Ich hatte eigentlich beabsichtigt, dass die Artikel allumfassend sind und keinerlei Fragen mehr offen lassen, doch ganz offensichtlich wäre dies ein Zaubertrick, den nicht einmal David Copperfield zustande bringen könnte. An dieser Stelle findet der Leser nun hoffentlich das allumfassende Q&A zum Thema zyklische Kohlenhydratzufuhr.
Ich möchte an dieser Stelle erwähnen, dass dieses Q&A aus realen Leserfragen besteht, die den gesamten Bereich von schrecklich einfach bis hochkomplex abdecken und von wohl überlegt und zum Nachdenken anregend bis hin zu absolut dümmlich reichen. Ich werde all diese Fragen beantworten. Man sollte hierbei immer an eines bedenken: Es gibt keine dummen Fragen, sondern nur dumme Fragende.
F: Ich habe den Artikel über eine zyklische Kohlehydratzufuhr gelesen und plane diese heute zu beginnen, doch aus dem Artikel geht nicht klar hervor, wie viel Fett man zu sich nehmen sollte. An meinem kohlenhydratfreien Tag muss ich etwa 130 Gramm Fett zu mir nehmen. Ist dies akzeptabel? preview
A: Genau genommen wird diese Frage im ersten Artikel behandelt und ich gebe dort auch Empfehlungen, jedoch keine exakten Zahlen. Stattdessen stelle ich Richtlinien zur Verfügung, die erklären, wie man Nahrungsfette in Verbindung mit essentiellen Fettsäuren wie Fischöl konsumieren sollte. Es müssen demnach folgende Fettmengen aufaddiert werden.
- Über magere Proteinquellen zugeführte Fette
- Über fettarme Kohlenhydratquellen zugeführte Fette
- Über die beiden fettreicheren Proteinmahlzeiten zugeführte Fette
- Supplementierte essentielle Fettsäuren
F: Wird das in Form von Fischöl zugeführte Fett im Bereich von 10 – 20 Gramm pro Tag als Teil der Diät mitgerechnet. Zählen, wenn ich z.B. den Basisplan verwende (4 Mahlzeiten bestehend aus mageren Proteinquellen und 2 Mahlzeiten bestehend aus fettreicheren Proteinquellen) die 10 Gramm Fischöl zu den anderen Fettquellen, die man sonst zu sich nehmen würde?
A: Nein. Diese Diät erlaubt die Zufuhr einer kleinen Menge an Nahrungsfett (welches aus den zwei Portionen fettreicherer Proteinquellen pro Tag oder zusätzlich konsumierten Fettquellen wie Leinöl, Olivenöl, naturbelassene Erdnussbutter, Mayonnaise, usw. stammt) sowie zusätzlich supplementierten essentiellen Fettsäuren (EFAs mit einer Präferenz für Fischöl) besteht.
Ich habe meine Empfehlungen bezüglich der Fischölmenge wie folgt modifiziert:
- Endomorph – 10+ Gramm supplementierte EFAs pro Tag
- Mesomorph – 6 Gramm supplementierte EFAs pro Tag
- Ectomorph – 2 Gramm supplementierte EFAs pro Tag
F: Was sind gute Nahrungsmittel für einen Refeed im Rahmen einer zyklischen Kohlenhydratzufuhr?
A: Im Rahmen der zyklischen Kohlenhydratzufuhr wird per se kein Refeed durchgeführt. Stattdessen gibt es fest eingebaute Tage mit einer höheren Kalorienzufuhr. Die Kalorienzufuhr fällt an diesen Tagen aufgrund der gesteigerten Kohlenhydratzufuhr höher aus. Die erlaubten Kohlenhydratquellen sind hierbei jedoch auf bestimmte Nahrungsmittel beschränkt. Eine vollständige Auflistung befindet sich im ersten Teil der Artikelserie.
F: Nimmt man das im Artikel empfohlene Fischöl Supplement an den kohlenhydratreichen und kohlenhydratarmen Tage mit den Kohlenhydratmahlzeiten oder mit den Proteinmahlzeiten ein?
A: Ich glaube nicht, dass es hier einen nennenswerten Unterschied gibt, so lange man das Fischöl Supplement täglich einnimmt.
