Antwort: Ja und nein. Streng gesagt trifft es zu, dass man, wenn man Muskeln ohne begleitenden Fettaufbau aufbaut, hierdurch seinen Körperfettanteil reduzieren wird. Die Realität ist jedoch die, dass wenn man das Ganze einmal durchrechnet, der Einfluss des Muskelaufbaus minimal und fast irrelevant ist, was insbesondere im direkten Vergleich mit dem Einfluss eines Fettabbaus durch Diät/Aktivität gilt.
Gehen wir, um dies zu illustrieren, von einem durchschnittlichen Trainierenden aus, der 85 Kilo wiegt und einen Körperfettanteil von 15% aufweist. Wie ich im Artikel "Body Composition Calculations" gezeigt habe, können wir die Gesamtmenge des Körperfetts (in Kilo), die diese Person mit sich herumträgt, berechnen, indem wir das Gewicht mit 15% (oder dem Faktor 0,15) multiplizieren. Unser Trainierender besitzt also 85 Kilo * 0,15 = 12,5 Kilo Körperfett und 72,5 Kilo fettfreie Körpermasse. Wir benötigen die Menge der fettfreien Körpermasse für keine der Berechnungen, die ich im Folgenden durchführen werde.
Schauen wir uns zuerst an, welchen Einfluss der Aufbau von reiner Muskelmasse auf die Veränderung des Körperfettanteils besitzt. Für diese Berechnungen werde ich von der Annahme ausgehen, dass der Trainierende 100% Muskelmasse und kein Fett aufbaut – ich möchte jedoch darauf hinweisen, dass dies keine gute Annahme ist, doch sie macht die Berechnungen einfacher.
Die Tabelle unten demonstriert, wie unterschiedliche Steigerungen der Muskelmasse den Körperfettanteil beeinflussen werden. Ich möchte darauf hinweisen, dass die Fettmasse im Zuge dieser Berechnungen statisch bei 12,5 Kilo bleibt. Alles was ich tun werde besteht darin, die Gesamtfettmasse (12,5 Kilo) durch das neue Körpergewicht zu teilen, nachdem ich die Menge an aufgebauter Muskelmasse addiert habe. Ich habe diese Berechnungen unter der Annahme ausgeführt, dass dieser Trainierende gigantische 20 Kilo Muskelmasse ohne begleitenden Fettaufbau aufbauen kann. preview
Einfluss des Muskelaufbaus auf den Körperfettanteil
| Muskelzuwachs | Fettmasse | Gesamtgewicht | Körperfettanteil |
|---|---|---|---|
| 2,5kg | 12,5kg | 87,5kg | 14,2% |
| 5kg | 12,5kg | 90kg | 13,8% |
| 7,5kg | 12,5kg | 92,5kg | 13,5kg |
| 10kg | 12,5kg | 95kg | 13,1% |
| 20kg | 12,5kg | 105kg | 11,9% |
Wie man sieht, besitzt der Aufbau von Muskelmasse nicht wirklich den Einfluss auf den Körperfettanteil, den man sich vielleicht erhofft hätte. Pro aufgebaute 2,5 Kilo Muskelmasse sinkt der Körperfettanteil nur geringfügig (um etwa 0,4%). Sicher, wenn unser Trainierender enorme 20 Kilo Muskelmasse ohne begleitenden Fettaufbau aufbauen kann, wird er seinen Körperfettanteil um fast 4% reduzieren, doch man muss hierbei auch die involvierte Zeitspanne berücksichtigen.
Wie im Artikel "What’s My Genetic Muscular Potential" beschrieben wurde, könnte es bei einer realistischen Erwartung bezüglich der Rate des Muskelaufbaus 3 bis 4 Jahre dauern, bis unser Trainierender 20 Kilo Muskelmasse aufgebaut hat – falls er dies überhaupt schafft (dieser Wert könnte auch oberhalb seines genetischen Potentials liegen)
Genauso wird es beliebig unwahrscheinlich sein, dass ein Trainierender Muskelmasse ohne begleitende Zunahme an Körperfett aufbauen wird – und mit "beliebig unwahrscheinlich" meine ich im Grunde genommen unmöglich.
