Das bringt mich zu einer weiterreichenden Frage – warum sollte man die OHS trainieren und WER?
Als erstes die Anfänger, die lernen, dass Überkopfkniebeugen dem Reißen helfen. Die Anfänger, die mit dem Training der OHS vertraut gemacht werden, bauen Selbstvertrauen durch Trial and Error auf und lernen, wie wichtig die Veränderung des Körperschwerpunktes bei einem Lift sein kann. Diese Faktoren erlauben dem Anfänger einen sicheren Aufbau der neuronalen Kontrolle und den mentalen Fokus für das Training des Reißens.
Zweitens können technisch fortgeschrittene olympische Lifter von der OHS profitieren, wenn sie merken, dass sie beim schweren Snatch nicht unter der Hantel stehen können. In diesem Fall ist ein Ungleichgewicht der Kraft vorhanden. Wenn ein Athletdas Gewicht beim Reißen über den Kopf kriegt, aber nicht damit aufstehen kann, dann muss er die OHS trainieren.
Die dritte Gruppe ist ein Hybrid, sie setzt sich zusammen aus Anfängern, die dynamische Langhantel-Complexes in ihr Bodybuilding-Training einbauen wollen. Langhantel-Complexes mit der OHS können für Fettverlust und Hypertrophie (Schultern und oberer Rücken) eingesetzt werden.
Ein Complex dieser Art würde ungefähr so aussehen:
- Hang Power Snatch (submaximales Gewicht)
- Überkopfkniebeugen
- Mache 8 Wiederholungen
- Eine Minute Pause und 3x Wiederholungen
Safety First
Auch wenn alle diese Beispiele individuell sind, erfordern sie eine gewisse technische Präzision, um sicher mit dem Programm zu beginnen.Fangen wir mit unserem Neuling im olympischen Heben an. Er wird sich beim ersten Mal OHS wohl anstellen wie eine Giraffe auf Rollschuhen. Der Lifter muss sich an die Bewegung gewöhnen und nicht nur das Hoch und Runter können, sondern auch die Hantel aus dem Rack über den Kopf bekommen.
Die Sicherheit geht hier immer vor. Wenn man Abkürzungen nimmt, kann es schnell gefährlich werden. Ich erinnere mich an einen Athleten, der sich einen Dornenfortsatzbruch in der Wirbelsäule beim Überkopfkniebeugen zugezogen hat. Dies passierte, als der Lockout oben nicht konsequent durchgehalten wurde. Also, Leute, bitte nehmt euch Zeit die Sicherheit der richtigen Position der Hantel beizubringen und erst wenn DAS gefestigt ist, könnt ihr mit dem Kniebeugen anfangen. preview
Bevor wir über die Ausführung reden, fangen wir mit dem Griff an. Da die OHS eine Teilbewegung des Reißens ist, benutzt Du den Griff fürs Reißen. Um diese Griffbreite zu bestimmen, greifst Du die Hantel mit einem breitem Griff und lässt sie gegen Deine Oberschenkel drücken. Wenn sie den knöchernen Teil der Hüfte berührt, ist alles in Ordnung.
Du musst Dir die Handposition sehr gut einprägen, am besten benutzt Du die Rillen der Hantel als Orientierung. Diese kleine Angewohnheit wird Deine Körpermitte und die Hüfte beim Reißen schonen.
Als nächste streckst Du die Hantel über den Kopf. Ich empfehle, dass man dies mit dem vorigen Griff aus einem Kniebeuge-Rack macht. Platziere die Hantel wie eine High-Bar Kniebeuge und gehe vier Schritte nach hinten.
Jetzt nimmst Du einen tiefen Atemzug, behältst ihn drinnen und drückst die Hantel über den Kopf. Jetzt drückst Du aber nicht nur gewöhnlich, sondern tauchst mit dem Körper unter die Hantel.
Ich bin ein großer Fan davon die OHS mit dieser Technik anzufangen, doch Anfänger dürfen die Hantel NIE NIE NIE wieder auf den Rücken fallen lassen. Die exzentrische Phase strapaziert die Schultern zu sehr und könnte den Nacken verletzen. Ich mag es, wenn die Athleten die Hantel kontrolliert absenken und dann ablegen.
Da wir nun die Technik beschrieben haben, können wir den Trainingsplan beschreiben. Der Plan ist ein einfacher Prozess mit verschiedenen Besonderheiten.
Lieblingsärgernis
Als erstes muss ich sagen, dass ich es hasse zu sehen wenn beim Überkopfkniebeugen der Torso parallel zum Boden ist und die Arme ausgebreitet sind, die wie Flügel eines Adlers vorm Angriff. Einige können vielleicht damit davonkommen, doch die Meisten werden sich verletzen.Mel Siff beschreibt dies Phänomen als das "Ausstrecken nach hinten", ein komischer Begriff, der in Studios und im Gefängnis oft benutzt wird. Doch das ist ein anderes Thema, bleiben wir bei der Hawk-Kniebeuge.
