Vor sehr langer Zeit, vor 82 Jahren, um exakt zu sein, führte ein neurowissenschaftliches Genie namens Charles Sherrington im Rahmen der Untersuchung von Reflexen einige innovative Versuche in seinem Labor durch. In Zuge der Analyse der Hemmung von Reflexen kam er zu der Schlussfolgerung, dass die motorischen Einheiten der letzte Teil des allgemeinen Pfadweg des motorischen Systems sind(1).

Interessiert dies den Leser überhaupt? Es sollte, denn der Schlüssel dazu stärker, massiger, schneller oder eine Kombination hiervon zu werden, hängt vom Verständnis der Rekrutierung der motorischen Einheiten ab. Wenn ich die Absicht und den Zweck eines effektiven Trainings für Masse und Kraft in einem Satz zusammenfassen müsste, dann würde dieser sich folgendermaßen lesen:

Man muss bei jeder Muskelkontraktion so viele motorische Einheiten wie möglich rekrutieren.

Eine essentielle Komponente des Trainingserfolgs hängt von dem Verständnis ab, dass die Kraft, die ein Muskel freisetzt, vom Umfang der Aktivität der motorischen Einheiten abhängt. Diese Aussage wird durch Untersuchungen untermauert, die bis ins Jahr 1929 zurück reichen(2). Wenn man seinen Körper darauf trainiert mehr Kraft zu produzieren, dann wird man massiger, schneller und stärker werden. Natürlich hängt mehr Kraft von der Rekrutierung von mehr motorischen Einheiten ab.

Darüber hinaus ist es wichtig eine ausreichende Menge von Kontraktionen (oder Wiederholungen) während jeder Trainingseinheit auszuführen, um die Resultate zu erzielen, hinter denen man her ist, wobei diese Anzahl nicht so hoch sein darf, dass man eine exzessive Erschöpfung erreicht. Dies mag einfach klingen, doch es ist nicht wirklich einfach - nicht auf lange Sicht. Ich möchte deshalb an dieser Stelle das erste und wichtigste Thema ansprechen: Wie rekrutiert man mehr motorische Einheiten?

Wovon ich hier rede, ist die Rekrutierung von mehr motorischen Einheiten während einer jeden Wiederholung eines jeden Satzes.

Ich werde im Folgenden einen Überblick darüber geben, was uns Untersuchungen bezüglich der Adaptionen motorischer Einheiten bei unterschiedlichen Arten von Kontraktionen zeigen. Man sollte hierbei im Hinterkopf behalten, dass eine motorische Einheit im Grunde genommen die letzten Verbindung zwischen dem sind, was das Gehirn beschlossen hat und dem, was die Muskeln tun werden.

Im Anschluss an diese Betrachtungen werde ich die erste Version meines neusten Trainingssystems für stärkere, größere und schnellere Muskeln vorstellen.

Schwimmende motorische Einheiten

Vielleicht hat der eine oder andere Leser hat den Begriff Pool motorischer Einheiten schon einmal in irgendeinem Zusammenhang gehört. Dieser Pool ist eine Sammlung motorischer Neuronen im Rückenmark, die einen bestimmten Muskel anregt.

Es ist nicht so einfach, sich einen Pool motorischer Einheiten bildlich vorzustellen. Selbst wenn man ein Schlachtermesser ziehen würde - eines von den Dingern aus der Fernsehwerbung, das sogar Aluminiumrohre schneidet - und hiermit sein Rückgrat durchhacken würde, wäre es immer noch schwierig, da man ein Mikroskop bräuchte, um zu sehen, was da vor sich geht. Ich weder dem Leser deshalb die Arbeit (und die nachfolgenden Beerdigungskosten) abnehmen, indem ich folgende schicke Abbildung einfüge:

Fast2Big


Im der Abbildung oben sind zwei Pools motorischer Einheiten sichtbar: rote und violette. Jede Farbe repräsentiert einen anderen Pool motorischer Einheiten, da jeder Satz motorischer Einheiten einen anderen Muskel anregt.

