Damals im Dezember weite Coach Thibaudeau T-Nation in das Pendel Training ein, seinen ganz eigenen Stil nicht linearer Periodisierung, den er dann auf das Bodybuilding anwandte. Jetzt greift der starke kahle Kanadier das Powerlifting an, was interessant werden sollte.

Pendel Training III — The Heavy Stuff

Dies ist die dritte Stufe des Pendel Training, in der ich darstellen werden, wie diese Methode auf das Powerlifting angewendet wird. Nur für den Fall, dass Du bisher in einer Höhle gelebt haben solltest: Das Ziel im Powerlifting ist es, so viel Gewicht wie möglich beim Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben zu bewegen. Die wichtigste physische Fähigkeit, die man in diesem Sport besitzen kann, ist die Maximalkraft (maximale Kraftproduktion ohne Bezug zur Zeit/Geschwindigkeit), während die Schnellkraft (die Fähigkeit moderate Lasten zu beschleunigen) an zweiter Stelle kommt, aber dennoch eine signifikante Bedeutung hat.

Genauso ist Muskelmasse für einen Powerlifter von Bedeutung, da, wenn alles andere gleich ist, Muskelkraft proportional zum Muskelquerschnitt (und damit zur Größe des Muskels) ist. Somit sind die drei wichtigsten physischen Merkmale, die ein Powerlifter entwickeln muss: Maximalkraft, Schnellkraft und Hypertrophie.

Wir werden diese drei als unsere Pendel Phasen nutzen. Wie auch immer, da das oberste Ziel die maximale Leistung in den drei Lifts ist, werden wir uns nicht zu sehr von den spezifischen Anforderungen des Sports entfernen. Bleibt dabei, es geht los!

Das grundlegende Powerlifting Pendel

Wir haben beim Powerlifting Pendel drei Phasen: eine strukturelle Phase, welche dem Powerlifter erlaubt Muskeln aufzubauen während das Nervensystem sich erholen (es braucht nach Training mit Maximalversuchen eine Pause) und die Sehen regenerieren können, und zwei funktionelle Phasen, welche beide Maximalkraft und Schnellkraft entwickeln.

Jede Phase dauert eine Woche, wie im folgenden Plan zu erkennen ist:
  • Woche 1: Strukturell
  • Woche 2: Funktionell 1
  • Woche 3: Funktionell 2
  • Woche 4: Funktionell 1
  • Woche 5: Strukturell

Phasen 1 und 5: Strukturell

Wie oben erklärt, ist das Hauptaugenmerk dieser Phasen die Skelettmuskulatur auf die Anforderungen von schweren Lifts vorzubereiten, um einen Muskelzuwachs zu fördern, um das Zentrale Nervensystem nach drei schweren Wochen zu entlasten und um damit verbundener Regeneration zu unterstützen.

Obwohl diese Phasen einige Gemeinsamkeiten mit Bodybuildingtraining haben, sind sie nicht dasselbe. Wir reden immer noch von sport-spezifischer Hypertrophie: Wir wollen die Muskeln zum Wachsen bringen, die an Powerliftingbewegungen beteiligt sind. Während dieser Phase ist das Volumen relativ hoch und Du wirst vier Mal die Woche trainieren:
  • Montag: Bein-dominiertes Training (Kniebeugen und Assistenzübungen für das Beugen)
  • Dienstag: Oberkörper Drück-Training (Bankdrücken und Bankdrückassistenzübungen)
  • Mittwoch: frei
  • Donnerstag: Training für die Hüften (Kreuzheben und Assistenzübungen für das Kreuzheben)
  • Freitag: frei
  • Samstag: Oberkörper Zug-Training (Positionierung beim Bankdrücken und Stabilitätsübungen)
  • Sonntag: frei

Montag:

