"Im Bodybuilding sollte es um den Aufbau eines wohlproportionierten Körpers gehen. Nicht der planlose Aufbau von einem Mehr an Masse sollte das Ziel sein, sondern gezielte Verbesserungen sollten angestrebt werden, so dass letztendlich ein Körper das Resultat ist, bei dem alle Muskelgruppen in einem angemessenen und optisch ansprechenden Verhältnis zueinander stehen."
Diesem Ziel steht oft die Genetik im Weg, genauer die Tatsache, dass nahezu jeder Athlet Muskelgruppen hat, die einfach besser auf das Training ansprechen, als andere. Diese Tatsache kann man nun entweder hinnehmen und dieses Ungleichgewicht noch forcieren, was einem den Ruf als Freak einbringen und sicher auch für Popularität sorgen wird, man denke an Tom Platz oder Joel Stubbs. Oder man versucht alles, um die hinterherhängenden Muskelgruppen den besseren anzupassen, um so einen vollkommeneren Look zu erreichen. Letzteres ist sicher der steinigere Weg, aber letztlich der, der sowohl aus ästhetischer Sicht, als auch im Hinblick auf den zu erwartenden Ertrag, der bevorzugte sein sollte. Der aktuelle Mr. Olympia Phil Heath ist hier ein schönes Beispiel. Gesegnet mit einer unglaublichen Armgenetik hat Phil verstanden, dass es ihn nicht weiterbringen wird, seine Arme immer weiter aufzublasen. Ganz im Gegenteil: Noch dominantere Arme würden nur das knöchern etwas schmälere Schlüsselbein noch deutlicher werden lassen, ihn somit optisch schmäler wirken lassen. Phil hat also seine ganze Energie in den Aufbau seiner Deltas, der Brust und der Latbreite gelegt und seine Arme eher stiefmütterlich behandelt. Heraus kam ein Look, den viele Experten als nahezu perfekt bezeichnet haben.
Nun sind wir nicht Phil Heath. Doch auch dem durchschnittlich genetisch beschenkten, fortgeschrittenen Athleten sollte dies eine Lehre sein. Wer eh schon brachiale Beine hat, dem werden 2cm mehr Umfang kaum einen sichtbaren optischen Schub geben, ganz im Gegenteil: der Oberkörper wird im Verhältnis zu den Beinen schmäler aussehen.
Hat man das erst einmal verstanden, muss man seinen inneren Schweinehund bekämpfen. Fast immer sind die optisch starken Muskelgruppen auch die, die man gerne trainiert, bei deren Training man übermäßig viel Kraft hat, einen tollen Pump bekommt. Doch all das muss man hintenanstellen, will man nicht auf ewig unproportioniert bleiben.
Nur zu Klarstellung: Ich rede hier von deutlich fortgeschrittenen Athleten. Anfänger brauchen sich um solche Dinge keine Gedanken machen (außerordentliche Fälle, bei denen schon zu Trainingsbeginn krasse Dysbalancen vorliegen, mal außen vor). Hier sollte man den Fokus ganz klar auf den Aufbau von Gesamtmasse legen. Natürlich ist es ratsam, die Entwicklung des eigenen Körpers im Auge zu behalten und einzugreifen, wenn sich abzeichnet, dass Dysbalancen im Entstehen sind. Man sollte hier aber anmerken, dass diese sich in aller Regel erst dann sichtbar abzeichnen, wenn man eine signifikante Menge an Muskelmasse aufgebaut hat und zudem einen Körperfettanteil vorweisen kann, der die Muskelteilung in jeder Sektion des Körpers erkennbar macht. Und weiter sollte man seinen Körper dem kritischen Blick von erfahrenen Athleten aussetzen. Dem eigenen subjektiven Urteil nach haben wohl 90% der Trainierenden zu wenig Arme und Brust, über zu schwache Beine oder Rückenstrecker höre ich kaum jemanden jammern, auch wenn der Anteil derer, die sich hier melden müssten, weit höher liegen dürfte, als der der Brust-Arme-Schwächlinge.
