1. Vermeide Getreide, besonders Weizen
Dies ist der wichtigste Grundsatz in Bezug auf die Kohlenhydratzufuhr. Weizen beeinflusst den Blutzuckerspiegel in der gleichen Weise wie einfacher Haushaltszucker.2. Ja, vermeide Getreide, Teil II
Zur Getreidefamilie, welche Gliadin enthält, gehört Hafer, Weizen und Dinkel. Gliadin ist das am häufigsten vorkommende Lebensmittelallergen. Menschen mit keltischen Vorfahren, wie z.B. Iren, sind eher auf Gluten allergisch. Neben der Anhebung des Insulinspiegels im Körper durch die rasche Kohlenhydratzufuhr, setzt Getreide im Körper auch noch Kortisol frei. Das ist die normale Reaktion des Körpers auf Stressoren, wie Allergene.3. Die hauptsächliche Quelle von Kohlenhydraten sollten Fasern sein
Faserige Lebensmittel haben in der Regel einen sehr geringen Kohlenhydratanteil. Aufgrund der Beschaffenheit der Fasern führt die Aufnahme nur zu einer sehr moderaten Insulin-Reaktion. Das macht sie zu einer idealen Nahrung für schnellen Fettabbau. Die besten Quellen für faserige Kohlenhydrate sind:- Brokkoli
- Kopfsalat
- Kohl
- Blumenkohl
- Pilze
- Grüne Bohnen
- Zwiebeln
- Spargel
- Gurke
- Spinat
- Alle Formen von Paprika
- Zucchini
4. Je dunkler die Frucht, desto besser ist sie für Dich
Dunkle Früchte haben für gewöhnlich eine sehr dünne Haut (infolgedessen müssen sie Antioxidantien produzieren um sich vor der Sonne zu schützen). Das ist der Grund warum dunkle Früchte gute entzündungshemmende Lebensmittel sind. Bananen haben eine dicke Haut deshalb beinhalten sie weniger Antioxidantien.5. Je dunkler die Frucht desto besser ist sie für Dich, Teil II
Je dunkler die Frucht, desto niedriger ist die Glykämische Last. Auch hier vergleichen wir Beeren und Kirschen mit Bananen und Ananas. Natürlich gilt dies nur für Früchte in ihrem natürlichen Zustand. Wenn aus Trauben, Rosinen werden steigt der Glykämische Index bei der Austrocknung der Früchte.6. Ersetze Getreideprodukte in Deinem Sandwich durch Grünzeug
Das empfiehlt Jonny Bowden, Autor von Living The Low Carb Life: "Anstatt Brot zu benutzen, nimm lieber dunkles Grünzeug um dein Fleisch einzuwickeln. Das setzt den glykämischen Index herab und verschiebt den Säure/Basen Haushalt zu deinen Gunsten."7. Beschränke Deine Fructose Aufnahme
Obwohl Früchte tolle Lebensmittel sind, die viele Nährstoffe liefern, beinhalten sie auch Fructose. Fructose kann in zu hohen Mengen die Funktion der Schilddrüse verlangsamen und die Glykation erhöhen. Glykation ist in Laiensprache ausgedrückt bräunen, so wie die Bräunung die die Kruste am Brot entstehen lässt. Glykation ist eine Kreuzverbindung von Proteinen (und DNA-Molekülen) verursacht durch Zucker Aldehyde, die mit den Aminosäuren des Protein-Moleküls reagieren, und so weitere Endprodukte der Glykosierung (AGE's) erzeugen. Wenn Du die Kreuzverbindung von Proteinen in Aktion sehen willst, schneide einen Apfel in der Mitte durch und beobachte wie er gelb wird! Nur sehr wenige Menschen wissen, dass Glukose eine Oxidation durchmachen kann. Warum ist Fructose der schlimmste Glykationsstoff?Weil es das Insulin nicht anhebt. Mit anderen Worten, das Insulin bringt es nicht in die Muskelzellen. Deshalb schlendert es umher und richtet eine metabolische Verwüstung an. So wie Ernährungsexperte Robert Crayhon sagen würde: „Fructose ist wie der Gast, der nicht nach Hause geht, wenn die Party vorbei ist.“ Crayhon empfiehlt, dass der durchschnittliche Amerikaner nicht mehr als 5-10 Gramm Fruchtzucker pro Tag essen sollte! Für sehr aktive Menschen sollten 20 Gramm Fructose die maximale Menge sein.
Eine der schlimmsten Quellen für Fructose Glykation sind Diätriegel, die große Mengen Fructose-Sirup enthalten, wie die, die von einem berühmten texanischen Anwalt vertrieben werden, der sich missbräuchlich als Diät-Guru bezeichnet.
Um Dein Glykations Level zu überprüfen, bitte Deinen Arzt darum die Konzentration von glykosyliertem Hämoglobin im Blut zu messen. In England, ergab eine Studie, dass dies einer der besten Tests ist, um die Sterbewahrscheinlichkeit vorherzusagen. Viel besser als Cholesterin, Blutdruck und Body-Mass-Index.
8. Die beste Zeit, um Kohlenhydrate aufzuladen, sind die ersten 10 Minuten nach dem Training
Weil die Insulinsensitivität nach dem Training ihren Höhepunkt erreicht, ist das der beste Zeitpunkt, um Kohlenhydrate zuzuführen und damit seinen Muskelzuwachs zu maximieren. Im Hintergrund auf die Forschungsergebnisse, die zum damaligen Zeitpunkt verfügbar waren, habe ich in der Regel empfohlen, 2 g/Kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Im Laufe der Jahre, nachdem mehr Forschungen gemacht worden sind und ich diese mit meinen Kollegen diskutiert habe, bin ich zu dem Schluss gekommen, dass es sich am Trainingsvolumen der Trainingseinheit orientieren sollte. Je höher die Anzahl der Wiederholungen im Training desto größer die Kohlenhydratzufuhr.Natürlich kann man einwenden, dass alle Wiederholungen gleich gezählt werden. Eine Wiederholung Kniebeugen oder Kreuzheben ist anstrengender als eine Wiederholung Bizeps oder Trizeps. Aus dem gleichen Grund haben auch 3 langsame Wiederholungen Kniebeugen einen anderen Kalorienverbauch als 3 Wiederholungen Power Cleans. Als generelle Richtline empfehle ich daher die folgenden Angaben zur Kohlenhydrataufnahme in Zusammenhang mit dem Trainingsvolumen für ein bestimmtes Training:
- 12-72 Wiederholungen pro Training: 0.6 g/Kg/LBM (fettfreie Körpermasse)
- 73-200 Wiederholungen pro Training: 0.8 g/kg/LBM (fettfreie Körpermasse)
- 200-360 Wiederholungen pro Training: 1.0 g/kg/LBM (fettfreie Körpermasse)
- 360-450 Wiederholungen pro Training: 1.2 g/kg/LBM (fettfreie Körpermasse)