- Brauchen erfahrene Sportler weniger Wiederholungen?
- Wie beugt man richtig in der Multipresse?
- Gesucht: Die besten Nackenübungen!
- Gute Übung – schlechte Ausführung
- Augen auf beim Kaffeekauf!
- Ich brauche einen Hintern!
- Was sagt mir Muskelkater?
- Biosignatur-Modulation
Brauchen erfahrene Sportler weniger Wiederholungen?
F: Stimmt es, dass Langzeitathleten weniger Wiederholungen benötigen, um Hypertrophie zu erreichen? Macht Trainingserfahrung wirklich einen Unterschied?preview
A: Ja, denn Hypertrophie findet üblicherweise im Bereich zwischen 70 und 85% des Maximums statt (dies ist sehr allgemein, aber als Faustregel in Ordnung). Ein Anfänger wird bei diesem Gewicht vielleicht 7-12 Wiederholungen schaffen, ein erfahrener Athlet nur 4-6. Je erfahrener und neurologisch effizienter man ist, desto weniger Wiederholungen kann man mit einem bestimmten Prozentsatz des Maximums ausführen.
Es gibt zwar ein konträre Meinungen dazu in der Fachliteratur, die Mehrheit vertritt allerdings die These, dass mit der Trainingserfahrung die Anzahl der möglichen Wiederholungen in einem bestimmten Bereich des Maximums abnimmt, vor allem, wenn ernsthaft trainiert wurde und man seine Kraft deutlich steigern konnte, beispielsweise das Doppelte seines Körpergewichts beim Bankdrücken bewältigt.
Wir bewegen uns hier in einem Trainingsbereich von 3 Jahren. Es sei nochmals betont, dass dies ein korrektes Training voraussetzt.
Genetisch sehr begünstigte Athleten können bei 2-3 Wiederholungen Hypertrophie erzielen, müssen allerdings mehr Sätze durchführen. Ein Anfänger hypertrophiert beispielsweise bei 3 x 10 Wdh. und nach 3 Jahren eher bei 10 x 3.
Viele Sportler kommen auch mit 10 Sätzen mit nur 1 Wiederholung und anschließend, wenn sich das zentrale Nervensystem auf dem Höhepunkt befindet, 3 Sätzen mit 3-5 Wiederholungen zurecht. Die Einzelwiederholungen sollten nahe am Maximum sein – z.B. bei einem Maximum von 100 kg könnten diese 10 Einzelwiederholungen mit 97,5 kg gemacht werden.
Wie beugt man richtig in der Multipresse?
F: Ein Trainer in meinem Studio ist der Meinung, dass Kniebeugen in der Multipresse für Bodybuilding in Ordnung sind, solange man die Fersen auf Ebene der Hantel hält – wie bei einer normalen Beuge. Laut ihm wird die Multipresse nur gefährlich, wenn man die Füße zu weit nach vorne stellt – stimmt das? Bringt das Beugen in der Multipresse überhaupt etwas?A: Er hat auf jeden Fall recht, dass es weniger gefährlich ist, wenn sich die Fersen auf einer Linie mit der Hantel befinden, allerdings resultieren Verletzungen meist aus einer zu häufigen Benutzung dieser Übung. Wenn man einmal jährlich drei Wochen lang so beugt und die Fersen richtig unter der Hantel positioniert sind, wird man nicht gleich seine Patellasehne verletzen – andauernd würde ich diese Übung aber auf keinen Fall machen.
Bodybuilder kümmert Funktionalität üblicherweise überhaupt nicht, sie machen ohnehin, was sie wollen.
Wie auch immer – viele Sportler wollen einen Krafttransfer vom Fitnesscenter zu ihrer bevorzugten Sportart bewirken. Dies ist der Grund, weshalb ich die Multipresse nicht mag. Hat man allerdings eine BodyCraft-Maschine zur Verfügung, ist das schon viel besser, da man sich in ihr dreidimensional bewegen kann.
Gesucht: Die besten Nackenübungen!