Montag: Bein-dominiertes Training

A) Kniebeugen isometrisch-dynamischer Kontrast

Wir werden ganz normale Kniebeugen durchführen, mit einer Ausnahme: Wir werden eine isometrische Pause bei der gültigen Beugetiefe einfügen. Das wird nicht nur helfen den Quadrizeps und Gluteus zu stärken, sondern auch Deine Kraft beim Hochkommen erhöhen. Die Länge der Pause soll dabei bei jeder Wiederholung variiert werden:
  • Wiederholung 1 = 6 Sekunden Pause
  • Wiederholung 2 = 5 Sekunden Pause
  • Wiederholung3 = 4 Sekunden Pause
  • Wiederholung 4 = 3 Sekunden Pause
  • Wiederholung 5 = 2 Sekunden Pause
  • Wiederholung 6 = 1 Sekunden Pause
  • Arbeitssätze: 5x6
  • Pause zwischen den Sätzen: 180 Sekunden

B) einbeinige bulgarische Kniebeugen

Diese Übung ist ziemlich einfach: Platziere das hintere Bein auf einer Bank und das vordere auf den Boden vor Dir. Beuge, indem Du das vordere Bein bis 90 Grad oder etwas tiefer beugst.

Diese Übung wird den Vastus medialis stärken, der für eine größere Kniestabilität beim Beugen sorgen wird (was wiederum Abnutzungserscheinungen und Risse im Kniebereich vorbeugt). Du solltest die Übung mit einer langsamen exzentrischen Bewegung, aber einer explosiven konzentrischen Bewegung (das nach oben Drücken) durchführen. Lass Dir etwas 6 Sekunden für das Heruntergehen Zeit und komm dann so schnell Du kannst nach oben.
  • Arbeitssätze: 3 x 10 pro Bein
  • Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden

C) 2/1 Beinpresse

Obwohl die Beinpresse offensichtlich nicht die wichtigste Übung in der Auswahl eines Powerlifters ist, kann diese dennoch genutzt werden, um die Kraft des Quadrizeps zu erhöhen. (Einige Powerlifter werden argumentieren, dass die Kraft der Quads nebensächlich ist, aber ich finde diese besonders in der Abwärtsbewegung der Kniebeuge wichtig.)

Wir werden eine 2/1 Technik benutzen, die uns erlaubt, besondere Aufmerksamkeit auf die exzentrische Kraftproduktion der Beinstrecker zu legen. Die 2/1 Technik bedeutet das Gewicht explosiv mit zwei Beinen zu drücken, jedoch nur unter Nutzung eines Beines herabzulassen. Dabei sollte das “herablassende Bein“ bei jeder Wiederholung gewechselt werden.
  • Arbeitssätze: 3 x 6 pro Bein
  • Pause zwischen den Sätzen: 120 Sekunden

Unterkörpertraining

Such Dir zwei oder drei Unterkörperübungen aus (vorzugsweise mit Gewichten) und führe drei Sätze mit je 12 Wiederholungen durch.

Dienstag: Oberkörper Drück-Training

A) Bankdrücken – isometrischer-dynamischer Kontrast Dabei handelt es sich um reguläres Bankdrücken (ich schlage einen mittleren Griff vor) bei dem eine isometrische Pause bei jeder Wiederholung eingefügt wird, wenn die Hantel kurz über der Brust ist. Dies wird die Entwicklung der Brustmuskeln vorantreiben, aber für Powerlifter ist deutlich interessanter, dass die Kraft am Sticky Point gesteigert wird und die Einbeziehung des Latissimus während des Bankdrückens trainiert wird. Die Länge der Pause wird bei jeder Wiederholung variieren:
  • Wiederholung 1 = 6 Sekunden Pause
  • Wiederholung 2 = 5 Sekunden Pause
  • Wiederholung3 = 4 Sekunden Pause
  • Wiederholung 4 = 3 Sekunden Pause
  • Wiederholung 5 = 2 Sekunden Pause
  • Wiederholung 6 = 1 Sekunden Pause
  • Arbeitssätze: 5 x 6
  • Pause zwischen den Sätzen: 180 Sekunden