Aus Gründen der Einfachheit möchte ich mich auf den roten Pool motorischer Einheiten konzentrieren. In der Abbildung ist ein rotes spinnenförmiges Ding mit den Worten "activation site" zu sehen. Jedes dieser "Spinnenbeine" repräsentiert einen Zweig des motorischen Nervenstrangs, der Eingaben vom Gehirn und Reflexen des Rückenmarks erhält. Dies ist der Bereich des neuronalen Inputs, der direkt an die Muskeln weitergegeben wird.

Der Schlüssel besteht also darin, diesen Ort so stark wie möglich zu aktivieren, um die Muskeln dazu zu bewegen, so viel Kraft wie möglich freizusetzen. Wie? Das werde ich im Folgenden erklären.

Die Rekrutierung motorischer Einheiten und das so genannte Rate Coding

Es gibt zwei primäre Mechanismen, die das Nervensystem verwendet, um die Muskelkraft zu erhöhen: die Rekrutierung motorischer Einheiten und das Rate Coding. Bei den meisten Muskelgruppen stammt etwa 85 % der Kraft aus einer Rekrutierung von mehr motorischen Einheiten(3). Die verbleibende Kraftproduktion kommt rein durch einen Prozess namens Rate Coding zustande.

Diese Kraft produzierende Information kommt direkt vom Gehirn. Man kann diese auf dem Bild nicht sehen und sollte sich eine Linie elektrischen Inputs vorstellen, die vom Gehirn zu der kleinen roten "Spinne" im Rückgrat verläuft.

Die Rekrutierung motorischer Einheiten ist genau das, wonach es klingt: Das Nervensystem rekrutiert mehr Muskelfasern, indem es mehr motorische Neuronen mit einer schnelleren Geschwindigkeit aktiviert. Ich fokussiere meine Erklärungen gerne auf die Rekrutierung motorischer Einheiten, da dies der Prozess ist, der wissenschaftlich am besten erforscht ist.

Weiterhin ist dieser Prozess für den größten Prozentsatz der Kraftkapazität verantwortlich. Und es besteht eigentlich kein Zweifel daran, dass man die Fähigkeit zur Rekrutierung von mehr motorischen Einheiten - und einer schnelleren Rekrutierung dieser Einheiten - durch Training verbessern kann.

Sobald der rekrutierbare Muskelfaserpool vollständig ausgenutzt wird, beschleunigt das Nervensystem die Signalrate (neuronaler Input) zu den Muskeln durch Rate Coding. Man kann sich Rate Coding als eine Art SOS Signal vom Gehirns an die motorischen Neuronen im Rückgrat vorstellen. Je mehr Signale von den motorischen Neuronen empfangen werden, desto größer ist der "Notfall". Auf diese Art und Weise werden Spitzenwerte bei der Kraftfreisetzung erreicht.

Mir wurde einmal eine exzellente Frage von einem der Top Trainer diese Landes gestellt: "Kann man das Rate Coding trainieren?" Mit anderen Worten ausgedrückt, ist dies die Frage danach, ob man das Rate Coding durch Training verstärken kann.

Das ist eine sehr interessante Frage, die nicht so leicht zu beantworten ist. Es gibt sehr viele widersprüchliche Untersuchungen bezüglich des Rate Coding, weshalb ich den Leser keinen Gefallen tun würde, wenn ich zu viel Zeit dafür aufwenden würde, diese Untersuchungen im Detail zu betrachten.

Intuitiv scheint Rate Coding das zu sein, was während einer "Leben oder Tod" Situation wirklich verstärkt wird, wenn übermenschliche Kraftleistungen beobachtet werden können. Es ist jedoch nicht auszuschließen, dass das Rate Coding nicht auch durch das Training verstärkt werden kann. preview

Geschwindigkeit und die Rekrutierung motorischer Einheiten

In letzter Zeit habe ich viel über die Bedeutung von schnellen Kontraktionen geredet. Der Grund hierfür ist folgender: Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass mit Hilfe schneller Kontraktionen eine maximale Rekrutierung motorischer Einheiten erreicht werden kann.

