Dem stimme ich zu. Die Autoren gehen davon aus, dass das Thema Krafttraining meist zu einfach gehalten wird. Es handele sich eher um ein komplexes, aber dennoch verständliches Thema. Dieses Buch ist somit eher ein Lehrbuch für Praktiker. Es werden keine fertigen Trainingsprogramme vorgestellt, da kein Programm das einzig und beste sein kann.
Wer schon immer mehr über das komplexe Thema Krafttraining erfahren wollte und sich auf universitären Niveau ein solides Hintergrundwissen aufzubauen ist mit diesem Buch gut beraten. Wer allerdings Schwierigkeiten mit vielen Fremdwörtern hat und an der Biomechanik nicht interessiert ist, wird diese Buch schnell ungelesen bei Amazon oder Ebay verkaufen.
Trotz des hohen Niveaus wird der praktische Ansatz immer wieder unterstrichen. Der Einbezug der Trainingstheorie stellt keine Literaturarbeit dar und lässt sich somit um einiges flüssiger Lesen, als Reviews, Studien oder ähnliches.
Das Buch bei Amazon kaufen. / Cover: Meyer & Meyer Verlag
Aufbau und Struktur
Obwohl es das Ziel des Buches ist, Sportler und Praktiker mit Empfehlungen aus der Praxis auszustatten, haben sich die Autoren entschieden zunächst in im ersten Teil theoretische Grundlagen der Kraftentwicklung zu erläutern. Ihrer Meinung nach ist dies wichtig, um später praktische Ratschläge zu geben. Im Groben beschreibt Teil 1 die Theorie, Teil 2 die Methodik und Teil 3 die praktische Umsetzung bei speziellen Zielgruppen (Frauen, Kinder und Jugendliche sowie Menschen höheren Alters). Vor jedem der drei Teile ist der Inhalt der einzelnen Kapitel kurz zusammengefasst, was die Übersichtlichkeit enorm steigert. Die Kapitel sind mit blauen und roten Kästchen versehen, in denen Merksätze, wichtige Aussagen oder Metaphern stehen, welche den Fließtext ergänzen. Eine Bedeutung der Farben konnte ich jedoch nicht feststellen.Kapitel 1 (Teil I)
Im ersten Kapitel werden Basiskonzepte der Trainingstheorie vorgestellt. Die Adaption an das Krafttraining wird dabei sehr ausführlich behandelt. Trainingsreize (überschwellig und unterschwellig), Akkommodationen, Adaptationsspezifikas und Inidvidualisierungen spielen dabei eine besondere Bedeutung.Die Autoren bemühen sich dabei immer wieder verschiedene Metaphern zur Veranschaulichung darzustellen. Anschließend werden verallgemeinerte Trainingstheorien dargestellt. Dazu zählen die Superkompensation und die Leistungsfähigkeits-Ermüdungstheorie. Die Modelle werden dabei auch kritisch betrachtet. Darauf aufbauend werden die Trainingswirkungen sehr knapp beschrieben. Die Trainingswirkungen werden dabei in sechs unterschiedliche Wirkungen eingeteilt. In der Zusammenfassung des ersten Teils von Kapitel 1 wird die Frage beantwortet, welche Bedingungen für das Auslösen einer Adaptation erfüllt sein müssen.
Kapitel 2 (Teil I)
Das zweite Kapitel zieht sich ein wenig in die Länge. Aufgabenspezifische Kräfte werden dabei erläutert und Beziehungen zu anderen Sportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Rudern untersucht. Die Beschreibung der leistungsbestimmenden Faktoren wirkt sehr physikalisch. Die vielen Grafiken helfen jedoch dieses komplexe Thema zu verstehen.Es werden verschiedene Faktoren diskutiert, die auf Bewegungshandlungen Einfluss nehmen, wie Körperhaltung, Bewegungsrichtung, Bewegungsgeschwindigkeit und verfügbare Zeit zur Kraftentwicklung.
In rot markierten Feldern werden dabei immer wieder interessante Fragen beantwortet: Was ist Muskelkraft? Warum ist das Schnippen eines Fingers schneller und kräftiger als das ungehinderte Strecken eines Fingers? Warum beginnen leistungsstarke Gewichtheber mit einem relativ langsamen anheben der Hantel? Ist der Kamm- oder Ristgriff bei Klimmzügen einfacher in der Durchführung? – All diese Fragen werden sehr anschaulich erklärt.
In diesem Kapitel müssen sich die ersten Leser wahrscheinlich schon zwingen dran zubleiben. Die oben genannten Fragen helfen aber dabei.
