von David J. Barr
Als Kinder haben wir mit Bewunderung zu den Superhelden aufgeschaut – nicht nur wegen ihrer heroischen Heldentaten und ihrem Kampf gegen die bösen Jungs, sondern auch aufgrund ihrer scheinbar makellosen muskulösen Körper. In der Tat kenne ich mehr als einen, der deshalb mit dem Training angefangen hat, weil er so werden wollte wie sein Lieblingssuperheld. preview
Während die meisten Superhelden ihre Kräfte einer radioaktiven Bestrahlung, genetischer Mutationen oder ihrer Herkunft von einem anderen Planeten verdanken, gab es einen Superhelden, der ein ganz normaler Mensch war – Batman. Klar, er hatte Milliarden von Dollars und tonnenweise technische Spielereien, doch mich hat Batman immer am meisten beeindruckt, da er genauso muskulös wie die anderen Superhelden war, aber keine Superkräfte besaß.
Der Grund dafür, dass ich das alles hier erzähle, ist, dass ich vor kurzem Batmans Geheimwaffe für das Muskelwachstum entdeckt habe. Nein es ist nicht das Resultat eines neumodischen Trainingsspielzeugs, das nur er sich leisten kann und es liegt auch nicht an einem zusätzlichen Testosteronschub, den er dadurch bekommt, dass er immer mit so heißen Mädels wie Catwoman herumhängt. Es liegt nicht einmal daran, dass er bei jedem Film, den er macht, den verdammten Schauspieler wechselt. Das wahre Geheimnis hinter Batman muskulösem Körper ist, dass er nachts nicht fastet. Während er die ganze Nacht herumrennt und gegen das Verbrechen kämpft, macht er gelegentlich eine Pause, um sich einen Proteinshake zu gönnen.
Dies bedeutet zwar, dass er weniger Schlaf als der Durchschnittstyp bekommt, doch gleichzeitig hält er auch den anabolen Zustand seines Körpers länger aufrecht und minimiert gleichzeitig den Muskelkatabolismus. Batman nutzt seine nächtlichen Mahlzeiten auch dann, wenn er gerade auf Diät ist, da diese ihm genau genommen sogar dabei helfen Fett abzubauen! Man wird feststellen, dass sein Kumpel Robin in keiner Weise so aussieht wie sein Mentor und dies liegt nur daran, dass er zu faul war seinen Hintern hoch zu bekommen und nachts zu essen. Verdammt, ich glaube dass selbst Alfred der Butler diesem Weichei Robin in den Hintern hätte treten können. Wie auch immer, schauen wir einmal, ob wir Batmans umfangreiches Wissen für unser eigenes Muskelwachstum und den eigenen Fettabbau anwenden können.
Mich fasziniert immer wieder die Beständigkeit und Hingabe, mit der die meisten Hardcorebodybuilder ihren täglichen Ernährungsplan befolgen und es dann zulassen, dass es jede einzelne Nacht zu einer katabolen Hungerphase kommt. Die meisten Bodybuilder (egal ob Wettkampfbodybuilder oder Hobbybodybuilder) essen aus einer Vielzahl von Gründen alle 2 bis 3 Stunden (was einem öfter eingehämmert wurde, als man zählen kann). Und dann essen dieselben Bodybuilder während der Nacht für bis zu 10 Stunden gar nichts!
Auch wenn man nicht wirklich zehn Stunden durchschläft, sollte man sich verdeutlichen, dass selbst 6 Stunden ohne Nahrung ausreichen, um den Körper in einen leicht vermeidbaren katabolen Zustand zu versetzen. Die Lösung besteht darin, einfach ein oder zwei nächtliche Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um die Energiereserven des Körpers und die Proteinsynthese aufrecht zu erhalten oder zumindest den Proteinabbau zu minimieren.
Basierend darauf, wie die meisten Athleten reagieren, denen ich so etwas vorschlage, vermute ich, dass der Leser an dieser Stelle entweder lacht oder ungläubig den Kopf schüttelt. Unglücklicherweise besteht die Reaktion bei den meisten Menschen darin diese Idee von vorne herein abzulegen und zu behaupten, dass sie bestimmt nicht mitten in der Nacht extra aufstehen werden, um zu essen. Wenn sie mir jedoch bis zum Schluss zugehört haben, stellen sie fest, dass all dies einfacher ist, als es zunächst klingt, und dass die Verbesserungen, die man hierdurch erzielen kann, die minimalen Unannehmlichkeiten definitiv wert sind. Natürlich werden der Partner oder die Partnerin erst einmal denken, dass man verrückt ist, doch sie werden es lieben, wie sich der Körper nach einiger Zeit entwickelt.