F: Jeder Bodybuilder in meinem Bekanntenkreis führt Shrugs für die Nackenmuskulatur aus. Allerdings habe ich jetzt gelesen, dass die Olympischen Übungen dafür viel besser geeignet sind – stimmt das?A: Die simple Antwort: Verwende beide Übungen! Das Problem an Langhantel-Shrugs ist allerdings, dass viele Leute ihre Bewegungsfreiheit dadurch sehr stark limitieren. Besser sind hierbei Kurzhanteln, wobei man mit seitenalternierenden Wiederholungen noch ein paar cm rausholen kann. Drei Wochen KH-Shrugs wie beschrieben, dann Power Cleans oder Power Snatch.
*Anmerkung des Übersetzers: Wenn ihr Olympische Übungen machen wollt, dann bitte von einem Gewichtheber zeigen lassen, da sonst schnell Pseudo-Curls entstehen.
Ein Problem beim Kraftsport ist, dass viele Leute viel zu dogmatisch sind. Die Diskussionen hören sich beinahe wie jene von Kampfsportlern an. "Karate ist besser als Judo – Nein, Aikido ist besser als Karate."
Wenn ich am Boden bin, dann bringt mir Karate nichts. Wenn ich in einer überfüllten Kneipe bin, kann ich Aikido vergessen. Man wählt also immer das Werkzeug aus, welches die Situation bedingt.
Kniebeugen oder Frontkniebeugen? Die Frage ist so blöd, als würde man die Erde durch einen Strohhalm sehen. Unterschiedliche Werkzeuge zu unterschiedlichen Zeiten lautet die Devise.
Gute Übung – schlechte Ausführung
F: Gibt es Übungen, die so blöd oder gefährlich sind, dass du sie niemals benutzen würdest?A: Kurzhantel-Power Cleans. Das ist mit Abstand die dämlichste Übung, die es auf diesem Planeten gibt. Eigentlich sollte jeder, der diese Übung seinen Athleten verordnet, wegen einer Straftat angeklagt werden. Kurz gesagt, ist es eine hervorragende Art, jemanden zu verletzen. Viele Chiropraktiker haben Trainer behandeln müssen, die so dumm waren diese Übung selber zu machen – und ihre Athleten, die das Pech hatten diese Übung auch machen zu müssen.
Es gibt einige Gründe, warum KH-Power Cleans so schlecht sind:
- Der Durchmesser der KH verlagert das Gerät vor den Mittelpunkt des Körpers. Die Bandscheiben werden hierbei viel stärker belastet als bei Langhantel-Power Cleans.
- Die am wahrscheinlichsten verletzten bzw. gezerrten Muskeln sind der Teres Minor und der Infraspinatus. Die Zerrungen/Verletzungen resultieren aus der Tatsache, dass der Körper versucht, die Kurzhanteln beim letzten Teil der Übung zu stabilisieren, wenn sie in Richtung Schulter fliegen.
- Das Fangen hat eine rapide Überdehnung der Unterarmmuskulatur zur Folge, was dann in einem Tennisarm endet.
Kurzhantel-Reißen (Snatch) ist das gleiche in grün. Warum sollte man die Schulter einer derartigen Belastung unterziehen, wenn es weitaus sicherere und effektivere Übungen gibt? Klar, es gibt Leute, die einarmiges Reißen empfehlen und im selben Atemzug von ihrer fünften Schulteroperation berichten - Jungs, das ist nicht sehr clever!
Ein anderer Trainer den ich kenne, empfiehlt Beinstrecken vor den Kniebeugen… und er hatte bisher geschlagene 26 (!) Knieoperationen. Hat er daraus nichts gelernt?
Die schlechtesten Übungen sind also Kurzhantel-Power Cleans (Umsetzen) und einarmiges Reißen. Ich kenne auch keinen erfolgreichen Kraft-Coach, der diese Übungen verwendet. Viele Übungen sind einfach nur Quatsch, die nichts außer Verletzungen bringen. - Nun gibt es noch einige Leute die der Meinung sind, aufrechtes Rudern sollte mit in diese Kategorie gezählt werden. Ich bin nicht komplett gegen diese Übung, wenn es mit einem Kabel (wie man es vom Trizeps-drücken kennt) gemacht wird. Das beugt Handgelenksschmerzen vor und schützt im Endeffekt auch die Schulter.
