Ausmerzen der Hauptfehler des Raw-Bankdrückens in Technik und Training (II)

Ausgewählte Aspekte einer intelligenten Trainingsplanung

Im zweiten Teil gehe ich näher auf das Training ein. Dabei werde ich verschiedene Trainingsvarianten näher unter die Lupe nehmen und den ein oder anderen Grund, warum man sich vielleicht seit Monaten nicht steigern konnte, aufdecken und berichtigen. Lange Rede, kurzer Sinn - es geht gleich mit der ersten Fragestellung los:

5x5, und das monatelang?

Macht es denn wirklich Sinn, auch jetzt gerade an die Anfänger unter uns gefragt, 5x5 mit einem 1RM von 100 kg monatelang durch zuquälen? Haben hier nicht andere Trainingsaspekte, auch im Hinblick auf die Technik, einen höheren Stellenwert, oder sollten sie es zumindest?

Ich bin schon immer der Verfechter gewesen und "sincityiron" alias Eric Spoto beweist es gnadenlos, dass ein guter Drücker, der jenseits der 200 kg Leistung angesiedelt ist, auch bei 50% seines Maximums oder gar bei 120kg enorme Wiederholungszahlen erdrücken kann. Eric Spoto drückt im Übrigen 140 kg jenseits der 60 Wiederholungen! Wie lange quälen sich Frischlinge an diesem Gewicht ab, um es nur ein Mal zu drücken? Darf man hier überhaupt noch von Frischlingen reden?

Man sieht auch, dass andere Weltklasse-Drücker ein vielfaches Potential im Bereich von ihrem 50%RM aufweisen. Das könnte man zur Annahme nehmen, dass nicht nur stures Maximalkrafttraining einem zu hohen Lasten verhilft, nein! Neben Inter- und Intramuskulärer Koordination, Sequenzierung, Frequentierung der elektrischen Nervenimpulse und was es nicht alles gibt, spielt ganz deutlich die Muskelmasse, also die Hypertrophie der Muskulatur eine wesentliche Rolle. Da wo nichts ist, kann auch nichts frequentiert, sequenziert und vor allem nichts koordiniert werden! Durch stures 5x5 sind die wenigsten von anfang an und durchgängig stark geworden. Schaut in die Logs diverser Kraftsportforen! Jetzt mögen manche Stimmen laut werden, dass jenseits der 20 Wiederholungen schon nicht mehr von Hypertrophietraining die Rede sein kann, das mag sein, jedenfalls optisch "gesehen". Auch die weniger hypertrophiefähigen Slow-Twitch-Fasern können wachsen und mit ihrem Kraftaufkommen, was bei weitem nicht so klein ist, wie manche denken, einen immensen Teil an der Maximalkraft beitragen. Natürlich wird sich nicht sofort was an dem 1RM im Bankdrücken drehen, zumal eine echte Kraftausdauerphase seine Zeit und vor allem Konzentration benötigt, wodurch die Inter- und Intramuskuläre Koordination und Co. vernachlässigt werden müssen. Aber spätestens im nächsten Zyklus, in dem man die Wiederholungen drastisch senkt, begrüßt einen der heilige Eisengott. Probiert es aus.

Wer nur stur seine schnellsten Fast-Twitch-Fasern trainiert, wird zwar anfangs auch schnell zulegen, aber irgendwann ins Stocken geraten. Das ist wie das eine Experiment mit Kindern, welche sofort einen Mäusespeck bekommen, wenn sie auf eine Klingel drücken, oder eben nicht drücken und in 10 Minuten 2 Stücken erhalten. Will man sofort ein wenig, dann los, drücke 5x5, willst du mehr, warte, steigere dich langsam und trainier' intelligent!

