Praktische Körperprinzipien für steroidfreie Trainierende

Was ist schlimmer? Das Wissen auf einem bestimmten Gebiet zu besitzen und es inkorrekt anzuwenden, oder dieses Wissengebiet ins Lächerliche zu ziehen und für Verwirrung zu sorgen? Das letzte Mal, dass Informationen zur Körperentwicklung beliebt, wissenschaftlich, nicht als narzisstisch angesehen und – was am wichtigsten ist – praktisch waren, war zu der Zeit, als Steve Reves den Herkules gab.

Wie man es auch immer nennen möchte – Bodybuilding, Körperformung oder den Versuch nackt gut auszusehen – Körpertraining hat im Bereich der Krafttrainingswelt heutzutage einen schlechten Ruf. Wie bei den meisten Dingen in unserer Fitness- und Kraftgemeinschaft, gibt es nur zwei Extreme und sehr wenig zwischen diesen Extremen. preview

In der einen Ecke hat man die Menschen, die mit dem Training ihren Lebensunterhalt verdienen und bei ihnen handelt es sich im Allgemeinen um Bodybuilder. Einige verwenden leistungssteigernde Substanzen, andere haben keine Ahnung und trainieren wie diejenigen, die leistungssteigernde Substanzen einsetzen.

Auf der anderen Seite des Rings hat man die Kraftsport Trainer – einige hoch gebildet, andere nicht – die ein rein vom Aussehen motiviertes Training verachten und dieses entweder als albern bezeichnen oder unrealistische Trainingskonzepte verbreiten. Das Resultat ist ein Schlag gegen alles, was mit der Körperentwicklung in Verbindung steht.

Das Endergebnis ist, dass wird die Praktikabilität aus den Augen verloren haben – wir machen alles zu komplex. Schauen wir, ob wir das ändern können. Es ist an der Zeit, dass ein neuer Herausforderer den Ring betritt und einige Wissensbomben für den steroidfreien Athleten fallen lässt, der einfach nur gut aussehen möchte. Wir werden im Rahmen dieses Artikels sowohl einen Blick auf die Trainingsseite als auch die Ernährungsseite der Münze werfen.

Das Finden des optimalen Trainingssplits

Dies ist wahrscheinlich das in der Bodybuildinggemeinschaft am heißesten diskutierte Thema. Welcher Trainingssplit funktioniert am besten?

Traditionell werden die meisten Bodybuilder – mit oder ohne Unterstützung – die typische Aufteilung nach Körperteilen verwenden. Jeder Muskel wird einmal pro Woche bis zum Punkt der Erschöpfung trainiert, da er anschließend 6 Tage Zeit hat, um sich zu erholen. Diese Denkweise ist das, was die Gemeinschaft der für die Körperentwicklung Trainierenden zum Ziel von Kritik gemacht hat. Die meisten nicht nur auf die reine Körperentwicklung hin Trainierenden werden die Tatsache hervorheben, dass kein Muskel isoliert arbeitet und man besser mit Ganzkörperübungen trainieren sollte. Ich bin mir sicher, dass dies jeder schon einmal gehört hat.

Kurz gesagt, gibt es mehrere Wege zu trainieren. Eine Aufteilung der Muskelgruppen ist nicht notwendigerweise schlecht. Sie ist natürlich Müll, wenn sie von einer vierzigjährigen Frau verwendet wird, die pro Woche drei Stunden Zeit für das Training hat, für bestimmte Gruppen besitzt sie jedoch große Vorzüge.

Der Versuch die Muskelgröße und Definition zu verbessern ist nicht exklusiv auf ein Splitprogramm beschränkt. Wenn man weiß, dass Volumen, Intensität und Frequenz die drei Charakteristika des Muskelwachstums sind, dann sieht man, dass jede Art der Trainingsaufteilung ihre Vor- und Nachteile besitzt. Betrachten wir diese im Einzelnen etwas näher:

