- Box-Kniebeugen – nur für Powerlifter sinnvoll?
- Doublé-Training
- Paßt eine LowCarb-Ernährung zu dir?
- Wiederholungsanzahl hat oberste Priorität
- Das beste Nahrungsergänzungsmittel der Welt
- Intensitätstechniken
F: Verordnest du deinen Athleten Box-Kniebeugen? Oder den Bodybuildern?
A: Ich nutze sie nie. Man muss aus den Athleten in kürzester Zeit das meiste rausholen – dafür hat man meist nur 11 Wochen Zeit während ihrer Vorbereitungsphase. Daher müssen die Übungen sehr sorgfältig gewählt werden.
Ich sehe Box-Kniebeugen als reine Powerlifterübung an, da das Ziel im Powerlifting ist, das höchstmögliche Gewicht über den kleinstmögliche, regelgerechten Weg zu bewältigen. Außerdem bewegen sich bei den Box-Beugen die Knie gar nicht nach vorne – ich kenne keine Sportart, bei der das so ist, weshalb man die Biomechanik der Box-Kniebeugen im Sport nicht findet.
Glaubt ihr deshalb, dass all die Westside-Barbell-Jungs ihre Schusswaffen bereit halten und mich verfolgen? Nein, denn hier gilt wieder das Bruce-Lee-Prinzip: Weise unnütze Dinge ab und verwende, was sinnvoll ist. Box-Kniebeugen sind das einzige, was mich am WSB-System stört, weil es halt nur im Powerlifting Sinn ergibt.
Außerdem führt jede Art von eingeschränktem Bewegungsablauf zu einer Veränderung der Unversehrtheit des Weichgewebes. Man wird feststellen, dass Leute, die oft Box beugen, ungewöhnlich ungelenkig im Piriformis-Muskel sind. Das ist in schnellen Sportarten, in denen man oft die Bewegungsrichtung ändern muss, sehr hinderlich und verringert die Kraft sogar, weil man diese Muskeln nicht mehr effizient nutzen kann. Schlussendlich sind meine Athleten meist sehr gut bezahlt und das Risiko, dass der Sportler von der Box "hüpft" und eine Stauchung der unteren Rückenwirbel resultiert, ist einfach zu hoch. Es gibt einfach bessere Alternativen.
Wenn du Kraftdreikämpfer bist, dann sind Box-Beugen super – aber als Athlet anderer Sportarten würde ich sie meiden. - Als Bodybuilder kann man phasenweise Box-Kniebeugen einbauen, da sie die Beine und den Hintern hypertrophieren lassen. Bodybuilding ist ja auch kein athletisches Unternehmen…Viele Bodybuilder können wohl kaum laufen und gleichzeitig Kaugummi kauen – sie sind nicht gerade für Koordination bekannt.
Doublé-Training
F: Ich habe gehört, dass du sogenanntes "Doublé"-Training für rapide Verbesserungen eines schwachen Körperteils oder einer schwachen Übung empfiehlst – was genau ist das?
A: Doublé ist französisch und bedeutet etwas zwei Mal tun. Gelernt habe ich diese Technik von Pierre Roy, dem wohl besten kanadischen Kraft-Coach. Im Prinzip macht man eine Übung einfach zwei Mal pro Training. Roy hat es zuerst im Olympischen Gewichtheben eingesetzt, es funktioniert aber auch wunderbar bei athletischerem Training.
Die Übung, die du verbessern willst, machst du zwei Mal, d.h. z.B. bei einer schlechten Kniebeuge würdest du am Anfang des Trainings beugen, dann andere Übungen machen und danach noch mal beugen. Mit dieser Technik kann man wunderbar Plateaus überwinden, sowohl im Kraft- als auch im Hypertrophiebereich.
Wenn deine Waden beispielsweise nur ein Strich in der Landschaft sind, machst du halt 10 Sätze für die Waden am Anfang des Trainings, trainierst dann Brust und Rücken oder so und machst danach nochmal 10 Sätze Waden – funktioniert super.
