Während es durchaus auch eine Zeit für Training mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen gibt, hat es einfach etwas magisches an sich, eine mit Kreide beschmierte Langhantel zu heben, die sich unter dem Haufen an 20 Kilo Scheiben darauf durch biegt.
Die Tatsache, dass dem Bauch-Beine-Po Instructor an der Adduktoren Maschine fast die Augen aus dem Kopf fallen? Nun, das ist nur ein kleiner Bonus.
In diesem Artikel nimmt Dr. Nikhil Rao mit seiner (manchmal übertriebenen) analytischen Herangehensweise eine klassische Variation des Kreuzhebens, den Rack Pull, in Angriff. Wenn Du nach diesem Artikel geneigt bist Rack Pulls in Dein Programm einzubauen, Du jedoch nicht weißt wie, schau dir Christian Thibaudeaus herausragende I, Bodybuilder Back Specialization routine mit Video-Anleitungen an (und dazu noch einem geilen Programm).
— BK
Der Rack Pull ist eine der am schlechtesten verstandenen Übungen da draußen.
Frag willkürlich drei verschiedene Studiogänger in Deinem Gym nach Rack Pulls und Du wirst wahrscheinlich drei unterschiedliche Meinungen zu hören bekommen. Manche sagen, sie wären großartig, um Masse aufzubauen, andere wiederum wollen damit ihre Leistung beim Kreuzheben verbessern. Und dann gibt es natürlich noch die, die gar nichts von Rack Pulls halten.
Die Verwirrung rührt daher, dass der Ausdruck "Rack Pulls" nicht bloß eine Übung beschreibt. Sie stellen eher eine übergreifende Kategorie dar, zu der eine Anzahl ähnlicher Übungen gehört. Man muss die richtige Ausführung nutzen, um sein Ziel zu erreichen, sei es Isolierung einer bestimmten Muskelgruppe, das Bewegen von maximalen Gewichten oder die Verbesserung des persönlichen Rekords im Kreuzheben.
Eine einfache Übung?
Manche Übungen sind relativ einfach in ihrer Ausführung. Schau dir das Bankdrücken an. Brust berühren, drücken, Lockout. Simpel. Natürlich gibt es auch hier bestimmte Techniken zu erlernen und zu üben, wenn man sich hervortun will, aber jeder Neuling kann die Grundzüge vom Bankdrücken in ein paar Minuten verinnerlichen. Das ist keine Raumforschung.Aber dann ist da die Kniebeuge. Olympischer Stil mit dem Arsch auf dem Boden? Powerlifting Stil bis zur Parallelen? Irgendwo dazwischen? Auf eine Box? Frontkniebeuge? Da gibt es um einiges mehr Variationen. Variationen, die sowohl verstanden werden als auch angesehen sind.
Der Rack Pull ist eine Übung ähnlicher Vielfalt, die sich in winzigen, aber signifikanten Änderungen der Ablagenhöhe, der Haltung und des Setups äußert. Eine Variation ist nicht unbedingt besser als die andere, aber wie beim Kniebeugen legt jede Variante den Fokus auf andere Muskelgruppen. Ein besseres Verständnis der Anatomie und verschiedener Techniken wird es Dir erlauben, Rack Pulls effektiv zu nutzen, um Dein ganz eigenes Ziel zu erreichen.
Es fängt an mit dem Kreuzheben
Lass uns zuerst einmal über das normale Kreuzheben reden. Egal ob Du Bodybuilder bist, Powerlifter oder ein Athlet, der versucht seine sportlichen Leistungen im Studio zu verbessern, Du wirst sie immer gleich ausführen. Füße recht nah beisammen, Hände ungefähr schulterbreit. Pack die Hantel. Steh auf. Und jetzt warte auf den Applaus.Wo wir das geklärt haben, passiert doch einiges mehr während der Bewegung. Am Anfang der Übung sollten Deine Hüfte und Schultern sich in ungefähr der gleichen Geschwindigkeit heben, während Quadrizeps, Beinbizeps und Rückenstrecker einen Haufen Arbeit verrichten. Bei der Hälfte der Übung befinden sich die Schienbeine senkrecht zum Boden, die Quadrizeps haben sich aus der Action verabschiedet und während die Hantel sich über deine Knie bewegt, fängt der Gluteus an zu feuern und Dein oberer Rücken winselt um Gnade.
