Die vorgestellten Möglichkeiten sind zweifelsfrei nicht der Idealweg, um Gottes Willen! Aber sie stellen eine Alternative dar, die einfach genannt werden muss und wenn diese Übungen nur als Inspiration dienen, um einmal sein bis dato weniger erfolgreiches Training zu überdenken.
Eines ist zumindest klar: Mit diesen exotischen Übungen droht vor allem eines, nämlich das blanke Entsetzen der Trainer und anderer Trainierender, welche sich nicht vorstellen können, welche effektiven Übungen es noch neben dem Bankdrücken und dem Scottcurl gibt, um seinen Körper zu fordern und zu formen. Der Hauptzweck ist es aber nicht, hiermit als Freak des Studios abgehandelt zu werden, sondern um einfach mal über den Tellerrand zu blicken und Alternativen kennen zu lernen.
Fangen wir an mit dem Beintraining, welches ohne Frage in einem Vielzahl aller Fälle nicht nur auf dem Papier, sondern auch im Training dann selber das pure Grauen ist, wobei das Wort Grau zweifelsfrei hervorzuheben ist. Graue Einheitssuppe, wenn der Plan aus Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger und etwas Wadenheben besteht. Nicht nur das oftmals die wohl effektivste Übung, die Kniebeuge, fehlt, darüber hinaus besteht kaum Interesse daran, sich einmal mehr Gedanken über eine bessere Beinentwicklung zu machen. Kniebeuge als exotische Übung kann man sich aber sparen, denn eigentlich sollte dies ohnehin der Grundstein eines guten Beintrainings darstellen. Stattdessen beginnen wir mit der Übung:
1. Ausfallschritte
Ausfallschritte sind ohne Frage einfach nur einsame Spitze. Alleine die Variationsvielfalt dieser Übung ist enorm. Ob mit der Langhantel oder mit zwei Kurzhanteln, ob im Stand oder im Gehen, vorne, seitwärts oder rückwärts, Ausfallschritte können mit wenigen Variationen eine Vielzahl der beteiligten Beinmuskeln auf unterschiedlichste Weise stark reizen.Bevorzugt wird diese Übung gerne als Abschluss zu einem vernünftigen Beintraining ausgeführt, aber es spricht natürlich auch wenig dagegen, einfach auch mal etwas schwerer und weiter vorne im Training bereits Ausfallschritte zu machen. Vorsicht muss hierbei allerdings auf Kniegelenke gelegt werden, aber letztenendes ist es hier wie bei jeder Übung, welche erst bei schlechter Ausführung und zu übermütigen Ego gefährlich wird.
Vorprogrammiert ist hierbei allerdings der ausgeprägte Muskelkater im Gluteus Maximus, wenn diese Übung zum ersten Mal ausgeführt wird.
Die Ausführung ist im Prinzip einfach zu beschreiben: Mit Langhantel oder Kurzhantel bewaffnet wird ein Ausfallschritt nach vorne gemacht und anschließend wieder zurück in den Ausgangszustand. Bei laufenden Ausfallschritten wird dann natürlich direkt der nächste Ausfallschritt vollzogen.
2. Sumo-Deadlift
Dicke Beine beginnen nicht erst beim Quadrizeps, sondern bei den Adduktoren. Das Problem ist nur, wie am besten reizen, damit es sich auch ordentlich entwickelt. Ein Besuch in der Hausfrauenecke im Studio ist sicherlich eine Möglichkeit, wobei ein Überschuss an Testosteron zu eventuellen Schwierigkeiten führen könnte, wenn ein hübsches junges Ding auf der anderen Seite ihre Abduktoren trainiert.Deshalb als Alternative Sumo-Deadlift. Kraftdreikämpfer werden wahrscheinlich im teuflischen Dreieck springen, wenn hier der Anschein entsteht, diese Übung würde als reine Adduktoren-Übung vorgestellt werden. Natürlich blanker Unsinn, ebenso wie Deadlift selber ist es eine Ganzkörper-Übung, aber mit dem feinen Unterschied, dass die Adduktoren stärker einbezogen werden, als bei der konventionellen Art. Der zusätzliche positive Effekt auf weitere Beinmuskeln wie den Beinbizeps darf ebenfalls nicht unerwähnt bleiben. Eine Übung also, die sich auch ein Bodybuilder nicht entgehen lassen sollte.
