In den letzten Jahren gab es wohl kein praxis-orientiertes Buch, dass eine ähnliche Welle positiver Resonanz bei seiner Leserschaft erzeugt hatte, wie "Becoming a supple Leopard". Oder um bei der deutschen Sprache zu bleiben "Werde ein geschmeidiger Leopard". Dieses informative Kraftpaket wurde von dem promovierten Physiotherapeuten und Trainer Kelly Starrett verfasst. In Zusammenarbeit mit seinem Co-Autor Glen Cordoza, der ebenfalls ein weltweit bekannter Autor in Sachen Fitness ist, serviert uns Starrett ein Buch, das vor Informationsgewalt nur so strotz. Dabei konzentriert sich dieses Buch in erster Linie nicht auf pure Leistungssteigerung, sondern auf das Fundament und die Geburtsstätte jeder körperlichen Höchstleistung... die Prävention.

Leider wird das Thema Prävention immer noch zu stiefkindlich von den meisten Trainierenden behandelt. Selten setzt man sich mit Themen wie Mobilität, Flexibilität, Gelenkmechanik, Gewebegleitfähigkeit, Muskeldynamik und der Bewegungslehre auseinander. Dabei sind es gerade Begriffe wie diese, die aus einem durchschnittlichen Hobbysportler, einen herausragenden Athleten machen können. Und genau das ist die Nachricht, die Kelly Starrett dem Leser vermitteln möchte: Je besser du dich fühlst, desto besser deine Leistung.

Das Buch selbst gliedert sich in sieben Hauptkapitel, die im Folgenden genauer betrachtet werden sollen.

Review: Werde ein geschmeidiger Leopard

1. Kapitel - Das Bewegungs- und Mobilitätssystem

In diesem Kapitel geht Starret besonders auf die Ursachen von Bewegungseinschränkungen, immer wieder auftretenden Schmerzen und ähnlichen Beschwerden ein. Man bekommt zum ersten Mal ein Gespühr dafür, wie gewichtig die Thematik ist, die der Autor uns vermitteln möchte. Sätze wie "Der menschliche Bewegungsapparat ist dafür ausgelegt 130 Jahre lang zu funktionieren." verstärken das Gefühl.

Traurig, dass viele 20-Jährige bereits unter permanente Knie-, Rücken-, sowie Schulterschmerzen leiden.

2. Kapitel - Stabilisation der Midline

Das Bewegungs- und Mobilitätssystem des Buches konzentriert sich auf drei grundlegende Bewegungsprinzipien:
  1. die "Stabilisation der Midline"
  2. die "Ein-Gelenk-Regel"
  3. das "Gesetz des Drehmoments"
Im Kapitel für die Stabilisation der Körpermitte geht Starret speziell auf eine optimale Wirbelsäulenmechanik ein.

Hier erfährt der Leser, wie er in jeder Position dazu in der Lage ist, eine stabile und gesunde Haltung der Wirbelsäule einzunehmen. Diese Position unterstützt uns dabei, selbst fordernde körperliche Leistungen mit maximaler Stabilität und gesunder Körperhaltung zu bewältigen.

3. Kapitel - Die Ein-Gelenk-Regel

Dieses Kapitel widmet sich dem Wiederaufbau funktioneller Bewegungsmuster, sowie der Optimierung der Bewegungseffizienz, Maximimierung der Kraftentwicklung und der Verletzungsprophylaxe.

Dabei wird besonders auf das Strecken und Beugen der Wirbelsäule eingegangen. Beides sind wichtige Elemente der Bewegungslehre und sollen uns dabei helfen, eigene Schwachstellen zu erkennen, und mit ausreichend Prävention zu beheben.

4. Kapitel - Das Gesetz des Drehmoments

"Um die Gesetze des Drehmoments kommt man nicht herum. Sie sind die Grundlage für hohe athletische Leistung bei maximaler Sicherheit", schreibt Starret. Das, was hier als Drehmoment bezeichnet wird, kennt unser eins eventuell unter dem Begriff verankern.

Bei einem Liegestütz beispielsweise können wir durch eine Rotation der Gelenke, sowie dem auseinander ziehen der Füße eine neue Stufe der Stabilität aufbauen. So erhält der herkömmliche Liegestütz ein Upgrade, das mit der Bezeichnung "felsenfest" versehen ist. Des Weiteren gibt es in diesem Kapitel Tests zum Drehmoment für die Schulter- und Hüftstabilität, wobei alles anschaulich mit Bildern erläutert wird.