Kapitel 3 (Teil I)
Das dritte Kapitel behandelt die sportlerspezifische Kraft. Dabei werden die Maximalkraftfähigkeiten einzelner Muskeln (periphere Faktoren) und die neuronale Koordination besprochen. Besonders interessant sind die Themen Körpergewicht und der Einfluss auf die Relativkraft, der Einfluss der Ernährung und der Hormonstatus. Diese Themen werden jedoch nur sehr kurz und einseitig beschrieben.Die Autoren haben den Inhalt lediglich auf wenigen Studien aufgebaut. Eine differenzierte Betrachtung wäre wünschenswerter gewesen. Dafür ist ist Umsetzung in die Praxis sehr einfach gestaltet, da meist genaue Zahlen (z.B.: wie viel Eiweiß pro kg Körpergewicht) genannt werden.
Das Problem der Muskelkraft wird nicht mehr von der Bewegungsaufgabe betrachtet, sondern vom Sportler selbst. Warum manche Menschen stärker als andere sind und warum Spitzensportler so hohe Leistungen vollbringen können, wird in diesem Kapitel beantwortet. Darauf aufbauend werden die neuronalen Faktoren erläutert, welche sehr deutlich beschrieben sind. Dieses Kapitel lässt sich daher auch sehr schnell lesen.
Auch dieses Kapitel ist abschließend auf einer Seite zusammengefasst. Meiner Meinung werden in diesem Kapitel die wichtigsten Grundlagen gelegt, daher würde ich es auch auf keinen Fall überspringen.
Kapitel 4 (Teil II)
Das Thema "Trainingsintensität: Methoden des Krafttrainings" ist der Schwerpunkt des vierten Kapitels.Um die Trainingsintensität zu beurteilen, werden zunächst verschiedene Erfassungsverfahren vorgestellt. Dies bezieht sich jedoch fast nur auf Gewichtheber, was ich persönlich ein wenig desolat finde. Lediglich die Übungen Reißen und Stoßen werden betrachtet. Diese werden von Bodybuildern und Kraftdreikämpfer kaum ausgeführt. Eine Meinung zum Transfer auf andere Bewegungen wäre an dieser Stelle sehr nützlich gewesen.
Die Grafiken verdeutlichen sehr anschaulich, was passiert, wenn wir unterschiedliche Widerstände benutzen. Besonders interessant ist, was bei einer nichtmaximalen Last passiert. Darauffolgend wird nochmals auf die inter- und intramuskuläre Koordination eingegangen.
Den Autoren ist es hierbei gelungen ohne eine langweilige Wiederholung auf das Wissen des dritten Kapitels auszubauen. Anschließend wird die Trainingsintensität von Spitzensportlern und die optimale Trainingsintensität betrachtet. Dabei werden die Ergebnisse vieler Studien verglichen (Metaanalyse).
Als nächstes sind die Krafttrainingsmethoden sehr anschaulich dargestellt. Aber nicht wie die meisten Kraftsportler denken würden in HIT, Volumentraining, ILB, PITT-Force, etc. Die Klassifikation wird eher als Taxonomie der Kraftrainingsübungen vorgenommen. Es wird von drei Wegen ausgegangen, um eine maximale Muskelspannung zu entwickeln: Die Methode maximaler Krafteinsätze, Methode wiederholter Krafteinsätze, Methode dynamischer Krafteinsätze.
Um zu erfahren, was sich dahinter verbirgt und welche speziellen Anpassungen die Methoden besitzen, müsst ihr das Buch selber lesen.
Kapitel 5 (Teil II)
Der optimale zeitliche Ablauf von Trainingsbelastungen wird in diesem Kapitel beschrieben. Dabei wird das kurz- und das mittelfristige Timing genauer erklärt (Mikro- und Mesozyklen). Wer erfahren möchte was eine verzögerte Transformation, Transmutation, ist sollte diese Kapitel unbedingt lesen.Leider wird auch in diesem Kapitel dem Gewichtheben die größte Aufmerksamkeit geschenkt. Es werden z. B. Trainingspläne der bulgarischen Gewichthebernationalmannschaft dargestellt und Tage mit mehreren Trainingseinheiten beschrieben. Diese sind für den normalen Kraftsportler weniger interessant. Trainer von Leistungssportlern können damit schon etwas mehr anfangen.
Interessant könnte die Periodisierung für Kraftsportler sein, die das Krafttraining für eine andere Sportart ergänzend ausführen. Auf S. 142 wird das wichtigste Gebot im Krafttraining auf 1,5 Seiten in einem roten Kasten dargestellt. Meiner Meinung nach halten zu wenige Fitnesssportler dieses Gebot ein und beschweren sich immer wieder warum sie denn nichts aufbauen würden.