Wenn man nun also einige Jahre Training auf dem Buckel hat, eine nennenswerte Menge an Muskelmasse aufgebaut hat, das Körperfett auf ein angemessenes Maß reduziert hat und die tatsächlichen Schwächen schon mit jeder erdenklichen Technik behämmert hat: mit schweren Verbundübungen, leichten Isolationsübungen, vielen Wiederholungen, wenig Wiederholungen, Vorermüdung, Nachermüdung, Rest-Pause Sätzen, Supersätzen usw., ohne Erfolg – dann ist es an der Zeit zu überlegen, ob man diese Schwachstelle nicht einfach einmal öfter trainieren sollte als den Rest, auch wenn das unter Umständen bedeutet, andere Muskelgruppen erst einmal etwas zu vernachlässigen.
Wie genau das aussehen kann, hängt von dem aktuellen Trainingssplit ab. Ich möchte folgend nun Varianten aufzeigen, Schwachstellen in den Fokus zu rücken. Vorweg: Ich weiß, dass einige behaupten, man würde genau durch das Gegenteil den gewünschten Effekt erzielen, sprich die schwachen Muskelgruppen einfach weniger trainieren. In der Theorie mag es dafür sicher auch Anhaltspunkte geben, in der Praxis ist mir noch niemand begegnet, der eine Schwäche ausgemerzt hat, indem er die betreffende Muskelgruppe weniger trainiert hat.
Die dargestellten Beispielpläne basieren auf einem 4-Tage Split. Der hohe Split ermöglicht eine bessere Konzentration auf die Schwachstellen und sollte für fortgeschrittene Athleten auch völlig angemessen sein. Detailliert aufgelistet sind nur die Workouts für die jeweiligen Schwachstellen, die anderen Tage sollte man entsprechend der eigenen Erfahrung gestalten. Weiterhin ist es natürlich möglich die Übungen entsprechend der eigenen Vorlieben zu tauschen und bewährte Intensitätstechniken einzubauen. Man sollte hierbei jedoch auch darauf achten, dass man es nicht übertreibt, da die in den Vordergrund gerückte Muskelgruppe durch die höhere Frequenz eh schon stärker belastet wird. Weiterhin solltet Ihr immer nur eine Muskelgruppe für einen Trainingszyklus von rund 10 Wochen in den Fokus rücken. Wenn Ihr mehrere Schwachstellen ausgemacht habt, wechselt zwischen einzelnen Zyklen mit unterschiedlichen Fokussen ab. preview
Schwachstelle Beine
Die aus meiner Erfahrung am häufigsten anzutreffende Schwachstelle sind im Verhältnis zum Oberkörper zu schwache Beine. Schaut man noch genauer hin, so stellt man fest, dass man diese Schwachstelle noch einmal weiter aufspalten kann: Noch weit mehr als die Quadriceps, sind vor allem die Muskeln der Oberschenkelrückseite von proportional mangelnder Muskelmasse betroffen. Das ist nicht nur für Wettkampfbodybuilder in den seitlichen Posen ein schmerzlicher Nachteil, es wirkt sich leistungsminimierend für all die Sportler aus, die auf Schnellkraft und Explosivität abzielen und stellt zudem ein ernsthaftes Risiko für die Gesundheit der Kniegelenke dar.Um den schwachen Beinen Herr zu werden, gibt es zwei Wege. Die gemäßigtere ist, das Training der Quadriceps und der Ischiocruralmuskulatur voneinander zu trennen. Wer so vorgeht, stellt sicher, dass er beiden Regionen ausreichend Beachtung schenkt und nicht eine von beiden (meist die Ischiocruralmuskulatur) nur stiefmütterlich an das Training der Quadriceps anhängt. Da gerade bei komplexeren Beinübungen beide Muskelregionen synergistisch arbeiten, werden beide auch – mehr oder weniger – zwei Mal pro Trainingszyklus trainiert.
Ein etwas radikalerer Weg ist der Einbau eines zweiten Beintrainings in den Trainingszyklus, wobei eines der beiden Workouts mit Fokus auf die Quadriceps, das andere mit Fokus auf die Ischiocruralmuskulatur ausgerichtet sein sollte, beide Regionen aber in beiden Workouts direkt trainiert werden. Weiterhin kann es durchaus Sinn machen, ein Workout eher schwer und volumenärmer, das andere etwas leichter und volumenreicher zu gestalten, um die Beine auch wirklich aus allen Richtungen zu bearbeiten.