Die Ausführung erfolgt dann natürlich im Prinzip nicht anders als einfaches Kreuzheben, nur dass die Beine im Sumostand sind, also im breiten Stand, und die Hände die Stange zwischen den Beinen umschließen, anstatt neben den Beinen.
3. Sissy Squat
Sollte der Trainer am Tresen bereits aufschreien, wenn sie normale Kniebeuge machen, dann wird er wahrscheinlich jetzt in Ohnmacht fallen. Sissy Squats sehen nicht nur wie ein Kniekiller aus, sie sind es vielleicht sogar auch! Aber wer das Risiko nicht scheut, der wird diese Übung eventuell lieben lernen, denn diese Art der Quadrizepsbelastung findet man sonst nur selten.Der größte Vorteil liegt hierbei darin, dass besonders der Musculus rectus femoris gefordert wird, wie es bei anderen Übungen kaum möglich ist.
Die Ausführung ist schwieriger zu beschreiben: Am besten hält sich der Athlet mit einer Hand beispielsweise am Griff beim Kabelzug fest. Die Beugung erfolgt nur in den Knien und der Fussgelenke, oberhalb der Knie bilden die Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie. Haben die Kniegelenke einen Winkel von etwa 100° abgelaufen, erfolgt die Aufrichtung und der entstehende Schmerz im Femoris.
4. Vertikale Beinpresse (Multipresse-Missbrauch!)
Wieder eine Beinübung, aber hier ist die Variationsvielfalt halt groß. Die vertikale Beinpresse kennt kaum jemand, auch wenn es sie als Maschine in einigen wenigen Studios gibt. Glücklicherweise kann improvisiert werden und einfach die Multipresse als Beinpresse missbraucht werden.Hier empfiehlt sich ein Schuhwerk, welche keine sehr glatte Sohle hat, sondern eine Art Rille in der Fussmitte aufweist, wie bei einer Vielzahl von Laufschuhen. Aufgrund der zweifelsfrei nicht allzu sicheren Übungsausführung, empfiehlt sich diese Übung eher als leichtere Beinübung zum Schluss zu absolvieren.
Die Ausführung ist denkbar einfach. Es wird sich unter die Stange gelegt, sodass genau so eine Presslage entsteht, wie bei einer normalen Beinpresse. Am besten schnappt man sich zusätzlich einen Partner, welcher beim Stangenein- und ausdrehen aushilft und auch als Sicherung verbleibt.
5. Beinbeuger am Seilzug
Wer kann eigentlich von sich behaupten, dass er zufrieden ist mit seinem Beinbizeps? Wenige, denn dieser Muskel kann sich als störrisch erweisen. Zumindest glauben das nicht wenige, wobei ich als Beinbizeps auch wenig Lust zum Wachsen hätte, wenn ich am Ende des erschöpfenden Beintrainings nur lächerliche drei Sätze in einer Maschine mit allzu geringer Intensität abbekommen würde.Eine Alternative zur langweiligen Maschine ist hierbei der Seilzug in Verbindung einer Fußschlaufe, die es in einem gut sortierten Fitnessstudio zu finden gibt.
Zwei Varianten der Ausführung sind hierbei möglich. Einerseits wird der Blick auf den Kabelzug gerichtet und der Standfuß etwas zurückgestellt. Der gefesselte Fuß wird dann einfach gebeugt, durch den Seilzug entsteht hierbei eine hervorragende konstante Spannung im Muskel.
Die andere Variante ist in einem zweiseitigen Kabelturm auszuführen. Nun wird der Blick auf den gegenüberliegenden Turm gerichtet und auch soweit nach vorne gegangen, bis ein Festhalten am anderen Turm möglich ist. Der gefesselte Fuß sollte nun mit dem Oberkörper eine horizontale Linie bilden, zusammen mit dem Standbein formt sich der Körper also wie ein T. Anschließend erfolgt die ausführende Beugung im Kniegelenk.