Unser Gehirn und Schlaf
Um die Art und Weise zu optimieren, auf die nächtliche Mahlzeiten unseren Körper beeinflussen (z.B. Maximierung der positiven und Minimierung jeglicher negativer Wirkungen), müssen wir zunächst verstehen, was genau passiert, wenn wir schlafen. Oft wird der Schlaf einfach nur als Ruhephase angesehen, während der der Körper jegliche Aktivitäten herunter fährt. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Der Sauerstoffverbrauch (welcher die Anforderungen des Stoffwechsels repräsentiert) kann zum Beispiel im Gehirn während des Schlafes genauso hoch sein, wie im Wachzustand. Der Schlaf kann also abhängig von der Schlafphase eine relativ aktive Zeitspanne für uns sein.Ohne zu sehr in langweilige Details zu gehen, soll an dieser Stelle erwähnt werden, dass der Schlaf, abhängig davon, wie tief er ist, in unterschiedliche Schlafphasen eingeteilt werden kann. Stufe 1 ist hierbei der leichteste und Stufe 4 der tiefste Schlaf.
Die meisten, jedoch nicht alle unserer Träume, kommen in einer Phase vor, die als REM (rapid eye movement) Schlaf bezeichnet wird. (Ich möchte am Rande erwähnen, dass der Name der Band REM keine Abkürzung für irgendetwas ist. Er ist einfach nur REM). Während jeder Nacht durchlaufen wir diese unterschiedlichen Schlafphasen mehrfach, beginnend bei Phase 1 über die anderen Phasen bis hin zu Phase 4 und schließlich zur REM Phase.
Der Grund dafür, dass einen all dies überhaupt interessieren sollte, ist der, dass wir, wenn wir aufwachen, uns entweder in der REM Phase oder in einer leichten Schlafphase befinden sollten. Das Aufwachen während einer der tieferen Schlafphasen kann dazu führen, dass man sich erschöpft und lethargisch fühlt. Noch schlimmer ist de Tatsache, dass wir, wenn wir danach wieder einschlafen, wieder bei Phase 1 anfangend alle Schlafphasen durchlaufen müssen, bis wir da ankommen, wo wir uns vor dem Aufwachen befunden haben.
Da wir es uns nicht aussuchen können, während welcher Schlafphase wir geweckt werden, besteht unser Ziel darin, sicher zu stellen, dass wir die Zeit, während der wir wach sind, minimieren, so dass der Schlafzyklus nicht unterbrochen wird. Ein befreundeter Kraftsporttrainer, Nick Polasek, hatte eine tolle Idee, welche die ideale Situation bezüglich des nächtlichen Aufwachens und Essens beschreibt: Man stellt einen Drink neben das Bett, schläft ein, wacht 8 Stunden später auf und stellt fest, dass der Behälter leer ist. (man sollte bei dieser Vorgehensweise darauf achten, dass der Trinkbehälter isoliert ist und etwas Eis enthält)
Anders ausgedrückt, sollte man für einen so kurzen Zeitraum aufwachen, dass man gerade wach genug ist, die Flüssigmahlzeit zu sich zu nehmen, ohne dies wirklich wahrzunehmen. Dieses Szenario würde die Störung des Schlafes und potentielle negative Auswirkungen auf ein absolutes Minimum reduzieren.
Genau wie die sich zyklisch wiederholenden Schlafphasen gibt es viele andere zyklische regulatorische Prozesse in unserem Körper, zu denen unter anderem der Proteinstoffwechsel (Proteinsynthese und Abbau) und die Hormonproduktion gehören. Diese Prozesse machen den natürlichen Körperrhythmus aus, den wir auch als Tag-Nachtrhythmus oder innere Uhr bezeichnen.
