Das hohe Athletikniveau lässt sich daher durch den höheren Stellenwert des Athletiktrainings erklären. Nichtsdestotrotz ist EXOS ein bewährtes System für sportliche Höchstleistungen, was die positive Kritik von Oliver Bierhoff und Shad Forsythe (Athletiktrainer der deutschen Fußballnationalmannschaft) auf dem Buchcover nochmals unterstreichen.
Die Autoren
Mark Verstegen ist einer der bekanntesten Fitnesstrainer in den USA. Er arbeitet mit sehr vielen Sportlern, Sportvereinen, Sportverbänden, großen Firmen wie Intel oder LinkedIn und auch mit den US Militär zusammen. Mark Verstegen hat das System EXOS selbst entwickelt und mit aufgebaut. Er ist so gesehen Präsident von EXOS und beschäftigt mehr als 500 Mitarbeiter. Er besitzt Trainingszentren in Florida, Texas, Kalifornien und Arizona. Weiterhin ist Mark Verstegen Director of Performance bei der NFL-Spielergewerkschaft.Pete Williams ist weniger bekannt. Er ist Personaltrainer und Sportredakteur. Er hat bei sehr vielen Büchern mitgewirkt und arbeite schon über zehn Jahre mit Mark Verstegen zusammen.
Der Aufbau
Das Buch ist in 10 Kapitel unterteilt. Die letzten fünf Kapitel beziehen sich jedoch nicht auf das System, sondern bieten allgemeine Informationen über die Autoren, die Entwicklung, etc. Schon auf dem Buchcover sind die vier Säulen des EXOS-Systems in verschiedenen Farben abgebildet.Diese bilden gleichzeitig die ersten vier Kapitel. Es beginnt mit der Einstellung, darauf folgt die Ernährung, anschließend wird das Trainingskonzept vorgestellt und abschließend wird die Regeneration (Erholung) beschrieben.
Nach der Beschreibung der vier Säulen folgt ein interessantes Übungsverzeichnis, dass für die meisten Fitnessstudiobesucher wahrscheinlich ein paar neue Übungen beinhaltet.
1. Säule: Einstellung
In dem Kapitel "Einstellung" wird die Kraftquelle der Athleten hinterfragt. Insgesamt ist dies ein sehr gelungenes Kapitel, indem einiges vom Leser ausgefüllt werden kann. An dieser Stelle wurde ich persönlich das erste Mal gezwungen meine Ziele zu verschriftlichen. Ich habe gemerkt, dass dies nicht so einfach ist, wie man annehmen könnte. Falls ihr euch öfters fragt, warum ihr überhaupt trainiert, oder wenn ihr in manchen Phasen eine geringe Motivation im Bezug auf regelmäßiges Training und gesunder Ernährung besitzt, wäre dieses Kapitel genau das Richtige für euch. Auch ich habe Kleinigkeiten aus diesen Kapitel in verschiedene Personaltrainingspläne mit eingebaut.2. Säule: Ernährung
Das nächste Kapitel "Ernährung" nennt einerseits sehr genaue Lebensmittel, Zahlen und Aussagen, anderseits ist dies gleichzeitig der Schwachpunkt des Buches.Teilweise werden verschiedene Aussagen in eine Ja-Nein-Schublade gesteckt. Nach Verstegen und Williams ist es zum Beispiel nicht richtig morgens auf nüchternen Magen zu trainieren. Des Weiteren sollte man unbedingt mehr als 3 Mahlzeiten am Tag essen. Weißer Reis, Nudeln und Weißbrot werden generell als schlecht betrachtet.
Den Aussagen würde ich zwar nicht widersprechen, wenn jedoch ein Triathlet jeden Tag auf 6000-8000 kcal kommen muss, sollte die Lebensmittelauswahl anders aussehen, als bei einem Bodybuilder, der 3 mal die Woche in ein Fitnessstudio geht. Die Empfehlungen sind insgesamt aber als sehr sinnvoll einzustufen.
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Besonders gut gefällt mir die Ansicht zu Diäten, den neusten Trends und Wundermitteln. Mit der Aussage, dass "die Ernährung ein regelmäßiger Konsum von Lebensmitteln ist, der den Körper nährt und verpflegt, damit er eine hohe Leistungsbereitschaft zeigen kann", bin ich konform. Besonders gut werte ich das Thema "Alkohol" und "Ernährung auf Reisen". Ich glaube auch, dass diese Themen vielen Kraftsportlern am Herzen liegen.
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3. Säule: Training
Das 3. Kapitel "Trainieren" gliedert sich in den Pillar Prep, Movement Prep, die Plyometrie, Movement Skills, dem Medizinball, die Relative Kraft und die Energiesystem-Entwicklung.Mir kamen diese Bezeichnungen teilweise sehr eigenartig vor. Da ich vieles zuvor noch nie gehört habe (abgesehen von Plyometrie, Medizinball und Relative Kraft) war ich sehr gespannt, was mich erwartet. Diese Spannung hat sich jedoch schnell gelegt.
An dieser Stelle möchte ich vorweg nehmen, dass sich die Namen futuristischer anhören als die dazugehörigen Übungen. Nichtsdestotrotz habe ich dieses Kapitel gerne gelesen, da es mich teilweise auf neue Ideen gebracht hat. Mein Aufwärmprogramm habe ich durch dieses Kapitel ein wenig umgestellt. Zurzeit überprüfe ich noch, ob sich diese Umstellung positiv bemerkbar macht.
