Ich möchte diesen Artikel mit einer kleinen Anekdote beginnen, die sich vor ein paar Wochen bei mir im Fitnessstudio zugetragen hat. Als ich mich mit einem Bekannten darüber unterhielt, wie seine Vorbereitung auf seinen ersten Wettkampf lief, erwähnte dieser, dass er gelegentlich mit Unterzuckerung zu kämpfen hatte. Wie sich nach einer kurzen Analyse seines Ernährungsplans herausstellte, hatte ihm sein Trainer als Zwischenmahlzeit Reiswaffeln empfohlen. Nachdem er die Reiswaffeln wegließ und durch andere, langsamer verdauliche Kohlenhydrat ersetzte, verschwanden auch seine Probleme mit Blutzuckerschwankungen und Unterzuckerung.

Warum sind Reiswaffeln als Zwischenmahlzeit während einer Diät suboptimal?

Wie eine kurze Recherche auf http://www.glycemicindex.com, der wohl umfassendsten Datenbank bezüglich des glykämischen Indexes von Nahrungsmitteln der University of Sydney, zeigt, besitzen Reiswaffeln einen glykämischen Index von 91. Im Vergleich hierzu liegen der glykämische Index von Traubenzucker bei 100 und der glykämische Index von Weißbrot bei 70. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass die in Reiswaffeln enthaltenen Kohlenhydrate geradeso ins Blut schießen und eine starke Insulinreaktion mit folgendem starken Abfall des Blutzuckerspiegels hervorrufen. preview

Der Leser wird sich jetzt vielleicht fragen, warum Reiswaffeln einen so viel höheren glykämischen Index als gekochter Reis besitzen, dessen glykämischer Index je nach Sorte und Zubereitung im Bereich zwischen 50 und 70 liegt. Dieser Unterschied hängt mit der Verarbeitung des Reises zusammen. Reiswaffeln bestehen aus "gepopptem" Reis (analog zu Popcorn, welches "gepoppten" Mais darstellt). Hierdurch vergrößert sich die Oberfläche der Reiskörner um ein Vielfaches, was eine sehr viel schnellere Verdauung und eine sehr viel schnellere Freisetzung der enthaltenen Kohlenhydrate in den Blutkreislauf ermöglicht.

Woher kommt die Verwendung von Reiswaffeln als Zwischenmahlzeit im Rahmen der Wettkampfdiät?

Wenn man etwas im Internet recherchiert, dann stellt man fest, dass Reiswaffeln selbst von erfahrenen Wettkampfathleten häufig als Zwischenmahlzeit während der Wettkampfvorbereitung eingesetzt werden. Dies beruht wahrscheinlich darauf, dass Reis und Pute bzw. Hähnchenbrust bei vielen Wettkampfathleten die Basis der Wettkampfdiät darstellen. Ein Beispielernährungsplan eines Wettkampfathleten beinhaltete bei der Mahlzeitenplanung explizit den Passus "50g Reis oder 50g Reiswaffeln".

Reiswaffeln werden also scheinbar von vielen als gleichwertiger Ersatz für den allgegenwärtigen Reis angesehen. Reiswaffeln sind darüber hinaus aufgrund ihrer Darreichungsform und ihrer langen ungekühlten Haltbarkeit besser für unterwegs geeignet und scheinen aufgrund des höheren Volumens vielleicht auf den ersten Blick auch sättigender und befriedigender als eine Hand voll Reis zu erscheinen. Wie die Daten zum glykämischen Index und der anekdotenhafte Bericht zu Beginn des Artikels zeigen, ist zumindest die Annahme bezüglich der Sättigung jedoch in der Praxis leider nicht wirklich zutreffend.

Sollte man während der Diät völlig auf Reiswaffeln verzichten?

Die Antwort auf diese Frage lautet: "Nein, nicht unbedingt". Wie bei den meisten Nahrungsmitteln kommt es auch bei Reiswaffeln auf den zielgerichteten Einsatz und das richtige Timing an. Wie bereits erwähnt wurde, sind Reiswaffeln als Zwischenmahlzeit eher weniger gut geeignet. Wenn es jedoch darum geht, kurzfristig schnell verfügbare Energie zu bekommen, oder die Regeneration der Muskeln nach dem Training mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten zu unterstützen, stellen Reiswaffeln eine gute Wahl dar. Besonders während einer strikten Diät sind Reiswaffeln zu diesen Zeiten eine deutlich befriedigendere Wahl als Dextrose oder andere Einfachzucker und liefern darüber hinaus zumindest einige zusätzliche Mineral- und Nährstoffe – wenn auch nicht viele.

Was wäre eine Alternative zu Reiswaffeln als Zwischenmahlzeit?

Reiswaffeln sind als schnelle Zwischenmahlzeit unter anderem deshalb so beliebt, weil man sie leicht überall mit hinnehmen kann und sie auch ohne Kühlung lange haltbar sind. Eine bessere Alternative wären z.B. Pumpernickel Taler, die es in Rollen zu 250 Gramm gibt. Pumpernickel weisen einen glykämischen Index im Bereich von 41 bis 55 auf und liefern somit lange anhaltende Energie für unterwegs. Darüber hinaus sind Pumpernickel im Gegensatz zu Reiswaffeln reich an Ballaststoffen – etwas, das während einer strikten Diät häufig zu kurz kommt – und enthalten außerdem auch mehr Mineral- und Vitalstoffe als Reiswaffeln.