Siff schafft es ausgezeichnet, den Nachteil der Hawk Squat zu beschreiben. "Athleten, die beim Überkopfkniebeugen den Hintern zu weit nach hinten schieben, werden nie schwere Gewichte halten können. Sie haben außerdem weniger Kontrolle über das Gewicht und können beim Abwerfen der Hantel in eine gefährliche Position gelangen.
Man wirft die Hantel so richtig ab: Man lässt sie hinter sich fallen und lässt los, rennt danach schnell aus dem Abwurf-Gebiet. Wenn der Torso zu schräg ist und die Schulter bis ans Ende ihres Bewegungsumfangs gedehnt, dann ist diese Position nicht sehr sicher zum Abwerfen."
Dies führt zu einer Änderung der Technik aus Sicherheitsgründen. Wenn man die OHS angeht, dann muss der Athlet einen guten Orientierungssinn dafür haben, wo sich die Schultern gerade befinden. Eine angemessene Schulterrotation minimiert das Verletzungsrisiko und sorgt für einen optimalen Trainingseffekt.
Dies passiert leider oft durch schlechtes Coaching, mangelnde Beweglichkeit und eine zu häufige Verwendung der "aktiven Schultern".
Das Schultergelenk (Glenohumerak) ist sehr verletzungsanfällig. Die Schulter ist für Beweglichkeit und Mobilität gebaut. Leider führt eine hohe Beweglichkeit zu einer geringen Stabilität. Eine orthopädische Dysfunktion der Schulter erhöht hingegen das Verletzungsrisiko dramatisch.
In beiden Fällen darf man keine "aktiven Schultern" haben und niemand mit Dysfunktion der Gelenke sollte diese Übung probieren.
Was ist denn falsch an "aktiven Schultern"?
Wenn ein Athlet aktive Schultern hat, dann bewegt sich der humerale Kopf des Oberarms in die entgegengesetzte Richtung wie die Gelenke und verursacht Instabilität. Wenn ein Klient von mir "aktive Schultern" hat, dann wird die Skelettmuskulatur um das Gelenk schneller ermüdet und das Gelenk hat mehr Platz.
Wenn man die Schulter in diese Position für eine bestimmte Zeit zwingt, dann fällt die Hantel langsam weg vom Schwerpunkt und fällt runter. Mark Rippetoe macht daraus eine Wissenschaft für die Benutzung der "aktiven Schulter" beim Überkopfdrücken, doch OHS ist keine Drückübung und die Benutzung dieser Technik verhindert die maximale Beladung der Hantel und erhöht das Verletzungsrisiko.
Von einem biomechanischen Standpunkt aus sind die "aktiven Schultern" schlichtweg falsch beim OHS und von dem Standpunkt eines Trainers aus: völlig ineffektiv. Die Ausdauer der lokalen Muskulatur bestimmt das Gewicht, nicht die großen Muskeln des Rumpfes und Unterkörpers.
Wenn die Muskeln der Schulter übersäuern bevor der Unterkörper stimuliert wird, tritt kein Trainingseffekt auf.
Stellen wir uns vor, dass ein neuer Klient 375 Pfund Kniebeugen kann und die OHS eine völlig neue Übung für ihn ist. Wir fangen mit 95 Pfund für drei Sätze von fünf Wiederholungen an. Wenn er nun "aktive Schultern" hat, schafft er den ersten Satz ohne Probleme. Beim zweiten Satz versagt er nach 4 Wiederholungen und im letzten schafft er nicht mal 2.
Im zweiten Satz fängt das Gewebe um die Schultern an zu zittern und zucken. In diesem Szenario ist es offensichtlich, dass Versagen der Muskeln in diesem Bereich zu einem nicht ausreichenden Trainingsreiz führten. Das Gewicht war vollkommen leicht mit 95 Pfund und außer seiner Schultern hat nichts von diesem Trainings profitiert. Woran liegt es? An dem hinterhältigen Kerl namens "aktive Schultern".
Feste Schultern!
Das Problem oben kann mit einem simplen Befehl beseitigt werden: "Feste Schultern!"Dies habe ich von den Kettlebell-Leuten und übertrage es noch auf meine Klienten.
Diese Art des Zurückziehens der Schultern wird den humeralen Kopf mit der entgegengesetzten Gelenkoberfläche berühren lassen und die Last so auf das Skelett übertragen – nicht auf das Gewebe. So kann der Athlet Gewicht über Kopf länger halten, wobei Versagen der Muskulatur umgangen wird.
Wie erwähnt, sind einige Athleten mit orthopädischer Dysfunktion nicht fähig zu dieser Technik. Hier ist es die Aufgabe des Trainers diese Athleten von Übungen wie der OHS fernzuhalten. Einen Klienten darf man nicht zu Übungen zwingen, die zwar gut sind aber für ihn ein Risiko darstellen.
