"Die Schultern bestimmen die Statur", ist eine typische Bodybuildingweisheit.

Bekäme ich die Chance, sie zu überarbeiten, würde ich ergänzen "und wenn Deine Schulterentwicklung der Larry Kings gleicht, bedürfen Deine Schulterworkouts ernsthafter Schmerztoleranz, sturer Charakterstärke und einer gesunden Dosis Kreativität".

Ok, das mag nicht das eleganteste Stück Prosa sein, das jemals verfasst wurde, aber es beschreibt meinen Ansatz eines hartnäckigen Schultertrainings gut. Lass mich damit beginnen, Dir etwas Hintergrundinformation über meine Erfahrungen mit dieser lästigen Muskelgruppe zu geben.

Meine genetischen Voraussetzungen für die Schultern sind erbärmlich und werden dadurch noch verschlimmert, dass ich eine enorm gute Genetik für den Nacken habe. Mein Nacken maß 19 inches in der High School und 21 inches, als ich das College verließ, ohne ihn auch nur einmal trainiert zu haben. In meinen Anfangsjahren war meine Statur also geprägt durch diesen massiven, dichten Nacken, auf welchen kleine, schmale Schultern folgten, die nach unten hinten; im Grunde fehlten mir nur die pronierten Arme für den voll ausgeprägten GEICO Caveman-Look. [Anmerkung des Übersetzers: Der GEIKO Caveman ist eine Figur aus Werbefilmen der Autoversicherung GEIKO.]

Um das noch zu steigern, habe ich kurze Schlüsselbeine, und wenn Du das mit einem breiten Beckengürtel kombinierst, redest Du von jemandem, der es wirklich schwer hatte, breit und V-förmig auszusehen.

Wie beim Rücken verbrachte ich Jahre damit, die typischen Schulterworkouts aus "Muscle & Fiction" abzuarbeiten. Du weißt was ich meine: haufenweise Überkopfdrücken – das ist das, was sie groß machen wird, dann viel Seitheben, was sie breit machen wird.

Ich führte regelmäßig unzählige Überkopfdrückvarianten aus und fügte ausreichend Seitheben ein, um genügend Breite für mehrere Titel zu bekommen, aber ich schien einfach keine anständige Breite und Dichte in die Schultern zu bekommen.

Mein Unterkörper wuchs gut und ich schlug mich auf den Bodybuildingwettkämpfen gut aufgrund meiner Beine und der Fähigkeit in großartige Form zu kommen. Aber als ich dann zu den Nationals kam und sah, wie unglaublich rund und voll die Schultern dieser Jungs waren, haute mich das um. Ich musste herausfinden, wie auch ich diesen Look erzielen konnte!

Im Grunde war es ein einziger Moment, der meine Schultertrainingsphilosophie völlig änderte und mich realisieren ließ, dass das, was ich machte, für mich nicht funktionierte und es an der Zeit war, kreativ zu werden. Es war kein Programm aus einem Magazin, keine Anatomiestudien, oder das Lesen von Ostblocktheorien über Muskelwachstum.

Ich trainierte im Gold’s Gym hier in Columbus und Nick, einer meiner alten Freunde kam vorbei, um ein Brust und Schultertraining ohne mich zu absolvieren. Wenn Du einige meiner vorigen Artikel gelesen hast, Nick ist der Kerl, der gern mal einen Bodybuilding- und einen Powerliftingwettkampf an ein und demselben Tag absolviert. Unnötig zu erwähnen: Er war ein Tier: voll und definiert.

Zu diesem Zeitpunkt bereitete ich mich gerade für die Nationals vor und als er mich sah, sagte er exakt diese Worte: "Johnny, wo sind Deine Schultern?"

Ich wusste einfach nicht, was ich sagen sollte. Dein Gemüt ist in einer sehr angreifbaren Verfassung vor Shows, daher fühlte ich mich sehr ernüchtert.

Nick fragte mich dann nach meiner Wiederholungszahl und den Gewichten, die ich in meinen Schultereinheiten verwendete. Ich begann über Sätze mit 8 Wiederholungen mit 50er Kurzhanteln beim Seitheben und Kurzhantelschulterdrücken mit 100ern zu sprechen, was ihn kaum zu beeindrucken schien, so dass ich davon ausging, dass sein nächster Kommentar "Das bringt gar nichts!" sein würde. preview

Qualvolle Zeiten


Meine Straßenlehre im Schultertraining begann nun.

