von Charles Poliquin
F: Kann man Muskeln wirklich durch einen "Schock" zum Wachstum anregen? Die Bodybuilder aus früheren Zeiten gebrauchten diesen Ausdruck oft – stimmt das denn? preview
A: Ja, das stimmt immernoch. Es ist in der Tat sogar so, dass man unwillige Körperteile, die einfach nicht wachsen wollen, einfach 3 Tage in Folge trainieren kann, um sie dazu zu zwingen.
Ich hatte einen Wettkampfbodybuilder, der einfach keine Beinmasse aufbauen konnte. Bei seiner Größe hätte er etwa 110kg wiegen sollen – und nicht 95. Ich habe ihm dann 9 Beintrainingseinheiten pro Woche (!!) verordnet – 4 Monate später wog er 111 kg!
Einer meiner alten Mentoren riet mir dazu, bei einem Plateau so oft zu trainieren, bis ich im Übertraining und depressiv bin. Danach sollte ich 5 Tagen ruhen und wieder wachsen.
Ok, nehmen wir z.B. einen Kerl, dessen Rücken total kümmerlich ist – er ist zu gut deutsch also so breit wie ein Streichholz. Dieser Athlet sollte seine Lats 3 Tage in Folge trainieren, wobei die Wiederholungen z.B. so aussehen könnten:
- Tag 1: 6-8 Wiederholungen pro Satz
- Tag 2: 10-12 Wiederholungen pro Satz
- Tag 3: 20-25 Wiederholungen pro Satz
Danach würde ich einen Tag Pause verordnen und die restlichen Körperteile in den folgenden drei Tagen trainieren.
Denk immer daran, dass Hypertrophie eine biologische Anpassung an biologischen Stress ist. Was dich nicht umbringt, macht dich stärker. Wenn also das 22er Caliber nicht reicht, nimm das 50er um den Stress und die Adaptionswahrscheinlichkeit zu erhöhen.
Wissenschaftliche Studien bestätigen, einen Muskel bis zu neun mal pro Woche zu trainieren, solange er nach jeder Einheit genug Ruhe bekommt. Mit anderen Worten ausgedrückt heißt das, dass das System nicht funktioniert, wenn man nicht bis zur Depression trainiert.
Was ich damit meine? Die 20%-Regel. Nehmen wir z.B. an, dass du auf der Bank 3-5 x 5 Wiederholungen mit 100kg schaffst.
Nun trainierst du, bis du nur noch 80kg für 3-5 x 5 drückst. Danach 5 Tage Pause und zack – du drückst 110kg bei 3-5 x 5 Wiederholungen.
Eine weitere Möglichkeit ist es, mit 10-12 Einzelwiederholungen 5 Tage hintereinander die selbe Übung zu trainieren, 2 Tage Pause zu machen und danach einen neuen persönlichen Rekord festzustellen.
Das Problem ist, dass die meisten Sportler nicht den Arsch in der Hose haben, das wirklich durchzuziehen. Sie ziehen das Programm nicht bis zum Übertraining durch und kriegen einen Panikanfall, wenn sie 2,5kg weniger auf der Bank drücken. Sie brauchen einen Sklaventreiber als Trainer, der sie dazu zwingt. Man muss einfach diesen Krafteinbruch von 20% erreichen.
Wenn du eines Tages ins Studio kommst und einfach so anfängst zu heulen, hast du’s geschafft.
Ich habe diese Methode für meine Alpin-Ski-Sportler benutzt, da sie einige der stärksten Athleten sind und ihre Beine jeden Tag beim Ski fahren gebrauchen. Ich begrüßte sie am Morgen also mit der Tagesaussicht, dass sie gleich Kniebeugen trainieren müssten und heute Abend als Dessert noch eine Kreuzhebeeinheit erwarte. Sie hatten also quasi keine Pause zwischen den Einheiten.
Danach ging ich mit ihnen 5 Tage lang an den Strand zum entspannen und siehe da – beim nächsten Training konnten alle Häuser beugen – naja, oder fast. Fest steht:
Diese Methode funktioniert.