6. Zottman-Curls
Schluss mit den Beinübungen, widmen wir uns nun dem Oberkörper zu. Der wichtigste Muskel ist natürlich ganz klar der Bizeps, glaubt man zumindest vielen Fitnesstrainern und ihren ominösen Dreier-Splitts mit 12 Sätzen für den Bizeps.Von den guten Zottman-Curls aber haben sie dann noch nie was gehört. Ein trauriger Umstand, denn diese Übung ist wirklich ein nettes Schmankerl im Bizepstraining. Die Ausführung ist nicht viel anders als bei normalen Kurzhantel-Curls, aber mit dem feinen Unterschied, dass am obersten Punkt das Handgelenk und somit die Kurzhantel um 180 Grad gedreht werden, von supiniert zu pronierter Stellung also. Am untersten Punkt dann dasselbe wieder in umgekehrter Richtung, von proniert zu supiniert.
7. Arnold-Curls
Niemand anderes selber als das große Bodybuildingidol Arnold Schwarzenegger mochte diese Ausführungsart gerne. Für ihn war es eine ausgezeichnete Methode, um den inneren Bizepskopf stärker zu belasten.Die Ausführung ähnelt im Grunde von Langhantelcurls mit weitem Griff, nur dass hier Kurzhantel genommen werden. Die Oberarme sind eng am Oberköper, die Unterarme allerdings nach außen gerichtet. Nun wird gecurlt, wie ein jeder es kennt.
8. Donkey-Wadenheben
Wieder eine Beinübung, aber diesmal nicht für den Oberschenkel, sondern für die Geißel des Bodybuilders, der Wadenmuskulatur. Donkey-Wadenhebenmaschinen finden sich noch in zahlreichen Studios, aber es scheint, dass ihre Zahl geringer wird.Diese Art des Wadenhebens ist zweifelsfrei ein Geheimtipp, wenn es bisher noch nicht richtig mit den störrischen Dingern funktioniert hat. Der Grund liegt hierbei in der vorgebeugten Haltung, die einen ganz besonderen Reiz auf die Wadenmuskeln verursacht, welcher nicht mit normalen stehenden oder sitzenden Wadenheben verglichen werden kann.
Ausführung ist denkbar einfach, besonders wenn eine Maschine vorhanden ist. Muss improvisiert werden, kann auch der Trainingspartner oder zu Beginn die schöne Frau auf dem Laufband als Zusatzgewicht dienen. Die Körperhaltung ist vorgebeugt, wie beim vorgebeugten Rudern, die Füße stehen natürlich mit der Spitze auf einem Block, um anschließend Wadenheben zu absolvieren. Das Zusatzgewicht sitzt wie beim Eselreiten auf dem Buckel und es wird Wadenheben gemacht, bis die Unterschenkel brennen. Auch in der Multipresse ist die Ausführung möglich, wenn gerade nur die Fitnessgruppe der stark-übergewichtigen Frauen im Studio sind oder aber die Schönheit auf dem Laufband euer nervöses Gebrabbel nicht verstehen kann. Dafür benötigt man neben einem Block nur noch eine Nackenrolle. Genau das Ding, welches komischerweise bei Kniebeugen benutzt wird, um angebliche Druckschmerzen zu verhindern.
Im Gegensatz zur Kniebeuge kann beim Donkey-Wadenheben in der Multipresse aber kaum eine geeignete Körperstelle zur schmerzfreien Langhantelauflage gefunden werden, sodass sich hier ein solches Polster lohnt.
9. Hammer-Bench-Press
Probleme mit der Brustentwicklung? Ein nicht seltener Fall und doch wird nicht viel geändert, vor allem nicht am Training. Wie viel, wie oft und wie hart trainiert werden sollte, muss woanders geklärt werden, aber eventuell könnte eine kleine Änderung schon für Fortschritte sorgen.Die Änderung ist wirklich minimal, die eigentliche Übung ist hierbei stinknormales Bankdrücken mit Kurzhanteln oder aber auch auf der Schrägbank mit Kurzhanteln. Anstatt nun aber die Kurzhantel in gewohnter Handstellung zu halten, werden diese nun gehalten wie bei Hammercurls, im Hammergriff eben. Die Ausführung entspricht dann der von normalen Kurzhanteldrücken, nur im Hammergriff.
