Der erste Punkt, den es zu klären gilt, wäre die Frage, wie viel Protein pro Mahlzeit vom Körper aufgenommen werden kann. Das ist mit Sicherheit die hitzigste Diskussion von allen. Denn jeder wird die Empfehlung maximal 30g Protein pro Mahlzeit einzunehmen, weil der Körper nicht mehr auf einmal aufnehmen könne, wohl schon gehört haben. Trotz der Tatsache, dass dies eigentlich schon mehrfach widerlegt wurde, hält sich dieser Mythos hartnäckig. Und bei genauer Betrachtung reden die Verfechter beider Seiten in den meisten Fällen einfach nur aneinander vorbei. Denn diese Aussage ist so, wie sie oben getätigt wurde weder richtig noch falsch. Fakt ist jedoch, aufgenommen werden können weitaus mehr als 30g Protein pro Mahlzeit. Vorausgesetzt, man hat einen gesunden Darm. Denn dieser ist ja nun letztlich für die Proteinaufnahme verantwortlich. Im Zuge der Verdauung werden lange Aminosäurenverbindungen - die Proteine - in Tri- und Di-Peptide, sowie freie Aminosäuren gespalten, welche dann wiederum über den Darm aufgenommen werden können. Die Aufnahmefähigkeit des Darms stellt in gesundem Zustand jedoch keinen limitierenden Faktor dar. Sprich, der Organismus ist an dieser Stelle nicht sehr verschwenderisch. Was kommt, wird resorbiert. Isst man 15g Protein, werden diese ebenso nahezu vollständig absorbiert, als würde man 30g oder auch 45g Protein auf einmal zuführen. Evolutionär kann es sich der menschliche Organismus gar nicht erlauben hier überdurchschnittlich verschwenderisch zu wirken. Zudem muss man natürlich auch noch beachten, in welcher Kombination Protein zugeführt wird. Werden Nahrungsproteine beispielsweise mit viel Fett und/oder Ballaststoffen aufgenommen, verzögert sich die Magenverweildauer und es kommen immer nur kleine Proteinportionen im Darm an, die dort weiter verdaut und absorbiert werden können. Führt man also entsprechend 50g Protein zu, in Kombination mit Fett und Gemüse, werden ohnehin nur kleine Portionen nach und nach vom Magen in den Darm abgegeben. Und hier kommen wir dann auch zu den mysteriösen 30g Portionen. Denn der Magen befördert in der Regel pro Stunde in etwa 30g Protein vom Magen in den Darm. Habe ich nun 60g gegessen, dauert dieser Vorgang entsprechend mindestens zwei Stunden. Mindestens deshalb, weil dies natürlich sehr stark auf die Proteinquellen ankommt und eben auf die entsprechende Nahrungsmittelkombination und den weiteren aktuellen Füllstand des Magens und des Darms. Aber ich denke man sieht, die Sache ist viel komplexer als "Der Körper kann nur 30g Protein pro Mahlzeit aufnehmen". Es stellt sich bei dieser Aussage ja dann auch noch zusätzlich die Frage, was man konkret unter Mahlzeit versteht? Essen alle vier Stunden oder alle 30 Minuten? Aber hierzu folgen später zur Mahlzeitenfrequenz noch mehr Informationen. preview
Zu Beginn des Artikels habe ich jedoch bereits geschrieben, dass die Verfechter einzelner Thesen gerne aneinander vorbeireden. Gemeint ist hier in erster Linie, dass es einen Unterschied macht, ob und wie viel Protein pro Zeiteinheit absorbiert werden kann und wie viel tatsächlich wunschgemäß verwertet werden kann. Denn 50g Nahrungsprotein auf einmal bedeutet noch lange nicht, dass auch wirklich diese 50g dem Muskelproteinstoffwechsel zugeführt werden. Denn nicht nur Muskelzellen können Aminosäuren aufnehmen. Auch andere Gewebe benötigen diese Baustoffe. Es sollte sich also vielmehr die Frage stellen, wie viel Protein sollte mindestens pro Mahlzeit zugeführt werden, um einen maximal positiven Einfluss auf Muskelregeneration und Muskelwachstum auszulösen und ab welcher Menge bringt eine Mehrzufuhr nicht automatisch auch noch einen Mehrnutzen? Während die einen also von Absorption sprechen, reden die anderen von der Effizienz, mit der Proteine in körpereigenes Protein umgesetzt werden können. Wie kann dies gemessen werden? Am einfachsten über die Messung der Aktivität der muskulären Proteinsynthese, welche nachweislich durch die Menge sich im Blut befindlichen Aminosäuren beeinflusst wird.
