Das sind die Fakten:

  1. Es existiert kein "bestes Trainingsprogramm" für jedermann.
  2. Was bei anderem im Gym gut funktioniert, kann für Dich gar nicht funktionieren. Umgekehrt kann das, was für Dich sehr gut funktioniert hat, bei keinem anderen klappen.
  3. Du musst den Mut entwickeln, Trainingsprogramme aufzugeben, die sich nicht auszahlen. Gib verschiedenen Programmen eine Chance, ja, aber schmeiße die Methoden raus, die keine Ergebnisse produzieren.
  4. Der einzige Weg, Dein optimales Programm zu finden und frappierende Ergebnisse zu erzielen, ist aufzuhören die Programme anderer zu kopieren und anzufangen wissenschaftlich vorzugehen, um Dein "bestes" Programm zu finden.
  5. Spiel mit den Variablen (Split, Übungsauswahl, Frequenz, Volumen, Intensität, Periodisierung, etc.) und höre darauf, wie Dein Körper reagiert.

Wirf einen Blick auf die Wissenschaft! (Oder schau Dich einfach in Deinem Studio um)

Eine neue Studie von Timmons, welche im Journal of Applied Physiology erschien, legt nahe, dass die Genetik eine große Rolle spielt, wenn es um die Reaktion aufs Training geht. Das ist ein interessantes neues Forschungsgebiet, dem mehr Interesse gewidmet werden sollte, speziell weil es Hypertrophie betrifft.

Aber wenn Du nicht der wissenschaftliche Typ bist, stell Dich in die Mitte Deines Studios und genehmige Dir einen 360° Panoramablick. Du siehst verrückte Freaks direkt neben Jungs trainieren, die aussehen, als hätten sie in ihrem Leben nie eine Kurzhantel in der Hand gehabt… und ja, beide Typen trainieren hart. Steroidnutzung mal außen vor, manche Jungs reagieren wie verrückt, wenn sie eine Langhantel auch nur anschauen, andere wachsen nur sehr langsam, obwohl sie "all die richtigen Dinge" tun.

Fakt ist, es gibt reihenweise Unterschiede auf genetischer, biomechanischer und physiologischer Ebene zwischen den Menschen. Aber lass Dich nicht entmutigen, wenn Du nicht zur Freak-Ecke gehörst. Jeder Trainierende kann stärker, breiter und definierter werden, indem er vernünftige Trainingsmethoden verwendet, aber er muss lernen für sich selbst zu denken und herauszufinden, was für seinen Körper funktioniert.

Um es zu veranschaulichen sind hier fünf Methoden, denen ich abgeschworen habe, weil sie einfach nicht für mich funktioniert haben, auch wenn sie für andere großartig funktioniert haben.

Aufgegebene Methode #1: Hochvolumige Splits (jede Muskelgruppe wird einmal pro Woche trainiert)

Ja ich weiß. Viele Menschen blühen auf indem sie diese Methode verwenden, inklusive der meisten professionellen Bodybuilder. Aber die Mehrheit der Trainierenden wird mit dieser Methode keine optimalen Erfolge erzielen!

Für mich resultiert das Training einer Übung oder einer Muskelgruppe einmal pro Woche in einem kurzfristigen Kraftanstieg, das ein paar Tage hält (Stimulation), gefolgt von einem Plateau, das einige Tage anhält (Stagnation), gefolgt von einem linearen Kraftabfall (Trainingsrückschritt). Wenn die nächste Woche anrollt, bin ich schwächer als in der vorhergegangenen Einheit.

Ich kann mich in keiner Übung steigern, wenn ich sie nur einmal pro Woche ausführe. Ich muss sie öfter in meine Workouts einbauen.

Mein alter Trainingspartner? Er war genau das Gegenteil. Nach Jahren des Experimentierens mit allen Arten von Trainingsplänen, stellten wir fest, dass er am besten mit dem typischen hochvolumigen Körperteile-Split wuchs, bei dem jede Muskelgruppe einmal pro Woche bearbeitet wird.