An dieser Stelle sei ein wichtiger Tipp erwähnt: Legt euch Zwischenziele bei 100 kg bei 120 kg, ja vielleicht auch mal bei 85 kg oder 50 fest, so wie ich es tat und noch tuhe. 85x40 ist mein Ziel, bei mehr als 31 Wiederholungen bin ich mittlerweile (wieder). Und, by the way, was denkt ihr, was für ein Potential in einem Athleten steckt der 100x30 drückt? Selbst 50 kg x 100 ist ein erstrebenswertes Ziel, es wird zwar sofort wenig an der Maximalkraftleistung schrauben, aber die verbesserte Durchblutung der beteiligten Muskelgewebe wirds euch danken, und ihr bekommt die Aufwandsentschädigung am Zahltag zurück!

Ab und zu lohnt es sich mal für ein bis zwei Wochen mehrmals pro Woche ein 5x5 im Bankdrücken durchzuziehen. Gerade wenn die vorangegangene Phase etwas komplett anderes darstellte. Beispielsweise ist zum üblichen „3 - 5 Sätze und 8 Wiederholungen“ das 5x5 eine willkommene Abwechslung. Nachen diesen ein bis zwei Wochen kann man wieder in den Kraftausdauerbereich wechseln (wer es für ratsam hält). Man wird nach wenigen Trainingseinheiten merken, wie die Leistung im Wiederholungsbereich von 20+ enorm ansteigt. Gerade solch ein Fundament an Kraft in verschiedenen Wiederholungsbereichen liefert die Basis für größere Maximalkraftleistungen, da alle Muskelfasern speziell trainiert werden. Es werden im 5x5 auch alle Fasern angesprochen, aber eben nicht explizit trainiert. Der Reiz von einzelnen speziell konzipierten Zyklen (neben 5x5 auch 5x8; 3x30 bzw auch 4x20 Wiederholungen und andere Varianten) überwiegt längerfristig bei intelligenter Trainingssteuerung als das sture 5x5 in derselben Zeit.

Dennoch sei noch mal erwähnt, dass gerade vor Wettkämpfen ein 5x5 oder 3x3 mehr als angebracht ist. Die Leistung wird durch minimieren des Trainingsumfanges und durch das Herabsetzen der Wiederholungen enorm hochgeschraubt, kann aber so nicht lange gehalten werden. Und genau deshalb, weil man weiß: In X Tagen ist Zapfenstreich, trainiert man genau auf diesen einen Tag hin und nicht wie manche Bodybuilding-Herren auf die Bestform am Tag danach (kleiner Seitenhieb am Rande). Aber dieses fehlerhafte Peaking kann bei einem wissentlichen Unvermögen auch jedem noch so guten Kdkler passieren.

Training der Körperspannung

Es gibt verschiedene Übungen, um beim Bankdrücken die Körperspannung gezielt zu trainieren.

Als Wichtigste sehe ich dabei den Zug der Schultern bei aushängenden Klimmzügen an. Man lässt die Schultern mit gestreckten Armen aushängen und zieht daraufhin nur die Schultern zum Boden, wobei die Brust daraufhin erhoben wird, die Arme bleiben bei jeder Wiederholung gestreckt.

Als nächste Übung liegt man mit dem Rücken auf dem Boden, die Knie sind angewinkelt und drückt nur die Hüfte Richtung Decke. Man baut eine Brücke. Oder besser: nennen wir es Hip Thrusts. Dabei setzen vom Oberkörper nur die Schultern und der Kopf auf dem Boden auf. Ein ähnliches Spiel mit sonst gleicher Ausgangsstellung kann man mit aufliegenden Schultern auf einer Bank ausprobieren. Hier lassen sich dann noch Gewichte (ggf. eine Langhantel) auf der Hüfte ablegen zur Erhöhung des Schwierigkeitsgrades. Die obere Position dieser beiden Varianten muss dauerhaft für einige Sekunden gehalten werden, erst das ähnelt der Körperspannung beim Drücken.