Nick wies mich an, die 15er Kurzhanteln zu nehmen und zur verstellbaren Schrägbank zu gehen, damit wir mit Schrägbanklanghanteldrücken und Arbeit für die hinteren Deltas beginnen konnten.

Hintere Deltas? Ich war nicht sicher, was auf mich zukommen würde, da ich nie viel Training für die hinteren Deltas gemacht hatte, außer gelegentlich ein paar Sätze schweres vorgebeugtes Seitheben, von dem ich in den Magazinen gelesen hatte.

Wir begannen mit ein paar Wiederholungen auf der Schrägbank zum Aufwärmen. Als wir so weit waren, brüllte er seine Instruktionen heraus: Mach einfach Sätze mit je 5 Wiederholungen Drücken und dann leg Dich mit dem Gesicht auf die Bank und führe einen Satz von 60 Wiederholungen mit den 15ern aus.

Ja, 60 Wiederholungen!

Ich dachte, er macht Scherze; ich meine, alle Bücher sagen, dass Muskelwachstum im Bereich von 8-12 Wiederholungen stattfindet und dass all das hier nur die ST-Fasern belasten wird und mich in einen Marathonläufer verwandeln wird. Aber ich ordnete mich unter und machte den Satz.

Es war UNERTRÄGLICH. Ich hatte nie zuvor solche Schmerzen in meinen hinteren Deltas verspürt. Als nächstes ergänzten wir etwas Gewicht beim Schrägbankdrücken, so dass wir auf 275lb kamen. Ich führte wieder einen Satz mit 5 Wiederholungen aus, merkte aber schnell, dass es sich sehr schwer anfühlte, danach wieder ein Satz mit 60 Wiederholungen vorgebeugtes Seitheben.

Der erste 60er Satz war extrem schmerzhaft, doch dieser war noch schlimmer – ich habe wohl 5 Minuten gebraucht um den Satz zu beenden. Nach einer Pause fuhren wir mit dem Drücken fort. Diesmal 315lb, die förmlich auf mich herunterkrachten. Nick fand das furchtbar komisch, bemerkte, wie schwach meine hinteren Deltas doch wären und dass sie nun nicht mehr als Stabilisatoren funktionieren könnten. Unabhängig davon ließ er mich einen abschließenden Satz mit 60 Wiederholungen machen.

Nach diesen drei Sätzen waren meine hinteren Deltas angeschwollen und über die Vorstellungskraft hinaus aufgepumpt, aber Nick fing gerade erst an. "Willst Du nun mit den schweren Sachen anfangen?", fragte er. Ich antwortete mit einem enthusiastischem ja, also wies er mich an, die 60er Kurzhanteln zu nehmen.

"Das wird einfach", dachte ich. Kurzhantelschulterdrücken mit 60ern ist ein Kinderspiel für mich. Dachte ich.

"Hohes Gewicht, viele Wiederholungen", bellte er – die gleiche Botschaft, die Tom Platz uns während einem Seminar, das er vor ein paar Jahren gegeben hatte, versucht hatte, einzuhämmern. Platz hatte gesagt, man solle diese Philosophie von schweren Gewichten für wenige Wiederholungen und leichten Gewichten für viele Wiederholungen vergessen und stattdessen einfach einen Ansatz mit schweren Gewichten für viele Wiederholungen verwenden um ultimative Intensität zu erreichen.

Wir führten "Swings" mit den 60ern aus. Das ist eine Variante des stehenden Seithebens mit einer sehr begrenzten Bewegungsamplitude, ausgeführt mit schweren Gewichten. Du legst einfach den Kopf in den Nacken und führst die Swings aus, bis Du Deine Wiederholungsvorgabe erreichst und wir steigerten uns bis zu Sätzen mit 35 Wiederholungen. Nick führte seine Sätze mit Leichtigkeit aus und lachte, als er zur Seite blickte und mich so sehr kämpfen sah, dass ich dachte, ich schaffe es nicht durch die drei Sätze.