Nachdem ich viel zu lange nach diesem System trainiert hatte, versuchte ich HIT oder High Intensity Training. Ich war überwältigt wie gut es für mich funktionierte. Das war das "beste" Programm für mich… zu dieser Zeit. preview

Hier ist ein kurzer HIT-Plan, der für mich in der Vergangenheit sehr gut funktioniert hat. Wenn Du merkst, dass Du auf die hochvolumigen Splits nicht ansprichst, versuch ihn einmal:

Montag

Kniebeuge 1 x 20
Rumänisches Kreuzheben 3 x 10
Bankdrücken 3 x 5
Vorgebeugtes Rudern 3 x 6
Military Press 3 x 5
Langhantelcurls 2 x 10

Donnerstag

Kniebeuge 3 x 5
Rack Kreuzheben 3 x 10
Ausfallschritte im Gehen 1 x 20
Bankdrücken 3 x 3
Klimmzüge im Untergriff 3 x 3
Dips 3 x 5

Jeder Trainierende sollte mit einem niedrigvolumigen, sporadischen Training experimentieren, nur um zu sehen, wie weit sie Volumen und Frequenz reduzieren können und dennoch ihre Kraft und Masse halten. Die meisten Leute wären überrascht über das Resultat eines gut geplanten Ganzkörpertrainings an zwei Tagen pro Woche.

Aufgegebene Methode #2: Westside

Als ich mich erstmals mit Westside beschäftigte, war ich aufgeregt. Das war die Lösung für all meine Probleme.

Ich war langsam vom Boden weg und aus dem Loch, also brauchte ich Geschwindigkeit. Wenn ich Box Squats und Good Mornings verwenden würde, könnte ich diese Übungen öfter trainieren, da sie nicht so belastend für das ZNS sind, wir reguläre(s) Kniebeugen und Kreuzheben.

Und ich konzentrierte mich wirklich darauf, meinen Rücken zu wölben, wenn ich die leichteren Gewichte der "Dynamic Effort" Methode bei den Boy Squats und Good Mornings verwendete, was meine Tendenz mich bei der Kniebeuge nach vorne zu lehnen und beim Kreuzheben den Rücken zu runden, beseitigen sollte.

Oh und mein Bankdrücken war auch grausam. Board Press wäre hier die passende Antwort um das zu beseitigen! Richtig?

Falsch! Nach zwölf Wochen voller Box Squats, hatte ich mich von einem Maximum von 275lb auf 205lb in dieser Übung gesteigert. Ich steigerte mich von 225lb auf 405lb bei Good Mornings im Sumostand mit gewölbtem Rücken. Ich war unglaublich stark! Meine Geschwindigkeit war durch die "Dynamic Effort" Methode verbessert und meine Board Press war das auch.

Junge, mir stand ein böses Erwachen bevor.

Als ich meine freien Kniebeugen, mein Kreuzheben und Bankdrücken testete, stellte ich fest, dass sich meine Kraft in allen drei Übungen nicht verbessert hatte. Ich schaffte bei den Box Squats mehr als bei freien Kniebeugen und beim Kreuzheben hatte meine Kraft abgenommen. Das war der Moment an dem ich feststellte, dass meine Programme Spezifizierung benötigen.

Ich kenne eine Menge Leute, deren Kreuzheben durch alle möglichen Dinge besser wurde – Shrugs, vorgebeugtes Rudern, Good Mornings, Zercher Squats, Hackenschmidtkniebeugen mit der Langhantel, etc. Mein Kreuzheben wird am meisten durch Kreuzheben besser.

Aufgegebene Methode #3: Trainingsfreie Wochen und Deloding

Ich dachte immer, ein paar Wochen zu pausieren sei gut für die Gelenke und würde meinen Körper erlauben im Bereich Kraft zu superkompensieren. Aber jedes Mal, wenn ich nach einer freien Woche ins Training zurück kam, war ich schwächer und wurde völlig verkrüppelt. Schwäche und Schmerzen sind kein Weg durchs Leben zu gehen!