Es muss also zu einer Bestimmung der maximalen Aktivität der Proteinsynthese, ausgelöst durch einen Proteinverzehr kommen. Ab wann ist ein Anstieg der Proteinsyntheseaktivität zu beobachten und wann wird der Höhepunkt erreicht, ab dem keine weitere Steigerung mehr vermerkt werden kann und was letztlich den Punkt des maximalen Nutzens definiert.?
Hierzu gibt es bereits einige Studien. Diese konnten zeigen, dass bereits die Zufuhr von 6g essentiellen Aminosäuren einen Anstieg der Proteinsynthese bewirken kann. Dies kann dann letztlich auch als Mindestmenge pro Mahlzeit angesehen werden. Wohlgemerkt, muss zusätzlich umgerechnet werden, wie viel Protein eines entsprechenden Lebensmittels konsumiert werden muss, um auf 6g essentielle Aminosäuren zu kommen.
Der Mindestwert entspricht jedoch nicht dem optimalen Wert. Dieser liegt in etwa beim Faktor 2,5. Aktuellen Studien zufolge sind zur Maximierung der muskulären Proteinsynthese ca. 15g essentielle Aminosäuren notwendig. Entscheidend hierbei ist dann jedoch zusätzlich noch der Gehalt der Aminosäure Leucin. Leucin ist hauptverantwortlich für die Aktivierung der Proteinsynthese, die restlichen essentiellen Aminosäuren hauptsächlich dafür notwendig, um ausreichend Substrat für einen Proteinaufbau zu liefern. Leucin sollte zur Ausübung seiner Funktion im anabolen Muskelproteinstoffwechsel in einer Menge von 3g vorkommen. Als Schlussfolgerung kann demnach gelten, dass 15g essentielle Aminosäuren mit einem Optimalgehalt von 3g Leucin pro Mahlzeit zugeführt werden sollten, um eine Maximierung der Proteinsyntheseaktivität zu erreichen.
Geht man mit dieser Herangehensweise an die Arbeit, wird schnell klar, dass es weniger die Gesamtmenge an Protein ist, die in einer Mahlzeit gegessen werden sollte auf die es letztlich ankommt, sondern die Gesamtmenge ergibt sich in Abhängigkeit der jeweils zugeführten Nahrungsmittel. Um auf etwa 3-4g Leucin zu kommen, müssten beispielsweise 40g Protein aus magerem Rind gegessen werden, was knapp 200g Rinderfleisch bedeuten würde. Das große 400g Steak ist also pro Portion weder nötig noch produktiver, als das typische 180g Rumpsteak. Auch extragroße Shakes sind höchstens fürs Gewissen notwendig. Je nach Proteingehalt eines Proteinpulvers reichen bei einem Whey in der Regel 25-35g Pulver locker aus zur Erreichung einer maximalen Stimulation der Proteinsynthese.
Fraglich ist nun aber noch immer, wie regelmäßig diese einzelnen Leucin-Portionen zugeführt werden müssen, für optimalen Erfolg. Tatsächlich alle 2-3 Stunden, wie es die gängige Fitnessmeinung ist? Oder noch frequenter? Vielleicht aber auch mit mehr Abstand? Wovon hängt es nun wirklich ab?
Als erstes muss geklärt werden, was mit meiner Proteinsynthese passiert, nachdem sie stimuliert wurde. Klar, die Syntheserate steigt zunächst einmal an. Wie einige Studien zeigen konnten, bleibt diese Erhöhung für rund zwei Stunden auf einem produktiven Niveau, bevor sie wieder zu basalem Level absinkt. Unglücklicherweise wurden diese Studien jedoch mit Aminosäureninfusionen und leicht und schnell verdaulichen Aminosäurenlösungen auf nüchternen Magen ausgeführt. Eine einfache Übertragung auf normale Mahlzeiten kann hier demnach nicht erfolgen. Die Verdauungsarbeit und Absorption benötigt schon alleine eine gewisse Zeitspanne. Entsprechend kann hier eher mit einer Dauer von vier Stunden gerechnet werden, bevor es wieder zu einem drastischen Absinken der Syntheseaktivität kommt. Und diese ist notwendig! Denn man konnte herausfinden, dass nicht der stetige Ansturm von Aminosäuren im Blut für eine maximale Stimulierung der Muskelproteinsynthese verantwortlich ist, sondern die stärksten Auswirkungen durch einen gewissen "JoJo-Effekt" erreicht werden können. Das bedeutet, man "füttert" die Proteinsynthese mit Aminosäuren, um sie anschließend absinken zu lassen, nur um sie danach wieder zu stimulieren. Auf diese Weise konnten die höchsten Aktivitätsraten jenes Aufbauprozesses beobachtet werden. Eine zu hohe Mahlzeitenfrequenz ist also möglicherweise nicht nur nicht wünschenswert, sondern eventuell sogar leicht hinderlich oder zumindest nicht förderlich.