• Trainingsaufteilungen nach Muskelgruppen, bei denen jeder Muskel einmal wöchentlich trainiert wird
  • Vorteile
    • Längste Regenerationszeit
    • Potentiell geringste Erschöpfung des ZNS
    • Höchstes Volumen pro Muskelgruppe
    • Geringerer Kalorienverbrauch
  • Nachteile
    • Unregelmäßige Muskelstimulation
    • Es ist nicht möglich die, größte Last pro Trainingseinheit zu verwenden
    • Geringste Menge an Gesamtmuskelrekrutierung pro Trainingseinheit
• Trainingsaufteilungen nach Muskelgruppen, bei denen jeder Muskel zweimal wöchentlich trainiert wird
  • Vorteile
    • Häufigere Muskelstimulation
    • Höchstes Volumen pro Muskelgruppe
    • Keine vollständige Erholung der Muskeln
  • Nachteile
    • Höhere Wahrscheinlichkeit für das Auftreten adrenaler Erschöpfung
    • Potential für verschwendete Energie
    • Es ist nicht möglich die größte Gesamtlast zu verwenden
• Gesamtkörpertraining
  • Vorteile
    • Häufige Muskelstimulation
    • Man kann mehr Gesamtmuskelmasse verwenden
    • Man kann mehr Gesamtgewicht bewegen
  • Nachteile
    • Es ist nur schwer möglich spezifische Bewegungen zu verbessern
    • Könnte spezifische Muskelgruppen nicht ausreichend stimulieren
    • Behinderte Regeneration
• Aufteilung nach Ober- und Unterkörper
  • Vorteile
    • Gesteigerter Fokus auf bestimmte Bereiche
    • Guter Mix aus Frequenz und Intensität
    • Möglichkeit zur signifikanten Steigerungen bei bestimmten Übungen
    • Möglichkeit sich auf Schwachpunkte zu konzentrieren
  • Nachteile
    • Ein Mangel an signifikantem Volumen
    • Potentiell eingeschränkte Regeneration
• Aufteilung nach Ober- und Unterkörper mit Aufteilung nach Muskelgruppen
  • Vorteile
    • Angemessener Mix aus Volumen, Frequenz und Intensität
    • Mischung aus Regeneration und Mangel an Regeneration
    • Möglichkeit sich bei Übungen zu steigern, während man sich auf spezielle Schwachpunkte konzentriert
  • Nachteile
    • Erhöhtes Risiko der Erschöpfung, wenn das Training nicht korrekt überwacht wird
    • Erhöhte Wahrscheinlichkeit verschwendeter Übungen an muskelspezifischen Tagen

Wie man sieht, besitzt jeder Trainingssplit seine Vor- und Nachteile. Keiner ist besser als ein anderer und jeder Trainingssplit ist während gewisser Zeiten angemessen. Wenn man jeden Trainingssplit in Kategorien nach Volumen, Intensität und Frequenz einordnet, ergibt sich folgendes

• Volumen Splits:
  • Trainingsaufteilungen nach Muskelgruppen, bei denen jeder Muskel einmal wöchentlich trainiert wird
  • Trainingsaufteilungen nach Muskelgruppen, bei denen jeder Muskel zweimal wöchentlich trainiert wird
  • Ganzkörpertraining
  • Aufteilung nach Ober- und Unterkörper mit Aufteilung nach Muskelgruppen
• Intensitäts Splits:
  • Aufteilung nach Ober- und Unterkörper
  • Aufteilung nach Ober- und Unterkörper mit Aufteilung nach Muskelgruppen
• Frequenz Splits:
  • Trainingsaufteilungen nach Muskelgruppen, bei denen jeder Muskel zweimal wöchentlich trainiert wird
  • Ganzkörpertraining
  • Aufteilung nach Ober- und Unterkörper mit Aufteilung nach Muskelgruppen

Wenn man sich diese Kategorisierung ansieht, dann fällt auf, dass eine Methode in alle Kategorien fällt: Aufteilung nach Ober- und Unterkörper mit Aufteilung nach Muskelgruppen.

Diese Art der Aufteilung ermöglicht es nicht nur den Fokus auf die Steigerung bei bestimmten Übungen zu legen, sondern auch direktes Training für die Bereiche auszuführen, die man am meisten verbessern muss. Kurz gesagt, haben wir ein gesteigertes Volumen mit der richtigen Intensität und regelmäßiger Muskelstimulation.

Natürliche Ernährungsstrategien

Wie können wir Ernährungsstrategien aus der Steinzeit bei einem Sport verwenden, bei dem es um die Körperentwicklung geht? Es ist schwer zu glauben, dass es immer noch renommierte Trainer gibt, die Masse- und Definitionsphasen empfehlen.