Das war das Ende des Workouts und am nächsten Tag waren meine Schultern so schmerzend, wie wohl noch nie zuvor in meinem Leben. Allein der Fakt, dass sie schmerzten, war für mich verblüffend, da ich mich immer sehr schwer tat, sie zum schmerzen zu bringen. In der Folge benutzte ich diese Lektion um meine Theorie über "hohe Wiederholungszahlen aus verschiedenen Winkeln" für die Schultern zu formulieren.

Über die Jahre geschahen auch andere Dinge, welche mich zu meiner aktuellen Trainingsphilosophie für die Schulter gebracht haben, vieles davon wird widersprüchlich zu dem sein, was Du kennst. Aber beachte, dass dies das ist, was für mich funktioniert hat, und ich sage nicht, dass Überkopfdrücken und reguläre Wiederholungszahlen unnütz sind; ich sage nur, dass man manchmal kreativ und erfinderisch sein muss um Dein maximales Potential auszuschöpfen, und das ist genau das, was ich getan habe.

Lass uns zunächst meine Grundkonzepte für das Schultertraining anschauen.

Training der hinteren Deltas

  • Trainiere Deine hinteren Deltas. Mein erster kleiner Rat ist, die hinteren Deltas zu trainieren. Deinen Rücken zu trainieren reicht nicht um enorm große hintere Deltas aufzubauen, wenn Du nicht genetisch extrem bevorzugt bist. Die Entwicklung der hinteren Deltas ist von herausragender Bedeutung, wenn Du zur Seite stehst: wenn sie voll entwickelt sind, geben Dir die hinteren Deltas einen dichten 3-D Look, der Dich von allen anderen abheben kann.

  • Trainiere Deine hinteren Deltas mit sehr hohen Wiederholungszahlen (die meiste Zeit über): Was ich über die Jahre herausgefunden habe, ist, dass die hinteren Deltas sehr gut auf hohe Wiederholungszahlen ansprechen. Ihnen das Leben auszulöschen kann schmerzhaft sein und Deine Willenskraft testen, aber wenn Du es schaffst, werden sie wachsen. Versuch das unten aufgelistete Wiederholungsschema für einen Monat und Du wirst wissen, was ich meine.

    Vier Wochen sehen bei einer einzelnen Übung für die hinteren Deltas typischerweise so aus (die Übung kann von Woche zu Woche wechseln):

    Woche 1 - 4 x 35
    Woche 2 - 4 x 20-25
    Woche 3 - 4 x 12-15
    Woche 4 - 4 Sätze einer traditionellen Pyramide: 35 Wiederholungen, 25 Wiederholungen, 15-20 Wiederholungen und dann 8-12 Wiederholungen. Ich erhöhe dabei von Satz zu Satz das Gewicht.

  • Verwende einmal im Monat schwere Gewichte für viele Wiederholungen als Schock: Wie machst Du das also nun für die hinteren Deltas? Ich verwende das folgende Schema 1x pro Monat in der Offseason und 2x in der Vorbereitung.

    Beende Dein Schultertraining mit einem "Zerstörungs"-Satz Hang & Swings: Diese gleichen den standard Swings, die ich schon beschrieben habe, nur mit dem Unterschied, dass Du hier auf einer Schrägbank liegst und die Hanteln nach unten hängen lässt. Verwende ein paar schwere Kurzhanteln und benutze auf jeden Fall Zughilfen. Hier ist das Wiederholungsschema für den Satz:

    1. Führe 60 Wiederholungen Hang & Swings mit schweren Kurzhanteln und einer begrenzten Amplitude aus.

    2. Lass die Hanteln fallen, wenn Du die 60 Wiederholungen erreicht hast und nimm ein Gewicht, dass der Hälfte von dem entspricht, was Du vorher verwendet hast. Führe weitere 30 Wiederholungen Hang & Swings aus.

    3. Lass die Hanteln fallen und reduziere das Gewicht wieder um die Hälfte. Hiermit führst Du 10 Wiederholungen aus, diesmal aber über die volle Amplitude. Spann die hinteren Deltas bei jeder Wiederholung 2 Sekunden lang hart an.


