- Sie ändern radikal das Vorgehen ihrer bisherigen Vorbereitung!
- Sie nehmen Extremmaßnahmen in Anspruch!
Teil 1: Kohlenhydrate und Wasser
Lasst uns mit etwas fundamentalem Anfangen. Wasser. Woraus besteht ein Großteil unserer Muskeln? Wasser! Was macht einen Muskel prall und voll? Kohlenhydrate? Nein, nicht alleine! Kohlenhydrate und Wasser. 1g Kohlenhydrate bindet fast das Dreifache des Eigengewichtes an Wasser in der Muskelzelle. Kohlenhydrate dienen also praktisch nur dazu, das Wasser in die Zellen zu ziehen! Denn nicht die Kohlenhydrate selbst machen prall und voll. Wasser ist also wichtiger Bestandteil, wenn es darum geht in Bestform auf der Bühne zu stehen! Und was versuchen die meisten Athleten in der letzten Woche vor dem Wettkampf in möglichst großen Mengen aus dem Körper zu bekommen? Wasser! Wie logisch klingt das? Nicht sehr logisch, oder? Nehmen wir als Beispiel ein schönes Stück Hüftsteak. Wie sieht es in frischem Zustand aus? 180g frisches rotes Fleisch. Gutes Volumen, völlig fettfrei. Ähnlich wie ein prall gefüllter Muskel. Nun nehmen wir das Steak, legen es für einige Stunden in den Ofen und entziehen ihm dadurch das Wasser. Schon einmal Beef Jerky gesehen? Genau das ist dort passiert. Das Beef Jerky sieht zwar ausgetrocknet aus, und ist schön fettfrei, aber das Volumen ist im Gegensatz zum ebenfalls fettfreien frischen Rindersteak um einiges geringer geworden. Das führt uns zurück zu einem der Anfangsprobleme: "Ich habe auf der Bühne flach ausgesehen, abends nach dem Bankett jedoch voll und prall!". Warum nur? Weil der Athlet abends noch mehr Kohlenhydrate gegessen hat, als dass er beim Laden mit Carbs in den letzten Tagen sowieso schon getan hat? Oder könnte es vielleicht daran liegen, dass der Athlet endlich mal wieder etwas getrunken hat? Ich würde sagen, das Zweite ist sehr viel Wahrscheinlicher. Der Muskel füllt sich wieder mit Flüssigkeit und das Volumen steigt, man fühlt sich plötzlich praller und voller und hat das permanente Gefühl eines Muskelpumps – nur leider einige Stunden zu spät!Und was lernen wir daraus? Es geht weder darum, so viele Kohlenhydrate wie möglich vor einem Wettkampf zu essen, noch darum so wenig wie möglich zu trinken, sondern es geht vielmehr darum, die Kohlenhydrate und das Wasser durchgehend im richtigen Verhältnis zu konsumieren. Nämlich so viele Kohlenhydrate wie die Muskulatur speichern kann und gleichzeitig ausreichend Wasser, welches die Kohlenhydrate mit in die Muskelzellen ziehen können.
Was uns dann auch schon zu Problem Nummer zwei führt: "Oh nein, nach dem Laden habe ich total weich ausgesehen!". Die meisten Wettkampftrainer empfehlen ihren Athleten dann "Iss noch mehr Kohlenhydrate, damit diese das Wasser mit in die Muskelzellen ziehen!". Doch diese Rechnung geht nur auf, wenn Platz in den Muskelzellen ist. Und das ist eben bei einem "Zulaufen" eben nicht. Wobei man bei diesem "Zulaufen" zwei unterschiedliche Arten betrachten muss:
- Es handelt sich um einen Spill-Over.
- Es ist hormonell bedingt.
Damit es aber erst gar nicht so weit kommt, empfiehlt es sich, das Laden mit Kohlenhydraten zeitlich richtig abzuschließen. Sprich, wenn Samstag der Wettkampf stattfindet, ist das eigentliche Laden am Donnerstagabend abgeschlossen. Dann kann man sich die Form am Freitag anschauen und falls es zu einem Überladen gekommen ist und der Spill-Over sichtbar ist, der Athlet also deutlich an Härte eingebüßt hat über die Nacht, hat man ausreichend Zeit, die richtigen Maßnahmen einzuleiten. Sieht der Athlet prall und voll aus, werden nur noch moderate Mengen an Kohlenhydraten verabreicht an diesem Tag. Nämlich nur so viele, um den Athleten im status quo zu halten. Ist der Athlet flach und dünn, kann man die Kohlenhydratzufuhr an diesem Tag auch noch etwas erhöhen. Und bitte…das Wasser nicht vergessen! Wasser macht nicht wässrig! Nur dann, wenn es in Kombination mit deutlich zu viel Kohlenhydraten konsumiert wird. Es ist also weniger eine Frage der Wassermenge, sondern mehr eine Frage des richtigen Kohlenhydratmanagements. Lieber zu viel Wasser als zu wenig, aber lieber etwas zu wenig Kohlenhydrate als zu viel. Das sollte die Devise sein. Nicht andersherum! Also nutze die Kraft des Wassers um trocken zu werden! So unglaublich das auch klingen mag!