F: Ist es möglich die meisten Kohlenhydrate außer vor und nach dem Training in Form von Gemüse zuzuführen?
A: Ich würde mich bei der Kohlenhydratzufuhr nicht nur auf Gemüse verlassen, wenn man sich nicht gerade auf kohlenhydratreiche Gemüsesorten wie Mais, Erbsen, Bohnen oder ähnliches konzentriert. Wenn man jedoch ausreichende Mengen dieser Gemüsesorten zu sich nimmt und vor sowie nach dem Training größere Mengen Haferflocken isst, dann sehe ich keinen Grund dafür, dass so etwas nicht funktionieren sollte. Meine einzigen Bedenken bestehen darin, dass es eventuell schwer wird auf diese Art und Weise an den kohlenhydratreichen Tagen ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
F: Mir ist aufgefallen, dass sich Avocados auf der Kohlenhydratliste befinden, diese enthalten jedoch auch relativ viel Fett. Sollten sie deshalb auch zu den Fettquellen gezählt werden?
A: Ja, Avocados sind auch eine Fettquelle. Ich glaube aber, dass ich dies im ersten Teil der Artikelserie erwähnt habe.
F: Ist der hohe Proteinanteil jeder einzelnen Mahlzeit ein notwendiger Aspekt? Im Augenblick beläuft sich der Proteinanteil (in Gramm) meiner Mahlzeiten etwa auf 20/65/10/10/10/65. Ist der primäre Grund der hohen Proteinzufuhr mit jeder Mahlzeit die Reduzierung des Appetits?
A: Natürlich ist dies mit ein Grund für die beschriebene Proteinmenge, wenn auch nicht der einzige. Man sollte bedenken, dass diese Diät so konzipiert ist, dass sie auch über längere Zeit recht einfach eingehalten werden kann. Hierzu gehört auch, dass es relativ einfach sein muss, sich an die aufgestellten Regeln und Richtlinien zu halten. Ich würde mit Sicherheit empfehlen, mit jeder Mahlzeit ein Minimum an Protein zu sich zu nehmen, was beim oben genannten Beispiel bedeuten würde, dass man die drei geringsten Proteinmengen zumindest verdoppelt.
F: Ich esse maximal 2 – 3 dreimal pro Woche Fleisch in Form von Geflügel oder Fisch. Ansonsten decke ich meinen Protein bedarf primär über Proteinshakes und ganze Eier. Aus diesem, Grund müsste ich wissen, wie viel Fett ich zu meinen Shakes hinzufügen sollte. Im Augenblick mische ich einen Esslöffel Udos Oil zu jedem Shake, was etwas 100 Fettkalorien entspricht, doch im Augenblick führe ich auch eine ketogene Diät durch. Ich nehme an, dass die Fettmenge geringer ausfallen sollte, wenn ich zu einer zyklischen Kohlenhydratzufuhr übergehe. Ist diese Fettmenge an allen Tagen der Diät gleich?
A: Wenn Sie kein Fleisch essen und trotzdem eine ketogene Diät einhalten, dann sollte Ihnen diese Diät deutlich leichter fallen. Sie können die zyklische Kohlenhydratzufuhr ohne weiteres mit den von Ihnen beschriebenen Proteinquellen durchführen. Der Proteinanteil von vier der sechs Mahlzeiten besteht aus Geflügel, Fisch, Proteinshakes, Eiklar und anderen fettarmen Proteinquellen. Hierzu kommen zwei fettreichere Mahlzeiten, bei denen ganze Eier, fetter Fisch oder ein Proteinshake mit Öl oder Erdnussbutter die Proteinquelle darstellen. Wenn zusätzlich Fischöl und Sesamin supplementiert werden, dann bekommt der Körper alles, was er an Protein und Fett benötigt. Und ja, die Fettmenge ist an allen Tagen der Diät gleich.