    Unklarheiten? Schau Dir das Video unten für eine Demonstration an.



Training der seitlichen Deltas

Es gibt einige tolle Intensitätstechniken, die Du für die seitlichen Deltas verwenden kannst, die sicher sind und großartige Ergebnisse hervorbringen.

  • Verwende schwere exzentrische Belastungen in Seithebmaschinen: Das ist phänomenal. Der beste Weg, diese Technik anzuwenden, ist die positive/konzentrische Phase der Übung allein auszuführen und bei der negativen/exzentrischen die Griffe durch einen Trainingspartner nach unten drücken zu lassen, während Du so gut es geht gegenhältst.

    Ich liebe diese Technik, weil sie, im Gegensatz zu vielen anderen Varianten von Negativwiederholungen, sicher auszuführen sind (die meisten anderen Varianten sind es nicht) und sie scheinen wirklich tief in die medialen Fasern der Deltas einzudringen. Schau Dir das Video unten für eine Demonstration an.


  • Verwende hohe Gewichte für viele Wiederholungen: Das führt mich zu dem stehenden Seitheben zurück, die wir mir einer Swing-Technik vom unteren Punkt der Amplitude mit schweren Gewichten ausgeführt hatten. Deine Arme sollten nur minimal involviert werden, wenn Du diese Übung ausführst. Sätze von 25-35 Wiederholungen scheinen hier am besten zu funktionieren.

    Schau Dir das Video unten für eine Demonstration an (es ist die zweite Übung im Video).


  • Reduktionssätze beim Seitheben: Das ist etwas, was wohl schon viele von Euch tun, also will ich nicht viel Zeit damit verschwenden. Du kannst das sinnvollerweise an einer Maschine oder mit Kurzhanteln machen.


Kombiniertes Training der vorderen und seitlichen Deltas

Ich führe üblicherweise kaum Isolationsarbeit für die vorderen Deltas aus und fokussiere mich lieber auf Bewegungen, die sowohl die vorderen, als auch die seitlichen Deltas treffen.

  • Führe jede Woche Schrägbankdrücken aus: Wenn Du Dich an meinen Brustartikel erinnerst, weißt Du, dass ich Schrägbankdrücken für die Schulterbreite liebe. Ich stellte das fest, als ich aufhörte Langhantelschrägbankdrücken auszuführen und meine Schultern daraufhin Breite und Volumen von der Seite verloren. Es ist sehr offensichtlich. Ich bevorzuge hier klassische Pyramiden und gehe nicht ganz bis zur Brust runter, um meine Rotatorenmanschette zu schützen. Ich mag es, die Brust mit den Schultern am gleichen Tag zu trainieren, da passt das sehr gut in meinen Split.

  • Verwende Six Ways: Das ist nur eine Übungskombination, die funktioniert. Du machst sitzendes Seitheben und in der kontrahierten Position, schwing Deine Arme gestreckt nach vorne. Dann hebst Du sie immer noch gestreckt über den Kopf bevor Du den gleichen Weg zurück wählst. Senke Deine Arme wieder vor Dich ab, schwing zur Seite und dann senke sie in die Startposition ab. Dieser ganze Ablauf ist eine Wiederholung.

    Ich verwende 10lb Kurzhanteln für diese Übung, also denke ich nicht, dass Du in der Lage sein wirst, schwere Gewichte zu verwenden. Üblicherweise führe ich Sätze mit 10 Wiederholungen aus. Schau Dir das Video unten an, um es wirklich zu begreifen.


  • Gehe sparsam mit Druckübungen um: Jede Woche schwer zu drücken brachte Verwüstung in meine Gelenke und ich werde es nie wieder tun. Ich werde von Zeit zu Zeit ein paar Druckbewegungen einbauen, zum Spaß, da ich denke, dass sie zwar effektiv sind, aber man es zu schnell übertreibt. Denk daran, ein großer Teil meiner Philosophie ist es, gesund und in einem Stück zu bleiben. Im Grunde gibt es drei Stile, mit denen ich mich anfreunden kann:

    1. Over & Backs: Wie der Name schon sagt, nimmst Du die Langhantel und drückst sie aus dem Nacken nur ein Stück weit nach oben, bringst sie vor den Kopf und wieder den gleichen Weg zurück. Das ist dann eine Wiederholung. Führe diese Übung stehend aus. Verwende 8-12 Wiederholungen. Schau Dir das Video unten für eine Demonstration an – das ist eine weitere Übung, die ich Dir heimlich weitergeben möchte (Anmerkung des Herausgebers: Vergleichbar mit Bradford Press).


