Schnelles Wachstum für Bizeps und Trizeps

Arthur Jones vergessene Formel ist etwas, das man überschlafen sollte

Ich werde über einen Zentimeter permanentes Muskelwachstum auf jeden eurer Oberarme packen – mit nur einer Trainingseinheit, verkündete Arthur Jones, der Erfinder der Nautilus Trainingsmaschinen.

Jones Versprechen richtete sich an erfahrene Bodybuilder, die zu den Lesern des IronMan Magazins im Jahr 1971 gehörten. Diese hoch motivierten Männer würden alles tun, um den Bruchteil eines Zentimeters zum Umfang ihrer Bizeps und Trizeps hinzuzufügen.
Darüber hinaus unterstütze Jones seine Ankündigung mit einer bemerkenswerten Garantie:

Wenn Ihr nicht mindestens 1,25 cm solide Muskelmasse an den Armen aufbaut, dann werde ich Eure Unkosten für die An- und Abreise nach Florida übernehmen.

Wie man sich vorstellen kann, unternahmen viele Bodybuilder die Reise zum Trainingszentrum von Jones in DeLand, Florida. Ich war Zeuge davon, wie Jones Dutzende von Männern durch sein Trainingsprogramm schleuste. Und so verrückt wie diese Herausforderung auch erschien, konnte Jones in der Tat sein Versprechen halten. Ich sah keinen dieser Männer nach einer Rückerstattung seiner Ausgaben fragen.

Schnelle zusätzliche 1,25 Zentimeter an jedem Arm? Was war Jones Geheimnis? Wie war er dazu in der Lage das Wachstum so schnell zu stimulieren?

Das Geheimnis für ein solches Wachstum war für die meisten Bodybuilder ein völlig unerwartetes. preview

Eine ungewöhnliche Formel

Hier ist die Formel, die Arthur Jones erdacht hatte:
Jones traf die ankommenden Bodybuilder am Flughafen, an der Busstation oder in einem örtlichen Restaurant. Fast sofort nahm er sein Maßband und maß die Oberarme der Trainierenden – beim ersten Anspannen, kalt und nicht aufgepumpt. Die Werte schrieb er akribisch genau zusammen mit dem Namen des Athleten, dessen Alter und dem aktuellen Datum auf seine gelbe Tafel.

Arthur war ein war ein aufmerksamer Buchhalter, was die Parameter seiner Schützlinge anbetraf. Während eines großen, gemütlichen Essens sprachen sie dann über das Training und Jones härter aber kürzer Philosophie.

Nach einer Stunde der Konversation checkte Jones den Besucher im Daytona Beach Motel ein, wo dieser die nächsten drei Tage mit schlafen und ausruhen verbringen sollte. Die entsprechenden Bodybuilder fragten ausnahmslos: Aber was ist mit meinem Training?

Jones wusste anhand der Konversation während des Essens, dass sich der Bodybuilder in einem Zustand des Übertrainings befand – so wie dies damals bei den meisten Bodybuildern der Fall war und heute auch noch der Fall ist - so dass es kontraproduktiv gewesen wäre, ihn in diesem Zustand sofort trainieren zu lassen. Und Jones wusste, dass die übertrainiertesten aller Muskeln die Bizeps und Trizeps waren.

Sein Besucher brauchte also dringend Ruhe, Entspannung und Schlaf – und zwar viel von allem – und kein Training.

Der Athlet konnte den Strand, die Sonne, das Surfen und die frische Luft genießen, doch er durfte auf gar keinen Fall auf irgendeine Art und Weise trainieren. Und Jones ließ sich von seinen Schützlingen ihr Wort darauf geben.

Am Nachmittag des vierten Tages traf sich Arthur dann mit dem entsprechenden Bodybuilder im Quonset Hut Gym hinter der DeLand High School. Dies war der Ort, der Jones frühe Nautilusgeräte beherbergte.