(*Anmerkung des Übersetzers: Die Satzanzahl muss natürlich dem normalen Trainingsplan und damit dem Individuum angepasst werden.)
Passt eine LowCarb-Ernährung zu dir?
F: Ich habe gelesen, dass du 75% deiner Athleten eine LowCarb-Ernährung empfiehlst, allerdings nicht allen. Wie kriegt der Durchschnittsbürger nun raus, ob er positiv oder negativ auf Kohlenhydrate reagiert?
A: Wir nutzen die subskapulare Hautfalte als genetischen Indikator. Wenn du von Natur aus eine sehr kleine Hautfalte im oberen Rücken hast, d.h. einen sehr fettfreien oberen Rücken hast, wirst du höchstwahrscheinlich Kohlenhydrate recht gut vertragen können. Wenn du allerdings überall sehr definiert bist und deine subskapulare Hautfalte 15mm (mit einem Kaliper) misst, dann solltest du Kohlenhydrate meiden. Als Faustregel kann man sagen: Wirst du definierter, deine subskapulare Hautfalte allerdings nicht, dann sind Kohlenhydrate nichts für dich. Deine Hüftfalte spiegelt hingegen deine “Umweltkohlenhydrate” wider. Mit anderen Worten: Je mehr KH du isst, selbst wenn dein Körper dafür geschaffen ist, desto dicker wird diese Hautfalte, vor allem bei übermäßigem Konsum.
Der simpelste Kohlenhydrattest ist allerdings ein Frühstück: Du wachst morgens auf und schätzt dein Wohlbefinden/Energie auf einer Skala von 1-10 ein, wobei 10 hervorragend und 1 miserabel ist. Danach ist du ein sehr kohlenhydratreiches Frühstück, z.B. Crêpes und Marmelade, Brötchen, Toasts oder ähnliches.
Eine Stunde später schätzt du deine Energie erneut ein und wenn du am liebsten sofort einschlafen würdest, dann sind KH nichts für dich. Fühlst du dich allerdings total energetisch und als könntest du Bäume ausreißen, dann passen KH zu dir, du verdammter Glückspilz.
Man muss allerdings zwischen neo-KH und paleo-KH unterscheiden. Da gibt es einen einfachen Vergleich: Hatten die Höhlenmenschen Zugang zu Trauben und Beeren (paleo-KH) – ja. Donuts und Nudeln (neo-KH)? Nein. Wenn ich also über die individuelle Anpassung an Kohlenhydrate rede, meine ich immer neo-KH. Wenn sie sich an Nudeln angepasst haben, können sie diese essen und sich super fühlen, egal welche Kohlenhydrate sie essen. Ich habe sehr oft mit Milos Sarcev trainiert – der Typ kann Baguettes zum Frühstück essen und fühlt sich pudelwohl. Würde ich so essen wie er könnte ich auch gleich Arbeitslosengeld beantragen und den ganzen Tag lang schlafen – ich kann es einfach nicht.
Üblicherweise vertragen Sportler, die leicht wachsen bzw. hypertrophieren, KH auch gut. Diese Menschen können Unmengen KH verdrücken und sich trotzdem gut fühlen. Wenn du allerdings weiß bist, kannst du das so gut wie vergessen. Man sollte seine Wurzeln schon in einer Region haben, in der es schon lange Landwirtschaft gibt, sodass man sich an die neo-KH anpassen konnte. Wenn du allerdings z.B. deutscher oder norwegischer Herkunft bist und einer Reihe von Jägern und Sammlern, also Fleischfressern, abstammst, dann hast du dich nicht an neo-KH angepasst.
