Ich lese alles was ich über Trainingsmethoden mit einem Partner finden kann. Mein Problem ist, dass ich alleine zu Hause trainiere und viele der Übungen bei denen man jemanden zum assistieren braucht, nicht bedenkenlos ausüben kann. Ich bin also immer auf der Suche nach einem Weg die zentralen Konzepte der Systeme mit Trainingspartnern so umzuwandeln, damit ich sie mit den mir zur Verfügung stehenden Ressourcen einsetzen kann.

Ein bekannter Vertreter der Welt des Krafttrainings hat ausführlich darüber geschrieben, wie wichtig es ist, seine Trizepskraft zu erhöhen wenn man seine Bankdrückleistung steigern will. Er hat viele gute Ideen wie man das erreichen kann. Leider ist Board Press für mich nicht möglich da ich alleine trainiere. Ich mache die üblichen Trizepsübungen aber kann bei Trizepsstrecken nicht genug Gewicht verwenden als dass ich dadurch eine nennenswerte Kraftübertragungen fürs Bankdrücken herausziehen könnte. Grund dafür ist, dass meine Ellenbogen zu sehr schmerzen. Also, was ist die Lösung?

Wenn ich auf die vielen Jahre zurückblicke in denen ich schon Kraftsport betreibe und darüber nachdenke, was mich weitergebracht hat, dann muss ich sagen, dass der altmodische Dip mit Zusatzgewicht an einem parallelen Barren mir am meisten für meine Bankdrückleistung gebracht hat. Ihn benutzen nicht mehr viele Leute um damit Kraft aufzubauen aber es gab eine Zeit als viele Top-Bankdrücker ihn mit großem Erfolg eingesetzt haben.

Als erstes wollen wir mit all den Missverständnissen und all dem Unsinn aufräumen. Mike Mentzer hat geschrieben, Dips seien die Kniebeugen des Oberkörpers und diese Idee wurde von vielen Möchtegern-Sessel-Trainern weiter verwendet, die Artikel in Bodybuildingmagazinen und Fitnesskolumnen schreiben. Es lässt sich gut schreiben und hört sich cool an – Oberkörper-Kniebeuge. Ich garantiere Dir, das ist totaler Bullshit. Ungeachtet dessen, was diese Kolumnisten sagen, gibt es keine geheimnisvolle magische Wirkung bei Dips. Dips bearbeiten den Trizeps, die Schultern und die Brust und sorgen für gute Zuwächse. Allerdings nur wenn man genug Gewicht benutzt.

Da ist der Punkt an dem all die Zeitschriften und Möchtegern-Sessel-Trainer zusammenbrechen. Für erfahrene Powerlifter sind Dips mit Körpergewicht nutzlos um Kraftzuwächse zu erreichen und nur wenige Autoren haben eine Ahnung davon wie viel Zusatzgewicht bei Dips möglich ist. Ganz einfach weil sie es nie gemacht haben. Um zu zeigen was möglich ist verweisen sie manchmal auf eine alte Geschichte die schon oft weitererzählt wurde und davon handelt wie Marvin Eder in den 50er Jahren Dips gemacht hat und sich andere Männer dabei buchstäblich an Ihn gehängt haben. Es gibt darüber aber nur sehr wenig konkrete Informationen. preview

Wie viel Gewicht sollte man also benutzen? Sind 100lbs Zusatzgewicht für fünf Wiederholungen viel? Einige Leute denken 100lbs sei tatsächlich eine große Sache. Tatsache ist, dass 100lbs nicht viel Gewicht ist. Es ist ein anständiges Gewicht aber ein 200lbs-Mann, der Dips mit 100lbs macht bewegt insgesamt etwa 270lbs und das ist nicht viel Gewicht. Ein kleinerer Kerl, der 150lbs wiegt und Dips mit 100lbs Zusatzgewicht macht hebt in Verhältnis zu seinem Körpergewicht ein ganz schönes Gewicht auch wenn er vielleicht nur 220lbs bewegt.