Die Variante mit der Bank:

Zusätzlich eigenen sich jegliche seitlichen Plank-Stützvarianten mit koordiniertem Einsatz von Bewegungen der oberen nicht auf dem Boden aufliegenden Extremitäten. Diese in Kombination mit beispielsweise alternierndem Heben von oberen Arm und Bein geben ein näheres Verständnis von guter Körperspannung. Gerade für die schweren Athleten ist es eine gute Variante ohne Zusatzgewicht diese gut zu trainieren.

Hier als Beispiel, wie man es ausführen kann:

Andererseits ist auch das stupide Kreuzheben eine gute Körperspannungsübung. Hier muss man unbedingt darauf achten, dass es sich nicht um die Wettkampfübung handelt. Die Schultern werden wie bei den Klimmzügen nach hinten unten gezogen, keine Semi-Rounded-Back Technik. Der Rücken kann ein leichtes Hohlkreuz haben, es sollte aber auf genügen Bauchspannung geachtet werden, dadurch fällt es im Allgemeinen schwer, ein zu starkes Hohlkreuz aus zubilden. Und es ist auch zu beachten, dass langsame submaximalkräftige Sätze durchgeführt werden. Bei Belieben kann abgelegt beziehungsweise auch ohne Bodenberührung gearbeitet werden. Um die Spannung stetig zu halten, soll man das Federn des Bodens nicht ausnutzen, um nachher im Forum zu prahlen, dass man heute 220x10 gehoben hat. Noch mal ausdrücklich: Es geht hier nicht um: "Wer schafft mehr, der Studiohengst oder ich", sondern um das gefühlte Spannungsaufbauen des gesamten Körpers und des Haltens dieser Spannung. Soll ich es vielleicht noch größer schreiben? Kon-trol-lier-tes He-ben! ...Roobert!?

Eine fernere aber dennoch effektive Körperspannungsübung bezeichne ich als rumänisches Frontheben. Ich weiß nicht, ob es diese Übung ein Mensch irgendwo nochmal auf dieser Welt ausgeführt hat. Sie verbindet rumänisches Kreuzheben mit stinknormalem Frontheben einer Kurzhantel oder Hantelscheibe. Dabei lässt man wie unerwartet die Langhantel weg und macht mit gestreckten Armen über den Kopf nur eine Beugung in der Hüfte. Die Schulterblätter sollten wie bei den Klimmzügen wieder nach hinten und unten eingerastet sein, mit der Hantelscheibe in beiden Händen beugt man sich nach vorne und formt in der untersten Positon ein Dreieck mit den Ecken bestehend aus Hantelscheibe, Gesäß und Füßen. Alles andere soll gerade gehalten werden. Diese Übung kann man auf Wiederholungen trainieren, sie eignet sich aber auch in dieser Endposition auf Zeit zu halten. Hier kann man mit 10 Sekundenumfängen bishin zu mehreren Minuten arbeiten, alles darunter ist schwer zu halten und verfehlt den Zweck der Übung, da man kaum noch sauber trainieren kann. Zumal es für Lendenwirbelsäule und Schultergelenke eine enorme Belastung darstellt.

Ich trainiere auch ab und an eine Variante des einarmigen Drückens im Stehen. Ich würde sie gerne einarmiges Langhantelfrontdrücken titulieren, vielleicht kann ich das ja irgendwo beantragen. Mit diesem Namen müsste fast alles schon gesagt sein. Dem Trainierenden wäre es näher gelegen, diese Übung nicht unter 5 Wiederholungen auszuführen, da sie sonst zum Schulterschredder wird. Auch muss man unbedingt jegliche Bewegung in den Schulterblättern eliminieren (Innenrotation und Retraktion wie bei den anderen Übungen).

Sie fördert die Kontrolle schwerer Gewichte beim Bankdrücken und die koordinativen Fähigkeiten von Arm und Schulter.

Military Press aber auch die Kniebeuge eigenen gut sich als ergänzende Übungen, um die Körperspannung spezifisch für den Drückapparat beziehungsweise unspezifisch für den Rumpf zu trainieren. Zu erwähnen wäre für die Military Press, dass eine enge Fußstellung eingenommen und ohne Schwung nur aus der Spannung des Oberkörpers, der Schultergürtel und Arme gedrückt wird.