Wenn man steroidfrei ist, dann ist es unmöglich einen Vorteil aus diesen Methoden zu ziehen, da man ganz offensichtlich nicht die Medikamente verwendet, die es einem ermöglichen stark abzunehmen ohne Muskelmasse zu verlieren. Ich rede hierbei von den Trainierenden, die sich nicht auf Wettkämpfe vorbereiten und die den ganzen Winter hart trainieren, um fünf Pfund an Muskeln aufzubauen, nur um diese dann wieder zu verlieren, wenn sie im Sommer für ihren Strandkörper auf Diät gehen.

Das größte Problem besteht bei den meisten Menschen darin, dass sie gleichzeitig Muskeln auf und Fett abbauen möchten. Dies ist reines Wunschdenken. Ohne direkten Fokus teilen wir unsere Energie auf und wir werden beide Ziele nur halbherzig verfolgen.

Falls sie nicht gerade zu Hause arbeiten und kein Privatleben haben, möchten die meisten Menschen keinen Bauch bekommen, während sie versuchen Masse aufzubauen. Der beste Plan für steroidfreie Bodybuilder besteht darin, einen zyklischen Ansatz zu verwenden, der aus Tagen mit hoher, mittlerer und niedriger Kohlenhydratzufuhr besteht. Durch eine variierende Kohlenhydratzufuhr wird es möglich, dass wir uns stets schlank, voll, stark und energetisch fühlen und dass wir uns nicht verrückt machen müssen, wenn es darum geht Masse aufzubauen oder Fett zu verlieren.

Unser primäres Ziel besteht darin, die vollständige Kontrolle über das Hormon Insulin und seine starken körperverändernden Wirkungen zu behalten. Insulin ist ein Speicherhormon. Uns muss klar werden, dass es ein Messenger für sowohl die Fett- als auch die Kohlenhydratspeicherung ist uns stark antikatabol wirkt. Um Masse aufzubauen, muss der Insulinspiegel über den Tag erhöht sein, da hierdurch ein höherer Prozentsatz des Proteins, das wir zu uns nehmen, für den Muskelaufbau verwendet werden kann. In diesem Sinn sind Kohlenhydrate sehr proteinsparend.

Der größte Fehler, den die meisten machen, besteht darin, dass sie den Proteinanteil mit dem Kohlenhydratanteil auf gleicher Stufe halten, wenn sie auf Diät gehen. Während einer proteinreichen Diät besteht ganz einfach kein Bedarf für eine hohe Kohlenhydratzufuhr, da die Wahrscheinlichkeit, dass wir das Protein vollständig verwenden, größer ist.

Dies alles ist gut und schön, aber Insulin reduziert auch unsere SHBG Spiegel. SHBG (Sexualhormon bindendes Globulin) ist ein bindendes Protein, das Testosteron im Körper bindet. Hierfür muss man wissen, dass nicht die Gesamtmenge an Testosteron für die Veränderung unseres Körpers relevant ist, sondern die Menge des freien, ungebundenen Testosterons. Im Grunde genommen erreichen wir irgendwann einen Punkt, an dem zu viel des Guten vorhanden ist. Wir beginnen nun Fett zu speichern, was uns zum kohlenhydratarmen Aspekt der Diät bringt.

Die Entleerung der Glykogenspeicher und die Erhöhung der Proteinzufuhr in Verbindung mit gesunden Fettsäuren wie z.B. den in Fischöl enthaltenen Omega-3 Fettsäuren, hält unsere Insulinspiegel den Tag über auf einem niedrigeren Niveau.

Die Kohlenhydratzufuhr wird niedriger gehalten und der Großteil der Kohlenhydrate wird rund um das Training konsumiert. Dies ermöglicht eine höhere Kohlenhydratzufuhr während des kritischen Zeitfensters, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und uns den erwünschten rapiden Zuwachs an Muskelmasse zu ermöglichen.

Die Zufuhr einer großen Menge gesunder Fette steigert unsere Sexualhormonproduktion und erhöht das freie Testosteron für die Tage mit höherer Kohlenhydratzufuhr. Die Proteinzufuhr muss ganz offensichtlich erhöht werden, da unsere Insulinspiegel niedriger sind und wir mehr verfügbares Protein für den Aufbau neuen Muskelgewebes und zum Zweck der Energieversorgung benötigen.