B) Negatives Bankdrücken

Das negative Bankdrücken ist eine gute Übung für Powerlifter, weil – im Idealfall – Wettkampfbankdrücken den Drückwinkel des negativen Bankdrücken sehr ähnlich sein sollte. Der negative Winkel sollte nicht zu groß sein, gerade genug um den Körper in eine vorteilhafte Position zu bringen. Die Hantel wird in sechs Sekunden abgesenkt und so schnell wie möglich nach oben gedrückt.
  • Arbeitssätze: 3 x 10
  • Pausen zwischen den Sätzen: 120 Sekunden

C) Liegende Frenchpress – unterschiedliches Tempo

Im Trizepsworkout wird ein unterschiedliches Tempo genutzt. Ich denke, dies stellt einen der schnellsten Wege dar, einen Muskel zum Wachsen zu bringen. Das Tempo wird alle zwei Wiederholungen von langsam zu schnell verändert:
  • Wiederholung 1 und 2: 604 (6 Sekunden abwärts, 4 Sekunden aufwärts)
  • Wiederholung 3 und 4: explosiv
  • Wiederholung 5 und 6: 604 (6 Sekunden abwärts, 4 Sekunden aufwärts)
  • Wiederholung 7 und 8: explosiv
  • Arbeitssätze: 5 x 8
  • Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden

D) Kurzhantel Schulterdrücken im Sitzen – unterschiedliches Tempo

Wir werden das unterschiedliche Tempo erneut nutzen:
  • Wiederholung 1 und 2: 604 (6 Sekunden abwärts, 4 Sekunden aufwärts)
  • Wiederholung 3 und 4: explosiv
  • Wiederholung 5 und 6: 604 (6 Sekunden abwärts, 4 Sekunden aufwärts)
  • Wiederholung 7 und 8: explosiv
  • Arbeitssätze: 5 x 8
  • Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden

Donnerstag: Training für die Hüften

Kreuzheben – isometrischer-dynamischer Kontrast

Auch für das Kreuzheben werden wir eine Pause während der Ausführung einfügen, wobei Du den Punkt für Dich selbst wählen musst: Platziere das isometrische Halten an Deinen Sticky Point. Aufgrund der Belastung für den unteren Rücken sollte die Länge der Pause beim Kreuzheben kürzer ausfallen und für die sechs Wiederholungen durchgängig gleich bleiben. Die Länge der Pause ist zwei Sekunden und wird während des Heben des Gewichtes eingefügt.
  • Arbeitssätze: 5 x 6
  • Pause zwischen den Sätzen: 180 Sekunden

Good Mornings

Für die Good Mornings werden wir eine sehr langsames exzentrisches Tempo nutzen; dies wird für eine grundlegende Stabilität bei schweren Kniebeugen oder Kreuzheben sehr effektiv sein. Die Bewegung nach vorne soll dabei 6 Sekunden dauern (beuge die Knie nur sehr wenig ein und schiebe die Hüfte nach hinten, als ob Du abwärts gehst), die Aufwärtsbewegung (bei der die Hüfte nach vorn geschoben wird) soll so schnell wie möglich ausgeführt werden.
  • Arbeitssätze: 3 x 10
  • Pause zwischen den Sätzen: 120 Sekunden

2/1 Beincurls

Ich weiß, dass diese Übung bei vielen Powerlifting ein Stirnrunzeln erzeugt, weil es die Hamstrings nur in ihrer Kniebeugungsbewegung trainiert, aber dennoch ist es ein effektiver Weg diese Muskeln adäquat zu trainieren.

Die strukturelle Woche ist die ideale Zeit diese Übung einzufügen. Wir werden ein 2/1 Technik nutzen, bei der das Gewicht explosiv mit beiden Beinen nach oben bewegt wird und mit nur einem Bein kontrolliert herabgelassen wird, wobei die Beine bei jeder Wiederholung wechseln.
  • Arbeitssätze: 3 x 6 pro Bein
  • Pause zwischen den Sätzen: 120 Sekunden

Unterkörpertraining

Such Dir zwei oder drei Unterkörperübungen aus (vorzugsweise mit Gewichten) und führe drei Sätze mit je 12 Wiederholungen durch.