Coaching und Einbringung ins Training
Jeder, der die OHS ausführt, sollte ein Gefühl für die richtige Position der Schultern bekommen.Der einfachste Weg ist ein Snatch Grip an einer PVC Röhre einzunehmen und sie in Überkopf-Position zu bekommen. Wenn sie sich direkt über Deinem Kopf befindet, versuche die Schultern nach außen zu drehen und die humeralen Köpfe in den Sockel zu verfrachten. "Die Lats sollen um den Torso gewickelt werden."
Diese Position fühlt sich vielleicht komisch oder unkomfortabel an. Das ist egal. Je öfter Du diese Methode benutzt, desto mehr wird der Körper diese Positionierung der Langhantel als die geeignetste empfinden. Indem der Platz zwischen den Schultergelenken reduziert und die humeralen Köpfe in den Sockel gedrückt werden, sollte das Gelenk automatisch komprimiert sein.
Die Technik kann man nur mit submaximalem Gewicht meistern. Die Muskeln der Schulter werden vor allem bei leichten Gewichten eine Menge Arbeit verrichten. Versuche Dir vorzustellen, dass das Gewicht schwer ist, benutze Pressatmung zur Stabilisierung des Rumpfes und schütze so den unteren Rücken.
Als nächstes senkst Du Dich in die OHS ab. Das Gefühl der stabilen Schultern muss allgegenwärtig und der Torso so aufrecht wie möglich sein.
Schrittweise wirst Du Gewicht hinzufügen und sobald das Gleichgewicht verloren wird, musst Du die Hantel abwerfen. Sobald der Anfänger aus allen Abschnitten der Bewegung die Hantel abwerfen kann, darf er die OHS in sein Training integrieren.
Anfänger OHS Training
Die Bedürfnisse eines Anfänger unterscheiden sich von denen eines Fortgeschrittenen. Dem Fortgeschrittenen (spezialisierter und komplexerer Athlet) kann man ein universelles System vorlegen.Der Anfänger profitiert von viel mehr Struktur und Wiederholung. Dies wird durch ein volumenbasiertes Training mit technischem Fokus erreicht. In den ersten Wochen des anfänglichen Mesozyklus bewerte ich gerne die Fehler, Stärken und Schwächen des Athleten.
Dies wird am besten mit einer Art Fragebogen gemacht, auf dem der Lift in seine verschiedenen Teile aufgeteilt wird. Unser Ziel ist hier nicht die Kraftentwicklung, sondern Präzision und Fähigkeit. Sobald der Zyklus abgeschlossen ist, können wir die Sache individueller angehen.
Das Gewicht dieses Zyklus sollte durch die "Rate der Anstrengung" (Rate of Perceived Exertion, RPE) auf einer Skala von 1-10 bemessen werden. Die erste Woche des Zyklus sieht ungefähr so aus:
Montag
- Hang Power Snatch to OHS*: 10 Sätze mit je 1 Wiederholung (RPE: 5)
- Snatch Grip Kreuzheben: 8 Sätze mit je 2 Wiederholungen (RPE: 6)
- Schulterdrücken: 8 Sätze mit je 2 Wiederholungen (RPE: 7)
Anmerkungen: fünf Minuten Pause zwischen den Übungen
Dienstag
PauseMittwoch
- Hang Power Clean to Front Squat*: 10 Sätze mit je 1 Wiederholung (RPE: 5)
- Clean Pulls: 8 Sätze mit je 2 Wiederholungen (RPE: 6)
- Push Press: 8 Sätze mit je 2 Wiederholungen (RPE: 7)
Anmerkung: fünf Minuten Pause zwischen den Übungen
Donnerstag
PauseFreitag
- Snatch Balance to OHS*: 10 Sätze mit je 1 Wiederholung (RPE: 5)
- Snatch Pulls: 8 Sätze mit je 2 Wiederholungen (RPE: 6)
- Split Jerk: 8 Sätze mit je 1 Wiederholung (RPE: 5)
Anmerkung: fünf Minuten Pause zwischen den Sätzen
Samstag
PauseSonntag
- Snatch*: 10 Sätze mit je 1 Wiederholung (RPE: 5)
- Clean Jerk*: 10 Sätze mit je 1 Wiederholung (RPE: 5)
Dieses beispielhafte Schema ist für den Anfänger, dessen Coach seine Schwächen bewerten muss, ausgezeichnet geeignet. So kann ein langfristiger Plan auf die individuellen Bedürfnisse aufgebaut werden. Wenn man sich am Anfang die Mühe macht, dann wird man in den Folgejahren die Zinsen einfahren können: durch Innovation und Verletzungsprävention.
Heute ist die OHS vielleicht noch ein wichtiges Element der Kraft- und Ausdauerwelt, doch in Zukunft werden sich die Bedürfnisse der Athleten ändern und so auch die Übungen. Der Coach muss hier zeitgemäß bleiben.