Erinnert sich noch jemand an mein Powerbuilding-System? Und die Elemente von Christian Thibaudeau? Dieser gewisse Herr Christian Thibaudeau ist nicht weniger als ein wahrer Pionier des Eisensports und 99% von dem, was aus seiner Feder kommt, ist pures Gold. Soll nicht heißen, dass sein Kurs in den letzten Tagen gefallen ist, wie beim Goldpreis. Auch der Vergleich einer Apple-Aktie wäre da etwas irreführend. Sagen wir: Seine Artikel sind so viel wert, wie Essen für Kim Jong Un. Es hat quasi Charakter, den Weltfrieden herzustellen.
Als ich die Tage in der Mitagspause mit dem Handy auf T-nation surfte und im Live-Spill, quasi eine interaktive Fragerunde mit den Coaches, Beiträge von dem werten Herrn Thibaudeau finden konnte, musste ich diese natürlich eifrig durchlesen. Ich las einen Schlüsselbegriff:
LAYER SYSTEM. Was zur Hölle ist ein Layer System? Ich dachte erstmal an die Schichten einer Zwiebel und konnte mir dort nichts drunter vorstellen. Google klärt, und diese Suchmaschine brachte mich ins T-nation Forum, wo eine Ausführung über dieses System gemacht wurde. Was gleich folgt, ist quasi meine freie Darstellung des Thibaudeau-Plans:Das System ist in vier Schichtern, "Layer" unterteilt. Zu Beginn des Trainings wählt man sich eine "Power-Übung" wie Kreuzheben, High Pulls, Bankdrücken, Rudern oder Sonstiges aus.
Kreide raus, Bandagen um, Kreuzzeichen machen. Die erste Schicht wird angegangen:
Layer 1: Aktivierung des Nervensystems
Das Ziel dieser Schicht ist die Aktivierung des Nervensystems, was eine vermehrte Rekrutierung der FT Muskelfasern auslöst und den Ring frei macht für aggressive Kraftentfaltung. Im Prinzip steigert man sich so lange, bis man sein Maximalgewicht erreicht hat. Da wir aber im Training und nicht auf einem Wettkampf sind, arbeiten wir uns nur auf 90% RM hoch.Du fängst mit 30-40% deines 1RM an und machst Aufwärmsätze mit ganz geringer Wiederholungszahl. Dann arbeitest du dich um 5-10kg pro Satz hoch und gehst letztendlich auf bis zu 3 Wiederholungen. |
Die Pausen zwischen den Sätzen sind kurz. Dies ergibt im Schnitt 6-9 Sätze mit 3-4 schweren Sätzen. Vorzustellen ist es quasi wie das schnelle Aufeinanderstapeln des Eiffelturms. Ich lege euch wärmstens ans Herz, vorher einen guten Zirkel an Schulter-Warmup zu machen, 5 Minuten auf dem Crosstrainer zu gehen und im ersten Satz eine Menge Wiederholungen für den Blutfluss zu machen. Stretching kommt auch nie verkehrt.
Layer 2: Cluster-Zeit
Cluster sind eine hervorragende Methode, um den Kraftaspekt mit der Hypertrophie in einem Zug zu erreichen. Cluster stimulieren UND rekrutieren eine Menge FT Fasern. Dazu schwört der alte Thib darauf, dass die Muskeln härter und voller aussehen durch diese Art von Ausführung.Ein ganzer Satz besteht aus 3-7 Wiederholungen. Nach jeder Wiederholung wird für 10 Sekunden pausiert. Der gesamte Cluster-Satz ist vorbei, wenn keine Wiederholung mehr geht. |
Davon werden 3 Gesamtsätze gemacht. Verdammt anstrengend und das Solarium kann man sich erstmal sparen, da die Gesichtsfarbe nicht mehr heller als dunkelrot wird.
Layer 3: Trainingsdichte-Maximierung
Hier wird dann doch etwas für die cardiovaskuläre Ausdauer getan. Diese Art von Layer ist besonders beim nun aktivierten Nervensystem effektiv, da die Trainingsdichte automatisch die Hypertrophie reguliert.5 Wiederholungen am Stück – 10-15 Sekunden Pause – 4 Wiederholungen am Stück – 10-15 Sekunden Pause – 3 Wiederholungen am Stück – 10-15 Sekunden Pause – 2 Wiederholungen – 10-15 Sekunden Pause – 1 Wiederholung - wenn noch mehr geht Einzelwiederholungen. Wenn du mehr als 17 schaffst, kannst du auch 4-4-3-3-2-2-1-1 usw. probieren, das ist eine Sache, die ich über verschiedene Workouts variieren würde. - Absolviere auch davon drei Sätze! |
Als Gewicht bewährte sich eine gute 65-70% und mit der Zeit kann man das auf 80% ausweiten. Geiles Ding, fördert Kraft und gibt einen fetten Pump. Thema Pump: auf zu Layer 4.