In der Regel war der Athlet zu diesem Zeitpunkt so enthusiastisch, dass er herum sprang wie ein Hund, der gerade von der Leine gelassen wurde. Nachdem man über Jahre täglich – und oft sogar zweimal täglich – trainiert hatte, fühlte sich der Körper nach drei Tagen Pause einfach fantastisch.

Vor dem Training maß Jones den Armumfang seines Schützlings erneut. Bei den meisten Bodybuildern war der Armumfang bereits jetzt 0,5 Zentimeter größer als zuvor. Ja, das ist richtig, 0,5 Zentimeter mehr Armumfang ohne Training einfach nur durch Ruhe und Schlaf.
Drei Tage und Nächte erzwungener Ruhe und Schlaf waren Jones unerwartetes Geheimnis für schnelles Wachstum.

Wenn man auch nur im Entferntesten das Gefühl hat, dass man sich vielleicht im Zustand des Übertrainings befinden könnte, dann sollte man sich dazu zwingen, drei Tage Auszeit von allem zu nehmen, was mit dem Training in Verbindung steht. Hierbei sollte man seine Regenerationsfähigkeit mit Hilfe akkurater vorher und nachher Messungen des Umfangs der angespannten Oberarme (im Abstand von drei Tagen) genau überprüfen.

Bereits eine geringfügige Zunahme des Umfangs ist ein klares Zeichen dafür, dass man zu viel trainiert und zu wenig Schlaf bekommt.

Natürlich bedarf es für größere Oberarme mehr als nur ein Nickerchen.

Ein ernsthaft intensives Armprogramm

Die Trainingseinheit von Jones bestand nie aus mehr als 10 Übungen. Normalerweise gab es zwei Übungen für die Beine, zwei für den Torso und der Rest war den Armen gewidmet. Jones verwendete für sein Trainingsprogramm häufig Nautilus Maschinen. Mit konventionellen Gerätschaften ausgeführt sah sein Training folgendermaßen aus:

Für den Unterkörper ließ Jones seine Klienten oft Kniebeigen mit der Langhantel und einbeiniges Wadenheben mit einer Kurzhantel ausführen. Wenn er eine Beinschrecker- und eine Beincurlmaschine zur Verfügung hatte, dann kamen eventuell diese anstelle der Kniebeugen und des Wadenhebens zum Einsatz. Für den Torso wurden für gewöhnlich Pullovers mit gebeugten Armen mit einer Langhantel und Seitenheben stehend mit Kurzhanteln durchgeführt.

Nach einer zweiminütigen Pause und ein paar Schluck Wasser drehte sich alles um die Arme, welche immer auf eine sehr fokussierte Art und Weise trainiert wurden. Besondere Aufmerksamkeit wurde hierbei auf die kontrahierte Position der Bizeps- und Trizepsübungen gelegt. Die Umkehrung der Bewegungsrichtung am tiefsten Punkt der Bewegung erfolgte immer langsam und flüssig.

Das Trainingsprogramm sah folgendermaßen aus:

Bizeps
• Langhantelcurls stehend mit an die Wand angelehntem Hintern und Schultern, unmittelbar gefolgt von
• Kurzhantel Hammercurls sitzend, unmittelbar gefolgt von
• Klimmzügen im Untergriff, wobei nur der negative Teil der Bewegung durchgeführt wird
• Trizeps
  • Langhantel Bankdrücken mit engem Griff, unmittelbar gefolgt von
  • Trizepsdrücken stehend mit einer Kurzhantel, welche mit beiden Händen gehalten wird, unmittelbar gefolgt von
  • Dips an Parallelholmen, wobei nur der negative Teil der Bewegung durchgeführt wird.

Hinweis: Es ist wichtig, dass man beim Training von sowohl Bizeps als auch Trizeps so schnell wie möglich von einer Übung zur nächsten übergeht. Es wird weder ausgeruht, noch getrunken oder mit Fitnesshäschen geliebäugelt.

