Gewichtsabbau-Gurus im Fernsehen raten immer dazu mehr zu trainieren und weniger zu essen – genau so, als ob diese Aussagen in die 10 Gebote hätten aufgenommen werden müssen. Dies ist ein Prinzip der Logik, das als 'Ockham’s Razor' bezeichnet wird und uns sagt, dass die einfachste Lösung in der Regel die Richtige ist. Nun, was könnte einfacher sein, als mehr zu trainieren und weniger zu essen? Unglücklicherweise ist selbst 'Ockham’s Razor' nicht ganz so simpel. Bruder William von Ockham sagte, dass wenn man eine Wahl trifft, jede Annahme, die keinen Unterschied macht, ausgeschlossen werden sollte – es ist jedoch von entscheidender Bedeutung die Annahmen mit einzuschließen, die relevant sind.
Lassen wir die High-Tech Welt der Fettabsaugungen, der Magenbeipässe, der Appetithemmer und der thermogenen und lipolytischen Medikamente außen vor – der Körper passt sich an sein Umfeld an. Auf der grundlegendsten Ebene umfasst dies die Menge der verfügbaren Nahrung, die Menge an Aktivität, die benötigt wird, um diese Nahrung zu bekommen und die Menge an Ruhe, die man bekommt, bevor man wieder nach Nahrung suchen muss.
Schlaf ist in der amerikanischen Gesellschaft eine unterschätzte Notwendigkeit. Die Gesellschaft belohnt häufig Individuen, die auf Schlaf verzichten, um länger arbeiten, länger feiern und das Nachtleben genießen zu können. Menschen unternehmen große Anstrengungen, um ihren Bedarf an Schlaf zu reduzieren. Es handelt sich hierbei nicht nur um junge Raver, die Methylamphetamine und Ecstasy verwenden, um ihre Nächte der Vergnügungssucht zu verlängern – die Ränge der Menschen mit Schlafentzug umfassen akademische Nachtmenschen, Ärzte und Krankenschwestern, die Provigil verwenden, um während der Arbeit länger aufmerksam bleiben zu können, Polizisten und Kraftwerksarbeiter, die sich Energiesupplements besorgen, mit deren Hilfe sie ihre sich ändernden Schichtzeiten durchstehen können, Kids, die Red Bull trinken, um ihre Freunde und Fremde beim Online Gaming bis früh in den Morgen schlagen zu können und Mütter, die jeden Morgen Kaffee kochen, um den Anforderungen der Familie gewachsen zu sein (1-5).
Vor Beginn des Informationszeitalters standen die meisten Jobs mit körperlicher Arbeit oder Dienstleistungen in Verbindung, soziale Normen waren konservativer und die Menschen wurde dafür gepriesen, dass sie "praxistauglich" und nicht weil sie außergewöhnlich oder risikobereit waren. Ein beliebter Grundsatz war: "Früh ins Bett zu gehen und früh aufzustehen machen einen Mann gesund, wohlhabend und weise." Diese Beobachtungen würden nahelegen, dass frühere Generationen Winterschlaf gehalten haben, doch in der Realität unterschieden sich die Schlafgewohnheiten auf täglicher Basis nicht allzu sehr von heute. Natürlich haben wir heute mehr Freizeit und die Einführung des elektrischen Lichts und unterschiedlicher Formen der Unterhaltung haben viele der Auslösereize aus unserem Leben entfernt, die uns normalerweise dazu gebracht hätten, schlafen zu gehen. Die meisten Versammlungsteilnehmer können die Zeitverwirrung bestätigen, die man in den Casinos von Las Vegas erlebt, wo helles Licht und die Abwesenheit von Uhren das Voranschreiten der Zeit maskieren.