Man kann diese Übung auch mit einem tiefen Kabelzug und einem Seil durchführen, da sich dann die Handgelenke nicht in einem gefährlichen Winkel für den Ulnar-Nerv befinden.
Das ist solange keine schlechte Übung, bis man die Ellenbogen höher als etwa 7 cm über parallel zieht.
Das Problem besteht darin, dass viele Sportler, die aufrechtes Rudern machen, schon einen Rundrücken haben. Wenn man keine muskulären Dysbalancen hat, ist diese Übung nicht schlecht – falls doch, sollte man sie ganz schnell vergessen.
Gebraucht am besten euren gesunden Menschenverstand: Wenn eine Übung schmerzen bereitet, braucht man keine duzend Studien die bestätigen, dass sie einem nicht gut tut.
Augen auf beim Kaffeekauf!
F: Du erwähntest bei einem Seminar mal, dass man entkoffeinierten Kaffee meiden sollten – warum?A: Die chemischen Stoffe, die benutzt werden, um das Koffein zu entfernen, wurden als karzinogen (krebserregend) eingestuft. Es gibt zwar jetzt neuere Methoden ohne diese Chemikalien (Swiss Water Process), aber seien wir mal ehrlich: Kaffee ohne Koffein ist wie ein Käsesandwich ohne Käse oder ein Steak ohne Protein.
Leute, die sich näher mit Karzinogenen beschäftigen, werden einem auch sagen, dass die beiden wichtigsten Bio-Produkte Butter und Kaffee sind. Diese beiden Produkte sind die am meisten mit Chemikalien behandelten Lebensmittel, wenn diese nicht mit Bio gekennzeichnet sind. Mittlerweile haben immer mehr Supermärkte Bio-Produkte. Es stellt also kaum mehr ein Problem dar, diese auch zu kaufen.
Nebenbei erwähnt: Man kann man in Studien feststellen, dass Kaffeetrinker üblicherweise 5 Jahre später sterben, als Nicht-Konsumenten. Ein Grund dafür ist, dass Kaffee eines der wenigen Produkte ist, welches reich an Antioxidantien ist, welches konsumiert wird.
Es ist außerdem das einzige bittere Kraut, das wir trinken oder essen. Bittere Kräuter sind des weiteren gut für die Gesundheit der Gallenblase. - Also: Kauft koffeinierten Bio-Kaffee!
Ich brauche einen Hintern!
F: Ich bin eine 24-jährige Frau, und will demnächst bei meinem ersten Wettkampf in der Figurklasse starten. Allerdings habe ich einen sehr flachen Hintern, der bei einer Diät noch viel weniger wird. Gibt es dafür Übungsvorschläge, die mir einen runderen, volleren Po verschaffen?A: Mach die Jennifer-Lopez-Diät! Nein, Spaß beiseite. Probiere einfach mal diesen Triple-Satz:
- ATG* Kniebeugen x 6 Wdh (*ATG = Ass to Grass = so tief wie möglich)
10 Sekunden Pause
Ausfallschritte x 12 Wdh. Pro Bein
10 Sekunden Pause (damit du ein wenig nach Luft röcheln kannst)
Kurzhantel Kreuzheben x 25 Wdh.
Diesen Triple-Satz empfehle ich meist meinen Alpin-Ski-Athleten in ihrer Vorbereitungsphase, da die Gluteusmuskulatur extrem wichtig für sie ist. Außerdem kann ich das Ziehen von Gewichten auf einem "Schlitten" für den Hintern sehr empfehlen.
Was sagt mir Muskelkater?