10. Latziehen mit Trizepsseil
Auch für den Rücken lässt sich eine ungewöhnliche Übung finden, die sehr sehr selten ausgeführt wird, aber für eine zweifelsfrei intensive Belastung im Latissimus sorgt. Statt Klimmzüge oder am Latzug mit einer Stange wird ein handelsübliches Trizepsseil organisiert. Mit dem nötigen Gewicht am Kabelturm ausgewählt wird es auch gegriffen wie beim Trizepstraining, nur das nun erst mal ein großer Ausfallschritt nach hinten gemacht wird. Anstatt mit der Kraft des Trizeps erfolgt die Bewegung nun aus dem Latissimus heraus, das Seil aber kann nun genutzt werden, um die Arme wirklich sehr weit nach hinten zu ziehen, die Belastung auf den Latissimus ist ohne Frage deutlich verändert. Ausprobieren lohnt sich!11. T-Bar-Rudern
Ob T-Bar-Rudern exotisch ist oder nicht, darüber kann gestritten werden. Für nicht wenige ist es Standard im guten Rückentraining, viele aber kennen sie gar nicht. Auf jeden Fall eine Übung, die bei entsprechenden Gewicht die Blicke auf sich ziehen wird.Zuerst einmal bedarf es einiger Utensilien für den Aufbau. Eine Wandecke ist ideal, hierein wird eine handelsübliche Langhantel abgelegt und am anderen Ende mit Gewicht beladen. Das andere Ende kann mit Hilfe einer schweren Kurzhantel oder eines Trainingspartners soweit fixiert werden, dass sie nicht vertikal ausbricht. Nun benötigt man nur noch den entsprechenden Griff. Entweder zwei einzelne Griff mit Karabiner verbunden oder idealerweise ein passender neutraler Griff für T-Bar-Rudern ist zwingend notwendig, ansonsten bleibt einem nur noch das artverwandte Langhantelrudern.
Die Ausführung ist dementrsprechend ähnlich. Vorgebeugt wird das Gewicht mit dem neutralen Griff aufgehoben und anschließend damit gerudert, was das Zeug hält. Wie beim Langhantelrudern bedarf es enormer Körperspannung und viel Schweiß, um die Übung durchzuführen.
12. French Press – Natürlich sitzend!
French Press eine exotische Übung? Die macht doch jede Sau!Stimmt, aber wie viele Säue machen die Übung auch noch im Sitzen? Im Liegen ist sie ja langweilig, aber im Sitzen wird der Trizeps erst richtig aufblühen. Der fantasiereiche Leser kann sich vorstellen, wo der bedeutende Unterschied sitzt. Richtig, die Schulterstellung ist verändert, denn anstatt das die Arme über der Brust ausgestreckt sind, sind sie nun über dem Kopf ausgestreckt. Der Unterschied wird sofort deutlich, wenn diese Übung mit der SZ-Stange ausgeführt wird. Wer hierbei die intensive Belastung auf den Trizeps nicht spürt, macht irgendwo noch bedeutende Fehler.
Die Ausführung ist dementsprechend einfach erläutert. Anstatt im Liegen wird sich aufrecht hingesetzt und die SZ-Hantel über den Kopf in die Ausgangsstellung gebracht. Wer fleißig Umsetzen und Military Press gemacht hat, wird dabei wenig Probleme haben. Maschinenjunkies werden das Ding wahrscheinlich in irgendeinen Spiegel befördern oder nicht hoch bekommen.
Unterarm runter und wieder rauf, ähnliches Spiel wie im Liegen, nur endlich trizepslastig!
13. Schulterheben beim Schrägbankdrücken
Was ist denn das? Schulterheben ausführen, während man auf der Schrägbank liegt und eine Langhantel nach oben gestreckt hat? Richtig, so ist der Plan!Und dieser Plan dient der Entwicklung des berühmten Sägezahnmuskels, welcher so gerne verzweifelt mit Überzügen trainiert werden will, was natürlich nicht funktioniert.
Die Ausführung ist quasi schon beschrieben. Auf der Schrägbank mit Langhantel in der obersten Position wird nun die Schulter nach oben angehoben. Es wird also nicht aus der Brust gedrückt, sondern mit Hilfe des Musculus Serratus Anterior.
Eventuelle Variationen mit beispielsweise Kurzhanteln statt der Langhantel sind natürlich möglich und immer willkommen!