Noch ein kleiner Hinweis: Auch wenn Geräte wie die Beinpresse dazu verführen riesige Gewichte aufzulegen; nehmt immer nur so viel Gewicht, wie Ihr auch sinnvoll bewältigen könnt. Wer seine Quads in der Presse nicht spürt, weil er nur ums blanke Überleben kämpft, der sollte sich ernsthaft überlegen, ob er nicht ein paar Scheiben runternehmen sollte. Gleiches gilt für die Beuger, bei denen gerade bei den verschiedenen Legcurlvarianten häufig mit viel zu viel Schwung und einer viel zu geringen Amplitude trainiert wird.
Beispielplan:
Tag 1: Quadriceps schwer, Ischiocruralmuskulatur leicht & Waden
- Kniebeugen 5 x 5-8
- Beinpresse 45 Grad 4 x 8-10
- Beinstrecker 4 x 10-12
- Legcurl liegend 3 x 15-20
- Legcurl sitzend 3 x 15-20
Tag 2: Brust & Bizeps
Tag 3: frei
Tag 4: Rücken
Tag 5: Ischiocruralmuskulatur schwer, Quadriceps leicht
- Rumänisches Kreuzheben 5 x 5-8
- Legcurl liegend 4 x 8-10
- Legcurl sitzend 4 x 8-10
- Frontkniebeugen Multipresse 3 x 15-20
- Beinstrecker 3 x 15-20
Tag 6: Schulter & Trizeps
Tag 7: frei
Schwachstelle Waden
Würde man die Waden mit Adjektiven beschreiben, die man üblicherweise zur Charakterisierung von Personen heranzieht, würde man wohl am häufigsten exzentrisch und zickig zu hören bekommen. Die Waden sind sicherlich eine Muskelgruppe, bei der die genetische Veranlagung wohl die größte Rolle spielt. Doch auch wer nicht von Natur aus mit diamantförmigen und massiven Waden durch die Weltgeschichte läuft, kann etwas an seinen Unterschenkeln ändern. Arnold hat es geschafft, auch Du kannst es schaffen! Mehr als bei allen anderen Muskelgruppen sind hier wohl absolut radikale Methoden gefragt. Die Waden können sehr viel Belastung ab, daher vertragen sie es auch, wenn man sie häufig trainiert. Wessen Waden einfach nicht wachsen wollen, der sollte versuchen sie 3-4x pro Woche zu trainieren, an Tagen, an denen es möglich ist (alle außer Beine, ggf. Rücken) direkt zu Beginn des Workouts und unter der Einbeziehung aller Methoden und Wiederholungsbereiche, die das Repertoire hergibt. Wenn sie selbst dann nicht wachsen: Implantate!Beispielplan:
Tag 1: Waden schwer, Brust & Bizeps
- Wadenheben stehend 5 x 6-8
- Wadenstrecken in der Beinpresse 5 x 8-10
Tag 2: Beine, Waden leicht
- li>Wadenheben sitzend 4 x 20-25
- Donkey Wadenheben 4 x 20-25
Tag 3: frei
Tag 4: Waden schwer, Schultern & Trizeps
- Wadenheben stehend 5 x 6-8
- Wadenstrecken in der Beinpresse 5 x 8-10
Tag 5: frei
Tag 6: Rücken & Waden leicht
- Wadenheben sitzend 4 x 20-25
- Donkey Wadenheben 4 x 20-25
Tag 7: frei
Schwachstelle Rücken
Der Rücken ist eine sehr komplexe Muskelgruppe, die sich aus vielen einzelnen Muskeln zusammensetzt. Wer plant, seinen Rücken in den Vordergrund zu rücken, sollte dem Beispiel vieler prominenter Athleten folgen, die in der einen Einheit die Rückenbreite, in der anderen die Rückentiefe betonen. In der Praxis kann das dann so aussehen, dass die Einheit für die Dichte von schwerem Kreuzheben und schweren Ruderübungen dominiert wird. Hier werden vor allem der untere Rücken und der Trapezius angesprochen. Die