokus auf allgemeine Assistance-Übungen zu legen, was alle Körperpartien trainiert und Schwachstellen verbessert.
Wie auch immer, sobald ein Lifter weitaus fortgeschrittener ist (die meisten Leute sind nicht in diesem Stadium, kommen dort aber hoffentlich hin), bringt dieses harte Training nicht mehr den optimalen Erfolg - zumindest nicht auf regulärer Basis – besonders nicht wenn Kraft das Ziel ist.
Sobald Du fortgeschrittener bist, kannst Du Dich besser erholen. Diese Art von Liftern wird normalerweise bessere Ergebnisse aus einer geringen Reduktion der Intensität und Erhöhung der Frequenz ziehen, wodurch das fehlende Stück Intensität ausgeglichen wird.
Die erhöhte Frequenz erlaubt dem Lifter eine Verbesserung der Technik und erlaubt ihm, mehr Zeit in spezifische Assistance-Übungen zu investieren, damit sie ihre bereits beeindruckenden Lifts noch weiter verbessern können. In diesem Stadium nehmen allgemeine Assistance-Übungen eher einen Platz in der zweiten Reihe ein, bloß um Balance zu bewahren und Verletzungen vorzubeugen, nicht mehr um Leistung konkret zu erhöhen.
Zum Beispiel: Ein Lifter dieses Szenarios drückt 315 Pfund für 6 Wiederholungen einmal in der Woche, findet es aber sehr fordernd und es lässt ihn die nächsten Tage leiden. Es könnte nun besser für den Lifter sein, nun 315 Pfund für 3-4 Wiederholungen zu drücken, doch diesmal an zwei, drei oder sogar vier Tagen in der Woche.
Dieses Argument überträgt sich aber nicht auf die schwächeren Lifter, die bloß 200 Pfund für sechs Wiederholungen drücken. Diese sollten die Frequenz nicht verdoppeln oder verdreifachen. Dadurch würde der Lifter die meisten Muskelfasern "unberührt" lassen. Er braucht eine gewisse Intensität, um die Muskeln "aufzuwecken".
Schlusswort
Keine zwei Lifter sind dieselben, genauso verhält es sich mich zwei Übungen, genau deshalb wirst Du äußerst selten einen Meet-erfahrenen Lifter finden, der einem Anfänger oder Rookie rät, dieselbe Intensität wie er selbst zu fahren.Deshalb solltest Du einen langwierigen Ansatz für Deine Trainingsgestaltung wählen, basierend auf dem heutigen Standpunkt und den Zielen für morgen. Wenn andere wichtige Stadien übersprungen werden, wird der Lifter wohl nur sehr schwer sein mögliches Potenzial entfalten können.