Wie immer folgt dem Kapitel eine sehr übersichtliche Zusammenfassung.
Kapitel 6 (Teil II)
Die Übungsauswahl ist oft ein entscheidendes Problem bei der Trainingsplanaufstellung. Die Möglichkeiten sind riesig: Maschinen, freie Gewichte, eigenes Körpergewicht, isometrische Übungen, Sprünge etc. Dass diese im sechsten Kapitel beschrieben werden, macht daher Sinn.Es beginnt mit der Klassifizierung. Dabei fallen die Begriffe isometrisch, dynamisch, reversibel, isotonisch, isokinetisch und viele mehr. Im Folgenden ist eine Übungsauswahl von Hammerwerferinnen dargestellt. Diese Übungsauswahl ist für normale Fitnesssportler leider wieder uninteressant. Es ist jedoch schön zu sehen, dass functional Training nichts Neues ist.
Darauf wird kurz beschrieben, welche Übungen Anfänger und welche Übungen Spitzensportler auswählen sollten. Ob Klimmzüge und Beugestütz für alle Sportarten sinnvoll sind und ob allgemein Krafttrainingsübungen gleichermaßen sinnvoll sind, wird sehr anschaulich erklärt.
Sehr gelungen finde ich die Diskussion: "Tiefkniebeuge oder Halbkniebeuge?" auf S. 165. Darüber musste ich schon mit sehr vielen Kraftsportlern, Trainern und Wissenschaftlern diskutieren. Meine Meinung zu diesem Thema in diesem Buch zu lesen, hat mich sehr glücklich gemacht.
Das anschließende Thema "zusätzliche Arten von Krafttrainingsübungen" ist Hinsicht auf den Boom von Athletiktraining, functional Training etc. interessant zu lesen. Besonders was bei nachgebenden Trainingsübungen in Bezug auf den Muskelkater passiert, ist interessant. Abschließend wird die Elektrostimulation und das Vibrationstraining behandelt. Beide Themen sind immer noch aktuell und werden in der Fachliteratur unterschiedlich angesehen.
Kapitel 7 (Teill II)
Zunächst werden Trainingsregeln zur Vorbeugung von Verletzungen genannt, anschließend die biomechanischen und mechanischen Belastungen der Wirbel beschrieben und abschließend werden Tipps zur Verletzungsprävention gegeben.Probleme im unteren Rücken werden etwas genauer besprochen. Meiner Meinung nach ist dies sehr sinnvoll, da auch ich die Erfahrung gemacht habe, dass die meisten Sportler im unteren Rücken Probleme haben.
Kapitel 8 (Teil II)
Die Trainingsziele: Kraftentwicklung (Maximalkraft), Schnellkraftentwicklung, Muskelaufbau, Ausdauerleistungsfähigkeit und Verletzungsvorbeugung werden in diesem Kapitel sehr kurz beschrieben.Es wird immer wieder Bezug zum Gewichtheben oder auch anderen Sportarten genommen (Kugelstoßen). Bodybuilding wird leider kaum erwähnt. Meiner Meinung nach kann dieses Kapitel lediglich der Übersicht dienen. Zum tieferen Verständnis müssen leider weitere Fachbücher herangezogen werden.
Kapitel 9 (Teil III)
Kapitel 9 ist den besonderen Aspekten des Frauentrainings gewidmet. Gibt es echte Geschlechterunterschiede? Muss sich das Training von Frauen und Männern unterscheiden? Klar ist jedoch, dass Frauen besondere Herausforderungen besitzen, die ich als Mann nicht habe. Dies als Trainer zu verstehen, ist enorm wichtig.Des Weiteren wird auf eine sehr schöne Weise der sozialpsychologische Aspekt des Körperbildes betrachtet. Ich habe schon sehr viele Frauen erlebt, die meine Trainingspläne nicht durchgeführt haben, da sie Angst hatten, zu viel Masse zu entwickeln. Sie haben oft selbstständig andere Belastungen bzw. andere Trainingsmethoden (lockere 20 Wiederholungen) gewählt.
Ich musste daher oft die unterschiedlichen Anpassungen an ein Krafttraining von Frauen und Männern erklären. Dieses Kapitel hilft jeden verzweifelten Fitnesstrainer aber auch den Frauen, dass Krafttraining spezifisch zu betrachten und auch selber begründen zu können. Ich finde es auch wichtig, als Trainer etwas mit dem Begriff Sportlerinnentriade anzufangen.