Einheit für mehr Breite sollte von vertikalen Zugübungen dominiert werden, möglichst mit weitem Obergriff um den Latissimus, der an dem Tag im Fokus stehen sollte, bestmöglich zu dehnen und kontrahieren. Klimmzüge und Latziehen in allen möglichen Varianten sollten hier im Vordergrund stehen, auch Überzüge haben sich bei vielen Athleten bewährt. Entgegen den Empfehlungen für das Training der Rückendichte sollte man hier nicht zu schwere Gewichte wählen, da sonst zumeist die Zielmuskulatur verfehlt wird. Moderate Gewichte und ein Wiederholungsbereich von 10-15 erscheinen weit vielversprechender. Dennoch sollte man natürlich auch am Tag für die Rückendichte auf eine saubere und zielorientierte Ausführung achten.Beispielplan:
Tag 1: Rücken Schwerpunkt Dichte
- Kreuzheben 5 x 5-8
- Langhantelrudern 5 x 8-10
- Kabelrudern 5 x 8-10
- Latzug eng zur Brust 4 x 6-8
Tag 2: Brust & Bizeps
Tag 3: frei
Tag 4: Rücken Schwerpunkt Breite
- Klimmzüge weiter Obergriff 5 x max
- Latzug weit zur Brust 5 x 10-12
- Latzug zum Nacken 5 x 10-12
- T-Bar Rudern weiter Obergriff 4 x 10-12
Tag 5: Beine & Waden
Tag 6: Schultern & Trizeps
Tag 7: frei
Schwachstelle Brust
Wenn es eine Muskelpartie neben den Armen gibt, die von den meisten Athleten als zu schwach bewertet wird, ist es sicherlich die Brust. Häufig wird auch die Form bemängelt, was leider ein Punkt ist, der sich kaum ändern lässt. Die Form der Muskulatur ist genetisch vorgegeben und durch Muskelansatz und –ursprung nahezu unveränderlich bestimmt. Es gibt nur die Möglichkeit das Volumen der Brust zu verbessen, sprich mehr Fleisch auf sie zu packen, was in 99% der Fälle aber – wenn es adäquat gemacht wird – zu einem mehr als zufriedenstellenden Ergebnis führen wird.Wer unter einer schwachen Brust leidet, sollte darauf achten, dass er die im Verhältnis vermutlich stärkeren Schultern und Arme nicht noch weiter wegziehen lässt, was die Brust optisch nur noch schwächer erscheinen lassen wird. Zudem können müde Hilfsmuskeln den Fortschritt beim Training der Pectoralmuskeln massiv beeinträchtigen. Es empfiehlt sich also das Training dieser Muskelgruppen etwas zurückzuschrauben.
Meiner Erfahrung nach kommt die Brust sehr gut mit einer erhöhten Trainingsfrequenz zurecht. Um sie bestmöglich zu reizen, würde ich dazu tendieren, eine Einheit rund um schweres freies Drücken aufzubauen, wobei immer im Hinterkopf sein sollte, dass man sich nicht auf ein Powerlifting-Meeting vorbereitet, sprich immer darauf achten sollte, dass das Muskelgefühl vorhanden ist. Ob man hier nun die Flach- oder die Schrägbank bevorzugt, dass sollte man davon abhängig machen, welche Variante einem das bessere Feedback gibt. In dieser Einheit ist Platz für zwei schwere Druckübungen und eine Isolationsübung, die auch schwer ausgeführt wird, was für den Butterfly oder Kurzhantelfliegende spricht. In der zweiten Einheit wäre es denkbar mit Vorermüdung zu arbeiten, sprich ein bis zwei Isolationsübungen an den Anfang zu stellen um dann nach ein oder zwei Druckübungen wieder mit einer Isolationsübung abzuschließen.