Als ich mich über die Konzepte des Deloadings und flukturierenden Trainingsstresses informierte, dachte ich, dass das die Antwort wäre: Ein tolles Medium, gerade genug um die Muskeln zu stimulieren, während der Körper heilen, die anabolen Hormone steigern und sich selbst verjüngen kann.

Zu meinem großen Überraschen hat das alles für mich nie funktioniert! Deload-Phasen machten mich schwächer und erlaubten es mir nicht, mein Kraftniveau zu halten.

Viele Trainierende haben Erfolg mit trainingsfreien Wochen oder Deloads. Die meisten Powerlifter verfahren so. Wie auch immer, für mich hat es nicht funktioniert. Würde ich an einem Powerliftingwettkampf teilnehmen, würde ich wohl drei Tage zuvor schweres Kreuzheben ausführen. So funktioniert mein Körper eben.

Denkt an dieser Stelle an die Prämisse: Manche Dinge werden für Dich funktionieren, während es andere nicht tun. Das ist sicher kein Anti-Deload Manifest. Versuche es. Untersuche es. Triff Deine eigene Entscheidung. Häng Dich nicht an diese Methode, nur weil Dein liebster Krafttrainer sie bevorzugt. Du entscheidest.

Aufgegebene Methode #4: Assistenzübungen

Glute Ham Raises zerstören meine Ischiocruralmuskulatur und sie helfen mir vielleicht schneller zu laufen, aber sie verbessern nicht meine Kniebeuge und mein Kreuzheben. Rollen mit Ab Wheel zerstört meine Bauchmuskeln, aber sie machen mich in den großen Übungen nicht stärker. Einbeiniges Training bringt mir weder etwas für meine Leistungen in den Powerliftingübungen, noch für die Kernstabilität.

Sicher sind diese Übungen meine "Schwachpunkte". Es gibt Tonnen von Übungen, die mir nicht wirklich bei den großen Übungen helfen; wie auch immer, vielleicht helfen manche für Hypertrophie und Athletik.

Aufgegebene Methode #5: Im Voraus geplante Periodisierung:

Periodisierung ist wohl der größte Trick, den der Teufel jemals gespielt hat.

Zeig mir einen Trainierenden, der gut mit einer strikt im Voraus geplanten Periodisierung gefahren ist und ich zeige Dir einen Trottel, der bessere Resultate hätte erzielen können, hätte er die Autoregulierung gekannt.

Versteh mich nicht falsch, Periodisierung ist grundsätzlich weit besser als einfach ins Studio zu gehen, ohne einen Plan, eine Idee, ein System zu haben- Wie auch immer, ein Trainierender, der mit dem überlegenen Wissen ausgestattet ist, sein Workout an das Biofeedback seines Körpers anzupassen, wird den durchschnittlichen Trainierenden bei den Erfolgen weit übertreffen.

Ein Trainierender, der die Autoregulierung beherrscht, wird sein Training entsprechend seiner Intuition und seiner Interpretation der "Hinweise" die der eigene Körper gibt, anpassen. Da es unmöglich ist, die momentane Physiologie eines Trainierenden für einen bestimmten Tag vorherzusagen, da die physiologische Leistungsfähigkeit von Faktoren wie Schlaf, Stress, Ernährung und Umwelt abhängt, ist es sehr nützlich, das Training intuitiv zu steuern. "Kybernetische Periodisierung" war die Bezeichnung, die Mel Siff in Supertraining dafür benutzte.

Mach das, was funktioniert… bis es das nicht mehr tut

Was ein Jahr lang bestens funktioniert, kann vielleicht im nächsten Jahr nicht mehr optimal funktionieren. Du musst das Training mit der Zeit anpassen.

Durch das Experimentieren mit verschiedenen Übungen und Programmvariablen wie Frequenz, Volumen und Intensität, kannst den Erfolg aufrecht erhalten und bessere Resultate erzielen als der Kerl, der stur am liebsten Plätzchenform Rezept des Monats seines bevorzugten Gurus festhält.