In diesem Kapitel ist ein Abschnitt dem interessanten Thema "Minimalschuhen" gewidmet. Minimalschuhe sind immer noch sehr umstritten. Die Meinung von Mark Verstegen zu lesen, war sehr interessant. Weiterhin wird die Dorsalflexion des Fußes betrachtet. Dieses Thema wurde mir persönlich jedoch wieder zu stark in eine Ja-Nein-Schublade gesteckt. Da unerfahrenere Athleten jedoch immer eine klare Aussage haben wollen, kann ich dieses Vorgehen verstehen.
Über die Aussage "Aufgepumpte Bodybuilder-Muskeln sehen vielleicht gut aus. Aber mit intelligenter magerer Masse kann man auch wirklich etwas anfangen", musste ich etwas schmunzeln. Ich gehe davon aus, dass Mark Verstegen bei dieser Aussage bestimmte Profibodybuilder mit 130 Kilogramm Körpergewicht im Kopf hat. Dass diese keine besondere Schnellkraft besitzen ist klar, weil sie es ja auch nicht trainieren.
Ein normaler Natural-Amateur-Bodybuilder mit 80 Kilogramm Körpergewicht besitzt allerdings - meiner Meinung nach - eine sehr gute Basis für einen schnellkräftigen Athleten. Auch an dieser Stelle kommt es mir so vor, dass alle Bodybuilder in eine Schublade gesteckt werden. Ein gutes Beispiel gegen die Vorurteile von unbeweglichen Muskelprotzen ist Kai Green.
Da ich täglich mit diesen Thema konfrontiert werde, könnte ich stundenlang darüber sprechen – an dieser Stelle ist es jedoch fehl am Platz. An diesem Kapitel sind sehr viele Trainingspläne angehangen, welche jedoch etwas klein gedruckt und etwas lieblos wirken. Des Weiteren werden für diese Pläne besonderes Equipment benötigt (Medizinball, Kettlebell, Zugschlitten etc.). Die Pläne müssen jedoch nicht eins zu eins übernommen werden. Viel wichtiger ist es, neue Ideen zu bekommen und sein eigenen Trainingsplan weiter auszubauen.
4. Säule: Erholung
Die Säule Erholung besteht aus den Teilbereichen Verpflegung, Schlaf, Atemtechniken, Hydrotherapie, Selbstmassage und Stretching. Insgesamt ein sehr gelungenes Kapitel. Leider werden wieder viele Schubladen-Aussagen gemacht. Dafür werden jedoch wieder konkrete Hinweise gegeben.Das Thema "Schlaf" ist sehr interessant. Außergewöhnlich ist die Empfehlung für einen Mittagsschlaf, den ich persönlich schon seit dem Abitur nicht mehr absolviere und nun vielleicht doch wieder versuche mit in meinen Tagesplan einzubauen. Ob die Zahlen für die Atemrhytmen (zum Beispiel vor dem Schlafengehen 6 sek. Ein – 4 sek. Halten – und 12 sek. Ausatmen) so genau genommen werden müssen bezweifle ich, aber für den ein oder anderen kann es vielleicht von Bedeutung sein.
5. Kapitel: Übungsverzeichnis
Diese Kapitel ist sehr übersichtlich aufgebaut und mit Bilder versehen. Das Übungsverzeichnis ist nach dem Trainingssystem von EXOS aufgebaut. Es beginnt daher mit Übungen, die für den Pillar Rep geeignet sind, schließt mit Übungen für den Movement Prep an, geht über plyometrische Übungen zu den Movement Skillz und Medizinballübungen.Die letzten Übungen sind für die Entwicklung der relativen Kraft und der Energiesystem Entwicklung. Ich finde dieses Übungsverzeichnis sehr gelungen, da es wirklich etwas Neues darstellt. Natürlich ist nicht jede Übung neu erfunden, insgesamt ist es aber sehr inspirierend. Die Übungen sind gut beschrieben und im Zeitalter von Youtube, sollte es jedem möglich sein die Übungen noch einmal anzuschauen.
Fazit
Mich hat dieses Buch sehr motiviert, inspiriert und nachdenklich gemacht. Obwohl Mark Verstegen sehr erfolgreich und bekannt ist, wirkt das Buch ein wenig großkotzig, dogmatisch und starr.Die Beschreibung ihrer Erfolgsgeschichte hätte nicht sein müssen. Des Öfteren wird nur das Eine (und zwar die Meinung von der Autoren) als richtig angesehen. Nichtsdestotrotz sind die Ansätze von EXOS sehr gut, sinnvoll und erfolgversprechend. Dieses Buch ist besonders Freizeitbodybuilder, Spielsportlern und Kampfsportlern zu empfehlen. Aber auch Wettkampfbodybuilder können einige Ansätze (Einstellung, Rituale, diverse Übungen) in ihre Tagesgestaltung übernehmen.
Trainer könnten auf das Übungsverzeichnis zurück greifen und sich zum Thema Einstellung und Ernährung einige Ansatzpunkte abgucken. Insgesamt ist die Zielgruppe sehr breit gefächert. Wichtig ist jedoch, dass jeder Leser für sich die wichtigen Punkte heraussucht und das System des Buches nicht eins zu eins auf sich überträgt.
Erfahrene Trainer und Sportwissenschaftler werden in diesem Buch allerdings kaum etwas Neues finden. Hierbei kann es lediglich der Auffrischung dienen und dabei helfen zum Beispiel Erkenntnisse aus der Sportpsycholgie in die Praxis umzusetzen.
Viel Spaß beim Lesen ich bin auf eure Meinung gespannt!
Bilder: Riva Verlag | Ben Bradshaw