Der gesamte Prozess hält eine optimale Insulinsensitivität aufrecht und schafft ein wünschenswerteres Umfeld, in dem unsere Nährstoffe eher dort gespeichert werden, wo wir es gerne hätten. Unser Stoffwechsel wird auf Hochtouren laufen und wir werden kontinuierlich Muskelmasse aufbauen und Körperfett abbauen.

Je besser wir Nährstoffe speichern können, desto schlanker und massiger werden wir sein. Um dies zu erreichen, ist es notwendig, dass wir unsere Kohlenhydratzufuhr ständig verändern, um eine optimale Insulinsensitivität aufrecht zu erhalten. Hier ist ein Beispiel:

• Tag 1: Oberkörper, hohe Kohlenhydratzufuhr
• Tag 2: Unterkörper, moderate Kohlenhydratzufuhr
• Tag 3: Trainingsfrei, niedrige Kohlenhydratzufuhr
• Tag 4: Arme, moderate Kohlenhydratzufuhr
• Tag 5: Brust/Rücken/seitliche Schultermuskeln, moderate Kohlenhydratzufuhr
• Tag 6: Beine, hohe Kohlenhydratzufuhr
• Tag 7: Trainingsfrei, niedrige Kohlenhydratzufuhr

Trainingsmethoden

Das Training ist recht einfach, wenn man darüber nachdenkt – man tut kontinuierlich mehr, als man das letzte mal gemacht hat und wächst. Es ist wirklich so einfach. Das Training ist systematisch und sollte in Zyklen betrachtet werden, bei denen Fortschritte geplant sind und nicht einfach zufällig geschehen. Die folgenden Strategien sind die drei Methoden, die ich am häufigsten verwende, um Fortschritte zu erzwingen.

1) Sequentielle Entwicklung

Dies ist mehr ein Periodisierungsmodell als eine Trainingsmethode, doch es ist trotzdem auf den steroidfreien Trainierenden anwendbar.

Laut dem sowjetischen Wissenschaftler Y.V. Verkhoshanskly passt sich der Körper besser an, wenn er einer fokussierteren, engeren und limitierteren Trainingsanforderung statt zahlreichen sich widersprechenden Anforderungen ausgesetzt wird. Wir bekommen immer wieder gesagt, dass wir einen idealen Körper dadurch erreichen, dass wir unsere Satz- und Wiederholungsbereiche verändern – mehr Sätze mit weniger Wiederholungen und umgekehrt.

Wir sollten lernen uns nur auf ein Ziel an einem Tag zu konzentrieren. Dies bedeutet nicht, dass wir am nächsten Tag nicht mehr oder weniger Wiederholungen ausführen könnten, doch wir müssen erkennen, dass unser Fokus auf derselben Kraftqualität bleiben sollte, um die spezifischen Anpassungen zu ermöglichen. Ist es ein Wunder, dass die Sowjets in den Sechzigern mit dem Pyramidentraining aufgehört haben?

2) Die 5% Progression

Ich liebe die Methode der 5% Progression. Es ist wie eine eingebaute Progressionsstrategie, bei der man nicht nachdenken muss. Diese Methode konzentriert sich auf eine Verbesserung der Hypertrophie durch einen engen Wiederholungsbereich. Ich bevorzuge einen Bereich aus drei Wiederholungen wie 6-8 oder 8-10 Wiederholungen. Die Voraussetzung ist, dass der Trainierende den Widerstand bei jeder Trainingseinheit um 5% erhöht, während gleichzeitig pro Trainingseinheit eine Wiederholung weniger ausgeführt wird.

Diese Methode kann für einen Zeitraum von drei bis sechs Wochen verwendet werden. Nach der dritten Woche reduziert man das Gewicht um 5%, um die Wiederholungszahlen wieder in den Startbereich zu bringen. Man verwendet für Trainingseinheit 1 der zweiten Phase das Gewicht der zweiten Trainingseinheit der ersten Phase: 4-5 Sätze mit je 6 Wiederholungen und 52,5 Kilo, unter der Annahme, dass das Startgewicht bei 50 Kilo lag.