Schauen wir uns zum Vergleich den Einfluss eines Fettabbaus auf den Körperfettanteil an. Die Berechnungen sind hier etwas komplexer, da sich sowohl Fettmasse als auch Gesamtgewicht verändern. Die Tabelle unten zeigt unter Verwendung ähnlicher Werte wie oben, wie der Abbau von Körperfett den Körperfettanteil beeinflusst. Aus offensichtlichen Gründen kann ich die Berechnungen nicht bis zu einem Fettabbau von 20 Kilo fortsetzen, da unser Trainierender nur über 12,5 Kilo Körperfett verfügt. Wenn er 20 Kilo Fett verloren hätte, wäre er längst tot.
Einfluss des Fettabbaus auf den Körperfettanteil
| Fettabbau | Fettmasse | Gesamtgewicht | Körperfettanteil |
|---|---|---|---|
| 2,5kg | 10kg | 82,5kg | 12% |
| 5kg | 7,5kg | 80kg | 9,3% |
| 7,5kg | 5kg | 77,5kg | 6,4% |
| 10kg | 2,5kg | 75kg | 3,3% |
Ich glaube der Unterschied ist offensichtlich. Während ein Muskelaufbau von 2,5 Kilo den Körperfettanteil nur um weniger als 1% reduziert, senkt ein Fettabbau von 2,5 Kilo den Körperfettanteil um volle 3%. Zu dem Zeitpunkt, zu dem der Trainierende 5 Kilo Fett abgebaut hat, ist sein Körperfettanteil von 15% auf 9,3% gesunken, wogegen ein Aufbau von 5 Kilo Muskelmasse den Körperfettanteil nur um 1,2% reduzieren würde. Und während ein Muskelaufbau von 10 Kilo den Körperfettanteil von 15% auf 11% reduziert, werden dieselben 10 Kilo in Form eines Fettabbaus unsere Beispielperson von 15% Körperfett bis hin zur Wettkampfform bringen.
Da Fett sehr viel schneller abgebaut als Muskelmasse aufgebaut werden kann, sollte zusätzlich klar sein, dass ein Fettabbau eine weitaus effektivere Methode zur Reduzierung des Körperfettanteils darstellt. Mit einer Diät, wie sie im "Rapid Fat Loss Handbook" beschrieben wird, könnte unser Trainierender einen echten Fettabbau von 2,5 Kilo innerhalb von 2 Wochen erreichen, während es ihn etwa 10 Wochen (oder mehr) kosten würde, dieselbe Menge an Muskelmasse aufzubauen.
Selbst mit einer mehr traditionellen Diät sollte ein Fettabbau von 2,5 Kilo leicht innerhalb von 5 Wochen erreichbar sein, was etwa der Hälfte der Zeit entspricht, die für einen entsprechenden Muskelaufbau nötig wäre – und darüber hinaus wird der Fettabbau einen sehr viel größeren Einfluss auf den Körperfettanteil besitzen. Und auch wenn der Abbau von 10 Kilo Körperfett 20 bis 24 Wochen dauen könnte(und ihn von 15% Körperfett bis hin zur Wettkampfform bringen würde), sollte man dies mit den 1 bis 2 Jahren vergleichen, die es dauern würde, dieselbe Menge an Muskelmasse aufzubauen.
Dies ist der Grund dafür, dass ich ja und ursprünglich nein gesagt habe.
Ja, der Aufbau von Muskelmasse kann einen Einfluss auf den Körperfettanteil besitzen, doch die Auswirkungen sind generell recht gering und ich denke, dass dies ein ineffizienter Weg ist, das Ziel anzugehen. Der Abbau derselben Menge an Körperfett kann im Vergleich zum Aufbau von Muskelmasse nicht nur sehr viel schneller erreicht werden, sondern besitzt im Vergleich zum äquivalenten Aufbau von Muskelmasse auch eine sehr viel größere Auswirkung auf den Körperfettanteil.
Natürlich hätte, wie man sich vorstellen kann, der Aufbau von Muskelmasse bei gleichzeitigem Fettabbau den größten Einfluss auf den Körperfettanteil (wobei die größte Wirkung vom Fettabbau ausgeht). Doch dies zu erreichen ist generell noch schwieriger, auch wenn es mit komplexen zyklischen Diäten wie meiner "Ultimate Diet 2.0" möglich ist.