    2. Sehr weites Frontdrücken: Das ist eine Form der stehenden Military Press, bei der Deine Hände ganz am äußeren Ende der Stange platziert werden und die Stange den ganzen Weg bis hinab zur Brust abgesenkt wird.

      Es mag sich beim ersten Mal unangenehm anfühlen, da Deine Schultern diese Bewegungsamplitude nicht gewohnt sind, aber wenn Du dabei bleibst, wirst Du vielleicht anfangen sie zu genießen. Sie sind hart und erfordern nicht viel Gewicht. Ich mag es, Sätze mit 12-15 Wiederholungen mit nur 70 oder 80lb auszuführen. Schau Dir das Video für eine Demonstration an.


    3. Cage Presses: Das ist einfach stehendes Überkopfdrücken, ausgeführt in einem Squat Rack oder Käfig. Der Unterschied ist, dass Du die Stange gegen den Käfig presst und drückst. Das wird einen extra Widerstand erzeugen, aber eine feste Bewegungsamplitude.

      Am oberen Ende, lehne Dich nach vorne um die Schultern zu dehnen. Eine Gruppe von Powerliftern bei Westside Barbell zeigten mir diese Übung vor langer Zeit und ich genieße es noch immer, sie ab und an auszuführen. Sie sind auch hervorragend für den Trapezius. Schau Dir das Video unten an.



Volumen

Ich halte das Volumen bei den Schultern geringer als bei anderen Muskelgruppen wie Beine oder Rücken. Mit diesen Intensitätstechniken in Kombination mit der relativ geringen Größe der Schultern, denke ich nicht, dass Du eine so große Menge an Sätzen brauchst, wie bei den Beinen.

Wie bei allen Muskelgruppen, bevorzuge ich es, das Volumen nach und nach zu erhöhen und dann sechs Wochen hochintensiv mit diesem Volumen zu trainieren, bevor ich es wieder reduziere. Die Intensität wird nicht verändert, aber das unterschiedliche Volumen bewirkt eine eingebaute Periodisierung.

Im Bezug auf das Volumen, sieht mein 12wöchiges Schulterprogramm so aus:

  • Phase 1 – Wochen 1-3: Verwende ein moderates Volumen. Die Gesamtsatzzahl beträgt 6-8. Halte Dich an zwei bis drei Übungen, wovon eine immer für die hinteren Deltas sein sollte. Verwende die oben angeführten Intensitätstechniken.

  • Phase 2 – Woche 4-9: Verwende ein hohes Volumen. Wir beginnen nun, das Volumen jede Woche zu erhöhen. Den Körper wird sich an die Intensität, die wir in Phase 1 eingeführt haben, gewöhnt haben und wir versuchen diese beizubehalten, indem wir jede Woche etwas mehr Volumen und insgesamt bewegtes Gewicht innerhalb der nächsten sechs Wochen integrieren.

    Die Satzzahl beträgt üblicherweise 9-12, wobei wöchentlich mehr hochintensive Sätze eingefügt werden. Verwende wieder zwei bis drei Übungen. Du wirst in dieser Phase sechs Wochen lang hart schuften müssen.

  • Phase 3 – Woche 10-12: Verwende ein moderates Volumen, bei dem Du nach einem angemessenen Warm Up im Grunde ausschließlich hochintensive Sätze ausführst. Die Gesamtsatzzahl beträgt 4-6 Sätze. Das Gesamtvolumen in Form der Sätze wird reduziert, aber die Sätze, die Du ausführst, werden die härtesten Deines Lebens sein. Ich schlage grundsätzlich vor, in dieser Phase zwei Übungen zu verwenden.