Da einige Leute irrtümlicherweise denken, dass Dips mit 70, 80 oder sogar 100lbs viel Gewicht seien, pushen sie sich selber nicht auf ein höheres Level und werden deshalb nie signifikante Masse- oder Kraftzuwächse von Dips bekommen. Die Wahrheit aber ist, dass Dips mit 100lbs für 5-8 Wiederholungen Dich nicht in ein Bankdrückmonster verwandeln werden. Um deine Bankdrückleistung signifikant zu steigern, musst Du Dein Denken darüber ändern, was möglich ist.

Was wäre also ein gutes Ziel? Zu Beginn solltest Du es dir zum Ziel setzten, Dein Zusatzgewicht auf etwa 50 Prozent Deines Körpergewichts zu erhöhen und es von dort aus weiter ausbauen. Versuche es auf bis zu 100 Prozent Deines Körpergewichts für fünf Wiederholungen zu erhöhen. Je mehr sich Dein Zusatzgewicht Deinem Körpergewicht annähert, desto näher kommst Du einer Bankdrückleistung von dem Doppelten Deines Körpergewichts. Für viele von uns wird das in etwa das Gewicht sein, dass wir zu meistern in der Lage sind. Wenn Du ein begabter Bankdrücker bist wirst Du in der Lage sein mehr zu drücken, aber durchschnittliche Jungs müssen hart arbeiten um auf ein Zusatzgewicht zu kommen, dass dem Körpergewicht entspricht.

Angenommen Du wiegst 200lbs, Deine Raw-Bankdrückleistung ist 250lbs und Du entscheidest Dich Dips in Deinen Plan mit aufzunehmen. Da Du an die Bewegung nicht gewohnt bist, startest Du nur mit Deinem Körpergewicht um Deiner Schulter, Brust und Deinen Armen Zeit zu geben, sich an die Übung anzupassen. Über einen Zeitraum von ein paar Wochen/Monaten wirst Du langsam immer mehr Gewicht hinzufügen bis Du dann mit 100lbs (50 Prozent des Körpergewichts) für fünf Wiederholungen trainierst. Du bewegst jetzt 270lbs für fünf Wiederholungen. Das könnte bereits dafür gesorgt haben, dass Du 20-50 lbs Gewicht auf deine maximale Bankdrückleistung packen konntest. Bist Du gewachsen? Dein Trizeps wird größer sein, und Du wirst es im Spiegel sehen. Hast Du dadurch an Gewicht zugewonnen? Wahrscheinlich nicht.

Wenn Du ein erfahrener Kraftsportler bist, dann trainierst Du Raw-Bankdrücken bereits irgendwo im mittleren 300lbs Bereich auf Wiederholungen. Erwarte Dir keine Massezunahme am Oberkörper oder dass sich Deine Bankdrückleistung erhöht, wenn Du 100lbs Zusatzgewicht erreichst. Du bist bereits stark und Dich auf 100lbs zu steigern wird Dir nicht viel bringen. Auf dem Level auf dem Du Dich befindest, solltest Du 100lbs als Meilenstein sehen und planen noch stärker zu werden.
Suche Dir Deinen Weg bis zu einem Zusatzgewicht von 200lbs. Dein Trizeps und Deine Schultern werden deutlich wachsen und Du wirst viel stärker sein als zuvor. Das ist ein Kraftlevel, das schwer zu erreichen ist und die meisten werden dort niemals ankommen weil sie nicht am Ball bleiben. Und sie bleiben nicht am Ball weil sie denken es sei nicht möglich, das zu erreichen.