Nichtsdestotrotz gibt es einen allgemeinen Trend in Richtung eines Schlafdefizits. Im Vergleich zu vor einigen Jahrzehnten schlafen die Amerikaner heute durchschnittlich 90 Minuten weniger pro Nacht (6). Ein oder zwei Stunden machen kurzfristig wenig Unterschied, doch im Laufe der Zeit beeinflusst ein chronisches Schlafdefizit die Gesundheit dramatisch. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass ein Schlafentzug in einer Reduzierung der kognitiven Funktion (denken), hormonellen Veränderungen, negativen Veränderungen des Blutdrucks, einer Verschlechterung der Insulinsensitivität usw. resultieren (7-9). preview
In der Tat zeigte eine schwedische Studie aus dem Jahr 2008, die im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, dass in den drei auf die Sommerzeitumstellung folgenden Tagen das Herzinfarktrisiko um 5% steigt, was auf die Stunde weniger Schlaf zurückgeführt wird. Im Gegenzug konnte bei der Umstellung auf Winterzeit, die in einer Stunde mehr Schlaf resultiert, während der ersten drei Tage nach der Umstellung eine geringfügige Reduzierung des Herzinfarktrisikos beobachtet werden. Die Autoren der Studie postulierten, dass das auf eine Stunde Schlafverlust folgende gesteigerte Herzinfarktrisiko auf einer Steigerung des sympathischen Tonus (Adrenalin) und einem entzündungsfördernden Zustand beruht (10). Diese Faktoren sind bei fettleibigen Personen bereits zuvor erhöht, wodurch eine Zeitumstellung für diese Gruppe sehr riskant wird (11). Vielleicht ist es an der Zeit, die Umstellung auf Sommerzeit noch einmal zu überdenken.
Schlafentzug und Fettleibigkeit
Schlafentzug steigert nicht nur die Risiken, die mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden, sondern steigert auch das Risiko für Fettsucht. Mehrere Studien haben Schlafentzug sowohl mit Fettleibigkeit als auch dem Metabolischen Syndrom, welches negative Veränderungen der Herz-Kreislauf Gesundheit und der Insulinsensitivität sowie hormonelle Veränderungen, die die Fetteinlagerung fördern, umfasst, in Verbindung gebracht (12). Während dieser Artikel geschrieben wurde, brachten neue Studien Schlafentzug mit schlechter Gesundheit in Verbindung. Untersuchungen, die der American Heart Association präsentiert wurden, zeigen, dass das Risiko für eine Entwicklung von Diabetes vom Typ II bei Menschen, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen, im Vergleich zu Menschen, die 6 bis 8 Stunden schlafen, steigt (13).Gibt es noch mehr als stoffwechseltechnische und hormonelle Veränderungen, das mit dieser inversen Beziehung zwischen einem Schlafverlust und dem Gewichtsabbau in Verbindung steht? Könnte die erhöhte Anzahl der "wachen Stunden" auch irgendwie mit Verhaltensmustern in Verbindung stehen, die die Nahrungsaufnahme beeinflussen? Abgesehen von den seltenen Fällen von Schlafwandlern, die nachts im Schlaf zum Kühlschrank gehen und essen, unterbrechen Menschen ihre Diät nicht, wenn sie schlafen (14).
Untersuchungen, die die Auswirkungen einer kürzeren täglichen Schlafphase auf die Nahrungszufuhr untersuchten, bestätigen das, was viele vermutet haben – Menschen, die länger wach bleiben, neigen dazu, während der zusätzlichen Stunden im Wachzustand wenig aktiv zu sein und erhöhen ihre Nahrungszufuhr durch Snacks. Man sollte diese Frage aus persönlicher Perspektive betrachten – spätabendliche Marathon Lernsessions bedürfen Pitta und Mountain Dew, Left 4 Dead Spieler trinken Energy Drinks und essen Chips, während sie darauf warten, ein neues Leben zu bekommen, Verabredungen und Partys umfassen meist ein Abendessen, Getränke und kleine Häppchen und bei einem Filmmarathon braucht man Popcorn und Süßkram.