Teil 2: Das Salz
Wer glaubt, im Bereich der Kohlenhydrate und des Wassers würde es schon genug Mythen geben, der hat sich offensichtlich noch nicht mit dem Salz beschäftigt! Die meisten Wettkampfbodybuilder meiden das Salz in den letzten Wochen der Vorbereitung, zumindest aber in den letzten Tagen vor dem Wettkampf, wie der Teufel das Weihwasser. Die Angst wird dadurch begründet, das Salz bzw. Natrium Wasser im extrazellulären Raum, also außerhalb der Zelle unter der Haut speichern soll. In Wirklichkeit ist es jedoch so, dass der Körper ungefähr ein Verhältnis von 70/30 aufrechterhalten möchte zwischen intrazellulärem Wasser, also der Flüssigkeit innerhalb der Zelle, die einen Athleten voll und prall erscheinen lässt, und extrazellulärem Wasser, Flüssigkeit die außerhalb der Zelle zu finden ist. Dieses Verhältnis wird vom Organismus streng geregelt. Hält man dieses Verhältnis stabil, ist alles gut. Verändert man dieses Verhältnis oder versucht es, es zu ändern, reagiert der Körper sehr schnell. Wer also durch das Entwässern versucht, das Verhältnis auf 80/20 zu verändern (nur als Beispiel), der begibt sich in einen direkten Wettkampf mit der Zeit. Registriert der Organismus das veränderte Verhalten, beginnt er umgehend zu reagieren und das Spiel kann nach hinten losgehen. Im besten Fall gleicht der Körper dieses Verhältnis wieder aus und man verliert "nur" an Muskelfülle. Natrium hingegen ist wichtig, um die Muskelfülle beizubehalten. Zudem ist Natrium wichtig für das Blutvolumen. Zu wenig Salz und der Wettkämpfer kann sich aufwärmen und aufpumpen wie er möchte, aber er wird keinen ordentlichen Muskelpump zustande bekommen und die Venen und Adern, die die Tage zuvor noch sichtbar waren, machen plötzlich keine Anstalten mehr, hervorzutreten. Womit wir erneut beim Problem "Ich habe auf der Bühne flach ausgesehen, beim Bankett jedoch voll und prall!", wären. Die gegessenen Kohlenhydrate haben die Muskeln während des Wettkampftages nicht ausgefüllt, das Wasser und das Salz vom Post-Contest-Cheat-Meal am Bankett tun es jedoch – in Verbindung mit den Kohlenhydraten. Soll so viel bedeuten wie, dass das Natriumverhältnis im Körper in direkter Verbindung mit dem Flüssigkeitshaushalt und dem Blutvolumen steht. Doch auch hier, einen schlechten Pump zu haben ist noch das dankbarste Geschenk einer Salzreduktion! Denn der Blutnatriumspiegel wird präzise, in erster Linie von den Nieren geregelt. Mehr Natrium im Blut und die Nieren filtern mehr davon aus, weniger Natrium im Blut und die Nieren filtern weniger davon aus. Untersucht man die Blutnatriumwerte, während man das Salz komplett aus der Ernährung streicht, stellt man fest, dass sich die Werte hier kaum verändern und wenn dann nur minimal. Die über den Urin ausgeschiedene Menge an Natrium nimmt jedoch innerhalb von 2-6 Tagen deutlich und zunehmend ab. Das spricht für einen guten Regelorganismus in unserem Körper. Das komplette Streichen von Salz aus der Ernährung bringt also nicht wirklich einen Effekt mit sich. Der Athlet profitiert wenn überhaupt nur über einen sehr sehr kurzen Zeitraum. Denn wenn die Natriumzufuhr sinkt, reagiert der Körper über eine Erhöhung des Aldosteron-Wertes. Aldosteron ist ein Hormon, welches für die Speicherung von Wasser und Natrium im Körper zuständig ist. Also für genau diese Effekte, die man eigentlich durch dieses Vorgehen vermeiden möchte! Und diese Reaktion tritt sehr kurzfristig ein. Es gibt Untersuchungen die zeigen konnten, dass sich der Aldosteronspiegel bereits nach nur zwei Tagen ohne Natrium verdoppelt und sich nach knapp einer Woche sogar beinahe vervierfacht!!! Sollte also irgendein Athlet auf die nicht empfehlenswerte Idee kommen, das Natrium zu streichen, dann bitte bloß nicht zu früh damit beginnen! Streicht man das Natrium und führt gleichzeitig noch größere Extramengen an Kalium zu, so verschlimmert man die Situation in der Regel noch zusätzlich! Das bedeutet, im schlimmsten Fall bekommt man keinen ordentlichen Pump und die Vaskularität lässt zu wünschen übrig und Aldosteron sorgt für ein schönes Zurückhalten von Wasser. Man ist somit flach und weich! Herzlichen Glückwunsch! Die monatelange Wettkampfdiät gipfelt in einer versauten Form, für die man auch noch selbst verantwortlich ist!Doch wie sieht nun die Lösung dieses Problems aus? DON´T DO ANY DRASTIC SHIT!