Samstag: Oberkörper Zug-Training

A) Rudern am Kabelzug sitzend

Die obere Rückenmuskulatur ist für Powerlifter enorm wichtig. Zum einen sind sie zum Teil für eine grundlegende Stabilität beim Kreuzheben verantwortlich. Zum anderen haben sie aber (vor allem die Lats und die Deltas) eine Schlüsselfunktion beim Bankdrücken, vor allem beim Start der Drückbewegung.

Zuerst werden wir sitzendes Rudern am Kabelzug nutzen. Wenn die Hantel am Brustbein ist (es wird der gleiche Griff wie beim Bankdrücken genutzt), wird eine Pause gemacht. Diese Pause während Rückenübungen ist besonders für Powerlifter effektiv, da dies die Art und Weise ist, wie die Rückenmuskeln während den Lifts arbeiten (isometrisch). Die Länge der Pause soll mit jeder Wiederholung variieren:
  • Wiederholung 1 = 6 Sekunden Pause
  • Wiederholung 2 = 5 Sekunden Pause
  • Wiederholung3 = 4 Sekunden Pause
  • Wiederholung 4 = 3 Sekunden Pause
  • Wiederholung 5 = 2 Sekunden Pause
  • Wiederholung 6 = 1 Sekunden Pause
  • Arbeitssätze: 5 x 6
  • Pause zwischen den Sätzen: 180 Sekunden

Überzüge an der Maschine

Um offen zu sein, dies ist eine meiner Lieblingsübungen für den oberen Rücken. Ich finde sie vor allem effektiv, wenn sie in einem langsamen exzentrischen Tempo benutzt wird, was genau das ist, was wir tun werden. Du ziehst das Gewicht explosiv nach unten und führst es in 6 Sekunden in die Startposition zurück. Geh sicher, dass Du die Maschine auf den maximalen Bewegungsumfang eingestellt hast.
  • Arbeitssätze: 3 x 10
  • Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden

C) Pull-Ups mit Zusatzgewicht / Latziehen zur Front

Pull-Ups (Klimmzüge mit Händen im Obergriff) sind eine großartige Übung, aber nicht jeder ist dazu in der Lage (vor allem, wenn wir von wirklich schweren Powerliftern sprechen), so dass der Latzug mit so ziemlich dem gleichen Erfolg genutzt werden kann. Wir wollen einen ähnlichen Griff verwenden, wie wir es beim Bankdrücken tun; lehne den Körper ein paar Grad nach hinten und zieh die Stange zum unteren Bereich der Brust (oder eben zum oberen Bereich des Bauches). Dies wird die Übung deutlich effektiver für die Rückenentwicklung machen.
  • Arbeitssätze: 3 x 10
  • Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden

Vorgebeugtes Seitheben

Keine Tricks! Simples vorgebeugtes Seitheben. Bis hierhin ist Dein oberere Rücken genug belastet, so dass es keinerlei speziellen Tricks bedarf. Geh nur sicher, dass die Bewegung kontrolliert erfolgt, führe die Bewegung ohne Schwung aus.
  • Arbeitssätze: 2 x 15-20
  • Pause zwischen den Sätzen: 60 Sekunden

Die Phasen 2 und 4: Funktionales Kraft und Schnellkrafttraining 1

Diese Phase des Pendels beinhaltet schwere, bis hin zu maximalen Lifts, aber auch einige Schnellkraftausführungen. Das Verhältnis liegt bei drei zu eins für die Maximalkraftausführungen. Das Ziel dieser Phase ist es die Maximalkraft zu steigern während ein ebenfalls ein wenig Schnellkraft entwickelt werden soll. Wir trainieren erneut vier Mal die Woche und führen denselben Plan durch:
  • Montag: Bein-dominiertes Training (Kniebeugen und Assistenzübungen für das Beugen)
  • Dienstag: Oberkörper Drück-Training (Bankdrücken und Bankdrückassistenzübungen)
  • Mittwoch: frei
  • Donnerstag: Training für die Hüften (Kreuzheben und Assistenzübungen für das Kreuzheben)
  • Freitag: frei
  • Samstag: Oberkörper Zug-Training (Positionierung beim Bankdrücken und Stabilitätsübungen)
  • Sonntag: frei