Ich kann meinen Körperfettanteil bei etwa 5-6% das ganze Jahr über halten, wenn ich nur paleo-KH esse. Andere Typen, wie Berardi, können 2 kg Nudeln zum Frühstück verdrücken und es macht keinen Unterschied. Man wird allerdings feststellen, dass Ernährungsberater einem das verordnen, was bei ihnen funktioniert, nicht das, was bei fast allen funktioniert. Deshalb erstelle ich individuelle Ernährungspläne. Keith Klein und ein paar andere empfahlen früher Reiswaffeln, um den Kohlenhydrathaushalt zu decken. Wenn ich Reiswaffeln essen würde, würde ich auf der Stelle einschlafen! Das klappt bei mir einfach nicht. Es gibt sogar Leute, die Kuchen empfehlen – ein klassisches Beispiel für neo-KH. Unsere Gene haben sich nur etwa 0,02% über die letzten 40.000 Jahre verändert. Daher sind wir sehr wahrscheinlich eher für paleo-KH geschaffen. Etwa 25% der Weltbevölkerung hat sich allerdings an Getreideprodukte angepasst. Diesen Leuten empfehle ich trotzdem paleo-KH und nicht Kuchen, Cornflakes und den ganzen anderen Mist. Sie sollten sich die Nährstoffdichte dieser Produkte angucken – es geht nicht nur um den glykämischen Index, die glykämische Last sondern um den PI – den phytonutriellen Index. Wie nährstoffreich ist ein Nahrungsmittel?
Nehmen wir z.B. Blaubeeren: Blaubeeren haben eine sehr dünne Haut, das heißt, dass sie reich an Antioxidantien sind, da sie sich vor der Sonne schützen müssen. Deshalb haben Blaubeeren viel mehr Antioxidantien als beispielsweise Bananen. Wenn ich also Kohlenhydrate in einem Ernährungsplan integriere, dann sind es zuerst Beeren. Als Faustregel gilt hier: Je dunkler ein Nahrungsmittel, desto gesünder ist es. Vergleiche dazu mal Blaubeeren mit Reis – allerdings würde ich Reis gegenüber eines Kuchens dann doch als höherwertig einstufen.
Die Nationale Wissenschaftsakademie hat die sichere Höchstgrenze für Transfette auf null gesetzt – warum würde man also eine Süßigkeit als Kohlenhydratquelle empfehlen, die voll von Transfetten ist? Es versucht Läsionen in euren Arterien, lässt euer Gehirn schneller altern (Doktor Kawashima lässt grüßen) und verdoppelt das Krebsrisiko! - Wieso zum Teufel essen einige Leute Kuchen?
(*Anmerkung des Übersetzers: Im Original redet Poliquin von Pop-Tarts, das sind sozusagen fertige Mini-Törtchen, die es in Deutschland meines Wissens nach nicht gibt. Kuchen trifft das Problem wohl auch)
Wiederholungsanzahl hat oberste Priorität
F: Charles, du hast geschrieben, dass das wichtigste an einem Trainingsplan die Anzahl der Wiederholungen ist – sogar wichtiger als die Übungen selbst!?
A: Ja, die Wiederholungsanzahl ist definitiv der wichtigste Parameter. Alle weiteren Parameter sind davon abhängig: die Pausenzeiten zwischen den Sätzen und die Satzzahl selber. Nachdem man sich hierauf festgelegt hat, ist die Übungsauswahl schon reduziert. Zum Beispiel sollte man nie Power Cleans mit vielen Wdh. pro Satz trainieren, da sie ein hohes Maß an Koordination erfordern!
Das beste Nahrungsergänzungsmittel der Welt
F: Gibt es ein Nahrungsergänzungsmittel, das jeder Athlet, Wochenendkämpfer und jeder aktive Mensch nehmen sollte?
A: Fischöl! Ich hörte durch meinen Freund Mauro DiPasquale (Erfinder der Anabolen Diät) das erste Mal von Fischöl, als ich bei ihm zu Hause war und er dieses Supp in der Küche stehen hatte. Ich fragte ihn, warum er das benutze und er gab mir die Antwort, dass dies "das wichtigste Nahrungsergänzungsmittel der Welt" sei.