Einige Menschen sind der Meinung, dass nächtliche Mahlzeiten diesen natürlichen Hormonrhythmus durcheinander bringen können, was in einer reduzierten Kapazität für den Muskelaufbau und einem stärkeren Müdigkeitsempfinden den Tag über resultieren würde. Interessant ist, dass sowohl Ausdauertraining (Kern W et al., 1995) als auch Widerstandstraining (McMurray et al., 1995) die Hormonausschüttung während des Schlafes verändern. Es ist bekannt, dass Sport die Energiespiegel sogar erhöhen kann und wir wissen mit Sicherheit, dass Trainingseinheiten mit Gewichten Muskeln aufbauen. Wenn also alles richtig gemacht wird, sollte man sich keine Gedanken darüber machen, dass das Hormongleichgewicht gestört werden könnte oder dass man sich tagsüber schläfrig fühlen könnte.
Da wir gerade das Thema Hormone ansprechen, möchte ich an dieser Stelle erwähnen, dass der wichtigste Tagesrhythmus, auf den wir achten sollten, mit Insulin und Insulinsensitivität in Verbindung steht. Die Insulinsensitivität ist morgens am größten und nimmt im Laufe des Tages ab. Dies bedeutet, dass früh am Tag unser Körper nur wenig Insulin ausschütten muss, um die gewünschte Wirkung zu erzielen, während er später sehr viel mehr Insulin ausschütten muss, um dieselbe Wirkung zu erzielen. Aus diesem Grund wird empfohlen die meisten Kohlenhydrate morgens zu verzehren – um die größere Insulinsensitivität auszunutzen, was in einer niedrigeren Insulinausschüttung resultiert (und somit auch in weniger insulinbedingten Gesundheitsproblemen inklusive Fetteinlagerung).
Dieser Denkprozess ist für die nächtliche Nahrungszufuhr von großer Bedeutung, da einige Menschen denken könnten, dass unser nächtliches Fasten die schrecklich schlechte Insulinsensitivität, die wir spät am Tag haben, zurücksetzt, so dass wir am Morgen sehr empfindlich auf Insulin reagieren. Wenn man diese Theorie anwenden würde, könnte man sich vorstellen, dass nächtliches Essen dieses Zurücksetzen der Insulinsensitivität verhindern könnte, was dazu führen würde, dass man ständig eine sehr schlechte Insulinsensitivität aufweist (und aus diesem Grund Fett wird)!
Zum Glück für uns scheint die Insulinsensitivität jedoch nur mit der Tageszeit zusammen zu hängen und durch nächtliche Veränderungen des Blutzuckerspiegels nicht beeinflusst zu werden (Van Cauter, 1991). Mit anderen Worten gesagt, können wir die ganze Nacht über einen kontinuierlichen Zufluss von Kohlenhydraten haben und trotzdem unsere Insulinsensitivität aufrechterhalten. Eine hohe Insulinausschüttung durch den Verzehr hochglykämischer Kohlenhydrate während der Nacht ist jedoch nicht empfehlenswert, da dies mit großer Wahrscheinlichkeit einen negativen Einfluss auf die Insulinsensitivität haben würde. Aus Vorsichtsmaßnahme sollten Diabetiker vom Typ 2 auf eine nächtliche Nahrungszufuhr verzichten.
Es sollte weiterhin beachtet werden, dass Studien bezüglich des nächtlichen Glukosekonsums nur für einzelne Nächte durchgeführt wurden und keine Langzeitstudien bezüglich der Insulinsensitivität existieren. Neben Diabetikern sollten auch Personen mit Schlafproblemen oder einer Leptinresistenz auf eine nächtliche Nahrungszufuhr verzichten.
Der Joker stielt und nachts unsere Muskeln
Wir alle wissen, dass unser Körper nachts nicht damit aufhört Nährstoffe und Energie zu benötigen, auch wenn wir ihn normalerweise nachts mit beidem nicht versorgen. Dies bedeutet, dass der Körper auf seine eigenen Reserven zurückgreifen muss – in gewissem Sinne fasten wir während dieser Zeit. Da einige unserer Zellen Aminosäuren benötigen, ist der Körper nachts dazu gezwungen körpereigenes Protein abzubauen, um diese Aminosäuren zur Verfügung zu stellen, wenn wir nicht kontinuierlich Protein zuführen.Wir reden an dieser Stelle nicht davon, dass unsere Muskeln während dieser Zeit nicht wachsen – es ist viel schlimmer als das – wir reden in der Tat davon, dass unsere mühsam aufgebauten Muskeln abgebaut werden. Schauen wir uns einmal näher an, was nachts mit unserer Muskulatur geschieht und welche Wirkungen eine nächtliche Nahrungszufuhr hervorruft.