Der große Pat Casey hat Dips mit 205lbs bei einem Körpergewicht von ca. 240lbs gemacht und konnte als junger Mensch im Raw-Bankdrücken ca. 450lbs bewegen. Als sein Körpergewicht stieg und er über 300lbs wog erhöhte er ebenfalls sein Zusatzgewicht bei Dips auf über etwas über 300lbs. Seine Maximalleistung bei einem Wettkampf im Bankdrücken betrug ungefähr 620lbs. Wenn man sich Pats Trainingspläne ansieht, merkt man, dass seine maximale Leistung im Bankdrücken ungefähr gleich war wie sein Maximalgewicht bei Dips (Körpergewicht plus zusätzliches Gewicht) für 3-5 Wiederholungen. Pats Trainingspläne sind immer noch im Internet verfügbar. Seine wichtigsten Hilfsübungen waren sehr einfach gehalten und beinhalteten liegende Trizeps-Extensions (300-365lbs), schräges Kurzhantelbankdrücken (220lb Kurzhanteln), Dips mit schweren Zusatzgewichten (mindestens 205lbs bis in Bereiche von 300lbs), und Frontdrücken.

Pat machte sehr viele Dips! Er stützte sein Training stark auf diese Übung und es funktionierte gut für ihn. Da Pat ein Körpergewicht von etwa 250lbs bis hin zu leicht über 300lbs hatte als er Dips mit einem Zusatzgewicht von 205lbs trainierte – was für ihn ein geringes Gewicht war - bewegte er insgesamt gerechnet ein nettes Gewicht. Als er Dips mit einem Zusatzgewicht von 205lbs bis leicht über 300lbs machte bewegte er ein ungeheures Gewicht!

Mein alter Trainingspartner und ich haben Dips mit rund 155lbs für fünf Wiederholungen bei einem Körpergewicht von leicht über 200lbs gemacht. Nach Powerlifting Standards waren wir beide zu mager um schwere Gewichte zu heben weil wir beide über 6 Fuß groß sind. Ich habe über dieses Problem bereits schon für diese Website geschrieben. Es reicht in diesem Zusammenhang aus wenn ich sage, dass Muskelmasse die maximale Kraft limitiert/definiert und wir deshalb beide Masse aufbauen mussten.

Wenn ich zurückblicke was wir damals gemacht haben und was ich die Jahre darauf bewegen konnte, dann haben Dips während dieser Zeit einen großen Unterschied ausgemacht. Keiner von uns beiden war von Natur aus ein guter Bankdrücker. Dips waren der wichtigste Grund warum wir unsere Bankleistungen steigern konnten. Ich wünschte, wir hätten noch größere Zusatzgewichte bei Dips angestrebt, aber wir dachten zu dieser Zeit das wäre bereits viel Gewicht und so setzen wir unserem Training mentale Grenzen. Im Nachhinein hätten wir weiter machen sollen und noch schwerer trainieren!

Dieses Jahr werde ich versuchen meine Raw-Bankdrückleistung auf 400-410lbs zu steigern. Um dies zu erreichen, werde ich versuchen Dips als meine Haupt-Unterstützungsübung zu verwenden. Ich werde das Zusatzgewicht auf 205lbs steigern müssen. Derzeit trainiere ich mit 95lbs für vier Wiederholungen bei 195lbs Körpergewicht. Ich habe also einen langen Weg vor mir.

Solltest Du es auch mit Dips versuchen? Hier sind einige mögliche Vorteile. Du wirst vielleicht feststellen, dass Du selbst wenn du durchs Bankdrücken Schulterprobleme bekommst, Dips trotzdem schmerzfrei ausführen kannst. Dies war bei mir schon immer der Fall. Es hängt jedoch immer davon ab woher die Schulterschmerzen kommen. Vielleicht funktioniert es bei Dir also nicht, aber einen Versuch ist es Wert.