F: Bezüglich der Mahlzeit nach dem Training geben Sie in der, den kohlenhydratreichen Tag betreffenden, Sektion an, dass die Mahlzeiten vor und nach dem Training jeweils aus einer Kohlenhydratmahlzeit bestehen müssen. Dies wird im den kohlenhydratarmen Tag betreffenden Bereich wiederholt. Weiter unten erwähnen Sie dann im die Mahlzeit nach dem Training betreffenden Abschnitt eine reine Proteinmahlzeit (auf die an kohlenhydrathaltigen Tagen eine Kohlenhydratmahlzeit folgt) als Option. Meine Frage ist nun, ob die Kohlenhydratzufuhr nach dem Training optional ist, wenn das Ziel der Diät in einem Abbau von Körperfett besteht.
A: Ja … und nein. Das ist auch der Grund dafür, dass ich mir scheinbar widerspreche. Ectomorph und Mesomorph veranlagte Menschen sollten ihre Kohlenhydrate direkt nach dem Training zu sich nehmen. Endomorph veranlagte Menschen können lediglich einen Wheyshake direkt nach dem Training trinken, wenn erstens die nächste Mahlzeit eine Kohlenhydratmahlzeit ist und diese zweitens nicht später als 90 Minuten nach dem Training verzehrt wird.
F: Ich bin der Meinung, dass ich sehr empfindlich auf Kohlenhydrate reagiere, da ich immer dann, wenn ich Kohlenhydrate esse, schlimme Kopfschmerzen bekomme und mich wirklich schlecht fühle – fast wie bei einem Kater nach einer durchzechten Nacht. Ich bin mir nicht sicher, ob dies bei einem „sauberen“ Kohlenhydratladetag auch der Fall wäre. Ich dachte jedoch, dass ich mich langsam an den drei Tage Zyklus gewöhnen und in der Zwischenzeit folgendes Schema verwenden sollte: kohlenhydratarm, kohlenhydratfrei, kohlenhydratreich, kohlenhydratfrei, kohlenhydratarm, kohlenhydratfrei, kohlenhydratarm.
A: Nun, es ist gut möglich, dass Sie Ihre Stoffwechselrate auf diese Art und Weise deutlich reduzieren. Es klingt jedoch so, als ob ihr Stoffwechsel bereits jetzt schon ziemlich durcheinander geraten ist. Ich vermute, dass Ihre Reaktion auf Kohlenhydrate darauf beruht, dass Sie entweder für eine zu lange Zeit auf Kohlenhydrate verzichtet haben und/oder hauptsächlich hochglykämische Kohlenhydrate zu sich nehmen, wenn Sie einmal Kohlenhydrate essen, und auf diese entsprechend negativ reagieren. Ich würde Ihnen empfehlen, dass Sie mit dem Basisplan beginnen und versuchen sich zu akklimatisieren. Ich vermute, dass Sie nach zwei Wochen damit beginnen werden Fett zu verlieren. Wenn Sie jedoch nach vier Wochen keine Resultate sehen, dann sollten Sie die Kohlenhydratzufuhr reduzieren.
F: Wie wirken Sie – besonders an kohlenhydratfreien Tagen – den morgendlich erhöhten Kortisolspiegeln entgegen? Nach meinem Verständnis reduzieren Kohlenhydrate am Morgen den Kortisolspiegel. Hat dieser Verzicht auf Kohlenhydraten an kohlenhydratfreien Tagen nicht verheerende Auswirkungen auf die Erhaltung der Muskelmasse?
A: Kortisol hin, Kortisol her, die Kehrseite der Medaille ist, dass Sie an den kohlenhydratfreien Tagen auch kein Insulin ausschütten und somit während dieser Zeit einiges an Fett verbrennen. Sie können morgens jedoch Wheyprotein oder BCAAs direkt nach dem Aufstehen zu sich nehmen, was Sie vor einem (signifikanten) Muskelkatabolismus schützen sollte.
F: In Ihrem Programm fehlen Milchprodukte fast völlig (Hüttenkäse zähle ich jetzt mal nicht mit, da ich dieses Zeug nicht ausstehen kann). Ich weiß, dass die meisten Milchprodukte die Wirkung von Insulin potenzieren. Könnte man trotzdem 1 oder 2 der Obstportionen durch fettfreie Milchprodukte (z.B. fettfreie Milch oder Naturjoghurt) ersetzen und statt der im Obst enthaltenen Fructose die Galaktose des Milchzuckers nutzen?
