Jetzt werden wir diese Prinzipien auf das Bodybuilding anwenden. Ich werde dem Leser den komplette Aufbau eines fünfwöchigen Pendel Zyklus liefern, der darauf abzielt, die Muskelmasse zu maximieren. Man sollte sich darüber im Klaren sein, dass für beste Resultate mindestens zwei Pendelzyklen (10 Wochen) verwendet werden sollten.
Das grundlegende Bodybuilding Pendel
Wie ich bereits in meinem ersten Artikel über das Pendeltraining erklärt habe, ist es für Bodybuilder am besten, wenn sie einen Ansatz mit drei Schritten verwenden, der zwei strukturelle/Hypertrophie Phasen und eine funktionelle/Kraft Phase umfasst. Die letzte Phase ist wichtig, um die neuronalen Verbesserungen zu maximieren, welche im Gegenzug die Muskelzuwächse, die man durch sein "reguläres" Bodybuildingtraining erzielen wird, potenzieren werden. Dies ist außerdem eine Phase, die drastische Auswirkungen auf den Muskeltonus, die Muskelhärte und die Dichte der Muskeln besitzen kann. Aus diesem Grund halte ich es für notwendig, selbst bei rein auf die Ästhetik ausgelegten Programmen, etwas schweres Training durchzuführen. preview
Beide strukturelle Phasen werden sich auf die Muskelmasse konzentrieren, wobei sich beide jedoch stark voneinander unterscheiden. Die erste Phase umfasst mehr Volumen und mehr Trainingsdichte (deshalb die Verwendung mehrerer fortgeschrittener Trainingstechniken), während die zweite Phase etwas mehr Gewicht verwendet. Jede Phase dauert eine Woche und der allgemeine Zeitplan sieht folgendermaßen aus:
- Woche 1: Strukturell 1
- Woche 2: Strukturell 2
- Woche 3: Funktionelle Kraft
- Woche 4: Strukturell 2
- Woche 5: Strukturell 1
Phase 1 und 5: Strukturell 1
Während dieser Phase des Trainings wird weniger Gewicht verwendet, doch sie wird trotzdem die energietechnisch anstrengendste Phase von allen sein. Der Fokus liegt auf einer gesteigerten Milchsäure (Laktat) Bildung und einer Maximierung des Gesamtmuskelabbaus (um eine massive anabole Reaktion auf das Training zu stimulieren). Um dies zu erreichen, werden wir Techniken wie Supersätze, Temposätze, kontrastierende Sätze und isometrisch-dynamische kontrastierende Sätze verwenden. Die Pausenintervalle werden kurz und das Volumen wird relativ hoch sein. Jede Muskelgruppe wird einmal wöchentlich trainiert. Der wöchentliche Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:- Montag: Quadrizeps und Beinbeuger
- Dienstag: Bizeps und Trizeps
- Mittwoch: trainingsfrei
- Donnerstag: Brust und Rücken
- Freitag: trainingsfrei
- Samstag: Schultern
- Sonntag: trainingsfrei
Montag: Quadrizeps und Beinbeuger
A) Tempo Kontrast Kniebeugen
Man wird bei Kniebeugen Sätze mit 8 Wiederholungen ausführen. Klingt einfach, nicht wahr? Nicht so schnell! Wir werden eine Tempo Kontrast Methode verwenden. Dies bedeutet, dass der Rhythmus der Wiederholungen während des Satzes von langsam bis explosive variieren wird:- Wiederholungen 1 und 2 = 604 Tempo (absenken in 6 Sekunden, nach oben in 4 Sekunden)
- Wiederholungen 3 und 4 = 20X Tempo (absenken in 2 Sekunden, so schnell wie möglich nach oben)
- Wiederholungen 5 und 6 = 604 Tempo
- Wiederholungen 7 und 8 = 20X Tempo
- Arbeitssätze: 4 x 8
- Pause zwischen den Sätzen: 120 Sekunden
B) Isometrisch-dynamisch kontrastierende Beincurls
Reguläre Beincurls sind leicht – sie sind etwas für Weichlinge! Stattdessen werden wir eine Aktionskontrastmethode verwenden. Dies bedeutet, dass jede Wiederholung eine Pause in der Mitte der Bewegung umfasst (auf halbem Weg nach unten). Die Dauer der Pause wird bei jeder Wiederholung variieren. Wir werden 7 Wiederholungen ausführen:- Wiederholung 1 = 12 Sekunden Pause
- Wiederholung 2 = 10 Sekunden Pause
- Wiederholung 3 = 8 Sekunden Pause