5. Kapitel - Die Hierarchie der Bewegung

Jetzt wird es richtig spannend. Dieses Kapitel widmet sich der Bewegegungslehre. Grundlegende menschliche Bewegungsmuster, sowie fundamentale Übungen zur Entwicklung von Kraft, Explosivität und Körperbeherrschung werden hier genaustens unter die Lupe genommen.

Dabei unterteilt Starret das Arsenal an Bewegungen in drei Kategorien:
  • 1. Kategorie:
    • Kniebeuge
    • Box Squat
    • Backsquat
    • Front Squat
    • Overhead Squat
    • Kreuzheben
    • Liegestütz
    • Ring-Liegestütz
    • Bankdrücken
    • Floor Press
    • Dip
    • Ring Dip
    • Frontdrücken
    • Handstand-Liegestütz
    • Klimmzug
    • Kamm-Griff-Klimmzug
  • 2. Kategorie:
    • Wall Ball
    • Push-Press
    • Springen und Landen
    • Kettlebell Swing
    • Rudern
    • Kipping Pull-Up
    • Entwicklung Snatch Balance
  • 3. Kategorie:
    • Burpee
    • Turkish Get-Up
    • Clean
    • Power Clean
    • Hang Clean
    • Jerk
    • Snatch
    • Muscle up

6. Kapitel - Der Tunnel

Der Begriff Tunnel steht in diesem Buch für den Verlauf einer Bewegung.

Die Ausgangsstellung einer Bewegung ist das Hineinfahren, und das Beenden das Hinausfahren aus dem Tunnel. Diese bildliche Darstellung ist deshalb so wichtig, da sie uns die Kausalität einer Bewegung aufzeigen soll.

Beginne ich eine Übung bereits in einer schlechten Haltung, ist es unwahrscheinlich, dass ich sie in einer guten verlasse. Dabei müssen die hier angesprochenen Fehlhaltungen nicht unbedingt auf mangelnder Konzentration und schlechter Übungsausführung beruhen. Oft sind es Haltungsschwächen, die sich im Laufe vieler Jahre eingeschlichen haben.

Mit jeder Bewegung schnitzen wir eine weitere Kerbe in unser Bewegungsmuster. Die Macht der Gewohnheit arbeitet in diesem Fall nicht für, sondern gegen uns. Mit der richtigen Herangehensweise lassen sich jedoch selbst die hartnäckigsten Haltungsschwächen beheben. Wie man das macht, erfährt man in diesem Buch.

7. Kapitel - Die Syteme

Kommen wir zum Herz des Buches. Wie wir ein geschmeidiger Leopard werden…

Dieses Kapitel stellt den Praxis-Teil des Systems von Kelly Starrett dar. Neben der von mir bereits in der Einleitung erwähnten Gelenkmechanik, Gewebgleitfähigkeit und Muskeldynamik lernen wir hier die wichtigsten und zu gleich effektivsten Mobilisationstechniken.

In diese Gruppe reihen sich folgende Techniken ein:
  • Druckwellentechnik
  • Anspannen und Entspannen
  • Bandgeführte Bewegungen
  • Durchlässig machen und bewegen
  • Pendeln
  • Kompression mit dem Voodoo-Band
  • Flexion Gapping
Das alles selbstverständlich ausführlich mit Bildern erläutert.

Im anschließendem Unterkapitel finden wir einen riesigen Pool an Mobilitäts- und Flexibilitätsübungen. Vom Scheitel bis zur Sohle können sämtliche Partien des Körpers mit einem Arsenal effektiver Übungen behandelt und bearbeitet werden. Es ist gerade diese Vielfalt, die es dem Leser erlaubt, selbst bei sehr stark eingeschränkter Mobilität die richtige Übung für sich zu finden.

Anwendung

"Werde ein geschmeidiger Leopard" ist ein sehr praxisorientiertes Buch. Gerade Menschen, die keine große Lust darauf haben, sich erst durch alle Kapitel zu arbeiten, kommt dies zu Gute. Allerdings empfehle ich jedem Leser, die Kapitel entweder gleich zu lesen, oder diese im Laufe der Praxis nachzuholen. Denn durch das bessere Verständnis des Mobilitäts-System von Starrett gewinnen auch die praktischen Übungen an Wert.

