Ein dicker, starker Rücken ist das Zeichen eines starken Lifters. Die Strecker, Lats, Rhomboiden und Trapezmuskeln haben große Bedeutung für die Wochenendhelden aber auch den Wettkampflifter. Wir kennen alle die Kerle des Studios mit guter Front aber einem Rücken eines Erstklässlers. Sei nicht so einer.
Warum ein großer Rücken wichtig ist
Den Rücken zu trainieren ist wichtig für alle Sportarten mit Kraft, genau wie für die allgemeine Gesundheit und Leistung. Ein starker, dicker Rücken hilft beim Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben und unterstützt noch jede andere Übung, die Dich groß und stark macht.Durch einen großen oberen Rücken wird eine gute Ablage fürs Kniebeugen produziert und starke Lats helfen bei der Spannung beim Kreuzheben und Power im Lockout.
Die Lats sind außerdem Fundament für alle Drückübungen. Je größer und dicker Dein Lat ist, desto größer und fester ist das Fundament für die großen Gewichte von Dir.
Noch weiter gedacht ist ein starker Rücken lebenswichtig für die Gesundheit Deiner Schultern. Viele Leute konzentrieren sich zu sehr auf die Drückübungen und vernachlässigen die Kraft bei Zugübungen. Du solltest wenigstens pro Drückübung eine Zugübung machen, um eine gewisse Balance zu behalten.
Schulterspezialisten wie T-Nation-Autor Eric Cressey empfehlen ein 3:1 Verhältnis von Zug- zu Drückübungen, wenn sie die Kraft des Athleten verbessern wollen und Unausgeglichenheiten beseitigen.
Fange mit Langhantelrudern an
Langhantelrudern (und die Variationen) gehört zu den besten Übungen für Rückenmasse und Stärke. Leider wird sie von vielen Liftern vergewaltigt, sie benutzen zu viel Schwung und treten die Vorzüge des Ruderns mit Füßen.Das heißt nicht, dass Du nicht manchmal das Gewicht hochschrauben kannst und die Technik etwas leiden lässt, doch nicht auf extreme Maßen. Du darfst nicht wie ein Pinguin mit Buckel aussehen. Es geht darum Spannung auf dem zu bearbeitenden Muskel zu haben, nämlich dem oberen Rücken. Ego wird in der Umkleide gelassen.
Außerdem habe viele Lifter schreckliche Positionierungen der Schulter beim Rudern. Unten ist eine tolle Methode beschrieben, um diese Angewohnheit zu korrigieren.—preview --
Denke an die Schultern
Sicheres und effektives Langhantelrudern fordert ein Zurückziehen der Schultern, sprich Retraktion. Als erstes musst Du Deine Brust nach vorne Drücken und Dir vorstellen, als würdest Du einen Ball zwischen die Schulterblätter quetschen wollen. Als nächstes solltest Du Dein linkes Schulterblatt zur rechten Hüfte und Dein rechtes Schulterblatt zur linken Hüfte ziehen.Ein guter Weg dies zu erlernen sind Bat Wings, entweder ohne Gewichte oder mit Kurzhanteln.
Packe eine Langhantel in ein Powerrack auf Taillenhöhe. Füße werden auf eine Bank aufgelegt und Du machst isometrisches eingedrehtes Rudern. Die Brust muss „stolz“ sein und die Hüften auf derselben Höhe gehalten werden. Spanne die Glutes an, Fersen werden in die Bank gedrückt und der Nacken unter Spannung. Du bist nun steif wie ein Brett; so lernst Du eine neutrale Position der Wirbelsäule und zurückgezogene Schultern anzuwenden.
Kurzhantelrudern mit Bruststütze
Diese kannst Du mit Kurzhanteln oder Kettlebells machen. Das tolle an dieser Übung ist, dass durch die Position auf der Schrägbank Du nicht viel falsch machen kannst. Bauch und Kopf müssen an der Wand kleben und die Schultern nach unten und hinten gezogen werden. Wenn Kopf, Brust oder Kopf sich von der Bank heben, bescheißt Du. Hier ist also die Möglichkeit zur Selbstkontrolle gegeben.Hier kann man auch sehr schön isometrisches Halten hinzufügen. So wird Dir die richtige Positionierung der Schulter eingebläut und hilft Dir für weitere Variationen des Ruderns. Um dies zu erreichen, hältst Du einfach jede Wiederholung für eine Sekunde und Du wirst merken, wie sich die Belastung der Muskeln im Rücken ändert. Der Unterschied ist mehr als spürbar.
Vorgebeugtes Rudern
Bei allen Variationen des vorgebeugten Ruderns bleiben viele Lifter zu aufrecht und strecken den Hintern nicht weit genug raus. Du willst den Körper aber parallel zum Boden haben zur perfekten Position. So ist die Bewegung im Einklang mit der Schwerkraft und erlaubt bessere Arbeit von Lats und oberem Rücken.Die Körpermitte muss für die richtige Balance und die angemessene Positionierung der Wirbelsäule angespannt sein. Die Knie müssen leicht gebeugt sein, da eine starke Beugung der Knie das Gewicht im Lauf behindert.
Diese Übung kannst Du mit Obergriff und Untergriff machen. Wie bei allen Rudervariationen ist es wichtig die Brust herauszustrecken und die Schultern nach hinten und unten zu ziehen.
Ich mag es mit Untergriff zu rudern, da es mehr externale Rotation erlaubt. Stelle Dir vor diese Übung ist das Gegenteil vom Bankdrücken, die Ellenbogen sollen zum Körper wandern.