Danach schlug er mir vor, auf Medline irgendeine bekannte Krankheit und "Fischöl" in die Suche einzugeben und nach einer Krankheit zu suchen, die nicht mit Fischöl besser behandelt werden kann – nach 86 Studien gab ich auf. Warum es so gut ist? Es liegt quasi in unseren Genen. Früher konsumierten die Menschen 300-400 g Omega-3-Fettsäuren pro Woche – wenn man heutzutage mehr als 14 g pro Woche einnimmt, ist das viel. - Vor 4 Jahren kam eine Studie heraus, die besagte, dass durch eine gesetzliche Verordnung, 3 g Fischöl am Tag pro Amerikaner einzunehmen, Krebs- und Herzkrankheiten um 50% innerhalb eines Jahre zurückgehen würden.
Gut, die meisten Bodybuilder interessieren sich wahrscheinlich nicht dafür, allerdings interessieren sie sich hierfür: Der größte limitierende Faktor eines naturellen Athleten, muskulös und definiert zu werden sind Omega-3-Fettsäuren, bzw. das Fehlen dieser.
Wenn man sich den Körperbau der Höhlenmenschen mal anguckt, wird man feststellen, dass sie viel muskulöser als die durchschnitten Menschen heutzutage waren. Ihre Omega-3s bezogen sie aus dem Fleisch, das sie aßen. Meistens haben sie das gegessen, was Raubtiere übrig ließen: Beispielsweise verschlang ein Löwe eine Antilope vom Darm an, d.h. dass Schädel und lange Knochen übrig blieben. Diese primitiven Menschen brachen also den Schädel auf und aßen das Gehirn, welches aus 60% Fett, davon 60% Omega-3-Fettsäuren, besteht. Es wurde herausgefunden, dass bei einem hohen Konsum an Hirnen der IQ der Völker auch schneller zunahm. Diese Urmenschen brachen auch die Knochen auf und aßen das Knochenmark, welches wiederum reich an Omega-3s ist, vor allem DHA. DHA ist die Omega-3-Fettsäure, die für die Hirnentwicklung zuständig ist, während EPA vor allem Entzündungen lindert.
Meine Athleten erkennen sich meist daran, dass sie beim Essen diejenigen sind, die die Fischölkapseln rausholen. Deshalb bin ich zu dem Spitznamen „Der Fischöltyp“ unter den Sportlern gekommen. Allerdings ist das auch der Grund, warum ich meine Schützlinge so schnell definiert kriege. Jeder, der Muskeln zulegen und Fett verlieren will, sollte 30-45 g Fischöl am Tag konsumieren. Am besten geht das mit flüssigem Öl (3 Esslöffel), da das etwa 60-90 Kapseln pro Tag wären.
Wer seine Körperzusammensetzung positiv beeinflussen und seine Trainingserfolge maximieren will, der sollte die 13 positiven Effekte des Fischöls kennen lernen:
- Gesundheit der Zellmembranen: EPA nd DHA stellen sicher, dass die Zellmembranen intakt bleiben. Das bedeutet, dass die Membranen flexibler sind und mehr Insulinrezeptoren zur Folge hat, wodurch die Fetteinlagerung in Fettzellen minimiert wird.
- Fischöle schalten die lipolytischen Gene ein (Fett verbrennende Gene).
- Gleichzeitig schalten sie die lipogenischen Gene aus – Fett einlagernde Gene.
- Fischöle verkleinern die C-reaktiven Proteine, einem neuen Risikofaktor, der mit Entzündungen wie Arteriosklerose, Angina, Herzinfarkten, Schlafanfällen, Herzversagen und Diabetes in Verbindung gebracht wird. DHA scheint hier der beste Stoff zu sein, um diesen Krankheiten vorzubeugen.
- Fischöle verbessern die Verbrennung der Fettspeicher der Adipozyten.
- Sie werden bevorzugt als Energie verwendet, nachdem sie in den Adipozyten gespeichert wurden.
- Entzündungshemmende Wirkung nach physischem Training.
- Schmerzlinderung durch diese Entzündungshemmung.
- EPA reguliert den Blutfluß zum Gehirn, wodurch man im Training konzentrierter bleibt. DHA ist für die Gehirnmembranen, das Gedächtnis und die kognitiven Fähigkeiten wichtig.