Auch wenn konventionelle Trizeps-Übungen wie liegende Trizeps-Extensions für deine Ellbogen sehr schmerzhaft sind, könntest Du trotzdem in der Lage sein, Dips mit wenig oder gar keinen Schmerzen zu machen und auch weniger oder gar keine Entzündungsreaktionen damit zu provozieren. Dies ist ein bedeutender Vorteil wenn Du Deine Ellbogen bereits in Mitleidenschaft gezogen hast. Früher hatte ich schlimme Sehnenscheidenentzündung am Ellbogen weil ich meinen Trizeps übertrainiert habe und Jahre später waren meine Ellbogen entzündet sobald ich liegende Trizeps-Extension mit hohem Gewicht gemacht habe. Ich kann ohne Problem schwere Dips machen und sie erfüllen für mich ihren Zweck. Sie bauen einen massigen und starken Trizeps auf.

Du kannst mühelos Ketten in dein Diptraining integrieren. Das ist sehr einfach. Wenn Du Dich sorgst, Deine Schultern oder Brustmuskeln in der unteren Position zu überdehnen, dann kannst Du Deine Ketten wie sonst auch üblich befestigen um die Last am unteren Punkt zu erleichtern und beim Hochdrücken zu erhöhen. Du benötigen nicht mehr als ein oder zwei Sätze Ketten, wenn Du auch noch Gewichtscheiben als Zusatzgewicht verwendest. Wenn Du richtig gut wirst, kannst Du auch mehrere Ketten verwenden.

Du brauchst bei Dips keinen der Dich absichert. Stell nur sicher, dass Du mit Deinen Füßen den Boden berühren kannst oder dass ein Stuhl bereit steht, auf den Du treten kannst. Wenn Du einen Stich in der Brust oder der Schulter spürst, kannst Du diese Übung an jedem Punkt leicht abbrechen. Ich habe noch nie jemand kennengelernt, der sich bei Dips verletzt hat, aber wenn Du im Internet herumstöberst, wirst Du sicher auf die Geschichte stoßen, in der sich jemand bei Dips beide Brustmuskel gerissen hat. Keine Details.

Der Schlüssel für sichere Dips ist es Deine Tiefe zu kontrollieren. Sei bei jedem Training konsequent und mach nie einen Dip bei dem Du nicht mit Deinem Fuß den Boden berühren kannst wenn Du in der unteren Position bist. Wenn die Dipbarren zu hoch sind und Du mit Deinem Fuß nicht den Boden berühren kannst, dann stell bevor Du mit den Dips anfängst, etwas auf den Boden das Du erreichen kannst. Wenn Du einen Stich spürst, hör sofort auf und stell Deine Füße auf den Boden.
Du brauchst nicht viel Ausrüstung für Dips. Ein Dipständer ist sehr günstig. Ich habe Dipgürtel und Ketten benutzt. Beides funktioniert gut um das Gewicht zu halten. Wenn du eine Kette verwendest, wickel ein Handtuch darum sonst wird es höllisch weh tun.

Obwohl sie inzwischen nicht mehr so beliebt sind, kannst Du bei Dips sehr leicht Negative machen. Wenn Du darüber nachgedacht hast Negative auszuprobieren, dann sind Dips eine gute Möglichkeit um damit zu beginnen. Du kannst auch Ketten in Deine Negative mit einbauen. Jemand hat einmal gesagt, dass Negative zwar nicht dabei helfen Kraft aufzubauen, aber gut für Massezuwächse sind. Setze sie mit Bedacht ein. Übertreibe es nicht mit dem Gewicht und behalte die Tiefe unter Kontrolle. Wenn Du mehr Masse willst, dann gehören Dips zu den wenigen Oberkörperübungen bei denen Du leicht Negative machen kannst, ohne dass Dich jemand absichert.