A: Ja, das kann man dann machen, wenn man in der Vergangenheit bereits erfolgreiche Diäten mit Milchprodukten durchgeführt hat. Viele Menschen leiden jedoch unter Lebensmittelallergien, die ihnen meist nicht bekannt sind oder die nur schwer feststellbar sind. Für solche Menschen wird es schwer sein Fett zu verlieren, während sie Nahrungsmittel zu sich nehmen, auf die sie allergisch reagieren, wenn nicht gerade ein extremes Kaloriendefizit eingehalten wird. Milch ist eine Nahrungsmittel, auf das viele Menschen allergisch reagieren. Ich gehöre auch zu dieser Personengruppe und es fällt mir sehr schwer Fett zu verlieren, wenn ich Milch trinke. Ich kenne viele andere, die unter demselben Problem leiden. Sobald diese Menschen alle Milchprodukte weglassen, beginnt das Fett sofort zu schwinden.
Zusammenfassend würde ich im Allgemeinen empfehlen auf Milchprodukte zu verzichten, auch wenn diese für den Masseaufbau und die Aufrechterhaltung des Gewichts sehr gut geeignet sein mögen. Wenn man gut mit Milchprodukten zurecht kommt, dann gibt es keinen Grund auf diese zu verzichten. Wenn jedoch die Fortschritte stagnieren, ist dies der erste Punkt, an dem man ansetzen sollte. Weiterhin sollte man nicht alles Obst durch Milchprodukte ersetzen.
F: Was die Auswahl der Kohlenhydrate angeht, würde ich fast ausschließlich auf Haferflocken oder Haferkleie zurückgreifen, doch was ist mit anderen Frühstückszerealien? s
A: Wenn man sich das Etikett dieser Produkte ansieht, dann wird man feststellen, dass diese meist zusätzlichen Zucker enthalten, was nicht empfehlenswert ist. Könnte man diese Produkte gelegentlich mit Erfolg einsetzen? Sicherlich, doch ich würde erst einmal ohne diese beginnen und sie erst dann in den Ernährungsplan integrieren, wenn man weiß, wie man ohne sie vorankommt.
F: Ich esse viel häufiger als sechsmal pro Tag – mehr in die Richtung von 8 bis 10 Mahlzeiten. Sollte ich die Anzahl der Kohlenhydratmahlzeiten gleich lassen und einfach weniger Protein pro Mahlzeit zu mir nehmen?
A: Ja. Es ist wichtig die Häufigkeit des Auftretens von Insulinspitzen zu begrenzen. Ganz nebenbei würde mich interessieren, ob Sie noch Zeit für andere Sachen neben dem Essen finden…
F: Ich frage mich, ob man zwei kohlenhydratarme Tage am Stück einplanen könnte – oder auch zwei kohlenhydratfreie Tage hintereinander. Weiterhin würde mich interessieren, ob ich die zyklische Kohlenhydratzufuhr ohne Unterbrechung so lange beibehalten sollte, bis ich mein Zielgewicht erreicht habe.
A: Zwei kohlenhydratarme Tage am Stück stellen kein Problem dar, doch ich finde es vorteilhafter die Tage wie beschrieben zu rotieren. Zwei kohlenhydratfreie Tage am Stück sind jedoch im Allgemeinen keine gute Idee. Mit anderen Worten gesagt würde ich keinen Plan empfehlen, der entsprechend aufgebaut ist. Diese Vorgehensweise kann jedoch dann sinnvoll sein, wenn man bereits seit längerer Zeit diätet oder ein Wettkampf näher rückt.
Die Antwort auf die letzte Frage ist ein klares „Ja“. Wenn eine zyklische Kohlenhydratzufuhr gut funktioniert, dann kann man diese auch auf Dauer einsetzen. In meinem zweiten Artikel habe ich beschrieben, wie man diese Ernährungsweise manipulieren kann, um sie für die Aufrechterhaltung des Gewichts, den Masseaufbau oder sogar eine trainingsfreie Phase bzw. einen Urlaub einzusetzen. Natürlich sind diese modifizierten Version der zyklischen Kohlenhydratzufuhr bezüglich der erlaubten Nahrungsmittel nicht so streng wie der Basisplan – ich glaube es ist (zumindest für die meisten) unmöglich mit der eingeschränkten Liste von Nahrungsmitteln zu leben, die ich im ersten Artikel angegeben habe.