Anekdotenhafte Gerüchte von kulturübergreifenden, von der Dunkelheit geförderten Schlemmereien beruhen nicht auf wissenschaftlichen Beweisen. Dr. Nedeltcheva und Kollegen von der University of Chicago rekrutierten im Rahmen einer Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, 11 nicht fettleibige Probanden, die sich damit einverstanden erklärten, zu zwei unterschiedlichen Zeitpunkten für 14 Tage in einer kontrollierten Umgebung zu leben (15). Bei diesen fünf Frauen und sechs Männer handelte es sich um gesunde, normale Personen, die nicht aktiv versuchten Gewicht zu verlieren und keinen Sport trieben. Während der Studienphasen war es ihnen erlaubt, einen normalen Tagesablauf zu befolgen, der normale Freizeitaktivitäten wie fernsehen, lesen und Benutzung des Internets erlaubten. Der Zugang zu Nahrung war hierbei nicht beschränkt. Den Probanden war nicht erlaubt, den Studienbereich für mehr als 30 Minuten pro Tag zu verlassen. Vor jeder dieser "2 Wochen Urlaub" maßen die Wissenschaftler den Energieverbrauch innerhalb von 24 Stunden, die Menge der konsumierten Gesamtkalorien (Mahlzeiten und Snacks) und die Spiegel der appetitregulierenden Hormone Leptin und Ghrelin.
Die Studienphasen unterschieden sich nur durch die Anzahl der Schlafstunden, die den Probanden erlaubt waren. Nickerchen waren zu keiner Zeit erlaubt. Während einer Phase schliefen die Probanden 8 ½ Stunden pro Tag für 14 Tage und während der zweiten Phase schliefen sie nur 5 ½ Stunden pro Tag. Überraschenderweise gab es keinen großen Unterschied bezüglich der insgesamt verbrauchten Menge an Energie, wenn die Probanden 3 Stunden länger wach waren. Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass die Optionen für Aktivitäten auf normale Stubenhocker Aktivitäten beschränkt waren, zeigt dies, dass es aus stoffwechseltechnischer Sicht keinen großen Unterschied zwischen auf der Couch sitzen und schlafen gibt. Die Spiegel der appetiregulierenden Hormone waren bei beiden Gruppen ähnlich. Da es keine Kalorienrestriktion gab, erlebten die Probanden niemals Phasen des Hungers.
Die Probanden bekamen keine Ernährungsrichtlinien – sie aßen, was sie wollten und wurden während der Studiendauer mit Snacks ihrer Wahl versorgt. Wie man erwarten konnte, aßen die Probanden ohne Einschränkungen und wenig, auf das sie sich konzentrieren mussten, reichlich. Im Durchschnitt waren die Mengen, die während der drei Mahlzeiten (Frühstück, Mittagessen und Abendessen) konsumiert wurden, bei den beiden Studienphasen ähnlich. Das Makronährstoffprofil der Mahlzeiten entsprach mit einem ungefähren Verhältnis von 52:34:14 von Kohlenhydraten zu Protein zu Fett der typischen amerikanischen Ernährung. Der primäre Unterschied während der Phase mit ausreichendem Schlaf und der Phase mit Schlafentzug bestand in der Menge an Kalorien, die in Form von Snacks konsumiert wurden. Bei einer Beschränkung des Schlafes auf 5 ½ Stunden pro Tag, konsumierten die Probanden signifikant mehr Kalorien während der Snackzeiten und neigten dazu, den Kohlenhydratanteil der Snacks zu erhöhen. Am wichtigsten ist die Tatsache, dass der größte Unterschied bei den Snacks zwischen 7 Uhr abends und 7 Uhr morgens beobachtet wurde (15). Man glaubt, dass der Zugang zu und die Versuchung durch Snacks ein entscheidender Faktor für den Diäterfolg ist.
Alle Probanden aßen mehr Kalorien als sie verbrauchten, wobei der Kalorienüberschuss bei über 1000 kcal lag (1.012 kcal während der Phase mit 8 ½ Stunden Schlaf pro Tag). Wenn der Schlaf für 14 Tage auf 5 ½ Stunden pro Tag beschränkt wurde, wurden 1.173 kcal über dem Verbrauch konsumiert. Diese Zahlen (Kalorienüberschuss) wurden berechnet, indem die Nahrungszufuhr gemessen und der gemessene Energieverbrauch abgezogen wurde, was bedeutet, dass die Zahlen so akkurat wie möglich sind. Dies bedeutet, dass wenn es zu einem Schlafdefizit von 2 bis 3 Stunde kam, die Probanden mehr Nahrung konsumierten, was in zusätzlichen 161 kcal pro Tag resultierte – 161 kcal oberhalb eines Ausgangswertes, der bereits einen Kalorienüberschuss von 1.000 kcal umfasste.