Yates-Rudern
Ungefähr so rudern die meisten mit der Langhantel, doch meist ist dies nicht im Sinne des Erfinders. Diese Variation ist gut um den Rücken etwas anders als bei normalem Langhantelrudern zu belasten. Dein Körper ist mehr aufrecht und Du ziehst die Hantel zum unteren Bauch. Bei dieser Variation kannst Du viel Gewicht für viele Wiederholungen bewegen; doch mache es nicht ausschließlich so.Variationen mit Dead Stop
Viele Lifter haben nicht genug Hüftmobilität um in die richtige Position für vorgebeugtes Rudern zu kommen. Das kannst Du umgehen, indem Du im Power Rack ruderst und die Pins ganz unten einstellst.Diese Variation erlaubt dem Lifter den Rücken jedes Mal neu unter Spannung zu bekommen um sicherzustellen, dass die Technik passt und die Positionierung optimal ist. Ich mag diese Übung auch zum Verbessern des Krreuzheben, da jedes Mal aus dem toten Punkt gehoben wird. Hier kannst du mit den Höhen variieren, normalerweise ist der untere Teil des Schienbeins perfekt dafür.
Pendlay Row
Hier wird die Dead Stop Variation vom Boden aus ausgeführt. Dies fordert mehr Hüftmobilität als die Rack-Version mit denselben Vorzügen. Hier wirst Du nicht so viel Gewicht wie bei der normalen Version bewegen können, da kein Stretchreflex vorkommt. Du musst das Gewicht jedes Mal aus dem toten Punkt heben.Dies ist eine weitere Übung für die Verbesserung der Schnellkraft. Diese Übung wird mit den Quads gestartet, wie beim Kreuzheben, und dann wird zum unteren Bauch gerudert. Diese Übung sollte so schwer wie möglich gemacht werden, um die pure Stärke des Rückens zu trainieren.
Erhöhe Deine Griffkraft
Mit dieser Übung verieint man eine Menge Vorteile: Griffkraft wird verbessert und der obere Rücken trainiert. Greife Dir einfach zwei Handtücher und wickel sie um die Hantel, an den Stellen wo sonst Deine Hände sind.Diese Variation ist außerdem super für Leute mit Schulterproblemen. Die Handtücher erlauben einen neutralen Griff, der sehr gutmütig für die Schulter ist. Es zwingt den Lifter auch dazu mehr Kraft zu produzieren, dabei werden mehr Stabilisatoren benutzt. Dies führt zu einem leichteren Gewicht, was nochmal leichter für das Schultergelenk ist.
T-Bar Rudern mit Handtüchern
So kann man T-Bar Rudern sehr schön machen, wenn man keine Maschine zur Verfügung hat. Die Handtücher erlauben einen natürlicheren Bewegungsumfang.Platziere eine Hantel in der Ecke von zwei Wändern oder in einem Power Rack und wickle das Handtuch um die Hantel. Diese Übung kann sehr schwer gemacht werden und ist somit ausgezeichnet für Kraft und Masse geeignet.
Wie in der letzten Variation hilft dies dem Griff und ist besser für die Schulter aufgrund des neutralen Griffs.
Unilaterale Übungen
Einarmiges Langhantelrudern – mit versetzter Fußstellung
Wenn Dein Studio keine schweren Kurzhanteln hat, kannst Du Langhantelrudern auch einarmig machen. Dies hilft auch dem Griff, da Du die Balance der Langhantel halten musst weil Du sie in der Mitte griefst. Mache diese auf einer Bank oder mit versetzer Fußstellung. Einarmiges Rudern ist perfekt für die individuelle Bearbeitung der Rückenhälfte und hilft beim Beseitigen von Asymemtrien.Einarmiges Langhantelrudern – mit neutralem Stand
Einarmiges Langhantelrudern mit kann auch mit neutralem Stand gemacht werden, was der Kernmuskulatur mehr arbeit gibt, indem sie sich der asymmetrischen Last entgegenstellt. Diese Variation kann auch in einem Powerrack mit Dead Stops gemacht werden, um die Schnellkraft zu erhöhen.Zusammenfassung des Ruderns
Wie Du sehen kannst, gibt es viele effektive Variationen des Ruderns, die Du alle in Dein Training eingliedern kannst. Jede dieser Übung kann als Basis- oder Assistenzübung für den Aufbau von Kraft gemacht werden, oder als Hauptübung für die jeweilige Muskelgruppe in einem Split.Doch allen Vorzügen des Ruderns zum Trotz, musst Du die Technik so sauber wie möglich gestalten. Fange an mit einem leichteren Gewicht zu rudern und meistere die Technik, bevor Du Dich auf höhere Gewichte stürzt. Du wirst überrascht sein, wie wenig Gewicht man nur braucht um anständig mit guter Technik den Rücken bearbeiten zu können.
Hier ist eine Zusammenfassung:
- Die Hüfte muss beweglich sein.
- Po rausstrecken wenn sich der Körper parallel zum Boden befindet.
- Die Knie nur leicht beugen.
- Körpermitte angespannt lassen und die Wirbelsäule in neutraler Position behalten, um unnötigen Schwung zu vermeiden.
- Die Brust bleibt stolz und die Schulterblätter nach hinten gezogen, um die Schultergesundheit zu bewahren und die richtigen Muskeln zu rekrutieren.
- Wenn Du am Zweifeln bist, verringere das Gewicht und konzentriere Dich auf die zu arbeitenden Muskeln. Wenn Du es in Deinen Beinen, dem unteren Rücken und dem Nacken spürst, ist das Gewicht zu schwer.
- Jede Wiederholung sollte für eine Sekunde in der Kontraktion gehalten werden, so umgehst Du schlechte Technik.
- Von Zeit zu Zeit solltest Du die Lats isometrisch bearbeiten.