Während wir uns im letzten Teil tiefergehend mit Progression bzw. Progressionsschemen beschäftigt haben, geht es heute wieder um etwas anderes. Nämlich um die Pausenzeiten zwischen den einzelnen Sätzen einer Übung. Nachdem hier wie so oft diverse Mythen existieren, werde ich mich erneut bemühen, anhand wissenschaftlicher Daten für Klarheit zu sorgen, und mit den Falschaussagen für ein und alle Mal aufräumen.

Satzpausen im Training

Welchen Einfluss die Pausenzeiten auf unser Training haben, wurde bereits in zahlreichen Studien untersucht.
Eine Erhöhung oder eine Verringerung der Pausenzeiten zwischen den einzelnen Sätzen (und Übungen) hat demnach nicht nur einen signifikanten Einfluss auf die eigene Performance im Training, sondern auch einen signifikanten Einfluss auf die hormonelle Antwort unseres Körpers als Reaktion auf das absolvierte Training.1
Im Rahmen von diversen Untersuchungen fand man heraus, dass Pausenzeiten von 30 bis 60 Sekunden die körpereigene Sekretion von Wachstumshormonen und anderen anabolen Hormonen wie Testosteron am meisten fördern.2

Das war auch einer der Hauptgründe dafür, warum für maximale Hypertrophie früher eher kurze Pausenzeiten empfohlen wurden. Sehr oft sah man Empfehlungen, die nur von 30 bis 75 Sekunden reichten.

Die These, die dazu geführt hat, war die Schlussfolgerung, dass eine höhere Freisetzung von Wachstumshormonen und Testosteron auch mehr Muskelaufbau zur Folge hatte. Dass dieser Gedankenansatz jedoch ein Trugschluss ist, konnte spätestens durch eine Untersuchung von West und Phillips gezeigt werden.

Ihre Studie hat eindeutig bewiesen, dass anabole Hormone, die während dem Training freigesetzt werden, keinen signifikanten Zusammenhang mit der Menge an Muskulatur, die durch das Training aufgebaut wird, haben.

Zu diesen anabolen Hormonen zählten in ihrer Studie unter anderem Testosteron und die beiden Wachstumshormone HGH (human growth hormone) und IGF-1 (insulin like growth factor 1).3

Foto: Matthias Busse

Zu lange Satzpausen nicht unbedingt besser

Auf der anderen Seite gibt es aber auch Studien, die zeigen, dass die Erhöhung der Pausenzeiten von 2 auf 5 Minuten selbst in trainierten Athleten nicht zum Aufbau von mehr Muskelmasse geführt hat.4

Man kann also die Pausen zwischen den Sätzen auch unnötig in die Länge ziehen, zumindest wenn man Muskelwachstum als einziges bzw. vorrangiges Ziel hat. Für reine Hypertrophie sind deshalb 1 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen wissenschaftlich durchaus als ausreichend anzusehen. Die Gründe hierfür sind vielfältig.

Kürzere Satzpausen für Hypertrophie – warum?

Nun, um diese Frage zu beantworten, müssen wir uns ansehen, was die zwei Hauptgründe für Hypertrophie überhaupt sind: Das wäre zum einen mechanische Spannung (Tension) und zum anderen metabolischer Stress.

Mechanische Spannung von der ersten Wiederholung an kann man vor allem mit Lasten, die bei etwa 80 bis 85 % des 1 RM liegen, gut erreichen. Hierzu sind also höhere Lasten und somit logischerweise auch etwas längere Pausen (3 Minuten) empfehlenswert, damit Volumen und Intensität im Verlauf der Sätze nicht zu stark absinken.

Metabolischer Stress hingegen wird eher durch kürzere Pausen und niedrigere Lasten erreicht. Hierzu genügen oft Pausen von ein bis zwei Minuten, da hier nicht nur die Intensität im Sinne der prozentualen Zahl des 1 RM, sondern auch die gefühlte Intensität bzw. Anstrengung weit geringer ist. Durch diese kürzeren Pausen können sich unter anderem die Systeme zur Energiebereitstellung nicht komplett regenerieren, bevor erneut ein Satz begonnen wird und dadurch entsteht letztendlich metabolischer Stress, welcher zum Muskelwachstum signifikant beiträgt.