F: Ist es an kohlenhydratreichen Tagen weise neben dem Fischöl noch weiteres Fett zu konsumieren?
A: Weise? Man könnte vielleicht etwas weniger Fett als an den anderen Tagen zu sich nehmen, doch da die Gesamtfettzufuhr generell relativ niedrig ausfällt, ist es nicht notwendig diese weiter zu reduzieren.
F: Bezüglich der kleinen Portion Obst, die man mit den kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten zu sich nehmen soll, stellt sich mir im Zusammenhang mit den kohlenhydratarmen Tagen die Frage, ob man die in diesen Obstportionen enthaltenen Kohlenhydrate bei den Gesamtkohlenhydraten der Mahlzeit mit einrechnet. Wenn man auf 75 Gramm Kohlenhydrate bei einer Mahlzeit abzielt und das Obst 15 Gramm Kohlenhydrate enthält, sollten dann nur noch 60 Gramm Kohlenhydrate in Form anderer Kohlenhydratquellen konsumiert werden?
A: Sind Sie wirklich der Meinung, dass 30 Gramm Kohlenhydrate in Form von Obst jeden dritten Tag einen großen Unterschied machen werden? Wahrscheinlich nicht. Ich würde empfehlen diese Kohlenhydrate in Form von Obst bei den Kohlenhydraten der Mahlzeit nicht zu berücksichtigen. Wenn man bereits länger diätet und Anpassungen vornehmen muss, um weitere Fortschritte zu erzielen (wobei ich hoffe dass dies nicht der Fall sein wird), dann könnte die Berücksichtigung dieser Kohlenhydrate jedoch eine Optimierungsmöglichkeit darstellen.
F: Wäre es, auch wenn sich Dextrose nicht auf der Liste der erlaubten Kohlenhydrate befindet, von Vorteil etwa 30 Gramm davon während des Trainings zu konsumieren und dafür jeweils 15 Gramm Kohlenhydrate von zwei anderen Mahlzeiten abzuziehen?
A: Nun, ich mag es nicht wirklich, wenn im Rahmen dieses Planes Einfachzucker verzehrt werden, falls man nicht gerade ectomorph veranlagt ist. Falls Sie wirklich ein Dextrose Liebhaber sind, dann können Sie das tun, doch hieraus sollte keine zusätzliche Kohlenhydratmahlzeit entstehen. Stattdessen sollten Sie die Menge an Kohlenhydraten, die einer Kohlenhydratmahlzeit entspricht, während des Trainings zu sich nehmen und dies als Kohlenhydratmahlzeit zählen.
F: Mir ist klar, dass es sich hierbei um eine sehr allgemeine Frage handelt, doch wie würden Sie den Basisplan modifizieren, wenn eine dauerhafte Rekomposition der Körperzusammensetzung das Ziel ist.
A: Dieses Thema habe ich im zweiten Teil meiner Artikelserie ausführlicher beschrieben, wobei man jedoch beachten sollte, dass die Vorgehensweise sehr stark von der individuellen Person abhängt. Im Allgemeinen würde ich mit 3 kohlenhydratreichen, 2 kohlenhydratarmen und 2 kohlenhydratfreien Tagen pro Woche beginnen und das Schema im Lauf der Zeit entsprechend anpassen. Ein besserer Weg dies zu personalisieren besteht unter der Annahme, dass das Trainingsprogramm variiert, darin, das Schema wochenweise zu verändern.
Ich stelle zurzeit gerade einen umfassenden Trainings- und Ernährungsplan zusammen, der auf unterschiedliche Körpertypen zugeschnitten sein wird.
F: Ist es am besten, wenn direkt vor einem kohlenhydratreichen Tag ein kohlenhydratarmer Tag liegt?