- Wiederholung 4 = 6 Sekunden Pause
- Wiederholung 5 = 4 Sekunden Pause
- Wiederholung 6 = 2 Sekunden Pause
- Wiederholung 7 = keine Pause
- Arbeitssätze: 4 x 7
- Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden
C) Kniebeugen
Man führt nur einen Satz Kniebeugen aus, doch dieser Satz besteht aus 20 Wiederholungen! Direkt nach diesen 20 Wiederholungen kommt man unter der Stange hervor (wenn man noch dazu in der Lage ist), lehnt den Rücken gegen die Wand, beugt die Knie um 90 Grad und hält diese Position, bis man auf den Boden fällt. Man sollte doch bitte versuchen, diese Position 20 Sekunden zu halten ohne zu heulen.Arbeitssätze = 1 x 20 + isometrisches Halten so lange wie möglich
D) Rumänisches Kreuzheben
Gerade wenn man dachte, dass der Spaß vorbei ist, werden wir einen Satz rumänisches Kreuzheben mit 20 Wiederholungen ausführen. Nach all der Arbeit, die man verrichtet hat, werde ich nett zu einem sein und man muss keine isometrische Arbeit verrichten…für jetzt! Man beendet seine 20 Wiederholungen in guter Form, legt sich auf den Boden, bis man seine Contenance wiedergefunden hat und geht nach Hause, um zu ruhen und zu wachsen!Arbeitssätze = 1 x 20
Diese erste Trainingseinheit ist brutal intensive, doch sie sollte innerhalb von 45 Minuten beendet sein.
Dienstag: Bizeps und Trizeps
Ah, eine Strandtrainingseinheit! Nach all der Beinquälerei werde ich dem Leser einen Knochen zuwerfen! Das bedeutet jedoch nicht, dass dies ein leichter Tag werden wird. Wenn man dicke Arme will, dann muss man hart hierfür arbeiten!A1) Isometrisch-dynamisch kontrastierende Langhantelcurls stehend
Wir werden dasselbe Konzept verwenden, das wir bei den Beincurls verwenden: wir werden das Gewicht am mittleren Punkt der Bewegung (Arme zu 90 Grad gebeugt) für einige Zeit halten. Auch hier wird die Dauer der Pause bei jeder Wiederholung variieren:- Wiederholung 1 = 12 Sekunden Pause
- Wiederholung 2 = 10 Sekunden Pause
- Wiederholung 3 = 8 Sekunden Pause
- Wiederholung 4 = 6 Sekunden Pause
- Wiederholung 5 = 4 Sekunden Pause
- Wiederholung 6 = 2 Sekunden Pause
- Wiederholung 7 = keine Pause
A2) Reverse Langhantelcurls
Dies sind einfache reverse Curls, die entweder mit einer geraden Stange oder einer SZ Stange ausgeführt werden. Diese Übung wird gerade heraus ohne die Verwendung spezieller Techniken ausgeführt. Man führt bei dieser Übung 12 Wiederholungen aus und verwendet einen kontrollierten Rhythmus, der aber nicht zu langsam sein sollte.A1 und A2 werden in Form eines Supersatzes ausgeführt. Beide Übungen werden ohne Pause zwischen den Übungen ausgeführt. Man wird diesen Supersatz fünfmal ausführen.
- Arbeitssätze: 5 x A1 + A2
- Pause zwischen den Supersätzen: 180 Sekunden
B1) Tempo Kontrast Trizepsdrücken mit einer Langhantel (Nosebreaker)
Dies ist einfaches Trizepsdrücken liegend mit einer Langhantel. Man legt sich auf eine Bank und senkt die Stange zum Gesicht hin ab, während man die Ellenbogen gerade nach oben hält. Wir verwenden eine Tempo Kontrast Methode. Dies bedeutet, dass der Rhythmus der Wiederholungen während des Satzes von langsam bis explosiv variieren wird:- Wiederholungen 1 und 2 = 604 Tempo (absenken in 6 Sekunden, nach oben in 4 Sekunden)
- Wiederholungen 3 und 4 = 20X Tempo (absenken in 2 Sekunden, so schnell wie möglich nach oben)
- Wiederholungen 5 und 6 = 604 Tempo
- Wiederholungen 7 und 8 = 20X Tempo
B2) Trizepsdrücken am Kabelzug mit einem V Griff
Dies ist reguläres Trizepsdrücken am Kabelzug. Man führt 12 Wiederholungen unter Verwendung eines kontrollierten, aber nicht zu langsamen Rhythmus aus.B1 und B2 werden als Supersatz ausgeführt. Beide Übungen werden ohne Pause zwischen den Übungen ausgeführt. Diesen Supersatz führt man fünfmal aus.