Beschreibung der Übungen
Unten befindet sich eine kurze Beschreibung dafür, wie jede dieser Übungen korrekt durchgeführt wird.

Bizepscurls stehend an eine Wand angelehnt:

Wenn man diese Übung noch nie an eine Wand angelehnt durchgeführt hat, dann wird man eine Überraschung erleben. Für diese Übung platziert man die Füße etwas 30 cm entfernt von einer stabilen Wand. Anschließend nimmt man eine Langhantel mit schulterweitem Untergriff auf und lehnt sich zurück an die Wand.

Die Grundidee bei dieser Übung besteht darin, dass sich Schultern und Gesäß während der gesamten Ausführung in Kontakt mit der Wand befinden, wodurch ein Großteil des Abfälschens, welches normalerweise bei stehenden Curls auftritt, verhindert wird. Mit dieser Information im Hinterkopf ist es eine gute Idee das Gewicht auf der Langhantel im Vergleich zum normalerweise verwendeten Gewicht um 10% zu reduzieren.

Anschließend bewegt man die Hantel bedächtig mit einer Curlbewegung nach oben und anschließend langsam wieder nach unten, wobei die Änderung der Bewegungsrichtung am höchsten und tiefsten Punkt der Bewegung flüssig erfolgen sollte. Auf diese Art und Weise führt man so viele Wiederholungen aus, bis man den Punkt des Muskelversagens erreicht – was irgendwo im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen geschehen sollte.

Kurzhantel Hammercurls sitzend:

Für diese Übung nimmt man zwei mittelschwere Kurzhanteln in die Hände und setzt sich auf das Ende einer Hantelbank. Die Kurzhanteln positioniert man so, dass die Griffe parallel zueinander verlaufen und die Daumen nach oben zeigen. Während der gesamten Übung sollte man gerade sitzen und die Knie zusammen halten.

Bei dieser Übung bewegt man beide Kurzhanteln gleichzeitig in einer Curlbewegung nach oben und senkt diese anschließend wieder kontrolliert ab. Die Übungsausführung wird bis zum Erreichen des Muskelversagens fortgesetzt.

Negative Klimmzüge:

Um das richtige Gefühl für diese Übung zu bekommen, bedarf es etwas Übung. Zunächst positioniert man eine Hantelbank oder einen Stuhl unter der Klimmzugstange. Die Grundidee besteht bei dieser Übung darin, den positiven Teil der Bewegung mit den Beinen durchzuführen (indem man auf den Stuhl/die Bank steigt, anstatt sich nach oben zu ziehen) und den Körper anschließend mit den Armen herablässt.
Die Position der Bank oder des Stuhls ist wichtig, da man vermeiden sollte, dass diese(r) den Beinen oder Füßen beim Herablassen im Weg stehen. Ein paar Übungswiederholungen machen es einfacher herauszufinden, wie man den Stuhl oder die Bank am besten positioniert.
Für die Ausführung der Übung steigt man auf den Stuhl/die Bank, wobei sich das Kinn oberhalb der Klimmzugstange befinden sollte. Die Stange greift man mit einem schulterweiten Untergriff. Anschließend entfernt man die Füße von der Bank/dem Stuhl, winkelt die Knie an und lässt den Körper langsam ab. Wenn man sich auf halber Höhe befindet, schaut man nach oben, lehnt sich zurück und lässt sich so weit ab, bis die Arme gestreckt sind.

Das Herablassen sollte etwa 4 – 8 Sekunden lang dauern. Anschließend steigt man ohne die Stange loszulassen wieder auf die Stufe, um an den höchsten Punkt der Bewegung zu gelangen. Insgesamt führt man so 8 bis 12 Wiederholungen durch.

Nach Beendigung dieser Übung pausiert man für eine Minute und führt anschließend die Trizepsübungen durch.