Layer 4: Maximaler Pump
Eigentlich reichen die ersten 3 Layer komplett aus, waws auch Christian Thib selber sagt. Um das T-nation Sponsoring mit PLAZZZZZZZMA, dem größten Pump-Produkt seit der Steinzeit, zu bewerben, schreibt er aber, dass man, um besonderen Nutzen daraus zu ziehen, eine Maximierungs-Layer ausführen kann. Habe ich schon getestet (auch ohne 90 Dollar PLAZZZZZMA) und funktioniert bei 90% aller Übungen wunderbar:Diese Layer basiert auf statischem Training.
5 Sekunden halten – 5 Wiederholungen am Stück – 4 Sekunden halten – 4 Sekunden am Stück – 3 Sekunden halten – 3 Sekunden am Stück – 2 Sekunden halten – 2 Wiederholungen am Stück – 1 Sekunden halten – 1 Wiederholung. |
Das alles ist EIN SATZ. Davon macht man insgesamnt 2-3 Sätze, sie werden mit 40-50% des Maximalgewichts ausgeführt.
Layer 5: Optionaler Layer
Selbst Christian Thib experimentiert noch damit herum. Im Prinzip wird an Tagen, an denen man eine Menge Tinte noch auf dem Füller hat, oder die Gewichte falsch gewählt hat, 3 Straight Sets einer Isolationsübung wie Rudern sitzend oder sonst etwas ausgeführt. Die Frage ist nur, ob das nicht zu viel ist.- ____________________________________________________________________
ALLE 4 LAYER WERDEN MIT DERSELBEN ÜBUNG AUSGEFÜHRT und diese sollte immer eine Mehrgelenksübung sein. Wie oben beschschrieben: "Power-Übung". Bandagen sollten im Zweifelsfall getragen werden und vor allem im statischen Layer ein Gürtel.____________________________________________________________________
Quiz: Womit fangen wir an?
Titten? Arme? Rücken? Beine?Jeder, der etwas anderes als
BEINE gewählt hat, muss meine vorigen Artikel 20 mal vorwärts und rückwärts lesen, während er Ave Maria betet. Einheit 1: Beine
- Aufwärmen mit 10 Minuten Crosstrainer, dabei heftig furzen.
- Statisches Stretching
- 45 Grad Beinpresse:
- Layer 1
- Layer 2
- Layer 3
- Layer 4
- 10 Minuten auf dem Boden rumrollen
- Beincurls liegend:
- 5 Sätze mit 10 Wiederholungen und heftigem Squeeze, danach Teilwiederholungen
- Faszienstretching und Glut-Squeeze
In den folgenden Wochen experimentierte ich mit verschiedenen Übungsvariationen für den Oberkörper und änderte dafür zum Teil auch meinen Split. Hier ein paar Varianten fürs Layer System:
TE1 Layer the FUCK OUT of some Titties
Es war Montag und montags werden die Titten trainiert. Das ist eine ungeschriebene Regel, so wie die "Scheißen vorm Duschen"-Regel. Doch wie gehe ich an die Sache mit einem nahezu zetrümmerten AC Gelenk, welches vor einem Jahr verletzt war, aber nun wieder einsatzfähig ist, ran? Ganz sicher nicht mit Flachbankdrücken. Das wäre einfach reiner Selbstmord. Vor allem die Static-Holds hätten nach der zweiten Wiederholung eine Wirkung wie eine Schrotflinte – und zwar nicht positiv.Für mich ist die sicherste Übung bei schweren Gewichten für die Brust Negativbankdrücken. Hier ordentlich die Brust voll mit Luft machen und die schweren Wiederholungen raus hauen. Nur die Statics sind ein Problem. Hier finde ich eine super langsame Negative deutlich gelenkschonender und daher verwende ich diese Variate ausschließlich. Was anderes geiles ist auch noch Schrägbankdrücken an der Hammer Strength. Diese Maschine liebe ich sowieso total und daher griff ich auch hier auf das Layer System zurück. Ich kann euch sagen, der Pump ist viel tiefer als bei regulärem Volumentraining. Rechnet am besten nur mit 90% der wahren Maximallast, so geht man etwas gegen die Risiken von Überlastung.
Layer System Brust paart man meiner Meinung nach am besten mit Seitheben und hinterer Schulter. Drückübungen muss man hier dann nicht mehr machen und die Gelenke werden total geschont. Etwas Nackentraining schadet auch nie.