Aber man möchte doch einfach nur größere Muskeln, richtig? Nun, um massiger zu werden, benötigen die Muskeln mehr Kraft und um mehr Kraft zu bekommen muss man das Nervensystem darauf trainieren mehr motorische Einheiten zu rekrutieren. Aus diesem Grund übertrage ich Informationen aus dem Bereich des Krafttrainings auf Bodybuildingprogramme.

Elitesportler haben gegenüber Freizeitsportlern einen großen Vorteil, da sie ihre größten und stärksten motorischen Einheiten schneller als Nichtsportler rekrutieren können. Dies macht Sinn, da der Zweck ihres Trainings darin besteht, die Leistungsfähigkeit zu steigern.

Eine der Optimierungen des Nervensystems, die durch das Training erreicht werden kann, ist die Fähigkeit die Mehrzahl der motorischen Einheiten schneller rekrutieren zu können. Dies ist der Grund dafür, dass ein Gewichtheber auf olympischem Niveau bereits während der ersten Wiederholung seine maximale Kraft freisetzen kann, während ein Freizeitsportler hierfür eine zweite Wiederholung benötigen könnte.

Zwei Fragen

  • "Warum sollte man mit schnellen Kontraktionen trainieren?"
  • "Warum sollte man versuchen eine schwere Langhantel so schnell wie möglich nach oben zu bewegen?"
Der Grund dafür, dass man schnelle Kontraktionen ausführen sollte, liegt darin, dass hierdurch die Rekrutierungsreizschwelle motorischer Einheiten reduziert wird(4). Viele Leser werden sich jetzt wahrscheinlich fragen, was zum Teufel das bedeutet.

Um es einfach zu halten, gehen wir davon aus, dass man 100 motorische Einheiten besitzt, die arbeiten, um eine Curlbewegung mir einer Langhantel auszuführen. Um maximale Kraft zu produzieren, muss man alle 100 motorische Einheiten so schnell wie möglich kontrahieren. Der gesamte Zweck der Bewegung besteht ja darin, den Widerstand der Langhantel zu überwinden, richtig?

Wenn man mit ballistischen Kontraktionen trainiert, dann reduziert das Nervensystem die Rekrutierungsreizschwelle der motorischen Einheiten. Einfach ausgedrückt erlaubt diese Reduzierung der Rekrutierungsreizschwelle die schnellere Rekrutierung von mehr Muskelfasern.

Anders ausgedrückt bedeutet dies, dass schnelle Kontraktionen die Muskeln durch eine schnellere Rekrutierung der motorischen Einheiten schneller machen. Die Zeit bis zur maximalen Kraftentwicklung wird als Rate der Kraftentwicklung (RFD) bezeichnet. Je kürzer die RFD ist, desto mehr Kraft wird man innerhalb kürzerer Zeit freisetzen können, was auch als explosive Kraft bezeichnet wird.

Nun, vielleicht ist es einem ja gar nicht so wichtig durch ein Training mit ballistischen Kontraktionen so explosiv wie ein Sportler zu werden. Doch auch dann sind diese Informationen immer noch anwendbar. Schnelle Kontraktionen werden nicht nur die Fähigkeit verbessern mehr motorische Einheiten schneller zu rekrutieren, sondern auch die Fähigkeit verbessern, mehr motorische Einheiten zu rekrutieren(4).

Vielleicht erinnert der Leser sich ja noch daran, was ich über die Bedeutung der Rekrutierung von mehr motorischen Einheiten gesagt habe: Dies sollte das ultimative Ziel eines jeden Kraft- oder Massetrainingsprogramms sein. Und die zuvor erwähnte wissenschaftliche Studie zeigte, dass, wenn man mit ballistischen Kontraktionen anstelle langsamer Kontraktionen arbeitet, mehr motorische Einheiten rekrutiert werden. Das ist aufregend!