Enges Bankdrücken mit der Langhantel:

Für diese Übung legt man sich rücklings auf eine Bank und nimmt die Langhantel mit einer Griffweite von etwa 30 cm aus der Ablage, so dass sich diese bei gestreckten Armen über der Brust befindet.

Anschließend senkt man die Hantel zur unteren Brust hin ab und drückt sie danach wieder nach oben in die Ausgangsstellung. Es werden so viele Wiederholungen ausgeführt, bis man den Punkt des Muskelversagens erreicht hat.

Trizepsdrücken stehend mit einer Kurzhantel:

Man greift eine Kurzhantel an der Innenseite eines Endes mit beiden Händen und drückt diese über dem Kopf nach oben. Die Ellenbogen sollten sich hierbei nahe der Ohren befinden und auch die gesamte Übungsausführung über in dieser Position verbleiben.

Die Kurzhantel senkt man anschließend langsam hinter dem Kopf und dem Nacken ab. Am tiefsten Punkt der Bewegung kehrt man die Bewegungsrichtung flüssig um und drückt die Hantel wieder zurück in die Ausgangsposition. Es werden so viele Wiederholungen ausgeführt, bis man den Punkt des Muskelversagens erreicht hat.

Negative Dips:

Ähnlich wie bei den negativen Klimmzügen benötigt man einen Stuhl oder eine Hantelbank, die man unter den Parallelholmen platziert, um die Aufwärtsbewegung mit den Beinen unterstützen zu können.

Man greift dann die Holme, steigt auf die Stufe und drückt die Ellenbogen durch, so dass man sich in der obersten Position der Dipbewegung befindet. Anschließend senkt man den Körper durch das Anwinkeln der Arme langsam über einen Zeitraum von 4 – 8 Sekunden ab. Am tiefsten Punkt der Bewegung pausiert man kurz, bevor man erneut auf die Stufe steigt, um den Körper zurück in die Ausgangsposition der Bewegung zu bringen. Von dieser Übung führt man so viele Wiederholungen durch, wie in guter Form möglich sind.

Was man für optimale Resultate beachten sollte

Vorbereitung der Gerätschaften:

Man sollte sicherstellen, dass Langhantel, Kurzhanteln, Bank und Klimmzugstange für die drei Bizepsübungen richtig beladen und griffbereit platziert sind. Man sollte sich daran erinnern, dass es wichtig ist möglichst ohne Pause von einer Übung zur nächsten überzugehen. Dasselbe gilt für die drei Trizepsübungen.

Rekrutierung eines Trainingspartners:

Wenn man einen Trainingspartner hat, der sich mit der korrekten Übungsausführung auskennt und einen durch das Programm treibt, wird dies zu besseren Resultaten führen.

Man sollte Hals und Gesicht entspannt halten, während man sich durch die letzten Wiederholungen einer Übung quält. Dies hilft dabei die Zielmuskeln zu isolieren.
Von jeder Übung wird nur ein Satz durchgeführt. Man sollte jedoch sicherstellen, dass man bei jeder Übung sein Bestes gibt.

Die letzten Wiederholungen bei den negativen Klimmzügen und Dips sollten folgendermaßen durchgeführt werden: Wenn die Abwärtsbewegung trotz aller Anstrengung kürzer als 4 Sekunden ausfällt, sollte man kurz pausieren, bis drei zählen und eine weitere Wiederholung versuchen.

Kann man dieses Programm öfter durchgeführt werden? Ja, man kann es zweimal pro Woche, jedoch nicht länger als für zwei Wochen durchführen. Wenn man bei den negativen Klimmzügen und Dips mehr als zehn Wiederholungen schafft, sollte man eine zehn Pfund Platte an einem Gewichthebergürtel hängen, um das Herablassen schwerer zu machen.