Montag: Bein-dominiertes Training

Powerlifting Kniebeuge

  • Gewicht: 90-95% des Maximums
  • Wiederholungen: 3
  • Sätze: 10
  • Pause zwischen den Sätzen: 180 Sekunden

B) Speed-Kniebeugen (unter der Nutzung eines minimal engeren Standes, als beim Wettkampfstand)
  • Gewicht: 45-55% des Maximums
  • Wiederholungen: 2
  • Sätze: 10
  • Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden

Beinpresse

  • Gewicht: 85-90% des Maximums
  • Wiederholungen: 5
  • Sätze: 5
  • Pause zwischen den Sätzen: 120 Sekunden

Unterkörpertraining

Such Dir zwei oder drei Unterkörperübungen aus (vorzugsweise mit Gewichten) und führe drei Sätze mit je 12 Wiederholungen durch.

Dienstag: Oberkörper Drück-Training

Bankdrücken

  • Gewicht: 90-95% des Maximums
  • Wiederholungen: 3
  • Sätze: 10
  • Pause zwischen den Sätzen: 180 Sekunden

Speed Bankdrücken (enger Griff)

  • Gewicht: 45-55% des Maximums
  • Wiederholungen: 3
  • Sätze: 10
  • Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden

Negatives Bankdrücken mit engem Griff

  • Gewicht: 85-90% des Maximums
  • Wiederholungen: 5
  • Sätze: 5
  • Pause zwischen den Sätzen: 120 Sekunden

Donnerstag: Training für die Hüften

Kreuzheben

  • Gewicht: 90-95% des Maximums
  • Wiederholungen: 3
  • Sätze: 10
  • Pause zwischen den Sätzen: 180 Sekunden

Power Cleans von Blöcken

  • Gewicht: 65-75% des Maximums
  • Wiederholungen: 3
  • Sätze: 10
  • Pause zwischen den Sätzen: 180 Sekunden

Good Mornings

  • Gewicht: 85-90% des Maximums
  • Wiederholungen: 5
  • Sätze: 5
  • Pause zwischen den Sätzen: 120 Sekunden

Unterkörpertraining

Such Dir zwei oder drei Unterkörperübungen aus (vorzugsweise mit Gewichten) und führe drei Sätze mit je 12 Wiederholungen durch.

Samstag: Oberkörper Zug-Training

Langhantel Rudern

  • Gewicht: 90-95% des Maximums
  • Wiederholungen: 3
  • Sätze: 10
  • Pause zwischen den Sätzen: 180 Sekunden

Schnellkraft Pullovers

  • Gewicht: 65-75% des Maximums
  • Wiederholungen: 3
  • Sätze: 10
  • Pause zwischen den Sätzen: 180 Sekunden

Latziehen zur unteren Brust

  • Gewicht: 85-90% des Maximums
  • Wiederholungen: 5
  • Sätze: 5
  • Pause zwischen den Sätzen: 120 Sekunden

Phase 3: Funktionelles Kraft und Schnellkrafttraining 2

In dieser Phase ist das Arbeitsvolumen sehr niedrig, da die Phase zwei und vier eine hohes Volumen haben (zumindest für Krafttraining). Die Intensität der schweren Lifts ist erhöht, aber das Hauptaugenmerk ist auf den explosiven Ausführungen. Das Verhältnis ist nun bei etwa drei zu eins zum Vorteil der explosiven Lifts. Und auch hier ist der Plan wieder der Gleiche:
  • Montag: Bein-dominiertes Training (Kniebeugen und Assistenzübungen für das Beugen)
  • Dienstag: Oberkörper Drück-Training (Bankdrücken und Bankdrückassistenzübungen)
  • Mittwoch: frei
  • Donnerstag: Training für die Hüften (Kreuzheben und Assistenzübungen für das Kreuzheben)
  • Freitag: frei
  • Samstag: Oberkörper Zug-Training (Positionierung beim Bankdrücken und Stabilitätsübungen)
  • Sonntag: frei