Diesen Untersuchungen nach wäre es also in der Tat ratsamer, die Mahlzeitenfrequenz im Allgemeinen etwas zu senken und nur alle 4-5 Stunden Protein zuzuführen als die oftmals zitierten Abstände von 2-3 Stunden. Auf diese Weise ließe sich die Proteinsynthese deutlich effektiver bzw. effizienter stimulieren. 3-4 Mahlzeiten plus die Workout-Nutrition können beispielsweise als Richtwert dienen. Eventuell wäre sogar darüber nachzudenken, die Mahlzeitenfrequenz noch geringer zu halten oder zumindest eine Mahlzeit des Tages SEHR proteinreich zu gestalten. Optimalerweise die erste Mahlzeit nach dem Training. Zugrunde liegt hier eine Studie, die den Vergleich angestellt hat, den Gesamtproteingehalt eines Tages gleichmäßig auf vier Mahlzeiten zu verteilen oder 80% des Gesamtproteins in einer Mahlzeit zu konsumieren. Interessanterweise verbesserte sich die Stickstoffbilanz und der Protein-Turn-Over stärker ins Positive bei der Gruppe mit der sehr proteinlastigen Mahlzeit, verglichen mit der Aufteilung auf mehrere kleine Mahlzeiten. Allerdings muss man hier hinzufügen, dass es sich bei den Testpersonen nicht um Sportler, sondern um ältere Personen gehandelt hat, die nur eine Gesamtmenge von 60g Protein pro Tag verzehrten. Das entspricht 15g Protein pro Portion bei den vier Mahlzeiten über den Tag verteilt und kommt somit nicht an die 15g essentielle Aminosäuren mit den 3g Leucin, die bereits angesprochen und beschrieben wurden, jedoch notwendig sind für eine maximale Proteinsynthesenaktivität. Möglicherweise wäre das Ergebnis ein anderes, hätte man diese Vorgaben einhalten können.
Doch was bedeutet das nun konkret für die Praxis? Eine mögliche Strategie wäre es, wenige kleinere Proteinmahlzeiten über den Tag zu verteilen, mit den genannten 15g essentiellen Aminosäuren und eine große Proteinmahlzeit nach dem Training. Ein Beispieltag könnte entsprechend so aussehen:
- 8:00 Uhr Frühstück: 5 ganze Eier (35g Protein / >3g Leucin)
- 12:00 Uhr Mittagessen: 200g Hähnchenbrust (42g Protein / >3g Leucin)
- 16:00 Uhr Snack: 30g Whey Protein (24g Protein / >3g Leucin)
- 19:00 Uhr Post-Workout: 30g Whey Protein (24g Protein / >3g Leucin)
- 20:00 Uhr Post-Workout-Meal: 300g Rinderfilet (63g Protein / >3g Leucin)
Möchte man nun den Effekt der Proteinsyntheseaktivität noch einmal maximieren und das Beste ausschöpfen, so sollten die Proteinlieferanten mit Kohlenhydratlieferanten kombiniert werden. Diese Kombination hat sich als am produktivsten herausgestellt. Doch auch hier reichen schon geringe Mengen an Insulin aus um die Aminosäuren in die Zellen zu befördern und die Proteinsynthese zu verstärken. 25-50g Kohlenhydrate pro Mahlzeit können hier empfohlen werden mit niedriger bis mittlerer glykämischer Ladung.
Wer seine Muskelzuwächse also entsprechend forcieren möchte, der sollte sich in erster Linie über die Proteinqualität und die niedrigere Frequenz Gedanken machen und dieser Strategie möglicherweise eine Chance geben.
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Quellen:
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