OLD-SCHOOL TASKMASTER

Einige der Bodybuilder übergaben sich nach den drei Bizepsübungen, die meisten fühlten sich zumindest dementsprechend. Trotzdem gab es kein zurück. Nach einer zweiminütigen Pause mussten sie die verbleibenden Übungen ausführen – oder sie bekamen es später mit Arthur Jones draußen auf dem Parkplatz zu tun.
Arthur Jones wusste intuitiv bis auf die Teilwiederholung genau, wie weit er jemanden fordern musste, damit dieser die besten Resultate erzielte. Es war ein Teil davon, wie er jemanden während des ersten Treffens einordnete und wie die Person auf das reagierte, was er sagte. Dazu in der Lage zu sein, jemanden schnell richtig einzuschätzen, war eine Eigenschaft, die Jones so besonders machte. Es war ein Teil von dem, wer er war!

Nach der Trainingseinheit ruhten sich die Bodybuilder, die ich beobachtete, lange auf dem Rücken oder Bauch liegend aus. Nicht einer von ihnen verlangte nach einem weiten Satz einer der Übungen.

Eine Stunde nach dem Training während einer Mahlzeit erklärte Jones seine neue Philosophie. Es war überraschend um wie viel aufnahmefähiger und wissbegieriger ein Bodybuilder nach einer solchen einführenden Trainingseinheit war. Nach ein oder zwei Stunden ging es für eine weitere Nacht zurück ins Hotel.

Schnelles Wachstum!

Jones kam früh am nächsten Morgen (Tag 5) für die abschließende Messung und den Vergleich der Messwerte ins Motel.

Bei jedem Bodybuilder, den ich dort gesehen habe oder von dem ich gehört habe, war es zu einer Zunahme des Oberarmumfangs um mindestens 1,25 Zentimetern gekommen. Bei einigen waren es sogar 1,6 Zentimeter oder mehr.

Nur bei zwei Jungs wurde es richtig knapp. Bei ihnen belief sich der Zuwachs nur auf 1,1 Zentimeter, doch nach einer weiteren Nacht konnten auch sie weitere 0,15 Zentimeter an Zuwachs verbuchen.

Vernünftige, solide Ratschläge

Ich habe dadurch, dass ich für 35 Jahre mit Arthur Jones in Verbindung stand, sehr viel über Krafttraining und Bodybuilding gelernt. Doch nichts was ich gelernt habe, war so hervorstechend wie die Wichtigkeit von Ruhe und Schlaf beim Aufbau großer und starker Muskeln. Dies gilt insbesondere für Bizeps und Trizeps.
Ich habe außerdem viele Artikel und Bücher über Ruhe und Schlaf gelesen, welche die Ansichten von Jones ergänzten. Die Wichtigkeit adäquaten Schlafes wurde schon häufiger von unterschiedlichen Autoren bekräftigt, die darauf hinwiesen, dass Leptin, Ghrelin und Kortisol die wichtigsten Hormone sind, die durch einen Schlafmangel beeinflusst werden.
Ich bin davon überzeugt, dass man bessere Resultate durch sein Training erreichen kann, wenn man sich an folgende Richtlinien hält:

• Man sollte jede Nacht 10 Stunden Schlafen, falls man ein Teenager ist.
• Wenn man 20 Jahre alt oder älter ist, sollte man pro Nacht 9 Stunden Schlaf bekommen.
• Wenn man bezüglich der Länge seines Trainings Zweifel hat, sollte man weniger trainieren und nicht mehr.
• Man sollte sich mehr auf die Intensität einer jeden Wiederholung konzentrieren und sicherstellen, dass die Umkehr der Bewegungsrichtung am höchsten und tiefsten Punkt der Bewegung langsam und flüssig erfolgt.
• Man sollte starke körperliche Anstrengungen an den trainingsfreien Tagen einschränken.
• Man sollte akkurat über seine Körpermaße, Trainingseinheiten sowie Schlaf- und Ruheschemata Buch führen.
• Wenn man reichlich Schlaf und Ruhe bekommt, dann werden die Muskeln dies durch Wachstum belohnen. Man sollte noch heute Arthur Jones unerwartetes Geheimnis in sein Training integrieren.