Letztes Jahr gab es bei Franks G-Flux-Konzept einen ähnlichen Tag: den Meatday. An diesem Tag durfte nur Protein gegessen werden. Keine Fette, nicht mal Gemüse. Ich war Mitglied seines Teams und hätte mich über ein Stück Gurke an diesem Tag wirklich sehr gefreut, also wisst sie zu schätzen! Allerdings waren in diesem Fall die Lebensmittel nicht ganz so stark eingeschränkt bzw. vorgegeben. Dennoch, der Tag war nicht schön und eine Woche hätte ich damit wohl nicht so leicht ausgehalten: Respekt also an alle, die das durchziehen werden! Um mir den Tag ein wenig schmackhafter zu machen, entstanden in dieser Zeit ein paar "Rezepte", die es mir leichter gemacht haben. Da ihr dieses Jahr eine ganze Woche durchstehen müsst, möchte ich euch diese nicht vorenthalten, in der Hoffnung, es euch ein wenig leichter zu machen. Ich würde mich freuen, wenn es der oder dem ein oder anderen damit leichter fällt, diese Woche durchzuziehen. Bleibt dran, es wird sich lohnen. In diesem Sinne: viel Erfolg und guten Appetit.
Was ist die Speedweek? Hier wird noch einmal alles erklärt!
Pancake mit Schoko-Sauce
Zutaten für den Pancake:- 200 Gramm Eiklar
- 20 Gramm Whey (Geschmack eurer Wahl, sehr lecker mit Vanille oder Schoko)
- etwas Süßstoff
- optional etwas Zimt oder Lebkuchengewürz (zuckerfrei!)
- 20 Gramm Schoko- oder Vanille-Whey
Eiklar mit Whey, Süßstoff und Gewürz mixen. In eine gut beschichtete Pfanne geben und einmal wenden.
Aus 20gr Whey mit wenig Tropfen Wasser in einer Schüssel eine Sauce rühren und über den Pfannkuchen gießen. Am besten nochmals mit Zimt bestreuen.
Nährwerte:
Brennwert: 258 kcal
Eiweiß: 54,2 Gramm
Kohlenhydrate: 3,4 Gramm
Fett: 2,4 Gramm
Shirataki-Nudeln mit Bolognese
Frank hat ja bereits ein Video dazu gedreht – wer Nudeln vermisst, für den werden Shirataki in der Speedweek ein Segen sein. Richtig zubereitet sind die Dinger ein wirklich geiler Ersatz zu normalen Nudeln und man merkt kaum dass man gerade fast gar keine Kalorien zu sich nimmt.Zutaten:
- 250 Gramm Shirataki-Nudeln
- 200 Gramm mageres Hackfleisch
- ein kleines Stück rote Zwiebel
- 150 Gramm passierte Tomaten
- Oregano bzw. Gewürze eurer Wahl
Wasser der Shirataki-Nudel-Packung entfernen und Nudeln in ein Sieb geben. Mit heißen Wasser laut Packungsanteilung gut abwaschen und 1 - 2 Minuten in ein kochendes Wasser geben (Tipp: einfach Wasser vom Wasserkocher in einen Topf leeren und Nudeln für 2 min rein legen). Nebenbei Zwiebeln klein schneiden, in einer Pfanne anbraten, danach Hackfleisch dazu geben und alles gut würzen. Am Ende mit den passierten Tomaten ablöschen und köcheln lassen.
Danach das Wasser der Shirataki-Nudeln wieder abtropfen lassen, Nudeln in ein Sieb geben und am besten die Nudeln selbst auch würzen (ich nehme dazu gerne Paprika-Gewürz; dann bekommen die Nudeln selbst schon einen guten Geschmack).
Fertige Nudeln mit der Bolognese vermischen.
Nährwerte:
Brennwert: 390 kcal
Eiweiß: 54,1 Gramm
Kohlenhydrate: 13 Gramm
Fett: 12 Gramm
Schnellere / leichtere Alternative: Shirataki wie oben zubereiten und aus etwas Tomatenmark, Oregano und ein paar Tropfen Wasser eine Sauce rühren. Über die Nudeln gießen, dazu Eier und Gurke essen.
Süßes Protein Only Brot
Zutaten für das Brot:- 200 Gramm Eiklar
- 30 Gramm Whey-Eiweißpulver (empfohlen: Schoko, Haselnuss, Vanille, lecker auch gemischt)
- Süßstoff
- 1 Msp. Backpulver
- 30gr Whey-Eiweißpulver (Schoko oder Vanille)
Eiklar mit Süßstoff in eine hohe Schüssel geben. Anschließend Whey mit Backpulver dazugeben und alles gut mit einem Handmixer mixen. Die Masse in eine kleine mikrowellengeeignete Form geben und dann für etwa 6 - 8min bei höchster Stufe in die Mikrowelle.
Das Ganze gut auskühlen lassen und daraus etwa 2 - 3 dicke Scheiben "Brot" schneiden. Danach aus Whey mit ein paar Tropfen Wasser eine Creme rühren und aufs Brot streichen.