- Arbeitssätze: 5 x B1 + B2
- Pause zwischen den Supersätzen: 180 Sekunden
C) Tempo Kontrast Scottcurls
Jetzt dürfte es (hoffentlich) nicht mehr nötig sein zu beschreiben, was ein kontrastierendes Tempo ist.- Wiederholungen 1 und 2 = 604 Tempo
- Wiederholungen 3 und 4 = 20X Tempo
- Wiederholungen 5 und 6 = 604 Tempo
- Wiederholungen 7 und 8 = 20X Tempo
- Arbeitssätze: 3 x 8
- Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden
D) Isometrisch-dynamisches Kontrast Trizepsdrücken am Kabelzug mit gerader Stange
Anders als bei den anderen Übungen legt man bei dieser Übung die Pause in der vollständig gestreckten Position ein. Hierbei konzentriert man sich darauf, den Trizeps super hart zu kontrahieren!- Wiederholung 1 = 12 Sekunden Pause
- Wiederholung 2 = 10 Sekunden Pause
- Wiederholung 3 = 8 Sekunden Pause
- Wiederholung 4 = 6 Sekunden Pause
- Wiederholung 5 = 4 Sekunden Pause
- Wiederholung 6 = 2 Sekunden Pause
- Wiederholung 7 = keine Pause
- Arbeitssätze: 3 x 7
- Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden
Donnerstag: Brust und Rücken
A) Tempo Kontrast Bankdrücken
Wir werden denselben Typ der Ausführung wie bei den anderen Tempo Kontrast Übungen verwenden:- Wiederholungen 1 und 2 = 604 Tempo
- Wiederholungen 3 und 4 = 20X Tempo
- W
- Wiederholungen 5 und 6 = 604 Tempo
- Wiederholungen 7 und 8 = 20X Tempo
- Arbeitssätze: 3 x 8
- Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden
B) Isometrisch-dynamisches Kontrast Kabelrudern sitzend
Man führt diese Übung sitzend mit geradem Rücken aus. Während der exzentrischen Phase der Bewegung dehnt man den Latissimus ohne hierbei den Rumpf nach vorne zu beugen. Auch hier wird bei jeder Wiederholung eine Pause eingelegt, die diesmal dann eingelegt wird, wenn sich die Stange am Brustbein befindet.- Wiederholung 1 = 12 Sekunden Pause
- Wiederholung 2 = 10 Sekunden Pause
- Wiederholung 3 = 8 Sekunden Pause
- Wiederholung 4 = 6 Sekunden Pause
- Wiederholung 5 = 4 Sekunden Pause
- Wiederholung 6 = 2 Sekunden Pause
- Wiederholung 7 = keine Pause
- Arbeitssätze: 3 x 7
- Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden
C) Isometrisch-dynamisches Kontrast Schrägbankdrücken
Bei dieser Übung wird die Pause dann eingelegt, wenn sich die Stange 5 Zentimeter von der Brust entfernt befindet. In dieser Position konzentriert man sich nicht nur darauf, das Gewicht nur zu halten, sondern auch darauf, die Brustmuskeln hart zu kontrahieren.- Wiederholung 1 = 12 Sekunden Pause
- Wiederholung 2 = 10 Sekunden Pause
- Wiederholung 3 = 8 Sekunden Pause
- Wiederholung 4 = 6 Sekunden Pause
- Wiederholung 5 = 4 Sekunden Pause
- Wiederholung 6 = 2 Sekunden Pause
- Wiederholung 7 = keine Pause
- Arbeitssätze: 3 x 7
- Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden
D) Tempo Kontrast Maschinenüberzüge
Wenn diese Übung mit einem Tempo Kontrast ausgeführt wird, dann kann sie eine der besten Aufbauübungen für den Rücken darstellen, die man ausführen kann!- Wiederholungen 1 und 2 = 604 Tempo
- Wiederholungen 3 und 4 = 20X Tempo
- Wiederholungen 5 und 6 = 604 Tempo
- Wiederholungen 7 und 8 = 20X Tempo
- Arbeitssätze: 3 x 8
- Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden
E) Dips
Man führt drei Sätze Dips ohne Zusatzgewicht aus. Hierbei führt man bei jedem Satz so viele Wiederholungen wie möglich aus, wobei man sich auf eine kontrollierte Bewegung konzentriert.- Arbeitssätze: 3 x Maximale Anzahl an Wiederholungen
- Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden
F) Langhantel Schulterheben (Shrugs)
Man führt 4 Sätze Langhantel Schulterheben aus, wobei man die höchste Position der Bewegung bei jeder Wiederholung für 2 Sekunden hält.- Satz 1: 10 Wiederholungen