A: Aus physiologischer Sicht ist dies meiner Meinung nach ohne größere Bedeutung, weshalb man das tun sollte, was aus psychologischer Sicht für einen selbst am besten funktioniert. Ich bevorzuge es z.B., wenn auf einen kohlenhydratfreien Tag ein kohlenhydratreicher Tag folgt. Warum? Es ist für mich einfacher einen kohlenhydratfreien Tag durchzustehen, wenn ich weiß, dass ich mich am nächsten Tag satt essen kann. Anderen hilft es hingegen den kohlenhydratfreien Tag besser durchzustehen, wenn sie noch vom einem direkt davor liegenden kohlenhydratreichen Tag gesättigt sind. Man sollte also ausprobieren, was für einen selbst am besten funktioniert.
F: Ist es möglich die Proteinzufuhr für eine einzelne Mahlzeit auf einen Proteinshake vor und nach dem Training aufzuteilen (und dies dann als eine Mahlzeit anzusehen)? Dieselbe Frage stellt sich bezüglich der Kohlenhydrate an kohlenhydrathaltigen Tagen.
A: Bezüglich des Proteins bestehen nach meiner Ansicht keine Bedenken, bezüglich der Kohlenhydrate würde ich aus Gründen, die aus den Artikeln und diesem Q&A ersichtlich sind, eine solche Aufteilung nicht empfehlen.
F: Um Energie für die Aktivitäten des Tages zur Verfügung zu stellen erscheint es mir am besten, die kohlenhydratreichen Tage auf die Trainingstage zu legen, an denen ich ein Hypertrophietraining mit hohen Wiederholungszahlen absolviere. Die kohlenhydratarmen Tage würde ich auf Tage mit Trainingseinheiten für den Kraftaufbau legen und die kohlenhydratfreien Tage auf trainingsfreie Tage. Ich könnte mir jedoch auch vorstellen, dass es Sinn mach, die kohlenhydratreichen Tage auf Tage zu legen, an denen ein schweres Training für den Kraftaufbau durchgeführt wird, so dass die Kohlenhydratspeicher durch das Hypertrophietraining bis zu einem gewissen Grad entleert werden, um hierdurch die Fettverbrennung zu erhöhen. Haben Sie zu diesem Thema irgendwelche Vorschläge?
A: Über diesen Punkt könnte man sich streiten, doch mir gefällt Ihr erster Vorschlag weitaus besser.
F: Würde Popcorn (ich denke hierbei an fettfreies Popcorn, das im Grunde genommen nur aus reinem Popcorn und ein paar Aromen besteht) als Mais zählen und wäre es somit als stärkehaltiges Gemüse für kohlenhydratreiche Tage erlaubt? Dieses Popcorn besitzt ganz offensichtlich einen angemessenen Anteil an Ballaststoffen, doch ich konnte leider keinen brauchbaren GI (glykämischer Index) Wert hierfür finden.
A: Auch wenn es diesbezüglich widersprüchliche Aussagen gibt, bin ich mir ziemlich sicher, dass Popcorn einen recht hohen glykämischen Indexwert hat. Aus diesem Grund würde im während einer Diät für den Fettabbau auf Popcorn verzichten und es nur als gelegentliche Leckerei an ausgewählten kohlenhydratreichen Tagen essen.
F: Kann ich auf Fischöl verzichten, wenn ich Lachs in meinen Ernährungsplan aufnehme?
A: Sie sollten unabhängig vom Fischöl täglich zwei Mahlzeiten zu sich nehmen, die etwas fettreicher sind und z.B. aus rotem Fleisch, Eiern, Lachs usw. bestehen können. Die Fischöl Supplementation erfolgt unabhängig hiervon. Sie können jedoch, wie weiter oben bereits erwähnt wurde, die Menge an Fischöl halbieren, wenn Sie mit Sesamin supplementieren.
F: Können Sie eine Proteinmarke empfehlen, die für diese Diät am besten geeignet wäre? Ich habe gehört, dass reines Whey schlecht sein soll, da es vom Körper zu schnell verdaut und verarbeitet wird, weshalb ich gelegentlich Fett zu meinem Whey hinzufüge.