Beispielplan:
Tag 1: Brust
- Bankdrücken 5 x 5-8
- Schrägbankdrücken 5 x 8-10
- Schrägbankfliegende 5 x 8-10
Tag 2: Beine & Waden
Tag 3: Schultern & Trizeps
Tag 4: frei
Tag 5: Brust- Butterfly 5 x 12-15
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 4 x 10-12
- Chest Press 4 x 12-15
- Cable Cross 5 x 12-15
Tag 6: Rücken & Bizeps
Tag 7: frei
Schwachstelle Schultern
Ähnlich wie bei der Brust neigen auch schwache Schultern dazu noch schwächer auszusehen, wenn die Arme unverhältnismäßig viel massiver sind. Auch wenn es schwerfällt, auch hier ist eine Reduktion des Armtrainings durchaus angebracht.Durch ihre zentrale Lage und vielfältige Funktionalität sind die Schultern bei nahezu jeder Oberkörperübung involviert. Dennoch ist es durchaus möglich, die Trainingsfrequenz der Schultern zu erhöhen, wobei man hier behutsam vorgehen sollte. Eine bewährte Variante stellt ein alleiniges Training der ganzen Schulter und dazu das Training der hinteren Anteile der Schultermuskulatur mit dem Rücken und die seitlichen und vorderen mit der Brust, da diese Anteile beim Training der besagten Muskelgruppen eh schon involviert sind.
In der Einheit, in der die Schultern allein trainiert werden, sollte man darauf achten, dass die unterschiedlichen Anteile der Schulter gleichmäßig trainiert werden und hierfür auch die Reihenfolge der Übungen regelmäßig getauscht wird. Schweres, aber nicht zu schweres Drücken sollte hier eine wesentliche Rolle spielen. Nicht zu schwer bedeutet in dem Zusammenhang, dass man die empfindlichen Schultergelenke nicht zu extremen Belastungen aussetzen sollte, was Wiederholungszahlen im unteren einstelligen Bereich ausschließt.
Bei den kleineren Einheiten bietet es sich an auf Isolationsübungen zurückzugreifen, was verschiedene Variationen von Seitheben, vorgebeugtem Seitheben und Frontheben umfasst. Die anvisierten Anteile der Schulter werden hier schon vorermüdet sein, was keine sehr großen Arbeitsgewichte ermöglichen wird, was aber auch gar nicht relevant ist. Je ein bis zwei Übungen sollten hier völlig ausreichen.
Beispielplan:
Tag 1: Schultern
- Frontdrücken Multipresse 5 x 8-10
- Kurzhantelschulterdrücken 5 x 10-12
- Vorgebeugtes Seitheben 4 x 10-12
- Seitheben 4 x 10-12
- Frontheben 4 x 10-12
Tag 2: Beine & Waden
Tag 3: frei
Tag 4: Rücken, Bizeps & hintere Schulter
- Butterfly Reverse 4 x 12-15
Tag 5: frei
Tag 6: Brust, Trizeps & vordere/seitliche Schulter
- Seitheben am Kabel 4 x 12-15
- Frontheben mit der Langhantel 4 x 12-15
Tag 7: frei
Schwachstelle Arme
Zu dünne Arme sind wohl das häufigste Leid, von dem Athleten berichten. Häufig spielt hier sicherlich eine subjektiv fehlgeleitete Selbsteinschätzung eine große Rolle, aber in manchen Fällen ist dieses Problem durchaus real. Das Vorgehen hier entspricht weitgehend dem, das bereits für die Schultern beschrieben wurde. Ein alleiniges Armworkout ergänzt durch das Training von Bizeps im Anschluss an den Rücken und Trizeps im Anschluss an die Brust erscheint als erfolgsversprechende Taktik.Die Arme an einem einzelnen Tag alleine zu trainieren hat den Vorteil, dass man hier auf antagonistische Supersätze setzen kann, was speziell bei den Armen vielen Athleten geholfen hat. Zuvor sollte man aber für Bizeps und Trizeps je mindestens eine schwere Basisübung wie enges Bankdrücken oder Dips für den Trizeps und Langhantel- oder SZ-Curls für den Bizeps ausführen.
Die Einheiten im Anschluss an eine große Muskelgruppe sollten von isolierteren Übungen dominiert werden, die mit dem Fokus auf einen bestmöglichen Pump ausgeführt werden sollten. Auch hier sind ein bis zwei Übungen pro Einheit völlig ausreichend.