- Satz 2: 8 Wiederholungen
- Satz 3: 6 Wiederholungen
- Satz 4: 20 Wiederholungen
- Arbeitssätze: 4 x 6-20
- Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden
Samstag: Schultern
Dies ist die kürzeste Trainingseinheit der Woche. Wenn sie korrekt ausgeführt wird, sollte sie nicht länger als 30 Minuten sein. Dies wird dem Trainierenden etwas Zeit lassen, um sein bevorzugtes Bauchmuskeltrainingsprogramm zu absolvieren oder an gefühlten Schwachpunkten mit etwas zusätzlichem Training zu arbeiten. Es sei darauf hingewiesen, dass alle Übungen auf reguläre Art und Weise ohne Kontrast Techniken ausgeführt werden.A1) Langhantel Schulterdrücken
- Wiederholungen: 8
- Tempo: 501
A2) Kurzhantel Schulterdrücken
- Wiederholungen: 12
- Tempo: 301
A3) Seitheben
- Wiederholungen: 20
- Tempo: 201
Man sollte sich daran erinnern, dass diese Phase während Woche 1 und 5 durchgeführt wird.
Phase 2 und 4: Strukturell 2
Wir arbeiten während dieser Phasen immer noch an der Entwicklung von Muskelmasse, verwenden jetzt jedoch weniger "fortgeschrittene" Techniken und erhöhen das durchschnittliche bewegte Gewicht. Wir werden außerdem die Frequenz auf zwei Trainingseinheiten pro Muskelgruppe erhöhen. Diese Phasen umfassen weniger direktes Training für Bizeps und Trizeps (welche nur einmal pro Woche direkt trainiert werden). Der wöchentliche Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:- Montag: Quadrizeps, Beinbeuger
- Dienstag: Brust, Rücken, Schultern
- Mittwoch: trainingsfrei
- Donnerstag: Quadrizeps, Beinbeuger, Schultern
- Freitag: trainingsfrei
- Samstag: Brust, Rücken, Bizeps, Trizeps
- Sonntag: trainingsfrei
Montag: Quadrizeps, Beinbeuger
A) Frontkniebeugen
- Wiederholungen: 8
- Tempo: 501
- Arbeitssätze: 4
- Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden
B) Rumänisches Kreuzheben
- Wiederholungen: 8
- Tempo: 501
- Arbeitssätze: 4
- Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden
C) Beinpressen
- Wiederholungen: 10
- Tempo: 301
- Arbeitssätze: 4
- Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden
D) Beincurls
- Wiederholungen: 10
- Tempo: 301
- Arbeitssätze: 4
- Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden
Dienstag: Brust, Rücken, Schultern
A) Bankdrücken
- Wiederholungen: 8
- Tempo: 501
- Arbeitssätze: 4
- Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden
B) Langhantelrudern
- Wiederholungen: 8
- Tempo: 501
- Arbeitssätze: 4
- Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden
C) Langhantel Schulterdrücken
- Wiederholungen: 8
- Tempo: 501
- Arbeitssätze: 4
- Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden
D) Kurzhantel Schrägbankdrücken
- Wiederholungen: 10
- Tempo: 301
- Arbeitssätze: 4
- Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden
E) Kabelrudern sitzend
- Wiederholungen: 10
- Tempo: 301
- Arbeitssätze: 4
- Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden
F) Seitheben
- Wiederholungen: 10
- Tempo: 301
- Arbeitssätze: 4
- Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden
Donnerstag: Quadrizeps, Beinbeuger, Schultern
A) Kniebeugen
- Wiederholungen: 6
- Tempo: 301
- Arbeitssätze: 4
- Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden
B) Good Mornings
- Wiederholungen: 6
- Tempo: 301
- Arbeitssätze: 4
- Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden
C) Kurzhantel Schulterdrücken sitzend
- Wiederholungen: 6
- Tempo: 301
- Arbeitssätze: 4
- Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden
D) Ausfallschritte (alternierend)
- Wiederholungen: 8 pro Bein
- Tempo: 201
- Arbeitssätze: 4
- Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden
E) Frontheben
- Wiederholungen: 8