Mein Plan für diese Einheit wäre daher:
- Negativbankdrücken Layer 1-3
[optional 4] - Seitheben 5x10 Wiederholungen
- Pull Aparts für hintere Schulter 100 Wiederholungen
[verteilt auf 2-3 Sätze] - Shrugs 4 Sätze 25 Wiederholungen 2 Sekunden Hold oben
TE2 Rücken
Beim Rücken konnte ich mich nicht so sehr entscheiden. Entweder gehe ich Full-Thibaudeau Modus und mache High Pulls, oder ich bleibe mir treu und mache Rack Deads oder Pendlay Rows. Dann dachte ich mir YOLO, ich mache einfach beides in zwei Einheiten. Die High Pull Einheit war verdammt krass. Das ist keine Übung, die ich normalerweise mache und meine verwendeten Gewichte sind nicht gerade furchteinflößend.Hier ein Video vom Meister persönlich, wie er verdammte 180kg wuchtet.
Meine Ausführung war nicht so ballistisch, sondern bedeutend langsamer. Kaputter Mann muss tun, was ein kaputter Mann tun muss. Davon abgesehen hat Thibaudeau eine schier beeindruckende Schnellkraft. Ich absolvierte also Layer nach Layer, bis ich zu Layer 4 kam. Nie im Leben konnte ich dieses Gewicht oben halten. Daher wechselte ich hier auf aufrechtes Rudern, was dem oberen Rücken einen so fiesen Kater gab, dass ich sicher von weitem wie jemand mit Haltungsschaden wirkte. Dies ist definitiv keine Dauerlösung für mich, doch alle paar Wochen gerne zu benutzen.
Die Version mit einer Hebe- oder Rudervariante ist dafür durchaus umsetzbar. Im Layer 1 kommt es auf genug Aggression an. In Layer 2 auf Konzentration und Layer 3 aufs ruhig Bleiben. Layer 4 ist irgendwie immer der Punkt, wo das ZNS so überlastet ist, dass sich 90% des Satzes leicht anfühlen und die restlichen 10% Spaß machen. Hoffentlich bin nicht nur ich so bescheuert und das können ein paar Leute hier nachvollziehen.
TE3 Arme
Was soll man zu Armen denn machen? Genau, mehr von Thib! Man kann entweder Layer für Layer abarbeiten und zusehen, wie die Unterarme irgendwann versagen und die Handgelenke bandagiert werden wollen. Der Pump ist definitiv anders als sonst. Ein tieferes Brennen, was nicht vom Laktat sondern von tiefer Erschöpfung kommt. Aber nicht begleitet vom typischen Volumen-Pump. Einen Versuch ist es auf jeden Fall wert.TE4 Schultern
Ja, ich habe seit Jahren mal wieder Überkopfdrücken gemacht – nur für diesen Artikel! Ich empfinde Pin Press als überlegende Übung für's Layer System. Einzig und allein, weil man das Gewicht nicht wieder in die Verankerung packen muss. Darüber hinaus ist der tote Punkt total geil positioniert, so dass Layer 4 ohne Einschränkung ausgenutzt werden kann.Zu Ergänzung würde ich hintere und seitliche Schulter hinzufügen. Eigentlich geht auch Trizeps, da bei den Dead Stops eine Menge aus den Trizepsköpfen rausgeholt wird. Ist ja auch kein System für Anfänger, also probiert gefälligst 'rum!
Beine hatte ich ja bereits beschrieben, daher spare ich mir eine Wiederholung. Generell kann ich aber sagen, dass man ruhig Layer 1-3 mit einer Power-Übung machen kann und sich für Layer 4-5 etwas schönes zur Abwechslung aussuchen kann.
Was man erwarten kann
Muskelkater! Extrem viel davon! Aber anders als sonst. Ich denke, dass eine gehörige Portion Stretching nach den Einheiten im DC-Stil nicht schaden kann und bei der Regeneration massiv hilft. Davon abgesehen ist Stretching für die Verletzungsprävention nie verkehrt.Insgesamt ist dieses Layer-System eine Art von Powerbuilding. Nicht nur eine Art, es ist mehr Power als Building. Aber es ist definitiv eine besondere Erfahrung, die den Spaß für einen Zyklus ins Unendliche schießen lässt. Jeder kennt ja wohl die Phase, wo sich das normale Training einfach langweilig anfühlt. Hier kann man schnell so eine Phase "exotischer" Systeme einfügen. Es ist kein theoretisches Luftschloss, sondern von dem Erfolgscoach schlechthin konzipiert. Guckt euch den Kerl einfach mal an – herausragender Körper, aufgebaut durch nicht eine einzige reine Bodybuilding-Einheit. Sein Motto:
Seek Performance and Muscle will follow.In diesem Sinne,
Over and out.
Bilder: Frank-Holger Acker | Matthias Busse | Matthias Busse