  • Deload Phase – 2 Wochen: Wie in jedem harten Programm, gibt es eine Deloadphase, die Dir auf Deinem langen Weg aufgrund des Reboundeffektes, ausgelöst durch die kummulierte neurologische Müdigkeit, welche mit dem schweren Training einhergeht, helfen wird. Hierbei ist jeder Körper anders – ich hatte Leute, die nach sechs Wochen an diesen Punkt gelangten und solche, die über 30 Wochen mit unglaublicher Intensität und ununterbrochenem Erfolg trainierten. Zwei Wochen leichtes Training ist meine generelle Empfehlung nach den brutalen 12 Wochen.


Beispielworkouts

Hier ist ein typisches Schulterworkout der Phase 1 meines Programmes (insgesamt 8 Sätze). Denk daran, dass ich zuvor Brust mit Langhantelschrägbankdrücken trainiere, was der Schulterentwicklung hilft.

  1. Schweres Seitheben (Teilwiederholungen): Greif ein paar schwere Kurzhanteln und lass Deine Arme gestreckt an der Körperseite hängen. Führe nur kleine Swings aus. Führe 4 Sätze mit 35 Wiederholungen aus. Lege Deinen Kopf in den Nacken, wenn Du sie ausführst und nochmal: Halte Deine Arme gerade. Stell sicher, dass der mediale Kopf Deiner Deltas beginnt, das Gewicht nach oben zu drücken.

  2. Butterfly Reverse (Reverse Peck Deck): 3 Sätze mit 35 Wiederholungen. Bring das Gewicht soweit nach hinten wie möglich, in Form einer übertriebenen Amplitude.

  3. Vorgebeugtes Seitheben auf der Schrägbank: 1 Zerstörungssatz. Verwende schwere Kurzhanteln, wickel Deine Zughilfen um die Griffe und führe damit 60 Wiederholungen aus. Lass die Hanteln fallen und nimm ein Gewicht, dass der Hälfte von dem entspricht, was Du vorher verwendet hast. Führe weitere 30 Wiederholungen aus. Lass die Hanteln fallen und reduziere das Gewicht wieder um die Hälfte. Hiermit führst Du 10 Wiederholungen aus, diesmal aber über die volle Amplitude. Spann die hinteren Deltas bei jeder Wiederholung 2 Sekunden lang hart an.

    Lichter aus Deltas!


Hier ist ein typisches Schulterworkout der Phase 2 meines Programmes (12 Sätze insgesamt). Ich denke das ist ein hohes Volumen für eine kleine Muskelgruppe wie die Schultern.

  1. Langhantel Over & Backs: 4 x 12 Wiederholungen. Leg die Hantel vor Dich, greife sie und drücke sie nur so weit über Deinen Kopf, dass sie gerade über Deinen Kopf passt, wenn Du sie hinter ihn führst. Dort senkst Du sie in den Nacken ab. Drücke die Stange wieder nach oben und führe sie nach vorne. Das ist eine Wiederholung. Übertreib es nicht mit dem Gewicht und schlag sie Dir an den Schädel, wenn Du müde wirst.

  2. Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug:Stell Dich vor eine zweiseitige Kabelstation und ziehe die Griffe aus einem hohen Winkel nach unten. Steh gerade und halte die Spannung für 2 Sekunden in der kontrahierten Position bei jeder Wiederholung. Führe 4 Sätze mit 25 Wiederholungen aus.

  3. Six Ways: Nur für den Fall, dass noch ein klein wenig Leben in Deinen Schultern ist, mach 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.


Zusammenfassung

Ich hatte nicht das richtige Händchen als es um die Verteilung der Schultergenetik ging. Stattdessen musste ich experimentieren, basteln und meine Kreativität – sowie meine Schmerztoleranz – bis zum Limit bemühen, bevor ich anfangen konnte, meine Jacken auszufüllen. Nochmal, das bedeutet nicht, dass auch Du meinen langen und kurvenreichen Weg bestreiten musst.

Denk daran, es gibt immer genetische Freaks, die dadurch wachsen, einfach irgendetwas zu machen, aber ich denke, Du wirst mein "Zeug" mögen, wenn Du nicht zu diesen glücklichen Bastarden gehörst. Hoffentlich können einige dieser Techniken Dir genauso helfen, wie sie mir geholfen haben.