Ansätze von Maximalkraftphasen und deren Integration in die Trainingsplanung

Es sollte schon klar sein, dass eine Maximalkraftphase nicht den Zeitraum von einem halben Jahr oder mehr beschreibt - jedenfalls nicht durchgängig. Auch das Ausgangsniveau; das Fundament an Kraft und Wissen muss dem zu erzielenden neuem Kraftlevel entsprechen. So wäre es ein Irrglaube, und viele glauben daran tatsächlich, dass sie mit einer stetigen Steigerung von 2,5 kg im Wochentakt den 200 Kg auf der Bank entgegensehe. Ja, Ich habe mir damals auch so meine Pläne zur Erreichung von 200 kg Bankdrücken ausgemalt. Man muss vorher genau wissen, was man persönlich (nicht direkt verglichen mit anderen) können muss, um Ziel XY auch tatsächlich zu erreichen.

Für manche reicht es aus, 10 x 100 kg zu drücken, eine normale Brücke bilden zu können, 70 kg auf ein paar Wiederholungen zu rudern und 50 kg Kurzhanteln ein Mal zu drücken, um 150 kg auf der Bank zu bewältigen. Es kann aber eben auch komplett anders aussehen und genau deshalb kann man sich nicht an irgendwelche 1RM-Rechner halten, die für einen selber das Maximalgewicht ermitteln. Ein Beispiel wären die 10 x 100 kg auf der Bank. Damit wären rein theoretisch 130 kg möglich. Wie sollen die 10 x 100 aussehen? Sollen sie alle mit Stopp gedrückt werden damit man 130 kg mit Stopp schafft? Oder Touch and Go? Was passiert, wenn man doch mit 120kg auf der Bank verreckt, weil die eigene Technik bei 130 gnadenlos zusammenbricht? So sollte man doch hiermit 3 Wiederholungen schaffen. Und so weiter und so fort. Nichts Genaues.

Die einzige Methode, seine Maximalkraft zu bestimmen, ist sie einfach zu testen. Und meistens noch über mehrere Wochen hinweg, da beim ersten Maximalkrafttest mit vorheriger Kraftausdauer- oder Hypertrophiephase nicht viel bei herum kommt. Sowieso sollte man sich langsam über die Verminderung der Wiederholungsanzahl pro Satz in der Intensität steigern, bis man im Bereich vom 85 - 90% RM angekommen ist. Eine Variante ist es auch nicht-linear vorzugehen. Dabei wechseln sich Kraftausdauerphasen mit schweren Hypertrophiephasen ab, bis keine weitere deutliche Steigerung von statten geht. Diese kann man in einzelnen Trainingseinheiten abwechseln oder es werden beispielsweise 2 - 6 Wochenzyklen der einzelnen Phasen exerziert.

Auf Dauer erzielt jeder Steigerungen mit einem beliebigen Programm/System - kommt Zeit kommt Kraft - aber 10 Jahre für 150 kg Bankdrücken will man dann doch nicht warten, nur weil man darauf vertraute, dass stures 5 x 5 oder 3 x 8-10 einem helfen sollte (insofern man selber über 75kg wiegt). Deshalb das stetige Wechseln der Bereiche und Wiederholungszahlen - immer bedacht, was für ein Ziel langfristig und momentan erreicht werden möchte oder gar muss.

Meistens dreht es sich zeitlich immer um 1 bis 3 Wochenintervalle (Mikrozyklen), in denen man etwas speziell trainiert. Für die Maximalkraftphasen gibt es verschiedene Methoden, welche sich mit diesen Intervallen abdecken lassen.