Steroidfreie Trainierende haben bei Verwendung dieser Methode keine andere Wahl als zu wachsen, da sie ihren Körper kontinuierlich dazu zwingen, sich an eine größere Belastung durch die kontinuierliche Gewichtssteigerung anzupassen. Gleichzeitig reduzieren Sie das Volumen schrittweise, um sich auf die vierte Woche vorzubereiten, während der das Gewicht um 2,5 Kilo erhöht wird. Über das ganze Schema gesehen ist eine Steigerung von 2,5 bis 5 Kilo über sechs Wochen für einen steroidfreien Trainierenden enorm.

3) Progressive Teilwiederholungen

Kraft ist sehr stark vom Winkel der Gelenke abhängig. Wir können bei halben Kniebeugen substanziell mehr Kraft produzieren, als dies bei Kniebeugen über den gesamten Bewegungsspielraum möglich ist. Das Problem beginnt, wenn wir denken, dass es nur einen Weg gibt zu trainieren.

Man sollte kurz an die Westside Trainingsmethoden denken. Hier werden Bänder und Ketten eingesetzt, um den Widerstand am tiefsten oder höchsten Punkt der Bewegung zu erhöhen, da wir an diesen Punkten weniger effektiv sind. Wenn man zu Beginn seiner Trainingskarriere absichtlich oder unbeabsichtigt Teilwiederholungen verwendet hat, dann wird man sich vielleicht erinnern, dass diese Teilwiederholungen zwar nicht viel im Bezug auf die Kraft über den gesamten Bewegungsspielraum gebracht haben, die bewegten Gewichte jedoch cool waren.

Das ist genau das, worauf wir an dieser Stelle aus sind. Bewegungen über einen Teilbereich des Bewegungsspielraums ermöglichen eine Steigerung des Gewichts um 5 bis 15%. Dies nutzen wir zu unserem Vorteil, indem wir progressiv längere und längere Teilwiederholungen absolvieren, bis wir schließlich den vollen Bewegungsspielraum der Übung ausnutzen.

Wenn man einen steroidfreien Sportler hat, der an Masse zunehmen möchte und von ihm nicht nur erwartet, dass er seine Kraft steigert, sondern dies bei einem gleich bleibenden Volumen tut, dann muss irgendetwas auf der Strecke bleiben. Er wird nicht dazu in der Lage sein wiederholt immer wieder mehr Kraft zu produzieren, ohne die Erschöpfung zu steigern oder irgendwann seine Gelenke zu verletzen.

Wenn jedoch der Bewegungsspielraum bei jedem Satz leicht vergrößert wird, dann ermöglicht es dies dem Trainierenden langsam die Stabilität seiner Gelenke zu erhöhen und gleichzeitig die Rekrutierung der motorischen Einheiten zu steigern, indem er den Körper daran gewöhnt, ein schwereres Gewicht für den entsprechenden Winkel des Gelenks zu verwenden.

Um ehrlich zu sein, bin ich der Meinung, dass Teilwiederholungen zu bestimmten Zeiten besser für den Masseaufbau geeignet sind.

Natürliche Regeneration

Die absolut größte Herausforderung für einen steroidfreien Trainierenden ist die Regeneration. Erinnern wir uns daran, wovon wir uns erholen und dass Training in der Tat die Spiegel unserer wachstumsspezifischen Hormone beeinträchtigt.

Die Küchenschränke der meisten Trainierenden erinnern mehr an ein Supplementgeschäft und im Fitnessstudio drehen sich die Gespräche um den neusten Plasmaexpander oder ähnliches. Wir sollten dieses Zeugs jedoch an dieser Stelle vergessen und uns auf Regenerationssupplements konzentrieren.

Unser Hauptaugenmerk sollte auf der Ernährung vor, während und nach dem Training liegen. Dies beinhaltet einen Protein-Kohlenhydrat Drink rund um die Trainingseinheit sowie BCAAs und Kreatin vor, während und nach dem Training.

Zusammenfassung

Als steroidfreie Trainierende müssen wir uns kontinuierlich selbst daran erinnern, dass unser Programmdesign praktisch sein muss und wir uns auch auf andere Faktoren neben dem Training konzentrieren müssen. Wenn man dies schafft, dann wird man auch ohne Steroide wachsen.