- Fischöle erhöhen die Serotoninspiegel (der Glücklichkeitsneurotransmitter). Dadurch reduzieren sie das Vorkommen von Deperessen, Angst, Panikattacken und reduzieren das Verlangen nach Kohlenhydraten.
- Fischöle reduzieren das Risiko von Kreislaufproblemen durch die Senkung von VLDL, Triglyzeriden, Homocystein, Fibrinogen und die Erhöhung des HDL-Spiegels. Kombiniert man Fischöle mit pflanzlichem Sterin, erhöht man den Lipidspiegel noch besser.
- Fischöl kann auch Blutdruck senkend wirken, da sie die Blutgefäße weiten, Stickstoffoxid erhöhen, Entzündungen lindern, die Blutgefäß verengenden Komponenten in der Gefäßwand (wie z.B. Kalziumkanäle, die die Fließfähigkeit des Blutes verringern) und die Blutgefäßschließmuskel (Thromboxane) blockieren.
Lipoprotein (a) ist ein weiterer CVD beeinflussender Faktor, der mit Fischöl reduziert werden kann (eine Reduktion von 19% durch natürliches, stabiles Fischöl und nur 4% durch ein sehr gereinigtes Fischöl konnten festgestellt werden). - Fischöl ist super um Stress zu bekämpfen. Die Aktivierung von Steroiden, Aldosteron, Epinephrin und Norepenephrin durch die Nebenniere wird verhindert, was sonst eine normale Reaktion des ZNS auf erhöhten mentalen Stress ist. Dadurch produziert man bei selben Stressleveln weniger Stresshormone durch die regelmäßige Einnahme von Fischöl.
Intensitätstechniken
F: Heutzutage empfehlen viele Gurus und Trainer, erzwungene Wiederholung, Reduktionssätze und andere Intensitätstechniken zu umgehen, außer man benutzt Anabole Steroide oder hat eine hervorragende Genetik – oder am besten beides. Ist das richtig so oder haben diese Intensitätstechniken auch was im Trainingsplan eines normalen, naturalen Athleten zu suchen?
A: Erst einmal muss man sagen, dass diese Techniken nicht die Intensität sondern die Time under Tension (TUT) erhöhen. Man darf hier Schmerz nicht mit Intensität verwechseln. Ja, diese Techniken schmerzen mehr, allerdings sind sie nicht intensiver als normales Training. Intensität ist nämlich, im Bezug auf Kraftraining, einfach nur der Prozentsatz des Maximums.
Nun zu den Fakten: Diese Methoden funktionieren für Hypertrophie und ich glaube, es gibt zwei Wege, wie sie ein natürlicher Athlet einsetzen kann: einmal jedes dritte Training oder 3 Wochen von 12. Während den 3 Wochen kannst du mit einer Abnahme von etwa 3-4 kg Muskelmasse rechnen. Danach machst du 2 Wochen lang einen kleinen Erholungszyklus mit wenigen Sätzen pro Muskel und bekommst die 3-4 kg zurück – und Überraschung – 2 extra kg.
Das Problem ist, dass ich viele Jungs sehe, die sehr motiviert sind – so motiviert, dass sie diese Techniken missbrauchen. Das ist der Grund, warum sie noch immer so dürr sind. Sie sind der Meinung, dass Schmerz auch Wachstum bedeutet. Das stimmt zwar manchmal, aber nicht immer. Schaut euch die Gewichtheben an, die haben Beine wie Baumstämme und trainieren nie bis zum Muskelversagen. Allerdings kann ich der These, dass man nie erzwungene Wiederholungen, Reduktionssätze etc. machen sollte nicht zustimmen. Stelle dir das Training wie ein Rezept vor. Ein Omelette schmeckt besser, wenn man ein wenig Sahne reinmischt – bei 300 ml Sahne ist es aber kein Omelette mehr, sondern irgendwas anderes.
Der springende Punkt ist, dass man die richtigen Inhaltsstoffe in den richtigen Mengen in seinem Training verwenden muss.