Diese Information ist auch auf leichte Gewichte anwendbar. Im Rahmen der fraglichen Studie wurde ein Trainingsprogramm mit nur 33 % des Maximalgewichts verwendet, um eine gesteigerte Rekrutierung motorischer Einheiten zu bewirken. Doch die Studie betrachtete nur die Dorsiflexion (vordere Tibialismuskeln). Es stellt sich deshalb die Frage, ob das Lastprotokoll für komplexere Bewegungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben modifiziert werden muss. Man muss jedoch nicht ständig mit schweren Gewichten trainieren, um größere, stärkere und schnellere Muskeln zu entwickeln.

Anwendung auf das Training mit leichten Gewichten

Für ein Training mit leichten Gewichten und schnellen Kontraktionen gibt es sehr viele Bezeichnungen wie z.B. Speed Krafttraining oder Methode der dynamischen Anstrengung. Unabhängig von Namen, den man wählt, ist dies eine hervorragende Art zu trainieren. Ich persönlich führe mindestens eine Trainingseinheit pro Woche mit leichteren Gewichten und sehr schnellem Tempo aus.

Warum sollte der Leser diese Information auf seinen eigenen Trainingsplan anwenden? Es gibt viele unterschiedliche Trainingsprogramme, in deren Rahmen ein spezifischer Wiederholungsbereich mit leichten Gewichten zu Einsatz kommt. Für den Zweck dieser Betrachtung sage ich, dass jedes Gewicht, dass weniger als 60 % des 1RM Gewichts beträgt, als leichtes Gewicht angesehen wird.

A.S. Prilepin entwickelte eine Tabelle, die einen spezifischen Wiederholungsbereich für unterschiedliche Trainingsgewicht empfiehlt. Diese Tabelle wird von Powerliftern und Kraftsportlern verwendet und stellt für jeden ambitionierten Kraftsportler einen guten Ausgangspunkt dar (Wenn man Managing the Training of Weightlifters, noch nicht besitzt, dann sollte man sich eine Ausgabe besorgen.)

Was ich an Prilepins Tabelle mag, ist die Tatsache, dass sie im Grunde genommen mit meinen aktuellsten Trainingssystemen übereinstimmt. Sein Wiederholungsschema basiert auf der Ausführung eines bestimmten Wiederholungsbereichs bevor die Geschwindigkeit abnimmt. Er weist darauf hin, dass mit abnehmender Geschwindigkeit der Bewegung auch die Kraftfreisetzung abnimmt. Das ist nichts neues, aber es ist eine Wiederholung wert.

Neu ist jedoch etwas anderes: Sobald die Geschwindigkeit abnimmt, ist es an der Zeit den Satz zu beenden, da ich glaube, dass man dann weniger motorische Einheiten rekrutiert.

Ich habe jedoch herausgefunden, dass die Prilepin Tabelle auf den ambitionierten Freizeitsportler nicht so gut anwendbar ist, wie sie es sein könnte. Hiermit möchte ich nicht sagen, dass die Tabelle fehlerhaft ist, doch Prilepins Informationen basierten auf olympischen Gewichthebern, wogegen mein neues System für alle Menschen gedacht ist, die Muskelmasse aufbauen und ihre sportliche Leistungsfähigkeit verbessern möchten.

Dies ist der Punkt, an dem mein Programm beginnt von Prilepins Richtlinien abzuweichen. Die Antwort auf das Rätsel ist viel einfacher als die Berechnung eines spezifischen Prozentsatzes des Maximalgewichts für eine Wiederholung (1RM) und die nachfolgende Einhaltung eines bestimmten Wiederholungsbereichs.

Ich bin zu der Erkenntnis gekommen, dass ich über die Jahre viel zu sehr auf spezifischen Trainingslasten herumgeritten habe. Dies ist für viele Menschen frustrierend, da es nicht so leicht ist einen spezifischen Prozentsatz des 1RM Gewichts zu bestimmen. Außerdem ist es so, dass zwei unterschiedliche Menschen mit demselben prozentualen Anteil ihres 1RM Gewichts eine unterschiedliche Anzahl an Wiederholungen absolvieren werden.