Kaum zu glauben, dass eine einfache Bewegung wie das Aufstehen so komplex sein kann! Diese Komplexität ist es, die das Kreuzheben allgemein so nützlich macht. Allerdings ist es auch eben diese Komplexität, die das richtige Setup und die individuelle Einstellung des Rack Pulls so kompliziert macht.
Die drei Rack Pull Typen
Der volle Kanne Pull
So viel Gewicht wie möglich zu bewegen, mit jeder verfügbaren Muskelfaser, hat einfach etwas für sich. Zum einen ist es ein riesen Kick für das ZNS (Zentralnervensystem) und außerdem ist es ein guter Weg, die Muskeln die beim traditionellen Kreuzheben zum Einsatz kommen zu überladen.Ein ohne Frage existierender Nutzen dieser Form des Rack Pulls (vorausgesetzt die Hantel liegt tief genug um eine Übertragung zu gewährleisten), ist die Tatsache, dass es ein guter Weg ist die Phase des Kreuzhebens zu trainieren, in der man vom Drücken mit den Beinen zum Ziehen mit dem Rücken übergeht. Das ist wichtig, da man bereits ziemlich viel Energie verschwendet, um die Hantel vom Boden zu bekommen. Nicht gerade ideal.
Halbes Kreuzheben ist außerdem ein tatsächlicher Wettstreit bei Strongman Events, in dem Truckreifen genutzt werden oder man die Hantel 45cm vom Boden erhöht positioniert. Auf diese Art zu trainieren kann einen also auf ein solches Event vorbereiten.
Wenn Du allerdings mit dieser Übung dein reguläres Kreuzheben verbessern willst, versuch es ruhig weiter. Für das normale Kreuzheben wird dir diese Variation nicht viel bringen.
Der Isolations Rack Pull
Der Isolations Rack Pull ist genau genommen falsch getauft worden. Es wäre besser, ihn den "zweite Phase" Rack Pull zu nennen, als zweite Phase des Kreuzhebens. Während man das Kreuzheben in jede beliebige Zahl an Phasen teilen kann, halte ich zwei Phasen für am funktionalsten und sinnvollsten.Während der ersten Phase einer vollständigen Wiederholung Kreuzhebens sind die Fußgelenke, Knie und die Hüfte angewinkelt. Hüfte und Schultern heben sich in ungefähr der gleichen Geschwindigkeit und das Gewicht befindet sich über der Fußmitte.
Die zweite Phase des Kreuzhebens beginnt irgendwo in der Nähe des Knies, abhängig von der Länge deiner Extremitäten, allerdings bevorzuge ich es, den Beginn an den Winkeln der Gelenke im Bein festzumachen. Phase Nummer 2 startet, wenn die Schienbeine senkrecht zum Boden stehen und die Hüfte sich mehr nach vorne als nach oben bewegt. Während dieser Phase liegt praktisch keine Belastung auf den Quadrizeps und das Gewicht hat sich nach hinten, über die Fersen bewegt. Die Arbeit wird hierbei von den Beinbizeps, Gluteus, Rückenstreckern und nach und nach auch vom mittleren und oberen Rücken geleistet.
Indem man einen Isolations Rack Pull ausführt, überspringt man die erste Phase der Bewegung und kann so einen größeren Fokus auf den Rücken legen, ohne vorher beim Heben der Stange bis zu diesem Punkt zu viel Energie zu verschwenden. Dadurch ist es für Bodybuilder eine großartige Übung zur Konzentration auf die Rückenentwicklung und zum aufbauen von Muskelmasse am ganzen Körper, da dies wahrscheinlich die einzige Übung ist, die auf den Rücken abzielt aber gleichzeitig Gluteus und Beinbizeps mit einbezieht.
Wie der Good Morning ist auch dies eine gute "Chaos Training" Übung, die sich auszahlen kann, wenn es gilt bei einem Wettkampf einen aus dem Ruder gelaufenen Versuch Kreuzheben oder Kniebeuge zu retten.