Verlorener Schlaf ist gleichbedeutend mit verlorenen Muskeln
Die Frage, die logisch hierauf folgt, ist: Resultierte die zusätzliche Kalorienmenge in einer Gewichtszunahme und – was noch wichtiger ist – resultierte sie in einer Zunahme an Körperfett? Die Probanden wurden gewogen und ihre Körperkomposition wurde mit Hilfe eines DXA Scans ermittelt. Das Resultat dieser Messungen war – was nicht weiter überrascht -, dass die Probanden während der beiden Phasen ähnliche Mengen an Gewicht zunahmen: etwa 2 Kilo – dies folgt dem Studiendesign mit bewegungsarmen Konditionen in Verbindung mit frei verfügbarer Nahrung.Auch wenn die Resultate nicht signifikant waren, gab es einen erkennbaren Trend bezüglich der Art des Gewichts, das aufgebaut wurde. Während der 8 ½ Stunden Schlafperiode nahmen die Probanden durchschnittlich 2,1 Kilo zu, wovon 1,5 Kilo Fett waren – 71%. Wenn der Schlaf auf 5 ½ Stunden beschränkt wurde, konnte eine Gewichtszunahme von 1,9 Kilo gemessen werden, wovon 1,7 Kilo aus Fett bestanden – fast 90 Prozent. Die Autoren der Studie kommentierten diese Beobachtung nicht, doch sie scheint nahezulegen, dass der "Stress", der durch den Schlafmangel hervorgerufen wurde, sich katabol auf die fettfreie Körpermasse (Muskeln) auswirkt.
Unter Berücksichtigung der Tatsachen, dass die Probanden eine ähnliche Menge an Protein konsumierten, dass die unter Schlafmangel leidenden Probanden mehr Kalorien zu sich nahmen und dass der Konsum von mehr Kohlenhydraten eine höhere Insulinkonzentration aufrecht erhalten sollte, würde man annehmen, dass die Muskelmasse besser geschützt würde und dass der Zustand des Schlafmangels zu ähnlichen Veränderungen der Körperkomposition führen sollte oder dass sogar bevorzugt fettfreie Muskelmasse aufgebaut werden sollte. Stattdessen wurde genau das Gegenteil beobachtet. Eine andere mögliche Erklärung wäre, dass adäquate Mengen an Schlaf anabole Prozesse fördern, die es erlauben, dass die Muskeln aufrechterhalten werden oder Muskeln aufgebaut werden, wenn der Körper genug Schlaf bekommt.
Es ist wahrscheinlich kein Zufall, dass während die durchschnittliche Menge an Schlaf pro Nacht abgenommen hat, die amerikanische Bevölkerung fetter geworden ist und stoffwechseltechnische Zustände entwickelt hat, die die Stabilität des Gesundheitssystems bedrohen. Es gibt eine eindrucksvolle Menge an Untersuchungen, die Schlafmangel mit einer Reihe von Gesundheitsrisiken in Verbindung bringen. Trotzdem arbeiten Menschen immer noch bis spät in die Nacht und versuchen das letzte bisschen Produktivität oder Vergnügen aus jedem Tag herauszupressen auch wenn es sie umbringt. Und genau das könnte passieren (16).
Man sollte jedoch auch nicht zu viel schlafen, da zu viel Schlaf genauso schlecht sein kann. Für all die Menschen, die versuchen Gewicht zu verlieren, um Mr. Right oder Ms. Sweetheart anzulocken, könnten diese langen Nächte ihren Tribut zollen – nicht nur bezüglich der Gesundheit und der Lebenserwartung, sondern auch bezüglich der Fähigkeit, einen harten Körper zu entwickeln. Regelmäßig gut und ausreichend zu schlafen, ist für die Förderung eines optimalen Gewichtsmanagements von entscheidender Bedeutung. Vielleicht relevanter für den Mann oder die Frau, der/die daran arbeitet seinen/ihren Körper zu verbessern, ist der der negative Einfluss, den diese zusätzlichen wachen Stunden auf den Fettabbau besitzen. Man sollte für acht Stunden pro Tag zwischen die Laken kriechen und wenn es trotzdem einmal notwendig ist, länger wach zu bleiben, dann sollte man die Snacks wegpacken.
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