Ein Trainierender wird z.B. 12 Wiederholungen mit 50 % seines 1RM Gewichts absolvieren können, bevor die Geschwindigkeit nachlässt, während ein andere vielleicht nur acht Wiederholungen mit dem selben Prozentsatz absolvieren kann, bevor seine Geschwindigkeit nachlässt. Es ist also unnötig einen bestimmten Wiederholungsbereich mit einem spezifischen Gewicht vorzuschreiben, da hierbei nicht all die unterschiedlichen Konditionierungsstufen berücksichtigt werden, die das Fitnessspektrum ausmachen.

Man sollte den hier beschriebenen Ansatz nicht falsch verstehen: Es handelt sich weder um Speed Training noch um die Methode der dynamischen Anstrengung. Diese beiden Methoden basieren auf der Ausführung einer spezifischen Anzahl von Wiederholungen mit einem spezifischen Trainingsgewicht. Weiterhin sind diese Methoden ausschließlich auf die Entwicklung von Schnellkraft ausgerichtet.

Meine neue Methode schreibt jedoch keine spezifische Last vor und sie ist auch auf keinen spezifischen Wiederholungsbereich beschränkt. Man könnte ja ohne weiteres dazu in der Lage sein fünf Wiederholungen mehr als ein Trainingspartner auszuführen, bevor die Geschwindigkeit nachlässt. Im Grunde genommen ist mein neuer Trainingsansatz bereits an jede mögliche Person angepasst: Man wählt ein Gewicht und bewegt diese möglicht schnell mit so vielen Wiederholungen wie möglich. Sobald die Geschwindigkeit nachlässt beendet man den Satz. Das Ziel dieser Trainingseinheiten besteht darin, die Fähigkeit für den Aufbau größerer und schnellerer Muskeln zu verbessern.

Ich habe meinen Ansatz angepasst, indem ich den Fokus ausschließlich auf die Geschwindigkeit der Bewegung mit einem jeden Gewicht gelegt habe. Hier ist das, was man bei einer Trainingseinheit pro Woche während des nächsten Monats tun sollte:
  1. Man wählt drei beliebige Grundübungen aus. Die erste Übung sollte eine Zugbewegung für den Oberköper sein, die zweite eine Druckbewegung für den Oberkörper und die dritte eine Variante der Kniebeugen oder des Kreuzhebens.
  2. Man wählt ein leichtes Gewicht, mit dem man 20 bis 25 Wiederholungen ausführen kann, bevor das Muskelversagen eintritt. Wenn man schon einige Zeit trainiert, besteht keine Notwendigkeit dies Auszutesten. Da es so etwas wie das perfekte Gewicht nicht gibt, reicht eine grobe Abschätzung völlig aus. Jedes leichte Gewicht wird funktionieren.
  3. Man sollte die verkürzende (konzentrische) und verlängernde (exzentrische) Phase der Bewegung so schnell wie möglich ausführen, wobei es wichtig ist auf eine perfekte Form der Bewegungsausführung und kontrollierte Bewegungsabläufe zu achten. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass eine schnelle exzentrische Phase nicht bedeutet, dass man das Gewicht einfach fallen lässt. Man sollte es vielmehr schnell und kontrolliert absenken.
  4. Man verwendet dasselbe Gewicht für alle Sätze und beendet jeden Satz sobald die Geschwindigkeit nachlässt.
  5. Man sollte folgende Ganzkörperzyklus als Trainingsstruktur verwenden: Oberkörper ziehen, 60 Sekunden Pause, Oberkörper drücken, 60 Sekunden Pause, Kreuzheben oder Kniebeugen, 60 Sekunden Pause. Diesen Zyklus durchläuft man insgesamt fünfmal.
  6. Man sollte das Gewicht bei allen Übungen jede Trainingseinheit (Woche) um 2,5 Kilo erhöhen. In der vierten Woche wird man also mit 7,5 Kilo mehr als zu Beginn trainieren.
  7. Man führt pro Woche mindestens drei Ganzkörpertrainingseinheiten aus. Ich habe beschrieben, wie eine dieser Trainingseinheiten aussehen sollte. Die Aufgabe während der beiden anderen wöchentlichen Trainingseinheiten besteht darin, mit schwereren Gewichten zu trainieren. Man sollte jedoch sicherstellen, dass man auch die schwereren Sätze beendet, sobald die Geschwindigkeit nachlässt.
Hier sind drei Beispieltrainingseinheiten:

Schnell zur Masse Trainingseinheit 1

  • A1 Latziehen
    • 60 Sekunden Pause
  • A2 Liegestütze
    • 60 Sekunden Pause
  • A3 Rumänisches Kreuzheben
    • 60 Sekunden Pause und anschließend 4 weitere Durchläufe

Schnell zur Masse Trainingseinheit 2

  • A1 Rudern sitzend am Kabel
    • 60 Sekunden Pause
  • A2 Langhantel Schulterdrücken stehend
    • 60 Sekunden Pause
  • A3 Kniebeugen
    • 60 Sekunden Pause und anschließend 4 weitere Durchläufe

Schnell zur Masse Trainingseinheit 3

  • A1 Rudern mit unterstützter Brust
    • 60 Sekunden Pause
  • A2 Dips
    • 60 Sekunden Pause
  • A3 Kreuzheben
    • 60 Sekunden Pause und anschließend 4 weitere Durchläufe
Man kann für diese Trainingseinheiten jede Übung wählen, die man möchte. Man sollte sich drei Übungen aussuchen, die man mag und diese über vier Wochen bei dieser speziellen Trainingseinheit beibehalten. Wie bereits erwähnt wurde, sollten die anderen Trainingseinheiten der Woche aus unterschiedlichen Übungen mit schwereren Gewichten bestehen.

Abschließende Worte

Ich habe für mein neues Trainingssystem sechs einzigartige Trainingsprotokolle entworfen, die alle unterschiedliche Gewichte, Strukturen der Trainingseinheiten und Methoden beinhalten. Dies ist die erste Methode und sie verwendet leichte Gewichte.

Der Grund dafür, dass ich diese Methode zuerst beschreibe, besteht darin, dass die meisten Menschen ihre Rate der Kraftentwicklung verbessern müssen. Indem man dies tut verbessert man seine Fähigkeiten zur schnelleren Rekrutierung motorischer Einheiten. Dies ist wichtig, da eine solche Verbesserung in einem stärkeren, massigeren und schnelleren Körper resultiert.

Der andere Grund dafür, dass ich dieses Thema zuerst behandelt habe, ist der, dass die beschriebene Methode denjenigen, die schon eine Zeit lang trainieren, vertraut erscheinen dürfte. Ich mache dem Leser hierdurch den Einstieg in meinen neuen Plan etwas leichter.

Das wirklich Neue an meinem aktuellen Trainingssystem ist die Art und Weise, mit der ich die Trainingsvariablen mit schwereren Gewichten manipuliere. Es ist nicht leicht mehr als ein paar Wiederholungen mit einem maximalen Gewicht auszuführen, bevor die Ausführungsgeschwindigkeit abnimmt, doch ich habe einen Weg gefunden. Okay, ich habe sogar zwei Wege gefunden. Ich habe außerdem drei weitere Wege entdeckt, um dieselbe Wirkung mit mittelschweren und leichten Gewichten zu erreichen. Welche Wege sind dies? Das werde ich später in weiteren Artikeln beschreiben.

Der Leser sollte zunächst nach dem oben beschriebenen Plan trainieren und wird hierdurch dem Gesamtsystem, das ich entwickelt habe, einen Schritt näher kommen.

Referenzen

  • 1. Sherrington, C. Proc R Soc Lond B Biol Sci B97: 19-45, 1925.
  • 2. Adrian E and Bronk D. J Physiol 204: 231-257, 1929.
  • 3. Van Cutsem, et al. Can J Appl Physiol 22: 585-597, 1997.
  • 4. Desmedt JE and Godaux E. J Physiol 264: 673-693, 1977.