Ein wichtiger Punkt, der noch zu erwähnen ist, sind die benötigten Hilfsmittel für die Übungen. Die gute Nachricht gleich vor weg: Selbst wenn man über keinerlei Equipment verfügen sollte, gibt es genug Übungsvarianten für den gesamten Körper. Dennoch empfehle ich eine Grundausrüstung an Tools, die es jedem ermöglichen sollten, optimal mit dem Buch zu arbeiten.

Die erste nützliche Anschaffung wäre ein Foam Roller. Dieses Hilfmittel ist sehr wertvoll für die Behandlung von verhärteten Muskeln und Weichgewebe, sowie zur Selbst-Massage. Ein weiteres sehr nützliches Werkzeug im Kampf gegen Bewegungseinschränkungen sind Widerstands-Bänder. Optimalerweise sollten diese in mindestens drei verschiedenen Stärken gekauft werden. Die unterschiedlichen Widerstände erlauben eine individuelle Behandlung der einzelnen Körperpartien. Im Laufe der Praxis wird man spüren, dass manche Gelenke, Muskelpartien, Sehnen und Bänder unterschiedliche Stärken an Übungsintensität benötigen. Bänder helfen uns dabei, dies zu realisieren.

Im Folgenden liste ich noch sämtliche Tools die Kelly Starret in seinem Buch verwendet.

Hilfsmittel, um ein geschmeidiger Leopard zu werden:
  • Widerstandsband
  • Voodoo-Band
  • Lacrosse-Ball
  • Doppelter Lacrosse-Ball
  • Softball
  • Mini Physioball / Fußball
  • Hantelstange
  • Gewichtsscheibe
  • Kugelhantel
  • Hartschaumrolle
  • Fass

Nutzen

Der Nutzen dieses Buches ist genau so reichhaltig, wie die enthaltenen Übungen.
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    Im Grunde genommen kann man sagen, dass dieses Buch für jede Person geeignet ist. Egal ob man bereits unter akuten Problemen leidet, oder bisher davon verschont geblieben ist. Dabei ist es irrelevant aus welcher Sparte man stammt. Ob Bodybuilder, Kraftdreikampf, Kampfsportler, Fußballspieler, Hausmutti, Stubenhocker oder Stubentiger... dieses Buch hat einen festen Platz im Bücherregal verdient.
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Der eigentliche Nutzen bei diesem Buch besteht darin, den gesunden Lifestyle, den wir so oft prädigen, auch selbst zu fühlen und zu verkörpern. Was bringen uns die großen Rekorde der Jugend, wenn man im Alter nur noch kriechend voran kommt und vor Schmerzen nachts kaum noch schlafen kann? Was bringen die stärksten und ästhetischsten Muskeln, wenn wir sie nicht mit geschmeidigen und graziösen Bewegungen koordinieren können? Und wenn all dies nicht fruchtet, so sollten wir uns immer eine Tatsache vor Augen halten: Je gesünder der Körper, desto besser die Leistung.

Unser Körper ist das Vehicle, das uns durch unser gesamtes Leben transportiert. Je nachdem wie gut wir dieses pflegen oder vernachlässigen, gewinnt die Fahrt an Dynamik, oder endet auf halber Strecke mit einem Getriebeschaden.

Fazit

Ich denke im Verlauf dieses Artikels konnte man herauslesen, dass ich von diesem Buch mehr als angetan bin. Da ich generell einen hohen Verschleiß an Büchern habe, erwische ich leider auch so manchen Fehlgriff. Oft handelt es sich bei Büchern im Bereich Sport und Fitness um aufgewärmten Einheitsbrei, der es nicht einmal schafft, seinen eigenen Papierwert zu übersteigen. Dieses Buch gehört definitiv nicht zu dieser Gruppe.

Vielmehr haben wir es bei "Werde ein geschmeidiger Leopard" mit einer geballten Ladung Wissens-Power zu tun. Wissen, das uns eine neue Perspektive auf den eigenen Körper und dessen Fähigkeit einnehmen lässt. Ich selber arbeite schon seit geraumer Zeit mit Starretts Techniken und wende diese erfolgreich bei der Betreuung meiner Klienten und bei meiner eigenen Trainingsgestaltung an.

FÜR MICH EINE KLARE KAUFEMPFEHLUNG!
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Bild: Riva-Verlag