War seine Karriere nun vorüber? Sein Comeback geplatzt?
Nach seiner Operation trat Paul mit Joe DeFranco in Kontakt, einem Beitragsverfasser bei T NATION. Joe weiß, wie man Hochleistungs-Athleten trainiert, welche in harten Kontaktsportarten partizipieren. Seine Trainingsmethode würde nicht nur bewirken, dass Pauls Schultern massiv aussehen, sie würden sich auch endlich wieder gut anfühlen. Breite, starke Schultern müssen auch gesund sein, wenn sie auf dem Niveau bleiben sollen.
Dieser Artikel könnte die Art, wie Ihr über das Schultertraining denkt, in Frage stellen. Das ist ok so. Wenn Joes Methoden bei Paul, a.k.a. Triple H, funktionieren, dann wahrscheinlich auch bei Euch. - Chris Shugart
Die Zeitbombe Schulter
Ich werde es Euch gerade heraus sagen: die Schulter ist das mobilste, verletzungsanfälligste und am leichtesten in seiner Funktion gestörte Gelenk des menschlichen Körpers.Wer ein Athlet ist, oder wie einer trainiert, dessen Schultern könnten jeder Zeit den Geist aufgeben. Ich habe es kaum mal mit einem hochrangigen Athleten zu tun, egal ob vom Football, MMA oder Hockey, dessen Schultern vollkommen gesund sind, wenn er das erste Mal in mein Studio kommt.
Risse der Rotatorenmanschette, Probleme mit dem Acromioclaviculargelenk (AC-Gelenk), AC-Gelenksprengungen, Risse der Bizepssehne, welche die Funktionalität der Schulter stark beeinflussen....sucht Euch was aus. Wenn diese gut bezahlten Sportler zu mir kommen, weigere ich mich den Schaden noch zu vergrößern, in dem ich ihnen die falschen Übungen verschreibe.
Das ist vielleicht auch der Grund, warum einige Sportcoaches empfehlen, die Schultern überhaupt nicht direkt zu trainieren. So konservativ bin ich wiederum nicht. Ich bevorzuge eine eher ausgeglichene Herangehensweise, wobei ich nichts unversucht lasse, wenn es darum geht, den menschlichen Körper für überragende Leistungen zu trainieren.
Zudem wäre da noch der psychologische Effekt des Schultertrainings. Selbst meine Footballspieler mögen es, gut auszusehen. Es gibt ihnen einen psychologischen Vorteil. Wir lassen also das direkte Schultertraining nicht vollkommen aus dem Plan. Wir haben allerdings recht spezielle Wege der Ausführung.—preview --
Vergesst das Überkopfdrücken!
Wenn Ihr an Schultertraining denkt, kommt Euch wahrscheinlich zuerst das Überkopfdrücken oder die Military Press in den Sinn. Nun, haltet Euch fest: ich habe das Überkopfdrücken vor Jahren verworfen und aus den Programmen von ca. 99% meiner Athleten entfernt. Seitdem konnte ich hervorragende Verbesserungen der Schultergesundheit und -kraft beobachten.(Nur einer von fünfzig Athleten, die ich zu Gesicht bekomme, kann risikofrei Überkopfdrücken ausführen. Dies sind allerdings die genetischen Ausnahmen, die von Mutter Natur mit einem größeren subacromialen Raum ausgestattet wurden, als die meisten anderen. Selbst diesen Sportlern werde ich nur zweiwöchige Zyklen mit leichten bis mittleren Push-Presses, Bradford Presses und Log Presses mit neutralem Griff verordnen. )
Stellt Euch vor, Ihr würdet die Haut von der Schulter abziehen, so dass Ihr das anatomische Interieur betrachten könntet. Wenn Ihr etwas über den Kopf drückt, presst Ihr den Kopf des Humerus in das Acromion, wodurch Impingements entstehen. Wiederholtes Drücken über Kopf kann leicht zu Abrissen der Muskeln und Sehnen führen, welche durch das Schultergelenk ziehen.
Es ist einfach eine hoch riskante Übung, sowohl für meine Athleten, als auch für Bodybuilder, die regelmäßig schweres Überkopfdrücken ausführen.
Drücken wie ein Powerlifter und ein Rücken wie ein Bodybuilder
Außer, dass wir das Überkopfdrücken rausschmeißen, lösen wir Schulterprobleme noch auf eine andere Art: wir trainieren das Bankdrücken wie ein Powerlifter und den Rücken wie ein Bodybuilder.Beim Bankdrücken (in welchem meine Footballspieler beim Combine Test geprüft werden), wollen wir maximale Gewichte bewegen und explosive Kraft entwickeln. Wir benutzen die gleiche Ausführung wie ein Powerlifter: Schulterblätter zusammengezogen, die Ellenbogen nah am Körper und die Stange auf die untere Brust ablassen.