Es besteht kein Zweifel daran, dass einige der besten Bankdrücker erstaunliche Gewichte bei Dips bewegen könnten, aber da sie bereits spezielle Trizeps-Übungen machen, die für Sie sehr gut funktionieren, besteht für sie kein Grund auf ihrem Niveau mit Dips anzufangen. Welchen Elite Fitness Athleten würde ich wohl am liebsten sehen, der für sechs Monate Dips trainiert und dann über seine Erfahrungen schreibt? Meine erste Wahl wäre Jim Wendler. Ich glaube, ich muss Dir nicht erzählen warum. Jim würde so darüber berichten wie es tatsächlich ist. Wenn ich seinen Trainings-Log richtig lese, dann schafft Jim im Raw-Bankdrücken rund 455lbs und wiegt etwa 235lbs. Jim könnte sich wahrscheinlich recht einfach auf bis zu 200lbs bei Dips hocharbeiten. Vermutlich müsste er sich bis 250lbs steigern um wirklich eine Kraftübertragung auf seine Bankdrückleistung zu sehen, aber das könnte ihn durchaus bis zu einem Maximalgewicht von 500lbs bringen. Das wäre sehr interessant.

Ich würde auch gerne sehen, was Matt K. erreichen würde. Matt macht manchmal Dips mit 100lbs am Ende von seinem Training und macht so viele Wiederholungen, bis er nicht mehr kann. Ich würde gerne sehen was er erreichen würde, wenn er beschließt sich für eine Weile auf schwere Gewichte zu konzentrieren. Wir wissen bereits was er bei einarmigem Rudern geschafft hat. Matt K ist ein Kerl, der sich und seiner Leistung keine Grenzen setzt. Als Ergebnis davon hebt er die Messlatte für den Rest von uns. Matts Leistung bringt jeden dazu nochmal zu überdenken, wozu man im eigenen Training wohl tatsächlich fähig ist. Wenn Matt acht oder mehr Wiederholungen mit 300lbs im Rudern machen kann, was hält dann den Rest von uns davon ab mit 150lbs 20 Wiederholungen zu machen? Nichts. Wir müssen zuerst glauben, dass wir es tun können dann wird der Körper folgen. Wenn Du Matt's Trainingslog nicht liest würde ich es Dir empfehlen.

Wenn Matt beschließen würde, Dips mit schweren Gewichten zu trainieren, bin ich mir sicher, dass wir erstaunliche Zahlen zu sehen bekommen würden. Weil Matt zurzeit Bodybuilding macht wäre dies ein sehr cooles Experiment. Matts Log zeigt, dass er seine Schulter verletzt hat und Dips für ihn schmerzhaft sind. Möglicherweise zieht er es in Erwägung wenn seine Schulter abgeheilt ist.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Dips für durchschnittliche Jungs ein langfristiges Projekt sind. Du wirst nicht plötzlich über Nacht Ergebnisse sehen, nur weil Du Dips in Dein Bankdrücktraining aufnimmst und Dips nur mit Körpergewicht werden Dir gar nichts bringen. Verabschiede Dich von diesem Oberkörper-Kniebeugen Unsinn. Du brauchst Zeit und verbissenen Einsatz um den vollen Nutzen daraus zu ziehen, aber dann bieten Dips viele Vorteile für Raw-Athleten, die nur begrenzten Zugang zu moderner Ausrüstung haben. Du brauchst nicht viel Ausrüstung um Dips zu machen. Du kannst sie alleine machen und brauchst nicht einmal bei Maximalgewichten jemand, der Dich absichert. Das Hinzufügen von Ketten ist einfach und ermöglicht es Dir den Widerstand in der unteren, mittleren und oberen Position zu kontrollieren. Dips gehören zu den wenigen Übungen, die es Dir erlauben den Trizeps ohne schmerzende Ellbogen hart zu trainieren. Es ist auch leicht feststellbar, ob sie Dir im Bezug aufs Bankdrücken weiterhelfen. Wenn Du nach einem Weg suchst um Deinen Trizeps stärker zu machen, damit Du Dich im Bankdrücken weiter steigerst, dann denke darüber nach mit Dips anzufangen.