Sticking Point Training
Zuletzt gibt es noch Sticking Point Training. Rack Pulls starten an einem typischen Sticking Point des normalen Kreuzhebens. Deshalb könnte eine Verbesserung der Leistung bei Rack Pulls dabei helfen, diesen Sticking Point zu durchbrechen. Allerdings ist dieser Artikel bereits lang genug und ich glaube nicht, dass ich das weiter erläutern muss. previewAuf die Plätze, fertig, wachsen! - Wie man sich für 3 verschiedene Rack Pull Typen vorbereitet
Setup für den volle Kanne Pull
Das Setup für den maximalen Rack Pull dreht sich vor allem um die Ausrichtung. Es geht darum, den Körper in die gleiche Position zu bringen wie beim normalen Kreuzheben, da man die zwei Phasen vom Kreuzheben in einen weit kürzeren Zug presst. Deswegen ist es wichtig, auf eine ähnliche Haltung der Schulterblätter, Knie und Füße zu achten.Das bedeutet: Die Stange befindet sich über der Mitte des Fußes, nicht bei der Ferse. Die Fußgelenke sind gebeugt (dadurch sind de Schienbeine nicht genau vertikal) und die Schulterblätter befinden sich direkt über der Hantel.
Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Beugung der Knie. Sind Deine Knie nicht genug gebeugt, wirst Du Deine Quadrizeps nicht genug aktivieren können, was diese Bewegung im Hinblick auf die Rekrutierung aller am Kreuzheben beteiligten Muskeln weniger sinnvoll macht.
Um die optimale Höhe der Stange herauszufinden, habe ich mich ein wenig in EMG Studien zur Quadrizeps Aktivierung gesuhlt. Heraus kam, dass man bei mehr als 150 Grad keine ausreichende Quadrizeps Aktivierung erreicht, damit diese Variation die Mühen wert ist. Natürlich könnte man mit einer höheren Position der Stange mehr Gewicht bewegen, aber es wird einem keinen großen Nutzen bringen (Auch hierfür kann man sich nochmal die Zeichnung weiter oben anschauen).
Für die meisten Leute befindet dich die richtige Position der Hantel ein paar Zentimeter über oder unter den Knien. Ich sage bewusst meisten, da es wieder auf die individuelle Länge der Extremitäten ankommt, ob man die Stange vielleicht nicht doch noch in Relation zu den Knien ein paar Zentimeter höher oder tiefer legen muss.
Basierend auf den bereits genannten EMG Studien und einem Verständnis einfacher Physik, liegt ein guter Wert für die Winkel der Knie zwischen 110 und 150 Grad. Und, nur um das nochmal zu betonen: halte die Schulterblätter am Anfang der Bewegung über der Hantel!
Setup für den Isolations- oder zweite Phase Rack Pull
Der Schlüssel hierbei liegt darin sich selbst davon abzuhalten, dass man mit Hilfe der Quadrizeps schummelt. Wie bereits erwähnt wird der zweite Teil des Kreuzhebens als der Punkt definiert, ab dem deine Hüften anfangen sich mehr nach vorne als nach oben zu bewegen (Was ungefähr ab einem Kniewinkel von 135 Grad der Fall ist).
An diesem Punkt beginnen Deine Schultern sich schneller zu heben als die Hüfte. Gluteus und Beinbizeps fangen an immer mehr Arbeit bei der Hüftstreckung zu leisten und die Quadrizeps sind so ziemlich aus dem Geschäft.
Starte mit der Hantel über den Fersen, halte die Schienbeine senkrecht zum Boden und setze Dich zurück, bis Du in der Lage bist die Hantel zu fassen. Deine Schultern (nicht die Schulterblätter) sollten sich ungefähr über der Stange befinden. Jetzt fang an zu ziehen.
Die Höhe der Stange ist bei dieser Übung leicht: Kniewinkel von 135 Grad, Fußgelenke im Winkel von 90 Grad. Positionier die Hantel so, dass Du sie in dieser Position greifen kannst.