Traurigerweise ziehen viele Menschen eine nächtliche Nahrungszufuhr nicht in betracht, da sie nur etwa 6 Stunden lang schlafen. Erschreckend ist, dass der Kohlenhydratabbau bereits drei Stunden nach einer Mahlzeit einsetzen kann, zumindest bei Ratten (Palou et al., 1981). Auch wenn Ratten einen schnelleren Stoffwechsel als der Mensch besitzen, erhöht unsere angesammelte Muskelmasse unseren Stoffwechsel doch deutlich. Zusätzlich hierzu ist unsere sowieso schon erhöhte Stoffwechselrate nach einer Trainingseinheit noch weiter erhöht, so dass wir in der Tat den Ratten in dieser Hinsicht ähnlicher sind, als wir glauben möchten.
Der Proteinabbau beginnt 6 Stunden nach der letzten Mahlzeit. Diese Situation können wir jedoch leicht vermeiden. Wenn man denkt, dass diese Situation nicht wirklich eine große Sache ist, dann sollte man sich verdeutlichen, dass die Proteinsyntheserate bereits viel früher abnimmt als der eigentliche Katabolismus beginnt. Wir bauen also bereits während eines Großteils dieser präkatabolen Phase keine neue Muskelmasse mehr auf.
Die alleinige Zufuhr von Kohlenhydraten war ein frühes Beispiel für eine nächtliche Nahrungszufuhr. Die Idee dahinter war die Verzögerung des Eintritts eines Katabolismus durch eine Erhöhung des Insulinspiegels. Zusätzlich hierzu sollten die verzehrten Kohlenhydrate die Glykogenspeicher des Körpers schonen, so dass für ein morgendliches Training mehr Energie zur Verfügung steht. Es konnte gezeigt werden, dass eine nächtliche Glukosezufuhr ohne zusätzliche Zufuhr von Protein oder Aminosäuren, die Stickstoffbilanz bei Patienten mit einer Schrumpfleber verbessern kann, jedoch keine Wirkung bei gesunden Probanden aufweist (Zillikens et al., 1993).
Auch wenn dies zunächst nach einem Schlag gegen eine nächtliche Nahrungszufuhr aussieht, müssen wir folgende wichtige Punkte in Betracht ziehen:
Die Probanden waren nicht trainiert, sondern setzten sich aus Personen mit einer vornehmlich sitzenden Tätigkeit zusammen. Man muss vorsichtig sein, wenn man versucht diese Ergebnisse auf trainierte Sportler zu übertragen, die eine stark erhöhte Stoffwechselrate aufweisen – insbesondere während der ersten 36 Stunden nach einer Trainingseinheit, wenn die Stoffwechselrate noch stärker erhöht ist.
Noch wichtiger ist die Tatsache, dass bei dieser Studie kein Protein und keine Aminosäuren zugeführt wurden, weshalb man auch nicht unbedingt erwarten würde, dass die Proteinsyntheserate erhöht wird. Wir können von unserem Körper nicht erwarten, dass er Muskeln aufbaut, während er unter Proteinmangel leidet. Mit anderen Worten gesagt: Man kann kein Haus ohne Baumaterial bauen.
Die Tatsache, dass sich der Proteinstoffwechsel ohne gleichzeitige Zufuhr von Aminosäuren verbesserte ist ein sehr interessantes Ergebnis. Weiterhin unterstützt die Studie die Theorie, dass eine nächtliche Kohlenhydratzufuhr die körpereigenen Glykogenspeicher gefüllt hält, so dass man besser auf ein morgendliches Training vorbereitet ist. Um die Bedeutung einer Proteinzufuhr im Vergleich zu einer Zufuhr von Kohlenhydraten oder Fett zu bestimmen, untersuchte eine Studie die Wirkung unterschiedlicher Nährstoffkombinationen auf die Proteinsynthese. Bei Tieren, die für eine Dauer von zwei Tagen keine Nahrung zu sich genommen hatten, konnte eine hierauf folgende Nahrungszufuhr die Proteinsynthese nicht beeinflussen, wenn sie kein Protein enthielt (Yaman et al., 2000)!
Teil 2 findet ihr hier.