Als eine Möglichkeit eignet sich der Methodenkomplex des Overloadings: 2 Wochen Board Press, erst von hohen 12 cm Board zu 6 bis 4 cm niedrigen Brettern. In näheren Betracht kommen auch Sicherheitsablagen, welche einen ähnlichen Charakter wie Boards aufweisen. Es gibt Bänder in verschiedenen Ausrichtungen, von oben oder von unten, mit verschiedenen Widerständen, grün; blau; rot, mit Geschmack oder ohne, welche im gedehnten Zustand mehr Widerstand auf die Langhantel übertragen als im ungedehnten. Je mehr Variationen man mit in das Training einbringt, umso länger wird auch die Steigerung im Bankdrücken ausfallen, dennoch sollte auf den Körper gehört werden, und wenn man innerhalb von 3 Trainingseinheiten mit guter Motivation keine kleinere Steigerung mehr erzielt, muss die Methode gewechselt werden. Es schadet auch nicht, sein Training mit mehreren Quellen zu analysieren, um Fehler zu bemerken, die man rein vom Gespür nicht erahnt, welche sich aber mit Videos bzw. einem Trainingspartner leichter entdecken lassen. Mit solch einer Analyse findet man mit ein wenig Hintergrundwissen schnell heraus, welche Griffe angewendet werden müssen, beziehungsweise welche Schwachstellen momentane Steigerungen nicht zulassen.

Beispielsweise möchte Mario 130 kg zunächst touch and go ohne Erhöhung drücken können. Mit der Overloading-Methode schafft er von 10cm Boards 150 gedrückt, scheitert aber an den 130 kg von der Brust und das jedes Mal, trotzdessen 125 kg ihm noch gelingen. Mario sieht mithilfe der Videoanalyse, dass seine Ablassgeschwindigkeit bei dem 150 kg Versuch enorm hoch war, was er rein vom Gespür her nicht bemerkte, da er voller Konzentration und Motivation alles um sich herum ausschaltete. Daraufhin plant er in den nächsten TE erhöhtes Bankdrücken mit sehr langsamem Ablassen zu integrieren, um das Abprallen und den damit verbundenen Schwung in der unteren Phase zu minimieren. der übernächste Schritt wäre es, die 140-150 kg mit Erhöhung und Ablage zu trainieren und daraufhin die 130 kg ohne Stopp zu drücken.

Ein zweiter Methodenkomplex stellt das submaximale Training im Bereich von 6-2 Wiederholungen dar: Hier kann alles verwendet werden, was von 6 x 6 bis 3 x 2 Wiederholungen bekannt ist aber ohne Hilfsgerätschaften. Je weniger Sätze ausgeführt werden, umso häufiger muss trainiert werden. Bei 2 x 3 Wiederholungen ohne Zusatzübungen wie 3 leichten Sätzen mit 10 Wiederholungen können wahrscheinlich nach 48 Stunden spätestens wieder 3 schwere Sätze ausgeführt werden. Vielleicht auch schon am Tag danach. dies wird umso wahrscheinlicher, je früher man dies in einer Maximalkraftphase einsetzt. Ich konnte in einer Maximalkraftphase am Anfang jeden Tag Board Press ausführen und steigerte mich mindestens um 2,5 kg pro Tag, das verlief sich dann aber innerhalb von 4 - 5 Tagen und ich vermochte nur noch alle 2 bis 3 Tage so schwer zu drücken.

Das Zentrale Nervensystem ist am Anfang einer Maximalkraftphase ein Schrottauto. Man brauch nirgends wo großartig suchen und findet etwas zum reparieren, um auf der Straße schneller zu fahren. Nach einer einer Weile in der Werkstatt muss man schon tiefer in die Materie gucken und länger suchen, um die Fehler zu Beheben und die Karre zu tunen, da ein Großteil schon repariert wurde.