- Tempo: 201
- Arbeitssätze: 4
- Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden
Samstag: Brust, Rücken, Bizeps, Trizeps
A) Bankdrücken (enger Griff)
- Wiederholungen: 6
- Tempo: 301
- Arbeitssätze: 4
- Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden
B) Klimmzüge mit Zusatzgewicht (oder Latziehen)
- Wiederholungen: 6
- Tempo: 301
- Arbeitssätze: 4
- Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden
C) Kurzhantel Flachbankdrücken (Hammergriff)
- Wiederholungen: 8
- Tempo: 201
- Arbeitssätze: 4
- Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden
D) Langhantel Schulterheben (Shrugs)
- Wiederholungen: 8
- Tempo: 201
- Arbeitssätze: 4
- Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden
E) Scottcurls
- Wiederholungen: 8
- Tempo: 201
- Arbeitssätze: 4
- Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden
F) Trizepsdrücken am Kabelzug
- Wiederholungen: 8
- Tempo: 201
- Arbeitssätze: 4
- Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden
Phase 3: Funktionelle Kraft
Während dieser Woche werden wir schwere Gewichte verwenden und nur Mehrgelenksübungen verwenden. Jede Trainingseinheit ist eine Ganzkörpertrainingseinheit. Der Zweck dieser Phase besteht darin, das Nervensystem zu stimuliere, während Muskeln, Energie- und Hormonsystem eine Pause bekommen. Der wöchentliche Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:- Montag: Ganzkörpertraining 1
- Dienstag: trainingsfrei
- Mittwoch: Ganzkörpertraining 2
- Donnerstag: trainingsfrei
- Freitag: Ganzkörpertraining 3
- Samstag: trainingsfrei
- Sonntag: trainingsfrei
Montag: Ganzkörpertraining 1
A) Frontkniebeugen
- Wiederholungen: 5
- Tempo: 201
- Arbeitssätze: 5
- Pause zwischen den Sätzen: 180 Sekunden
B) Schrägbankdrücken
- Wiederholungen: 5
- Tempo: 201
- Arbeitssätze: 5
- Pause zwischen den Sätzen: 180 Sekunden
C) Rudern sitzend
- Wiederholungen: 5
- Tempo: 201
- Arbeitssätze: 5
- Pause zwischen den Sätzen: 180 Sekunden
Mittwoch: Ganzkörpertraining 2
A) Kniebeugen
- Wiederholungen: 3
- Tempo: 201
- Arbeitssätze: 6
- Pause zwischen den Sätzen: 180 Sekunden
B) Bankdrücken mit engem Griff
- Wiederholungen: 3
- Tempo: 201
- Arbeitssätze: 6
- Pause zwischen den Sätzen: 180 Sekunden
C) Langhantelrudern
- Wiederholungen: 3
- Tempo: 201
- Arbeitssätze: 6
- Pause zwischen den Sätzen: 180 Sekunden
Freitag: Ganzkörpertraining 3
A) Kniebeugen
- Wiederholungen: 2
- Tempo: 201
- Arbeitssätze: 8
- Pause zwischen den Sätzen: 180 Sekunden
B) Bankdrücken
- Wiederholungen: 2
- Tempo: 201
- Arbeitssätze: 8
- Pause zwischen den Sätzen: 180 Sekunden
C) Kreuzheben
- Wiederholungen: 2
- Tempo: 201
- Arbeitssätze: 8
- Pause zwischen den Sätzen: 180 Sekunden
Fazit
Dieses Trainingsprogramm sollte für maximale Zuwächse für zwei oder drei aufeinanderfolgende Zyklen befolgt werden (10 bis 15 Wochen). Man kann die Übungen bei jedem Zyklus ändern, doch man wird herausfinden, dass dies für kontinuierliche Zuwächse bei diesem Programm nicht notwendig ist, da die Variation der Trainingsmethoden, des Volumens und der Intensität ausreichen, um den Körper in einem adaptiven Modus zu halten.Dieses Programm ist am besten für jemanden geeignet, der eine Menge fettfreie Muskelmasse aufbauen möchte. Um eine maximale Effektivität zu erreichen, sollte man jedoch auch eine vernünftige Bodybuildingernährung einhalten.
Fazit ist, dass dieses Programm extrem effektiv ist – wahrscheinlich effektiver, als man denken mag!
Das Tolle am Bodybuilding Pendeltraining ist, dass es Spaß macht! Die regelmäßige Variation wird dabei helfen motiviert zu bleiben und man wird letztendlich das Training im selben Umfang wie seine Zuwächse genießen.