Der obere Rücken wird immer doppelt so viel trainiert wie unsere Drück-Muskulatur. Wir verwenden Ausführung und Technik der Bodybuilder: moderates Gewicht, strikte Ausführung und isometrische Kontraktionen am Ende der konzentrischen Phase. Statt Lat- und Klimmzügen (welche vor allem Bizeps und Unterarme trainieren), führen wir viele verschiedene Ruderübungen aus – Bewegungen, bei denen die Schulterblätter stark zusammengezogen werden.
Probiert es mal aus – verwerft das Überkopfdrücken, verändert Eure Ausführung beim Bankdrücken und trainiert den oberen Rücken wie ein Bodybuilder – und nach einigen Wochen werden sich Eure Schultern wieder gesund und stark anfühlen.
Der Schulterschocker
Nachdem wir das Überkopfdrücken losgeworden sind und bereits bestehende Probleme beseitigt haben, beginnen wir damit, Übungen für die mittlere Schulter wieder einzuführen, zum Beispiel Variationen des Seithebens. Wir machen nichts für die vordere und hintere Schulter, außer in einer mehrteiligen Übungssequenz, die ich den "Schulterschocker" nenne.Der Schulterschocker trainiert die vordere, mittlere und hintere Schulter, sowie die Außenrotatoren, mit mehreren Übungen, die ohne Pause nacheinander ausgeführt werden. Eine echt effiziente Übung. Meine Jungs haben nicht genug Zeit, um 20 Minuten mit dem Schultertraining zu verbringen. Wenn sie aber zwei bis drei Runden vom Schulterschocker machen, verrichten sie alles Nötige in 3-5 Minuten.
Der Schulterschocker ist zudem ziemlich gelenkfreundlich, da die Anordnung der Übungen die Verwendung von schweren Gewichten unterbindet. Die Muskeln werden trainiert, das Gelenk geschont. So funktionierts:
Wann: Nach dem regulären Brust oder Rücken Training
Pausen: Keine zwischen den Übungen
Wiederholungen: 8-12 pro Übung
Sätze: 2-3 Durchgänge
Die Übungen:
- Sitzendes Frontheben mit einer Scheibe (10,15 oder 20 Kilo, je nach Trainingsstand).
- Sitzendes Seitheben mit leichten Kurzhanteln (schwer genug, um 8-12 Wdh. zu schaffen).
- Sitzendes Umsetzen und Drücken, strikte Ausführung, mit den gleichen Kurzhanteln wie Übung Nr. 2. In einzelnen Schritten sieht das so aus: ein Shrug, eine Außenrotation und dann nach oben drücken.
Von Triple H erprobt
Diese Richtlinien habe ich beim WWE Wrestler Triple H verwendet. Er hat Jahre lang schweres Überkopfdrücken ausgeführt und irgendwann hat es ihn wieder eingeholt. Heute kann er kaum glauben, wie gut sich seine Schultern anfühlen und wie schnell seine Reha von der Operation verläuft.Während unserer letzten Trainingseinheit hat er mit erzählt, dass seine Schultern heute genauso gut entwickelt sind wie damals, als er sie noch regelmäßig zerstört hat, nur dass sie jetzt auch schmerzfrei sind. Die letzten vier Monate hat er den Schulterschocker verwendet.
Fakt ist, dass Eure Muskeln nicht optimal wachsen werden, wenn Ihr ständig unter Schmerzen leidet. Schmerz setzt eine Menge Hormone frei, die sich negativ auf Eure Fortschritte im Studio auswirken, zum Beispiel Cortisol. Löst Euch von dem, was Euch Schmerzen bereitet und Eure Zuwächse werden explodieren. Die Methode, welche ich hier beschrieben habe, wird Euch dabei helfen.
Ein letzter Tipp
Hier noch mein bester Tipp für die allgemeine Gesundheit der Schultern: führt jeden Tag 100 Pull Aparts mit einem elastischen Band aus. Das ist besonders gut für Leute, die den ganzen Tag vorm Computer sitzen.Macht einfach 100 Pull aparts pro Tag. Haltet die Spannung niedrig, es sollte nicht zu anstrengend sein. Ihr könnt sie in vier Sätzen a 25 Wiederholungen über den Tag verteilen, oder einfach alle 100 am Stück ausführen. Das ist eigentlich egal. Ihr könnt auch den Griff ändern und die Höhe, auf der Ihr das Band haltet.
Ich mache das jetzt seit anderthalb Jahren und meinen Schultern ging es nie besser. Ich kann schon fast versprechen, dass sich damit die meisten Schulterprobleme beheben lassen.
Denkt daran: um große, funktionelle Schultern zu entwickeln, und zwar nachhaltig, müsst Ihr sie erst wieder gesund bekommen und sie müssen auch gesund bleiben. Der Schulterschocker, Pull Aparts mit einem elastischen Band und die Methoden, welche ich Euch hier vorgestellt habe, können Euch dabei helfen.