Ganz nach der Pareto-Regel: 20% Aufwand liefern 80% Ertrag. Die restlichen 20% Ertrag für die Vervollkommnung der 100%, um alles zu haben, brauchen wiederum 80% Aufwand! Und genau so kann man das verstehen und auf diese einzelnen Maximalkraftzyklen von 2 Wochen oder den gesamten Makrozyklus der Maximalkraft beziehen. Am Anfang adaptiert man am schnellsten. Je länger die Phase andauert, umso weniger wird man aber daraus erwirtschaften können und umso mehr sollte man über einen Wechsel der Methoden nachdenken bishin zu einem entgültigen Abschluss der Maximalkraftphase, um wieder zu den anderen Wiederholungsbereichen zurückzukehren.

Als dritten Methodenkomplex sehe ich die Einzelwiederholungen an, sozusagen die richtigen Maximalkraftsätze. Diese können nicht sehr lange ausgeführt werden, ich würde schätzen, dass es sich nur für 5 Trainingseinheiten lohnt, danach müsste eine Stagnation oder ein Abfall der Leistung zu beobachten sein, wenn dies nicht sogar früher schon eintritt (und wenn sie wirklich explizit nur trainiert werden). Hier besteht die Situation, dass diese einzelnen Wiederholungen dem Körper zu viel Energie abverlangen, sodass danach kein richtiges Training mit submaximalkräftigen Sätzen mehr möglich ist, jedenfalls nicht in dem nötigen Umfang, um das Fundament an Kraft oben zuhalten, welches für die maximalkräftigen Sätze nötig ist. Natürlich fällt gleich dem gescheiten Leser das Pyramidentraining ein. Aber mal ehrlich.. Hat man dann tatsächlich sein Maximum gedrückt? Und warum macht es keiner auf einem Wettkampf?

Man muss sich imaginär 2 Kurven vorstellen: die Maximalkraft, welche stetig ansteigt durch die einzelnen schweren Wiederholungen und das Kraftfundament, welches absteigt, da es nicht explizit trainiert wird. Das eine bedingt das andere. Für die Maximalkraft braucht man ein gewisses Kraftfundament, ohne dieses die Maximalkraft nicht quantitativ maximiert wird. Die höchste individuelle Maximalkraft ist letztendlich die Perfektion des Zusammenspiels aller Muskelfasern und die beste Ansteuerung dieser. Beides verbessert sich durch das Maximalkrafttraining. Aber da das eigentliche Training der einzelnen Muskelfasern minimiert wurde, werden diese einzelnen Muskelfasern (wahrscheinlich trainingschronologisch die Kraftausdauerfasern, also die ST-Fasern am ehesten) immer schwächer und die absolute messbare Maximalkraft in Form von Gewichten geringer. Der Stimulus des Maximalkrafttrainings reicht nicht aus, um die individuellen Muskelfasern auf maximale Leistung getrimmt zu halten. Trotzdessen die eigentliche Fähigkeit des Körpers, alle Fasern perfekt anzusteuern und in Harmonie arbeiten zu lassen, immer noch auf oberen Anschlag trainiert wird und tatsächlich auch perfekt ist! Man holt immer noch das Beste aus den gegebenen Muskefasern heraus, der eigentliche Zustand der Fasern verschlechtert sich aber.

Ich vergleiche das Fundamenttraining und das Maximalkrafttraining gerne mal mit dem Bau eines Baumhauses. Zuerst werden die Rohstoffe gebraucht, das Holz aus dem Wald, welches gehackt werden muss und die Nägel aus dem Baumarkt. Je mehr Zeit dafür geopfert wird, umso mehr Rohstoffe sind vorhanden - umso länger dauert aber der Bau eines Schönen Baumhauses. Der eigentliche Bau stellt das Maximalkrafttraining dar. Aus den vorhandenen Ressourcen muss schnellstmöglich das Beste Baumhaus rausgeholt werden, da Wind und Witterung die Qualität der Rohstoffe mindert. Hat man wenig Ressourcen gesammelt, lässt sich auch schnell ein mäßig-stabiles, wenig tragendes Baumhaus bauen; wurde viel gesammelt, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass die ganzen Sachen während des Bauens morsch, brüchig und rissig werden und das eigentliche Baumhaus trotzdem nicht stabiler ist, als das mit weniger Ressourcen. Es muss also effektiv gesammelt und gebaut werden, um abhängig von der Zeit das qualitativ stabilste Baumhaus zu bauen.

