Manchmal ist es extrem schwierig, essentielle und wichtige Informationen zu einem erwünschten Thema zu finden, weil dazu es so viel Mist gibt. Leider ist das in der Welt des Bodybuildings ebenso. Wir wollen daher im Folgenden einige Grundlegende Aspekte des Bodybuildings besprechen.

Die positive Stickstoffbilanz

Stickstoff ist das chemische Element mit der Ordnungszahl 7 usw. Es ist aber auch eines der wichtigen Elemente, welches in allen Proteinen vorkommt und von grundlegender Bedeutung für die Neubildung von Masse ist. In der Welt des Bodybuilding ist es auch als ein Maß für die Proteinlevel bekannt.

Wenn Du in einer Aufbauphase bist, ist eine positive Stickstoffbilanz unumgänglich. Weil der Körper ständig Protein auf-und abbaut, ist es das Ziel eines Bodybuilders, mehr aufzubauen als abzubauen (Anabolismus).

Wenn die Stickstoffbilanz negativ ist, schalten die Prozesse im Körper auf Katabolismus um. Aus diesem Grund ist es wichtig ausreichend qualitativ hochwertiges Protein zuzuführen, weil dadurch eine positive Stickstoffbilanz im Körper erreicht wird.

Vor einigen Jahrzehnten wurden zur Lösung dieses Problems Aminosäuren in Pillenform eingenommen, weil diese wie Proteine wirken. Diese Pillen wurden zusammen mit Lebertabletten alle 2-3 Stunden eingenommen. Damals wurden 0.5 Gramm pro lb (1lb = 0,45kg) empfohlen, nicht wie heute mehr als 1g pro lb. Heute findet man zahlreiche Artikel, die über qualitativ hochwertiges Protein schreiben, welches man aus speziellen Shakes bezieht (z.B. Whey). Selbst die Art des bevorzugten Proteins hat sich geändert – Whey Protein wurde für eine lange Zeit als Nummer Eins betrachtet, nun ist auch Casein wieder auf den vordersten Plätzen, weil es langsam verdaut wird.

Um eine ausreichende Proteinsynthese zu gewährleisten, ist es nicht nur wichtig die Proteinzufuhr zu kontrollieren, sondern auch den Bedarf an Kohlenhydraten und Fett zu decken. Um stufenweise Masse aufzubauen, sind ungefähr 2 Gramm/lb/Tag ausreichend. Die Menge an Fett ist geringer und liegt bei unter 40-50 Gramm.

Hormonmanipulation

Das Verständnis um Hormone scheint eine recht medizinische Angelegenheit zu sein, die scheinbar wenig mit Bodybuilding zu tun hat, aber Du wirst Dich wundern, wie sehr das Wissen um die wichtigsten anabolen Hormone im Körper, Deinen körperlichen Zustand beeinflussen kann. preview

Hormone sind regulatorische Substanzen, die an einem Ort im Körper produziert werden und mittels Flüssigkeiten (z.B. Blut) zu verschiedenen Zellen und Geweben transportiert werden, um diese zu regulieren. Es gibt beispielsweise Peptidhormone (Insulin, Glukagon, IGF), die aus langen Ketten von Aminosäuren bestehen. Steroide werden aus Cholesterol gebildet. Zu ihnen gehören Kortisol und Testosteron.

Hormone werden mit dem Blut transportiert und binden dort häufig an Plasmaproteine, weil Steroidhormone sehr hydrophob sind.
Wir sind besonders an den anabolen Hormonen interessiert (Insulin, Testosteron, Somatotropin (Wachstumshormon)).

Insulin – wird in den Langerhans-Inseln des Pankreas gebildet und reguliert die Glukosespiegel im Blut. Es beeinflusst daher viele Organe, weil die Glukosespiegel die Bildung von Glykogen im Muskel mitbestimmen. Ebenfalls stimuliert dieses Hormon die Proteinsynthese und ist an der Fettsynthese beteiligt. Eine Fehlregulation von Insulin kann daher Fettleibigkeit fördern und die Muskelmasse reduzieren.

