Brust und Bizeps: Der Disco-2er-Split
Um jeglichen Kritikern gleich einmal vorzugreifen: Manchmal darf in einer Trainingseinheit auch ein wenig der Spaß im Fokus stehen. Dieser Artikel behandelt also nicht die Optimierung des Hanteltrainings drei Stellen hinter dem Kommastrich, sondern ist mit einem zwinkernden Auge zu lesen. Es geht schlichtweg darum, vielleicht mal etwas Spaß zu haben oder zu schauen, wie Training den Körper auch temporär verändern kann.Einfach Pumpen!Nachdem die Miesepetrigen nun aufgehört haben zu lesen, können wir uns dem Spaß in der ganzen Angelegenheit widmen.
(Optionaler) Schritt 1: Laden...
Wie entsteht Pump? Korrekt, indem die Durchblutung der betroffenen Muskulatur maximiert wird. Doch nicht nur der rote Saft, der durch die Adern fließt, übt einen direkten Einfluss aus, sondern auch wie gut die Muskulatur mit Kohlenhydraten geladen ist.Natürlich wäre es nicht verhältnismäßig nun umfangreich zu entladen, um den optischen Effekt zu maximieren. Das würde tatsächlich nur am Ende einer Diät Sinn machen, wenn um das Training herum Fotos geschossen werden sollen.
Dennoch sollten, um den Pump in Brust und Armen zu maximieren, ausreichend Kohlenhydrate gegessen und vor allem genug getrunken werden. Das müssen jedoch nicht übermäßig viele Carbs sein. Wenn wir bei einem relativ muskulösen Mann von Platz für 300 bis 400 Gramm Kohlenhydrate in der gesamten Muskulatur ausgehen und annehmen, dass Brust und Bizeps in etwa 15 % der Gesamtmuskulatur ausmachen werden (zum Vergleich: bei den Beinen geht von man ca. 30 % aus), entspricht dies 45 bis 60 Gramm Kohlenhydraten, falls die betroffene Muskulatur vollständig geleert sein sollte. - Was sie praktisch nie ist.
Es soll damit nur verdeutlicht werden, dass es nicht notwendig ist, eine ganze Packung Smacks zu inhalieren, um der Flachheit entgegenzuwirken.
Schritt 2: Pump-Supps
Sind die ernährungstechnischen Grundlagen gelegt, machen wir uns Gedanken um die Vorbereitung des eigentlichen Trainings. Ein Pump-Supplement muss her! Ob dies mit einem Booster kombiniert wird, ist sicherlich eine Frage des individuellen Geschmacks. Während einige Trainierende heutzutage gefühlt gar nicht mehr ohne können, meiden andere Bodybuilder Booster wie der Teufel das Weihwasser. Wie gesagt, soll das jeder für sich selbst entscheiden, ob er diese zusätzliche Motivation benötigt.Was die Wahl des besten Pump-Supplements betrifft, hatte sich Judith Mergens bereits vor einigen Monaten Gedanken gemacht. Wer es ausführlich nachlesen möchte, findet den Vergleich der einzelnen Produkte hier. Für die Lesefaulen die Kurzvariante: Wir kombinieren Arginin und Citrullin!
Arginin ist für die Synthese des für den Pump erforderlichen Stickstoffmonoxids (NO) entscheidend, wird im Zuge der Aufnahme durch den Körper jedoch zum Teil auch anderweitig genutzt.
Aus diesem Grund gelang Citrullin vor einiger Zeit in den Fokus, das zum Großteil im Körper von den Nieren in Arginin umgewandelt wird. Für die Maximierung der NO-Produktion bietet sich schließlich eine Kombination beider Supplemente an.
Wie stark man dabei dosiert, kann sehr individuell sein, da einige Trainierende ab mehreren Gramm Arginin Durchfall erleiden. Für den Anfang wären jeweils 3 Gramm einen Versuch wert. Wer seinen Körper kennt und mit höheren Dosierungen ohne Probleme klarkommt, kann auch 5 Gramm Arginin und 5 Gramm Citrullin nutzen.
Das Ganze sollte ca. 30 Minuten vor dem Training erfolgen, damit die Aminosäuren genügend Zeit haben, dort hinzugelangen, wo sie wirken sollen.
Schritt 3: das Discoworkout
Generell ist der Pump mit einem möglichst hohem Arbeitsvolumen recht leicht erreichbar. Die folgende Trainingseinheit soll jedoch auch dazu dienen, die Muskulatur zunächst möglichst umfangreich zu aktivieren und komplex zu fordern, um schließlich mit Hilfe von ein paar Tricks noch so viel Blut wie möglich in Brust und Arme zu bekommen.Die Reihenfolge ist also bewusst gewählt, ebenso wie die Übungen selbst. Wer der Plan nicht genau so befolgen will, findet aber vielleicht dennoch die ein oder andere Inspiration, wenn er einfach mal Pumpen möchte.
Manchmal darf es auch ein unseriöses Disco-Training sein.In diesem Sinne verabschiede ich mich schon einmal und wünsche euch maximalen Pump!
Der Plan
- Schrägbankdrücken Multipresse: 6 min so viele Wiederholungen mit einem Gewicht, dass 6 bis 8 mal am Stück bewältigt werden kann – zwischendurch ablegen
- Chin Ups (mit Zusatzgewicht): 5 x max
- Dips (mit kurzem Stretch im unteren Bereich): 3 x max
- Yates Rudern im Untergriff: 3 x 10 – 15 Wdh
- Bankdrücken mit 50 % des Max-Gewichts: beim Rausdrücken nach jeder Wiederholung X Teilwiederholungen bis zur Hälfte und wieder Absenken (also Rausdrücken, 1 Teilwiederholung, Rausdrücken, 2 Teilwiederholungen, Rausdrücken, 3 Teilwiederholungen, Rausdrücken, 4 Teilwiederholungen...): 3 x max
- Hammercurls: 2 x 10 – 15 Wdh
- OPTIONAL: 3 Sätze KH Bankdrücken im Supersatz mit KH Fliegende 8 - 12 Wdh
- Konzentrationscurls: 3 x 21er-Sätze (zur Not mit Unterstützung des freien Arms)
Erläuterung 21er-Sätze: Die ersten 7 Wiederholungen werden von unten bis zu einem Winkel von 90° (Oberarm im Verhältnis zum Unterarm) ausgeführt. Anschließend werden 7 Wiederholungen im oberen Bereich absolviert und am Ende noch einmal 7 vollständige Wiederholungen.
Die Pausen zwischen den Übungen so lang wie nötig, so kurz wie möglich.Zum Schluss noch einen Satz Push Ups, wer kann. Good Pump!