Zusatzübungen richtig integrieren

Es gibt eine Reihe interessanter Zusatzübungen, welche auch teilweise sehr exotisch sind aber rar angewendet werden. Eine dieser Übungen ist das Bankdrücken mit angehängten Gewichten.

Man nehme eine unbeladene Langhantel und hängt mit Seilen, besser aber noch mit Stretchbändern Hantelscheiben an die Aufnahme. Dabei reichen schon 20-40 kg auf jeder Seite. Wobei 40 kg eher von 150 kg + Drückern verwendet werden sollten. Das Gefühl, was sich jetzt beim Drücken einstellt, ist unbeschreiblich. Man wackelt jede einzelne Wiederholung zur Brust und versucht mit höchster Konzentration den Barpath möglichst geradlinig bis zur Streckung einzuhalten – aber es wird einem nicht gelingen! Wenn einem schon die Möglichkeit gegeben ist, Stretchbänder zu verwenden, weil Mutti welche noch im Keller rum liegen hat, dann nehmt diese verdammten Bänder und probiert diese Übung aus! Ich habe sie schließlich nicht umsonst als erste angeführt, sie ist alle Mühe wert und bringt einem Abwechslung in den Trainingsalltag.

Diese Übung fordert wie keine andere die Koordination der beteiligten Muskeln und Muskelgruppen untereinander. Sie stellt einen sehr guten Zubringer für die Kontrolle unter Maximalgewichten dar und sollte angewandt werden, wenn man zwar relativ viel Maximalgewicht in Relation zu einer Wiederholungsleistung (130x3 und 150x1) schafft, aber das Maximalgewicht noch nicht richtig unter Kontrolle bringen kann. Sicherlich kann sie auch Anwendung finden, wenn man 130x3 aber nur 140x1 drückt, hier sind aber andere wesentliche Probleme festzustellen. Eine ähnliche Kadenz wie bei bei Maximalkraftversuchen sollte beibehalten werden, natürlich lässt sich an der Geschwindigkeit drehen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Diese Variante sollte entweder separat in einer eigenen Trainingseinheit angewendet, oder aber ab und zu an den Anfang von einer Drückeinheit gesetzt werden. Die folgenden Sätze werden einem wesentlich einfacher fallen.

Military Bench Press

Der Körper liegt flach auf der Bank und die Wirbelsäule berührt in jedem Punkt die Oberfläche. Dabei werden die Beine nach oben angezogen (wie man es jedes Mal im Studio belächelt) und die Schultern soweit es geht nach innen rotiert. Wirklich viel „Raum“ kann man hier nicht mit der Brustvorwölbung gewinnen, und genau das ist auch der Sinn der ganzen Angelegenheit. Maximale Range of Motion, ein anderer Drückwinkel und eine destabilisierende Position dienen der Übung.