Der erste Schritt besteht darin, mit dem Carb-Loading vorsichtig vorzugehen. Eine drastische Entladephase entfällt und das Aufladen sollte MAXIMAL das Dreifache der gewöhnlichen Diät-Kohlenhydratmenge betragen für Personen die Kohlenhydrate in der Regel gut vertragen und das Doppelte der Diät-Kohlenhydratmenge für eher kohlenhydratsensible Personen. Das muss individuell entschieden werden. Eine lange kohlenhydratarme Ernährung resultiert jedoch einer erhöhten Carb-Sensibilität.
Das Carb-Loading sollte rechtzeitig begonnen werden und einen "Sicherheitspuffer" von einem Tag enthalten, um bei unvorhergesehenen Problemen noch rechtzeitig reagieren zu können und um die Situation noch retten zu können. In Sachen Protein und Fett, sollte das Level während der Peak Week nur in moderatem Maße angepasst werden und auch die Nahrungsmittelauswahl sollte im Vergleich zur herkömmlichen Diät-Ernährung nicht sonderlich variieren.
Am Wettkampftag selbst heißt es nur noch, den Athleten voll und prall zu halten. Die Form muss an diesem Tag schon erreicht sein! Je nach Körpertyp reicht es aus, vom Aufstehen an alle 2-3 Stunden 25-50g Kohlenhydrate zuzuführen, zusammen mit etwas Protein und geringen Mengen an Fett. Die Auswahl der Kohlenhydrate sollte eher ballaststoffarm sein und einfach verdaulich, um einen Blähbauch zu vermeiden. Hier ist es sinnvoll, sich ebenfalls an den Kohlenhydratquellen der Diäternährung zu orientieren. Reis oder Reiswaffeln eignen sich sehr gut. Am besten mit etwas Fett in Form von 1-2 TL Erdnussbutter und etwas Honig. Getrunken werden sollte konstant weiterhin! Bis ca. 2 Stunden vor dem Bühnenauftritt sollte zu bzw. zwischen den einzelnen Mahlzeiten jeweils 300-500ml Wasser getrunken werden. Die 2 Stunden Trink-Pause vor der Bühne sind lediglich deshalb eingerichtet, um einen Toilettendrang auf der Bühne verhindern zu können. Getrunken werden sollte jedoch immer schluckweise, um einen Wasserbauch zu vermeiden.
Die richtige Mahlzeit ca. 2 Stunden vor dem Bühnenauftritt kann Wunder bewirken. Eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten, etwas Protein, moderater Fettmenge und 1-2g Salz kann zu einem verbesserten Pump und einer besseren Vaskularität führen und die Muskulatur noch einmal zusätzlich voll und prall erscheinen lassen. Eine typische Möglichkeit hierfür wäre ein Sandwich oder ein Stück Pizza. Doch Achtung! Wer auf Milchprodukte verzichtet hat in den Wochen vor dem Wettkampf, weil möglicherweise eine Unverträglichkeit besteht oder Milchprodukte blähend wirken beim Einzelnen, der sollte natürlich auf Käse an dieser Stelle verzichten! Ein Hamburger kann dann auch seine Arbeit erweisen.
Kurz vor dem Bühnenauftritt ist noch einmal eine kleine Menge Kohlenhydraten mit Fett sinnvoll. 1-2 Reiswaffeln mit Erdnussmus und Honig, wie bereits erwähnt oder ein kleiner Schokoriegel können hier empfohlen werden. Merkt man hingegen, dass man bereits abflacht und dünner wird durch das Warm-Up hinter der Bühne, kann mit einem isotonischen Getränk im Notfall gegengewirkt werden!
Und wer all das so umsetzt und auf Extremmaßnahmen verzichtet, keinen Blödsinn macht und keine voreiligen Schlüsse zieht oder in Panik gerät, der sollte das Schiff dann auch auf die letzten Meter in den Hafen bekommen und in absoluter Bestform auf der Bühne stehen und das präsentieren, was er oder natürlich sie auch wirklich kann! Vorbei die Zeiten, an denen der Wettkampftag selbst ein Horrorerlebnis für die einzelnen Athleten darstellt, ausgelöst durch drastische Vorgehensweisen in den letzten Tagen einer sowieso bereits zehrenden Vorbereitungsdiät. Mein abschließender Tipp ist also, versucht nicht gegen den Stoffwechsel eures Körpers zu arbeiten, wie dies bei der klassischen Variante der Fall ist, sondern arbeitet mit dem Stoffwechselgeschehen. Insbesondere für drogenfreie Bodybuilder gilt dies, da diese in der Praxis noch einmal deutlich empfindlicher reagieren als deren Kollegen, die diverse Medikamente einsetzen! Viel Erfolg bei eurem nächsten Wettkampf!
Wer mehr über den Autor und seinen Coaching-Service erfahren möchte, findet weitere Informationen auf dessen Homepage unter www.logisch-ernaehren.de!