Testosteron – ein Steroidhormon, welches die Entwicklung der männlichen sekundären Geschlechtsmerkmale stimuliert. Es wird hauptsächlich in den Hoden produziert, aber auch in den Ovarien und der Nebennierenrinde.

Human growth hormone (GH, Somatotropin) - wird von der Hypophyse sezerniert und ist ein 191 AS langes Protein. Es bewirkt Fettabbau und Muskelwachstum und kann auch dabei helfen, eindrucksvolle Ergebnisse im Bodybuilding zu erzielen.

Die wichtigste Frage ist, wie man diese Hormone im Körper erhöhen kann. Hier nun einige Tipps dazu:

Der Insulinspiegel ist an den Blutglukosespiegel gekoppelt, was bedeutet, dass er durch Kohlenhydrate beeinflusst werden kann. Um zu verhindern, dass die Insulinspiegel unnötig stark ansteigen, kann man komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen, anstatt von Einfachen. Auch dadurch kann Muskelwachstum erzielt werden. Beim Aufwachen oder nach dem Training sind Insulinanstiege nötig, so dass Du zu dieser Zeit am besten einen Mix aus einfachen Kohlenhydraten und Protein zuführst, um schnell Nährstoffe in den Blutkreislauf zu befördern.

Der Testosteronspiegel kann durch Krafttraining (z.B. Kreuzheben, Kniebeugen, Power Cleans) erhöht werden. Die Effektivität dieser Methode wird mit zunehmender Muskelmasse verbessert werden, weil mehr Testosteron benötigt wird. Um die harten Trainingsbemühungen zu maximieren, braucht es auch eine entsprechende Ernährung. Um ständig mit den nötigen Bausteinen versorgt zu sein, musst Du eine angemessene Menge Kohlenhydrate, sowie etwas Cholesterin zu Dir nehmen. Natürlich gibt es auch einige Supplemente, die Dir dabei helfen Deine Testosteronspiegel zu erhöhen. Dies kann besonders für reifere Bodybuilder hilfreich sein, deren Spiegel bereits niedriger sind, verglichen mit einem jüngeren Athleten.

Die GH-Spiegel können auf dieselbe Weise wie Testosteron erhöht werden, weil es ebenfalls sezerniert wird. Einige Intensitätstechniken, beispielsweise Dropsätze, können eine zusätzliche Freisetzung von Testosteron und Somatotropin bewirken. Vergiss aber nicht Dein Training auf 90 Minuten zu begrenzen, um so die Kortisolproduktion einzuschränken, die sich negativ auf Deinen Körper auswirkt.

Erholung

Eines der Hauptziele sollte darin bestehen, einen Trainingsplan aufzustellen, der eine angemessene Erholung erlaubt. Wenn die Erholungszeit zu gering ist, wird alles andere irrelevant. Deine Muskeln werden ohne eine angemessene Erholung und gute Ernährung nicht wachsen. Während eines intensiven Trainings entsteht Stress, welcher die Muskelfasern schädigt. Dieser Schaden manifestiert sich als Muskelschmerz oder Muskelkater. Nach einem Training besteht die Hauptaufgabe Deines Körpers darin, sich vom durch das Training entstandenen Stress und der Ermüdung zu erholen. Der Erholungsprozess lässt die geschädigten Muskelfasern dicker und stärker werden. Diese Überkompensation des Körpers ist definitiv die Grundlage des Bodybuildings. Nur wenn sich der Körper nach einem harten Training wiederhergestellt hat, kann der Prozess der Überkompensation (Umstrukturierung der Muskulatur, damit sie stärker wird, als zuvor) ablaufen. Wenn Du trainierst bevor Du vollständig erholt bist, erwarte keine guten Resultate, denn schwere Trainingseinheiten, in Verbindung mit einer kurzen Erholungszeit, erlauben keinen Fortschritt. Leider wird das von vielen Anfängern so praktiziert. Aber ganz egal wie intensiv Dein Training ist, wie gut Du Dich ernährst, wie lange Du Dich ausruhst oder schläfst, wenn Du zu oft oder zu viel trainierst, wirst Du selbst Deine Fortschritte vernichten, oder im Schlimmstfall sogar eine Verletzung oder Enttäuschung erfahren.