Kapitel 10 (Teil III)
Noch vor 20 Jahren rieten alle vor einen Krafttraining im Kindes- und Jugendalter ab, da befürchtet wurde, dass die Kinder nicht mehr wachsen. Viele Fitnessstudios bieten ein Krafttraining erst mit 16 Jahren oder teilweise sogar erst ab 18 Jahren an. Dass dies Unfug ist wird in diesem Kapitel sehr deutlich beschrieben.Zunächst wird die Sicherheit (Hebetechnik, Hilfestellung, Geräteeinstellung, Atemtechnik) mit einigen Beispielbildern und Übungen erklärt und anschließend wird auf die körperliche Reifung eingegangen. Da ich selber im Nachwuchssport sehr aktiv bin, hat mich dieses Kapitel besonders interessiert. Für Bodybuilder, die nur ihr eigenes Training im Kopf haben, ist dieses Kapitel eher uninteressant.
Kapitel 11 (Teil III)
Dieses Kapitel ist an ältere Kraftsportler gerichtet bzw. an Trainer, die ältere Menschen trainieren. Obwohl es sich sehr gut lesen lässt, empfand ich dieses Kapitel sehr langweilig. Dies liegt wahrscheinlich an meinem persönlichen Interesse. Es beinhaltet alle Wichtigen Aspekte von A wie Alter über R wie Regeneration bis Z wie Zusammenfassung. Da ich kein großes Wissen und kaum Erfahrung über das Krafttraining im Alter habe, kann ich nichts genaues zum Inhalt und deren Richtigkeit schreiben.Kritik
Wie ihr wahrscheinlich während des Lesens mitbekommen habt, bin ich ein großer Fan von den Autoren und auch von diesem Buch.Krafttraining – Praxis und Wissenschaft sollte in keinem Bücherregal von einem Trainer fehlen.
Es bietet eine sehr gute Grundlagen und fördert das Verständnis von vielen Methoden und Themen. Die Themen wie tiefe Kniebeuge vs. halbe Kniebeuge, Krafttraining im Kindesalter oder Krafttraining für Frauen sind im Fitnessstudio immer aktuell. Ein Grundlagenwissen darüber zu besitzen, schadet meiner Meinung nach nie.
Dieses Buch ist allerdings nicht als Kochbuch zu verstehen. Es liefert keine Rezepte sondern gibt nur Beispiele zur Veranschaulichung an. Mit diesem Buch kann man nur etwas anfangen, wenn man bereit ist, viel Zeit für dieses Thema aufzuwenden und ein großen Wissensdrang besitzt.
Das einzige Thema, was nicht behandelt wird, ist der Einsatz von leistungssteigernden Substanzen. Dies könnte kritisiert werden, da jeder Kraftsportler früher oder später damit konfrontiert werden wird. Wissen darüber zu besitzen, würde vielen Jugendlichen nicht schaden. Dabei meine ich nicht das Wissen, wie man das Doping optimiert, sondern das Wissen, was durch Doping im eigenen Körper passiert. Dies sollte meiner Meinung nach wertfrei vermittelt werden, da jeder Mensch bestimmte Entscheidung alleine treffen muss.
Insgesamt ist es aber eine sehr umfassende Darstellung des Krafttrainings.
Negativ sehe ich die einseitige Betrachtung des Krafttrainings zum Gewichtheben. Da die Autoren in diesem Bereich viel Erfahrung besitzen, ist es einerseits sehr interessant, ein Transfer auf andere Sportarten wie Bodybuilding oder Kraftdreikampf wäre an vielen Stellen wünschenswert gewesen. Kleinigkeiten sind ein wenig veraltet bzw. wäre es schön gewesen, neuere Erkenntnisse mit einfließen zu lassen. Es ist aber auch zu erwähnen, dass das Buch aus 2008 stammt und somit schon mindestens 6 Jahre alt ist.
Da der Originaltitel nochmals 2 Jahre älter ist und die Forschungen noch weiter in der Vergangenheit liegen, kann nicht erwartet werden, dass in diesem Buch die neusten Erkenntnisse stehen.
Ich hoffe ihr könnte mit dieser Vorstellung einschließlich Kritik etwas anfangen. Gerne könnt ihr eure eigenen Erfahrungen in dem Diskussionsbereich teilen.
Literatur
Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2008). Krafttraining: Praxis und Wissenschaft. Meyer & Meyer Verlag. - Bei Amazon bestellen.Bild: Meyer & Meyer Verlag