Und das bringt mich auch gleich zu den Gründen, warum für Maximalkraft wieder mal etwas anderes gilt.

Pausenzeiten für Maximalkraft

Für Maximalkraft ist metabolischer Stress nicht wirklich ausschlaggebend. Deshalb sollten sich am besten die die ATP- und Kreatin-Phosphat-Speicher (also die körpereigenen Energiesysteme) wieder vollständig erholt haben, bevor man seinen nächsten Satz beginnt.
Für diese Erholung des Energiesystems benötigt es zumindest Pausen von 2,5 bis 3 Minuten. Das ist für die Maximalkraft entscheidend, denn gerade die ersten Sekunden einer hochintensiven Belastung werden durch die Verstoffwechselung von Kreatinphosphat und ATP abgedeckt.
Man sieht also schon, worauf ich damit hinaus möchte: längere Pausenzeiten für den Aufbau von Maximalkraft.

Wenn wir hier von länger sprechen, bedeutet das etwa Pausenzeiten von 3 – 6 Minuten zwischen den Sätzen. Klar gibt es auch Athleten, die zwischen den Sätzen 10 Minuten Pause machen. Das bewegt sich jedoch meiner Erfahrung nach für den Großteil aller Trainingseinheiten vom Optimum weg, da die Einheiten dadurch oft unnötig in die Länge gezogen werden und die Performance sich dadurch nicht verbessert.
Weitere Gründe, die bei Maximalkrafttraining für längere Pausen sprechen, können unter anderem auch in der Belastung des Zentralnervensystems gefunden werden.
Gerade bei Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben im niedrigen Wiederholungsbereich ist diese nämlich oft immens und macht somit längere Erholungsperioden zwischen den Sätzen notwendig.

Auch auf der psychologischen Ebene erfordern ein oder mehrere Versuche, die sehr nahe am 1 RM liegen, durchaus einige Minuten an Vorbereitung und Fokus.

Die längeren Pausen dienen also nicht nur der Regeneration der Energiebereitstellungssysteme sondern haben auch auf anderen Ebenen ihre Daseinsberechtigung.

Foto: Matthias Busse

Pausenzeiten während eines Kaloriendefizits

Dass die Wiederholungszahl bzw. die Intensität in der Diät ca. gleich bleiben sollte, ist, denke ich, mittlerweile bei jedem, der ernsthaft trainiert, angekommen.

Da man als natural trainierender Athlet während einer Diät häufig bis immer damit zu kämpfen hat, sein Kraftlevel zu halten, sollte man möglicherweise sogar damit liebäugeln, seine Satzpausen zu verlängern!

Zu verlängern? Ja, du hast richtig gehört. Wenn du deine Pausenzeiten in einer Diät verlängerst, wird es dir garantiert leichter fallen, dein Kraftlevel und somit auch Intensität und Volumen oben zu halten und du wirst dadurch mehr Muskelmasse behalten – praktisch, nicht wahr?

Mit diesem letzten Tipp endet der heutige Artikel zum Thema Pausenzeiten auch schon wieder. Noch einmal zur Zusammenfassung:
Dauer der Satzpausen für Hypertrophie:
  • max. 3 Minuten für hohe Lasten (80 - 85 % des 1 RM) bei Grund- bzw. Verbundübungen
  • max. 1 - 2 Minuten für niedrigere Lasten (65-80% des 1 RM) bei Isolations- und Assistanceübungen
Dauer der Satzpausen beim Krafttraining:
  • min. 3 bis max. 6 Minuten - je nachdem womit man besser zurechtkommt
Bis zum nächsten Teil!

Quellen

  • Helms ER, Fitschen PJ, Aragon AA, Cronin J, Schoenfeld BJ. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. The Journal of sports medicine and physical fitness 2015;55(3):164-78.
  • de Salles BF, Simao R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM. Rest interval between sets in strength training. Sports medicine (Auckland, NZ) 2009;39(9):765-77. doi: 10.2165/11315230-000000000-00000.
  • West DW, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European journal of applied physiology 2012;112(7):2693-702. doi: 10.1007/s00421-011-2246-z.
  • Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Hakkinen K. Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association 2005;19(3):572-82. doi: 10.1519/15604.1.