Montag: Bein-dominiertes Training

Powerlifting Kniebeuge

  • Gewicht: 95-100% des Maximums
  • Wiederholungen: 1
  • Sätze: 5-6 (bis zur Einzelwiederholung des Tages hinauf)
  • Pause zwischen den Sätzen: 240 Sekunden

B) Speed-Kniebeugen (unter der Nutzung eines minimal engeren Standes, als beim Wettkampfstand)
  • Gewicht: 45-55% des Maximums
  • Wiederholungen: 2
  • Sätze: 6
  • Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden

Sprung Kniebeuge

  • Gewicht: 15-20% des Maximums
  • Wiederholungen: 5
  • Sätze: 5
  • Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden

Unterkörpertraining

Such Dir zwei oder drei Unterkörperübungen aus (vorzugsweise mit Gewichten) und führe drei Sätze mit je 12 Wiederholungen durch.

Dienstag: Oberkörper Drück-Training

Bankdrücken

  • Gewicht: 95-100% des Maximums
  • Wiederholungen: 1
  • Sätze: 5 – 6 (bis zur Einzelwiederholung des Tages)
  • Pause zwischen den Sätzen: 240 Sekunden

Speed Bankdrücken (enger Griff)

  • Gewicht: 45-55% des Maximums
  • Wiederholungen: 2
  • Sätze: 6
  • Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden

Trizeps Workout

Such Dir zwei oder drei Trizepsübungen aus (vorzugsweise mit Gewichten) und führe drei Sätze mit je 12 Wiederholungen durch.

Donnerstag: Training für die Hüften

Kreuzheben

  • Gewicht: 95-100% des Maximums
  • Wiederholungen: 1
  • Sätze: 5 – 6 (bis zur Einzelwiederholung des Tags)
  • Pause zwischen den Sätzen: 240 Sekunden

Power Cleans von Blöcken

  • Gewicht: 65-75% des Maximums
  • Wiederholungen: 3
  • Sätze: 6
  • Pause zwischen den Sätzen: 180 Sekunden

Schnelles Rumänisches Kreuzheben

  • Gewicht: 45-55% des Maximums
  • Wiederholungen: 10
  • Sätze: 3
  • Pause zwischen den Sätzen: 90 Sekunden

Unterkörpertraining

Such Dir zwei oder drei Unterkörperübungen aus (vorzugsweise mit Gewichten) und führe drei Sätze mit je 12 Wiederholungen durch.

Samstag: Oberkörper Zug-Training

Langhantel Rudern

  • Gewicht: 95-100% des Maximums
  • Wiederholungen: 1
  • Sätze: 5 – 6 (bis zur Einzelwiederholung des Tages)
  • Pause zwischen den Sätzen: 240 Sekunden

Rudern sitzend am Kabelzug

  • Gewicht: 80-85% des Maximums
  • Wiederholungen: 5
  • Sätze: 5
  • Pause zwischen den Sätzen: 120 Sekunden

Latziehen zur unteren Brust

  • Gewicht: 80-85% des Maximums
  • Wiederholungen: 5
  • Sätze: 5
  • Pause zwischen den Sätzen: 120 Sekunden

Vorgebeugtes Seitheben

  • Gewicht: 75-80% des Maximums
  • Wiederholungen: 10
  • Sätze: 3
  • Pause zwischen den Sätzen: 60 Sekunden

Zusammenfassung

Dieses Trainingsprogramm ist darauf ausgelegt die Leistungen im Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben zu maximieren und es funktioniert wirklich auf diese Weise! Du findest im Bodybuilding Pendel mehr Variation, weil ich glaube, dass es für Maximalkraft wichtig ist, den Bewegungslerneffekt zu nutzen. Dies erfordert häufiges Üben der Wettkampfdisziplinen.

Ich weiß, dass dieses Programm für einige Powerlifter unorthodox ist, aber vertraut mir, es wird zu fantastischen Kraftzuwächsen führen. Versuch es und finde es selbst heraus!