Hier wird auch die Koordination der einzelnen Muskelgruppen untereinander trainiert, aber viel mehr werden hier die Stabilisatoren beim Bankdrücken überproportional gefordert, was sich förderlich auf die Genauigkeit beim Bankdrücken im Maximalkraftbereich auswirkt. Die Stabilisatoren werden nicht hypertrophisch gereizt, man trainiert hier die Ansteuerung und exakte Involvierung beim Drücken. Es ist dennoch eine andere Variante des Bankdrückens. Bei 100x5 wird man vielleicht gerade so 110x1 mit dieser Technik drücken können. Man kann sie ab und zu im 1-2 Wiederholungsbereich anwenden, es sollte aber nicht zur Regel werden, da diese sonst zu einer potentiellen Schulterschredder-Übung ausartet, wenn man die Koordination noch nicht halbwegs unter Kontrolle hat (à la: Die Hantel soll dich nicht kontrollieren, sondern du die Hantel.) Wenn man hier nebenbei stärker wird, wird man letztendlich im Maximalkraftbankdrücken mit allem Pipapo stärker, es sollte aber nicht ausschließlich trainiert werden. Der Reiz reicht bei einer sekundären Anwendung neben Maximalkraftsätzen oder beispielsweise 5x5 aus, alleinstehend fällt dieser aber zu klein aus und die Leistung wird zurückgehen. Es muss sozusagen ein gewisser Umfang wie beim Bodybuilding eingehalten werden, um das Leistungsniveau grundsätzlich zu erweitern. Mit 3x8 Arnoldcurls hat auch noch keiner einen dicken Bizeps bekommen – Deshalb eignet sie sich nebenbei, aber nicht hauptsächlich. Falls sie angewendet wird, sollte sie entweder in einer eigenständigen Einheit neben dem normalen Training mit einbezogen, oder aber nach den ersten Hauptsätzen angehängt werden.

Grundsätzlich sollten natürlich auch einfache Nebenübungen einbezogen werden. Bei Brustschwächen müssen schwere Kurzhantel-Fliegende integriert werden. Dabei eignet es sich wegen der stark abnehmenden Belastung, je höher die Hanteln geführt werden, den Trainingsbereich auf das untere Drittel zu beschränken. Dabei können die Kurzhanteln noch ein Stück tiefer als bei der untersten Position des Langhanteldrückens abgesenkt werden, es reichen aber ein paar Centimeter aus. Wären die Kurzhanteln mit einer imaginären Stange verbunden, sollte diese Stange im unteren Totpunkt in der Brust liegen. Wie beim flachen Drücken muss man hier den zusätzlichen Bewegungsradius schlauerweise ausnutzen, sonst kann man gleich die Langhantel nehmen und überbreit greifen, was auch eine Variante beschreibt

Auch hat die Military-Press ihre Daseinsberechtigung. Ich schreibe hier von der richtigen Military- Press. Ich meine kein Schwungdrücken. Ein enger Stand, gerade Körperhaltung und ein Stopp auf der oberen Brust bei jeder Wiederholung zeichnen diese Übung aus. Ich beschränke mich hierbei nicht auf einen Wiederholungsbereich, da wie beim liegenden Drücken die Abwechslung die Würze in die Suppe bringt. Ich erwähnte diese Übung schon im Training der Körperspannung, wegen der Vielseitigkeit der Einsatzgebiete nutze ich diese Art oder einige Abkömmlinge (einamiges Kurzhanteldrücken – stehend, liegend, sitzen; Langhanteldrücken sitzend etc.) in fast jedem Bankdrücktraining. Eine Konzentrationsschwäche kann man sich hier wie in anderen Trainingssegmenten nicht leisten, wegen der Verletzungsanfälligkeit bei Überkopfvariationen ist eine etwas längere Eingewöhnungszeit bei neuen Übungen, wir sprechen hier von einigen Wochen, pflicht.

Der Drückapparat besteht leider nicht nur aus Trizeps und Brust. Gerade die Athleten, welche die maximale Breite beim Bankdrücken greifen, wissen das. Der Rücken, speziell der Latissimus muss schwer trainiert werden. Das einfachste Rezept hierfür lautet: Mach soviele Klimmzüge wie gehen! Ruder um dein Leben! Und verwende bei beiden Übungen schwere Gewichte!

Dies soll es nun gewesen. Ich denke, dass für den ein oder anderen Neuling oder gar für manchen Erfahreneren etwas dabei war, was ihm Neu erschien. Bleibt am Ball, das ist letztendlich der größte Würzklumpen in der Suppe der Trainingslaufbahn. Verwendet kein Maggi, denn da ist Glutamat drin. Ansonsten: viel Spaß beim Training.

Euer vierter Planet, Maars.