F: Muss ich nach dem Training Muskelkater kriegen, um Erfolge zu erzielen?A: Für Hypertrophie würde ich "ja" sagen. Hypertrophie ist die biologische Anpassung an einen Stressfaktor, in diesem Falle der Mikrotraumata in der Muskulatur. Daher würde ich dem zustimmen, allerdings ist dies auch ein Grund, weshalb man sein Training alle 6 Workouts ändern sollte. Muss man immer verkatert sein? Nein, aber auf jeden Fall 48 Stunden nach dem Beginn eines neuen Programms. Wenn nicht trainierst du wohl nach dem Trainingskonzept von Richard Simmons.
Wenn man allerdings dem Krafthöhepunkt seines Trainingszykluses nahe kommt, sollte man keinen Muskelkater bekommen. Will man dagegen Muskeln aufbauen, ist dieser Kater nach den ersten zwei Trainings unumgänglich – aber bitte nicht in dem Maße, dass man erst mal einen leckeren Schmerzpillencocktail braucht, um aus dem Bett zu kommen. Während der nächsten 4 Workouts passt sich der Körper dann an und ist bereit für neuen Muskelkater durch eine Veränderung des Planes.
Die Faustregel sagt, dass das Trainingskonzept nur so gut ist, wie die Zeit, die man zur Adaption benötigt. Man muss das Training auch nicht drastisch verändern. Beispielsweise kann man 6 Kniebeugen im schulterbreiten Stand machen und danach Frontkniebeugen mit erhöhten Fersen – siehe da, du bekommst Muskelkater.
Ich kenne einen sehr erfolgreichen Trainer, der seine Athleten nur die Schuhe ändern lässt. Er war einer der 10-Satz-Leute, also hat er seinen Athleten 10 Sätze Kniebeugen mit Adidas Gewichtheberschuhen für 3 Wochen verordnet, danach 3 Wochen in Pignati Gewichtheberschuhen. Schlussendlich folgten dann Laufschuhe.
Seine Athleten bekamen nach jedem Schuhwechsel Muskelkater – diese kleine Veränderung war also ausreichend.
Biosignatur-Modulation
F: Ich lese immer wieder Kleinigkeiten über die Biosignatur-Modulation – was genau ist das eigentlich?A: Ganz einfach gesagt kann man anhand deiner Fettspeicherung im Körper bzw. der Körperzonen dieser ein Hormonprofil erstellen. Zum Beispiel ist die Dicke deiner Fettschicht am Bauchnabel die Reflektion der Cortisolausschüttung, also eine direkte Reflexion deiner Stresslevel und deiner Fähigkeit, mit diesem umzugehen.
Biosignatur-Modulation kann auch Aufschluss auf die Beziehung zwischen Insulin-,Cortisol-,Schilddrüsenhormon-,Wachstumshormon-,Androgen- und Östrogenspiegel und der jeweiligen Körperfettfalte. - Es ist ein einfacher Algorithmus. Über die Jahre habe ich die Blutwerte und die korrelierenden Körperfettfalten (12-Falten-Tests) gesammelt und die Veränderung der Blutwerte mit der Veränderung der Falten.
Neuerdings besuchen viele Ärzte meine Biosignatur-Modulations-Seminare. Zum Beispiel sagt Dr. Mark Houston, Direktor des Hypertension Institutes, dass dies die beste nicht-invasive (nicht in den Körper eindringende) Methode sei, um Insulinresistenz zu messen. Ich werde demnächst eine Studie an einer Militärakademie mit 3000 Probanden machen und die Ergebnisse mit dem Dexa-Scan und 2 neuen Laser-Caliper-Methoden, gepaart mit vielen Bluttests.
Ärzte sind an dieser Methode deshalb so interessiert, weil man so den Hormonhaushalt vor einer Speichelprobe oder Bluttest bestimmen kann. Das spart Patienten und Ärzten viel Geld, weil der Arzt schon genau weiß, nach was er schauen muss. Früher haben 98% Kraft-Coaches mein Seminar besucht, heute 50% Doktoren und es ist unser bestverkauftes Seminar geworden.