Nährwerte:
Brennwert: 340 kcal
Eiweiß: 70 Gramm
Kohlenhydrate: 4 Gramm
Fett: 4 Gramm
Mini-Pizza-Snack
Zutaten:- mind. 2 Scheiben fettarmer (!) Käse
- 1 - 2 Scheiben Hähnchenschinken
- Ketchup, zuckerfrei (alternativ ein Klecks Tomatenmark)
- optional ein kleines Stück rote Zwiebel
- Oregano
- (weitere Zutaten, falls 150 kcal freie Kalorien noch offen sind)
Ofen auf 180 - 200 Grad vorheizen. Auf ein Backblech Backpapier auslegen und die erste Scheibe Käse drauflegen. Dass es fettarmer Käse ist, ist wirklich wichtig, sonst würde das Ganze nicht funktionieren, weil der Käse zerläuft… da ihr aber eh keine fettreiche Variante benutzen dürft in dieser Woche, ist der Hinweis fast hinfällig.
Ein paar Tropfen light Ketchup auf die Käsescheibe, mit Oregano bestreuen und dann den in Streifen geschnittenen Schinken drüber legen. Das Stück Zwiebel in dünne Ringe schneiden und (zusammen mit weiteren optionalen Zutaten, falls ihr noch etwas von den 150 kcal übrig habt, wie Champignons, Paprika, etc.) drauflegen und zum Schluss die zweite Scheibe Käse drauflegen. Nochmal Oregano drüberstreuen und für ca. 10 - 15min in den Backofen.
Nährwerte (bei angegebenen Zutaten – 1 Portion):
Brennwert: 130 kcal
Eiweiß: 19 Gramm
Kohlenhydrate: 4 Gramm
Fett: 4 Gramm
Geheimtipp: Götterspeise
Götterspeise dürfte neben Shirataki ein Geheimtipp für eure Speedweek sein: kaum Kalorien, nur Protein, ein Magenfüller und etwas, womit sich der Heißhunger auf Süßes stillen lässt.Zutaten:
- 1 Päckchen Götterspeise ungesüßt
- Wasser
- Süßstoff
Steht eigentlich auf der Packung drauf, einfach Zucker durch Süßstoff ersetzen und das Ganze aufkochen. Anschließend ein paar Stunden in den Kühlschrank.
Wenn ihr noch etwas von den 150 Kalorien übrig habt, würde ich euch empfehlen, ein paar Beeren mit hinein zu geben.
Nährwerte (für ein Päckchen):
Brennwert: 38 kcal
Eiweiß: 9,4 Gramm
Kohlenhydrate: 0,1 Gramm
Fett: 0 Gramm
Whey-Eis
So einfach wie lecker… aus reinem Whey-Protein lässt sich unkompliziert wirklich leckeres Eis herstellen!Zutaten
- 30 Gramm Schoko-Whey
- ein paar Tropfen Wasser
Whey mit Wasser verrühren und in eine Eisform geben. Für mindestens ein paar Stunden – am besten über Nacht – in den Gefrierschrank geben.
Nährwerte:
Brennwert: 121 kcal
Eiweiß: 24 Gramm
Kohlenhydrate: 1,5 Gramm
Fett: 1,8 Gramm
...und das Beste kommt zum Schluss:
Schoko-Pudding mit Vanille-Sauce
Meine Standard-Mahlzeit während des Meatdays... ein Highlight, man merkt kaum, dass man da reines Protein isst, es schmeckt wie eine große "Sünde", wirklich sehr lecker und doch ist es sowohl lowcarb als auch lowfat!Zutaten für den Pudding
- 30 - 40 Gramm Casein-Eiweißpulver (Schoko)
- optional 1 TL entöltes Kakaopulver
- 1 Päckchen Pulver-Gelatine
- Süßstoff
- 20 Gramm Whey (Vanille)
Das Casein-Pulver (+ optional das entölte Kakaopulver) in ein hohes Gefäß geben. Nach Gefühl Wasser hinzugeben (etwa 300 ml, es soll eine puddingartige Konsistenz entstehen) und zusammen mit Süßstoff mit einem Mixer gut mixen.
Die Gelatine in wenig heißem Wasser auflösen lassen und zu der Masse in die Schüssel hinzumixen. Alles in eine Pudding-Form geben und für mindestens 4 Stunden (am besten über Nacht) im Kühlschrank stehen lassen.
Vor dem Servieren aus Vanille-Whey eine Soße rühren (Pulver wieder mit ganz wenig Tropfen Wasser vermischen) und über den Pudding gießen. Passend dazu wären ein paar Beeren und Zimt.
Nährwerte:
Brennwert: 250 kcal
Eiweiß: 54 Gramm
Kohlenhydrate: 3 Gramm
Fett: 2 Gramm
In diesem Sinne hoffe ich, dass euch mit diesen Anregungen die Speedweek etwas leichter fällt. Mir hat es am besagten "MeatDay" wirklich geholfen, diesen zu überstehen und ihn schmackhaft zu gestalten. Toi toi toi.