Setup für Sticking Point Training
Wenn Du bis jetzt dachtest ich wäre nicht Nerdy genug, bereite Dich darauf vor vollkommen enttäuscht zu werden. Der größte Fehler, der mir beim Sticking Point Training immer auffällt ist……..dass die Leute am Sticking Point starten. Ein so genannter Sticking Point ist der Punkt, an dem die Hantel in ihrer Bewegung innehält. Auch wenn du an diesem Punkt offensichtlich schwach bist, kommt die wirkliche Schwäche bereits weiter unten, wo die Hantel anfängt langsamer zu werden.Erlaube mir, das zu verdeutlichen. Schaut man sich beim normalen Kreuzheben das Erreichen eines Sticking Points an, wird man bemerken, dass die Stange nicht abrupt stoppt. Sie fängt viel eher an, über eine kleine Distanz langsamer zu werden, bevor sie endgültig anhält. Da wo die Stange anfängt langsamer zu werden, ist der Punkt, an dem man zu schwach wird der Gravitation zu widerstehen. Wenn man nur von dem Punkt ab trainiert, an dem die Hantel stoppt, tut man nichts um die vorherige Verlangsamung zu vereiteln. Schwäche ist scheiße. Man sollte wirklich versuchen, nicht bloß einen Teil davon los zu werden.
Man sollte die Hantel auf der Höhe positionieren, wo man anfängt, langsamer zu werden, nicht wo die Bewegung zum Halten kommt. Aber wenn man während dem Kreuzheben die Übung analysieren kann, trainiert man wahrscheinlich nicht hart genug. Digitalkameras sind verdammt günstig. Kauf eine. Nimm Dich auf. Und benutze mindestens 85-90% deines Maximalgewichts.
Leider gibt es keinen einfach Rat, den ich Dir hier geben kann, da das bei jedem stark verschieden ist. Der beste Rat, den ich habe, ist, möglichst gewissenhaft die Winkel und Positionen der Gelenke beim Sticking Point Training am tatsächlichen Sticking Point zu orientieren. Auch hier kann die Digitalkamera hilfreich sein.
Weitere Überlegungen
Ich hoffe Du hast bemerkt, dass ich mehr Zeit damit verbracht habe Gelenkwinkel zu erläutern als die Höhe beim Setup der Hantel. Eine wirklich präzise Herangehensweise ans Kreuzheben erfordert dies, da im Bezug auf die komplizierte und individuelle Mechanik des Körpers der Bezug Stangenhöhe zu Scheinbein recht willkürlich ist.Unsere Muskeln verrichten Arbeit. Die Arbeit, die ein Muskel verrichtet, ist abhängig von Gelenkwinkeln und Hebellängen. Bei verschiedenen Personen werden diese Gelenkwinkel je nach Höhe der Stange variieren. Jemand mit längeren Extremitäten wird, bei jedweder Stangenhöhe, flachere Winkel im Kniegelenk und spitzere im Fußgelenk haben, als eine Person mit kurzen Extremitäten. Dadurch werden sie beide verschiedene Höhen wählen müssen, um die gleichen Muskeln und Bewegungen zu bearbeiten.
Ein anderes Thema ist das "wie?" bei der Ausführung von Sätzen. Sollte man Clustersätze nutzen, wie Christian Thibaudeau oder lieber ganz normale Sätze? Auch dies bedarf eines individuellen Standpunktes, je nachdem, welche Ziele Du verfolgst.
Als ehrgeiziger Kraftathlet tendiere ich dazu, Maximalsätze bei Rack Pulls zu clustern, um von den getrennten Phasen vom Kreuzheben zu profitieren. Einen Bodybuilder könnte das allerdings nicht so stark interessieren, da er nicht seine Leistung beim Kreuzheben verbessern will, sondern Muskelmasse aufbauen. Er würde also wahrscheinlich alle Wiederholungen durchboxen.
Für Phase 2 Isolationsvariationen gibt es keinen Grund zu clustern, zumindest kann ich keinen erkennen. Aber bei der Arbeit an Sticking Points haben beide Möglichkeiten ihren Vorteil. Bei höheren Prozentanteilen meines Maximalgewichts würde ich eher clustern, während ich bei niedrigeren Prozentanteilen 2er- und 3er Sätze mit langsamer Negativen bevorzuge (um abfedern zu verhindern), jedoch ohne abzusetzen.