A: Whey ist generell in Ordnung und besonders nach dem Training empfehlenswert. Da Sie bei diesem Plan regelmäßig essen, sollten keine Bedenken bezüglich der zu schnellen Absorption von Wheyprotein bestehen, da die nächste Mahlzeit recht bald folgt. Die einzige Ausnahme bildet die letzte Mahlzeit des Tages. Falls diese aus einem Proteinshake besteht, sollte ein Casein basiertes Proteinpulver verwendet werden.
F: Ist es notwendig an Kohlenhydrattagen die erwähnte kleine Portion Obst mit jeder Kohlenhydratmahlzeit zu sich zu nehmen, um dem Körper zu signalisieren, dass keine Fastensituation vorliegt, wenn man diesen Ernährungsplan für den Masseaufbau einsetzt? Ich frage mich, ob die so zugeführte Fruktose nicht eher für den Fettabbau genutzt wird, wenn bereits ein leichter Kalorienüberschuss besteht. Ich habe das zusätzliche Obst während der Diätphase sehr genossen, da ich Obst in diesem Umfang bei früheren Diäten nie gegessen habe und ich würde diese Gelegenheit des zusätzlichen Obstkonsums auch gerne während des Masseaufbaus nutzen.
A: Das Obst ist im Fall des Masseaufbaus nicht so wichtig wie während einer Definitionsphase. Sie können und sollten trotzdem auch während der Masseaufbauphase nicht auf diese Obstportionen verzichten, was insbesondere für kohlenhydratarme Tage gilt. Sie sollten bedenken, dass wir hier über relativ kleine Obstportionen reden und die durch Obst zugeführten Vitamine und Ballaststoffe wichtiger als die Verhinderung eines eventuell möglichen (minimalen) Fettaufbaus sind.
F: Worin besteht der Vorteil von kohlenhydratarmen und kohlenhydratfreien Tagen? Sind Sie der Meinung, dass diese bei der Fettverbrennung hilfreich sind? Oder geht es darum die Glykogenspeicher zu entleeren, um besser von einem Refeed profitieren zu können?
A: Meine Gedanken zu diesem Thema habe ich im ersten Teil der Artikelserie sehr ausführlich dargelegt. Zusammengefasst haben kohlenhydratreiche sowohl psychologische als auch physiologische Vorteile (z.B. eine Leptin Stimulation usw.), während die kohlenhydratfreien Tage die kohlenhydratreichen Tage wieder ausgleichen und auf die Woche gesehen für ein Kaloriendefizit sorgen. An den kohlenhydratfreien Tagen läuft die Lipolyse auch Hochtouren, da die Kalorienzufuhr gering ausfällt und so gut wie kein Insulin ausgeschüttet wird. Es geht also definitiv nicht um eine maximale Entleerung der Glykogenspeicher und eine hierauf folgende Superkompensation, auch wenn eine regelmäßige Entleerung der Kohlenhydratspeicher für sich selbst bereits für die Optimierung der Fettverbrennung hilfreich, wenn nicht sogar notwendig sein könnte.
F: Ich frage mich, wie Sie einen Kohlenhydratzyklus für einen Sportler, insbesondere einen American Football Spieler während der Saison, zusammenstellen würden. Ich dachte daran die kohlenhydratreichen Tage um den Tag des Spiels zu legen und die Kohlenhydratarmen Tage unter der Woche an den Trainingstagen einzuplanen.
A: Wenn Sie während der Football Saison ein paar Pfund verlieren möchten, dann würde ich an Ihrer Stelle den kohlenhydratreichen Tag auf den Tag vor dem Spiel legen und am Tag des Spiels einen kohlenhydratarmen Tag einplanen. Auf den Spieltag sollte aus gründen der Regeneration entweder ein kohlenhydratreicher oder kohlenhydratarmer Tag folgen, nach dem Sie einen kohlenhydratfreien Tag einplanen könnten.
F: Ich werde manchmal zwischen den Mahlzeiten hungrig. Sollte ich dann einfach etwas Protein zu mir nehmen und die restlichen Mahlzeiten wie geplant zu mir nehmen?
A: Sie sollten zwischen den Mahlzeiten generell nicht essen. Stattdessen sollten Sie, wenn sie nach der geplanten Mahlzeit noch hungrig sind, einfach noch etwas mehr Protein essen.