Beispielplan:
Tag 1: Arme
- Enges Bankdrücken 4 x 6-8
- Langhantelcurls 4 x 6-8
- Supersatz Kurzhantelcurls & French Press je 4 x 8-10
- Supersatz Pushdowns am Tau & Kabel-Hammercurls am Tau je 4 x 8-10
Tag 2: Beine & Waden
Tag 3: Schultern
Tag 4: frei
Tag 5: Rücken & Bizeps
- Scottcurls 3 x 12-15
- Maschinencurls 3 x 12-15
Tag 6: Brust & Trizeps
- Kurzhantelstrecken über Kopf 3 x 12-15
- Pushdowns im Untergriff 3 x 12-15
Tag 7: frei
Schwachstelle Unterarme
Die Unterarme sind ähnlich wie die Waden eine Muskelgruppe, die sehr stark genetisch beeinflusst ist. Wer einfach nicht mit massiven Unterarmen gesegnet ist, wird nur schwerlich solche aufbauen. Dennoch gibt es Wege, der Schwachstelle zumindest teilweise beizukommen. Ein Baustein ist hier die Ausführung schwerer Grundübungen wie Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge und verschiedene Druckübungen, vor allem solche mit Kurzhanteln. Ergänzend bietet es sich an beim Training der Bizeps Hammercurls und Curls mit reversem Griff in den Vordergrund zu rücken. Wer noch einen Schritt weiter gehen will, kann an eine Oberkörpereinheit noch ein wenig isoliertes Unterarmtraining einbauen, wobei man hier behutsam vorgehen sollte, da die Strukturen empfindlich sind und bei Überlastung zu massiven Problemen führen können.Beispielplan:
Tag 1: Brust & Bizeps
- Hammercurls 4 x 8-10
- Langhantelcurls mit reversem Griff 3 x 10-12
Tag 2: Beine & Waden
Tag 3: frei
Tag 4: Rücken & Unterarme
- Handgelenkcurls 4 x 12-15
- Reverse Handgelenkcurls 4 x 12-15
Tag 5: Schultern & Trizeps
Tag 6: frei
Tag 7: frei
Schwachstelle Bauch
Wer träumt nicht von einem tollen Sixpack? Ob hierfür überhaupt ein isoliertes Training der Bauchmuskulatur erforderlich ist, ist durchaus umstritten. Wer trotz der intensiven Ausführung von freien Grundübungen und einem niedrigen Körperfettanteil nur schwach ausgeprägte Bauchmuskeln vorweisen kann, sollte aber durchaus über ein solches nachdenken. Da die Bauchmuskeln recht schnell regenerieren, lassen sie sich auch entsprechend häufig trainieren, vergleichbar mit den Waden. Und auch hier bietet sich ein Wechsel zwischen schweren und leichteren Übungen an, wobei der Fokus auf schweren Übungen mit Zusatzgewicht gelegt werden sollte.Beispielplan:
Tag 1: Brust, Bizeps & Bauch schwer
- Maschinencrunches 4 x 8-10
- Reverse Kabelcrunches 4 x 8-10
Tag 2: Beine & Bauch leicht
- Beinheben im Stütz 3 x max
- Crunches 3 x max
Tag 3: frei
Tag 4: Schultern, Trizeps & Bauch schwer
- Maschinencrunches 4 x 8-10
- Reverse Kabelcrunches 4 x 8-10
Tag 5: Rücken & Bauch leicht
- Beinheben im Stütz 3 x max
- Crunches 3 x max
Tag 6: frei
Tag 7: frei
Fazit
Auch mit Hilfe von sehr ausgefeilten Priorisierungsprogrammen werden die meisten Athleten damit leben müssen, dass manche Muskelgruppen eben stärker sind als andere. Aber man sollte auf jeden Fall vermeiden diesen Zustand noch zu forcieren. Die genannten Programme sind Möglichkeiten diesem Problem beizukommen, sie stellen jedoch auch einen enormen Grad an Stress für die betroffenen Strukturen dar, weshalb ich empfehle, sie nicht länger als 10 Wochen auszuführen. Danach sollte man für eine Weile wieder zu einem ausgewogenen Training zurückkehren oder eine andere Schwachstelle in den Vordergrund rücken. Diese Abfolge sollte man so lange ausführen, bis die Schwachstellen weitgehend ausgemerzt sind.Nicht mehr ist besser, besser ist besser!